25 snacks saudables de medianoite para comer tarde, segundo un nutricionista

Os Mellores Nomes Para Nenos

Piso:

Data De Nacemento:

Enviar

Envíame Por Correo Electrónico Mostrar No Sitio

A pesar dos nosos mellores esforzos para durmir unha boa noite (léase: golpear o feno ás 22 horas en punto, facer unha pausa en Instagram e manter o noso teléfono). lonxe desde a nosa mesiña de noite), hai un factor crucial que con demasiada frecuencia nos fai dar voltas pola noite: temos fame. Entón, en vez de resignarnos a saquear a cociña polo que sexa sobrantes podemos atopalos e comelos á luz da neveira (vémonos a ti, Buffalo Chicken Wings), fixemos unha inmersión profunda e consultamos aos expertos. Aquí están os 25 mellores saudable petiscos de medianoite que, sinceramente, comeriamos a calquera hora do día.

RELACIONADO: Cuestionario: Fálanos de ti e dirémosche que merenda de media noite debes facer esta noite

1. Hummus e galletas de cereais integrais ou vexetais

Nós sabía había unha razón pola que amamos garavanzos . Están cheos de proteínas: tres gramos por cada dúas culleradas de sopa, di o doutor Daryl Gioffre, nutricionista de Nova York e autor de Baixa o teu ácido . Os garavanzos son ricos en lisina e o tahini é unha fonte rica do aminoácido metionina. Individualmente, [garbanzos e tahini] son ​​proteínas incompletas, pero cando as combinas para facer hummus, crean unha proteína completa. Por que son tan importantes as proteínas completas? Basicamente, manteñenche cheo, o que significa que non hai máis que dar voltas cun estómago ronco. Para unha merenda nocturna, podes usar hummus como mergullo para vexetais crus ou pan de Ezekiel, di Gioffre. Non importa se o facemos.

Próbao: Hummus de pataca doce

o plátano ten proteína?

Cómprao: Hummus cremoso orixinal Veggicopia

2. Avea

Probablemente te asocias fariña de avea coas primeiras horas da mañá, pero tamén ten moitos beneficios nocturnos. Para comezar, a avea é un carbohidrato complexo que se descompón lentamente, controlando os picos de azucre no sangue que poden perturbar o sono. E se atopas unha cunca de avea quente acolledora e calmante, non estás só. Segundo a Estudo da Universidade de Columbia , os carbohidratos realmente traballan co teu cerebro para liberar o neurotransmisor serotonina , que te persuade a un estado tranquilo e axuda ao teu corpo a producir melatonina para unha noite de sono reparador.

Próbao: Manzanilla e Mingau de Arce

Cómprao: Avea orgánica Nature's Path

3. Palomitas

Estás intentando calmar un desexo, non poñerte nun coma alimentario completo. Aí é onde palomitas entra en xogo. O lanche salgado e adictivamente crocante é naturalmente lixeiro (unha enorme porción de tres cuncas cunhas 100 calorías), polo que podes comer sen que te lastre antes de durmir. Ah, e tamén está o factor complexo de carbohidratos de novo: unha merenda integral para durmir pegarase ás costelas moito máis tempo que unha galleta ou unha cunca de xeado... tan tentadora como esas. Se queres estar realmente saudable, podes investir nun popper de aire, que saca os grans de millo con, xa o adiviñaches, aire en lugar de aceite ou manteiga.

Próbao: Palomitas de maíz perfectas

Cómprao: Palomitas orgánicas de Lesser Evil

4. Iogur grego e froita baixa en graxa

Xa sabemos que o iogur grego é unha gran fonte de proteínas, pero non tiñamos idea de que tamén nos axudaría a capturar algúns ZZZ. O calcio do iogur axuda o teu cerebro a usar triptófano e melatonina, e un Estudo do sono da Universidade de Pensilvania incluso suxire que pode axudarche a permanecer durmido máis tempo. En lugar de cargar un edulcorante azucrado (o que potencialmente pode perder o azucre no sangue), enche a cunca con froitas frescas e sementes de chía crocantes. (Ah, e se es propenso á acidez estomacal e á indixestión, que pode ser causada por alimentos graxos, segue unha opción baixa en graxa).

Próbao: Parfaits fáciles de iogur grego

Cómprao: Stonyfield Iogur natural baixo en graxa orgánico

5. Un bocadillo de manteiga de cacahuete e marmelada

Quen sabía que o noso favorito da infancia era en realidade unha merenda de media noite? Velaí o porqué: segundo o Fundación Nacional do Soño , manteiga de cacahuete é unha fonte natural de triptófano (tamén coñecido como un aminoácido que induce a somnolencia). E os carbohidratos fan que o triptófano estea máis dispoñible para o cerebro. A combinación de manteiga de cacahuete rica en proteínas e carbohidratos complexos é pura maxia para durmir.

Próbao: Tostada de canela PB&J

Cómprao: Azucre reducido Smucker's Uncrustables

6. Sementes de cabaza

Que é salgado, crocante e unha forma segura de durmir? Sementes de cabaza , por suposto. Segundo o Asociación Americana do Sono , estes mozos son unha boa fonte de magnesio mineral que induce o sono e aminoácido triptófano. Tamén están cheos de zinc, que pode axudar ao cerebro a converter ese triptófano en serotonina. Sen esquecer que son satisfactoriamente crocantes e salgados.

Próbao: Sementes de cabaza asadas

Cómprao: Sementes de cabaza orgánicas de Thrive Market

7. Plátanos e manteiga de cacahuete

Lembras como o teu adestrador de atletismo de secundaria che dixo que comas bananas para previr ou aliviar os cólicos nas pernas? Isto é porque as bananas conteñen potasio, que axuda á relaxación muscular. Combínao con manteiga de cacahuete para unha merenda de medianoite gañadora, xa que non só é delicioso, senón que tamén está cheo de graxas saudables para mantelo satisfeito, di o Clínica Cleveland . E aínda que seguramente poderías darlle unha palmada a un plátano maduro e chamalo día, por que non facer un xeado saudable de dous ingredientes do combo? (Ou proba esta mordida de plátano orgánico no seu lugar.)

Próbao: Xeado de banana e manteiga de cacahuete

Cómprao: Bocados de plátano de manteiga de cacahuete orgánica Barnana

8. Un puñado de noces

Se es preguiceiro coma nós, non queres facer máis cociña e pratos só para merenda. Un pequeno puñado de froitos secos encaixa na factura sen cociñar, grazas ao seu alto contido en proteínas e graxas saudables. Gioffre di que os froitos secos (específicamente os orgánicos) son potencias nutricionais que poden axudar a regular o nivel de azucre no sangue, combater a inflamación, diminuír os impulsos de fame, axudar a perder peso e reducir o risco de enfermidades cardiovasculares. As súas opcións? Améndoas crúas, pistachos e macadamias. [Son] altos en graxas saudables, suprimen a fame, optimizan a función cerebral e axúdanche a queimar graxa. Ademais, segundo o Fundación Nacional do Soño , as améndoas e as noces conteñen especificamente a melatonina, hormona reguladora do sono. Só asegúrate de manter un puñado de calorías e non a bolsa enteira, que equivalen a unhas 200 calorías por cuarto de cunca.

Próbao: Noces Mixtas Asadas

Compralo: Améndoas Crúas Ecolóxicas

9. Manteiga de améndoas

Falando de noces, manteiga de améndoas é unha opción de agarrar e ir (er, snooze) igualmente conveniente. E tendo en conta que un cuarto de cunca de améndoas contén o 24 por cento da túa inxestión diaria recomendada de magnesio, máis triptófano e potasio, son unha obviedade para a fame nocturna. Magnesio tamén é un gran mineral de relaxación, polo que axudarache a relaxarte cando se achegue a hora de durmir. A manteiga de améndoas tamén contén graxas monoinsaturadas, vitaminas e minerais saudables para o corazón, que son bos para ti a calquera hora do día. Centro Médico Cedars-Sinai . Sempre que a manteiga de améndoas que escollas estea crúa e sen azucre engadido, ten todos os beneficios das améndoas enteiras.

Próbao: Barras de granola de manteiga de améndoa Paleo

máscara de eliminación de puntos negros na casa

Cómprao: Manteiga de améndoa de Justin

10. Un bocadillo de pavo

Nunca esqueceres cando o teu tío Bill quedou durmido no medio da festa de Acción de Grazas. Probablemente foi grazas ao pavo , que é coñecida por ser rica en triptófano produtor de serotonina, e iso é exactamente o que o converte nunha opción intelixente para un lanche de media noite. Combínao con pan integral para colar algúns carbohidratos complexos (tamén podes ir pola ruta do arroz xasmín ou das patacas doces, di Medicina do Noroeste ), ou mantelo baixo en calorías e colocar unhas rodajas nunha envoltura de leituga.

Próbao: Sándwich de leituga de pavo

Cómprao: 365 de Whole Foods Market Rebanadas de pechuga de pavo asada ao forno

11. Queixo cottage baixo en graxa

O queixo cottage tivo unha mala reputación por ser un básico e aburrido para adelgazar no seu día, pero é unha xoia escondida para os insomnes (por non falar de saboroso para comezar). A proteína magra (que procede da caseína de dixestión lenta) axuda a aumentar esa serotonina antes mencionada e, segundo un estudo recente da Universidade de Cambridge, realmente pode axudarche a alcanzar os teus obxectivos de perda de peso mentres dormes axudándote a sentirte máis saciado e aumentando o teu gasto enerxético en repouso á mañá seguinte. Queres aumentar o factor de repetición? Engade unha porción de media cunca con framboesas para unha merenda de media noite de 100 calorías cun toque engadido de melatonina.

Próbao: Bol de almorzo de queixo cottage

Cómprao: Good Culture Queixo cottage orgánico baixo en graxa

12. Edamame cocido

Memoriza esta ecuación: proteína máis fibra equivalen á mellor noite de sono da túa vida. Os edamame (tamén coñecidos como soia nas súas vainas) teñen os dous, polo que é unha opción natural cando necesitas un bocado rápido. E descubriuse que compostos específicos da soia (chamados isoflavonas de soia) aumentan potencialmente a duración do sono. este estudo xaponés .

Próbao: Edamame asado

Cómprao: 365 de Whole Foods Market Organic Shelled Edamame

13. Ovos

Ata agora, probablemente poidas adiviñar por que os ovos son unha merenda saudable de medianoite: son ricos en proteínas e cheos de triptófano. O Asociación Americana do Sono di que poden darche sono por ese motivo, pero tamén nos encanta que estean repartidos en porcións e envasados ​​para comer facilmente. Ademais, definitivamente xa tes un alixo de ovos marmelados na túa neveira para cubrir ensaladas e torradas, non?

Próbao: Todo Deviled Eggs

Cómprao: Ovos extragrandes de cultivo en liberdade de Organic Valley

14. Queixo e galletas

Cando se trata de durmir, o queixo é unha opción sorprendentemente sólida. Isto é porque ten un alto contido en calcio, que estivo ligado a un mellor sono . Tamén está cargado de proteínas, ademais de algo de triptófano e melatonina. Combine unhas rebandas de queixo cunhas galletas integrales, pan germinado ou mazá rebanadas para a combinación de proteínas e carbohidratos definitiva.

Próbao: Galletas Ritz con ricotta de mel batida e touciño

Cómprao: Pack Snack Gusto Calabrese

15. Torrada de aguacate

Boas novas para os millennials que adoran no altar da tostada de avo: o doutor Gioffre chama á froita (si, é unha froita) manteiga de Deus. Isto é porque ten un bo equilibrio de graxas saudables, máis potasio que as bananas e moita fibra para manter a súa dixestión baixo control. Queres elevalo? O doutor Gioffre suxire facer as súas torradas con pan germinado, tomate, aceite de oliva virxe extra, comiño, sal mariño, pementa negra triturada e jalapeño para darlle un toque extra. Parte merenda media noite, parte comida gourmet.

Próbao: Tostadas veganas de aguacate

beneficios de anacardo para a pel

Cómprao: Aguacates Hass orgánicos

16. Verduras frescas

Nunca podes equivocarte coas verduras crudas. O truco é facelos o suficientemente emocionantes como para ti quero para comelos. (Esta salsa de pementa vermella asada fará exactamente iso, pero tamén podes apoiarte no aderezo que teñas gardado na neveira.) A única advertencia? Evita vexetais que conteñen moita fibra (como cenorias e remolachas) para evitar estar inchados e con gases antes de durmir, di. Solucións para a saúde do sono. Vexetais crucíferas , como o brócoli e a coliflor, tamén é mellor evitar a última hora da noite porque conteñen unha gran cantidade de fibra insoluble. En vez diso, vai por leituga, col rizada, tomates e incluso froitas como kiwi e cereixas.

Próbao: Crudités de primavera con salsa romesco

Cómprao: Bandexa de verduras orgánicas Earthbound Farm con salsa de rancho

17. Guacamole

Se a tostada de aguacate está na lista de aperitivos, tamén o está guacamole . Como afirmou o doutor Gioffre anteriormente, as graxas saudables do aguacate manteranche cheo e o seu contido en potasio podería axudarche a durmir mellor. Os ingredientes adicionais do guacamole tamén poden aumentar o seu sono: Tomates están cargados de licopeno, que axuda á saúde cardíaca e ósea, así como de potasio que induce o sono, mentres que son ricos en triptófano. cebolas axuda a reducir o teu nivel de estrés e axuda á relaxación. (Só tes un zume de lima lixeiro se tes refluxo ácido ou indixestión.) Para obter un novo xiro emocionante no mergullo, proba este hummus de aguacate picante que ten dous produtos básicos recomendados polos nutricionistas nun paquete cremoso. Molla as patacas fritas de pita, os tomates cherry ou as galletas, ou cóllese unha cullerada e chámalle unha noite.

Próbao: Hummus de aguacate picante

Cómprao: 365 Mercado de Alimentos Integrais Guacamole Tradicional

18. Un batido

Por que as mañás deberían ter toda a diversión? Os batidos tamén se poden tomar pola noite e son tan saudables como o que lles poñas. Mesturar moitos alimentos que inspiran o sono zume de cereixa agrio, pistachos ou o aguacate pode axudarche a conseguir o máximo acolledor. Se usas kéfir ou iogur no batido, o probióticos Tamén pode axudar a liberar serotonina no cerebro, di a experta en nutrición Frances Largeman-Roth, RDN. Engade sementes de cánabo ou chía ricas en magnesio para conseguir aínda máis apoio para durmir. As sementes de aguacate e chía deste batido verde farán que te sintes cheo, mentres que o plátano e a mazá Granny Smith fan que sexa o suficientemente doce como para satisfacer o teu desexo nocturno.

Próbao: Smoothie verde con aguacate e mazá

Cómprao: Colleita diaria

19. Patacas vexetais

A nosa criptonita: patacas fritas. Podemos comer un millón deles sen sequera pestanexar, pero durmir tan pronto despois de tanto sal e aceite déixanos sentir inchados e graxos. Por sorte, estas alternativas de calabacín son igual de crocantes e saborosas, menos a fritura. Pero tamén hai moitos outros tipos ricos en vitaminas para merendar, como patacas fritas de grelo, patacas fritas de cenoria e patacas fritas. Sempre que sexan cocidos en vez de fritos (ou fritos ao aire sen aceite), son unha opción sólida, di Asesor do sono .

Próbao: Chips de calabacín fáciles

Cómprao: Patacas fritas de patacas doces orgánicas de Brad's

20. Patacas fritas de pataca doce

Nunca coñecemos unha pataca frita que non nos gustara, pero como estas se cocen ao forno en lugar de fritas, teñen moito menos graxa e son menos complicadas de preparar. Tamén están feitos con patacas doces , que conteñen unha tonelada de vitaminas e minerais, ademais dun pouco de proteína para aguantar antes de durmir. Pero o máis importante é que están cheos de relaxación potasio, magnesio e calcio (sobre todo se lles deixas a pel). Os seus contido de carbohidratos facilitará que o teu cerebro absorba o triptófano, que despois se converterá en niacina produtora de serotonina.

Próbao: Patacas fritas de pataca doce ao forno

Cómprao: 365 de Whole Foods Market Patatas fritas de pataca doce cortadas arrugadas

21. Cecina de tenreira

Proteína é o camiño a percorrer cando sentes un desexo nocturno, sempre que non consumas demasiado. Comer unha gran porción antes de durmir pode manter o teu corpo en condicións de dixestión, ademais de demasiada proteína antes de durmir pode darche demasiada enerxía antes de bater no feno. Pero se tes ganas de algo salgado e recheo, está ben ter un pequeno anaco ou dous (especialmente se estás a unha dieta como ceto ou Paleo). Fai o teu propio en lugar de apoiarte en cecina procesada comprada na tenda. Jerky é unha gran fonte de proteínas e ferro; só ten en conta que tamén pode ser alto en sodio, xa que normalmente se cura nunha solución de sal. Polo tanto, non debes agasallalo as 24 horas do día, os 7 días de hoxe, especialmente se tes presión arterial alta.

Próbao: Jerky de tenreira

Cómprao: 365 de Whole Foods Market Reduced Sodium Grass-Fed Beef Jerky

22. Garbanzos asados

Gústache o hummus, por que non celebras estas pequenas xoias na súa forma máis pura e crocante? Os garavanzos posúen proteínas, fibra, vitaminas e minerais, polo que son unha opción saudable popular. Pero tamén teñen unha tonelada de triptófano que induce o sono, carbohidratos complexos e folato , que pode axudar a regular os seus patróns de sono. É probable que xa viches garavanzos crocantes no supermercado, pero facer o teu é tan sinxelo como condimentalos ao teu gusto e cociñalos ata que estean secos e crocantes.

Próbao: Garbanzos de azucre e canela asados

Cómprao: Snack de garavanzos crocantes de sal do mar orgánico de Saffron Road

que facer para eliminar as marcas de espiñas

23. Cereal e leite

Como a avea, cereais é tan bo para ti pola noite como a primeira hora da mañá. Xa que moitos cereais a base de millo conteñen carbohidratos de alto índice glicémico , poderían reducir potencialmente o tempo que tardas en durmir. Aínda mellor, o leite é unha gran fonte de calcio, un mineral que é esencial para a produción de melatonina. Elixe algo con azucre mínimo e usa leite baixo en graxa para manter as túas calorías baixas e facer a comida máis dixerible.

Próbao: Paleo Canela Toast Crunch

Cómprao: Three Wishes Cereal proteico sen azucre

24. Arroz branco

O alto índice glicémico do arroz branco significa que aumentará naturalmente o azucre no sangue e a insulina, polo que axudará ao triptófano a adormecer o cerebro. Asociación Americana do Sono . Sen esquecer que o arroz é rico en magnesio, que tamén axuda a durmir, e é doado de dixerir, segundo o dietista. Samina Qureshi , RD. Queres facelo aínda máis satisfactorio e calmante? Combínao con caldo de té verde e ata salmón, se tes moita fame... peixes graxos Os altos niveis de vitamina D tamén poden axudar a mellorar a calidade do teu sono.

Próbao: Bol de arroz con salmón e espinacas de Antoni Porowski con caldo de té verde

Cómprao: 365 de Whole Foods Market White Thai Jasmine Rice

25. Sorbete

Para esas noites nas que o teu corazón chora 'xeado', pero o teu cerebro di 'podemos facelo mellor que iso'. Aquí está o truco: o sorbete adoita ser máis baixo en graxa que o xeado lácteo, pero igual de alto en azucre. Atopar un sen azucre, ou mellor aínda, facer o teu propio, é importante para asegurarte de que non tes unha carreira de azucre antes de golpear a almofada. (Nesta nota, a estudo 2014 descubriu que unha dieta rica en azucre estaba relacionada cun mal sono en xeral.) É tan sinxelo coma mesturar froita conxelada cun chorro de leite. ( Iogur conxelado tamén é unha alternativa sólida de xeado.) Escolle o sabor que desexes, pero estamos a favor desta versión de sandía dúas veces conxelada que non require azucre adicional. Terá un tempo fácil de dixerir se é sen lácteos e o máis preto posible da froita pura.

Próbao: Sorbete de sandía dun ingrediente

Cómprao: Sorbete Romano Sen Lácteos De Framboesa Talenti

RELACIONADO: Os 30 cereais máis saudables que podes mercar no supermercado

O Teu Horóscopo Para Mañá

Saber

Envíame Por Correo Electrónico Mostrar No Sitio