20 vexetais ricos en proteínas para engadir á túa dieta

Os Mellores Nomes Para Nenos

Piso:

Data De Nacemento:

Enviar

Envíame Por Correo Electrónico Mostrar No Sitio

Quiz pop: A proteína é A) un macronutriente esencial que o teu corpo necesita para construír e reparar músculos e producir hormonas e encimas que o manteñen en funcionamento; B) atopado en chícharos, millo e espárragos; ou C) tanto A como B.

Se sabías que a resposta é C, parabéns, porque resulta que as proteínas non son algo que só se obteñen de comer carne, marisco, legumes, tofu , iogur, queixo, froitos secos e ovos . Mentres que aqueles son as mellores fontes de alimentos, a proteína tamén se atopa en pequenas cantidades froitas e vexetais.

Segundo o Academia Nacional de Medicina , os adultos deben apuntar a un mínimo diario de 0,8 gramos de proteína por quilo de peso corporal, ou uns 7 gramos por cada 20 libras. Unha porción de media cunca de calquera vexetal proporcionará xeralmente menos de dez gramos de proteína, así que seguro que terías que comer quilos de brócoli para satisfacer as túas necesidades diarias sen outra fonte de proteína. Os verdadeiros beneficios de comer unha dieta rica en vexetais son as outras vitaminas e nutrientes que ofrece o grupo de alimentos, ademais de encher fibra e carbohidratos que sosteñen a enerxía. E se combinas a túa dose diaria de vexetais con outro alimento rico en proteínas, entón estás realmente cociñar con gas.

Aquí, 20 vexetais ricos en proteínas* para engadir á túa dieta (ademáis de ideas de receitas para inspirarte).

_{*Todos os datos de nutrición procedentes de USDA .}

como reducir o cabelo branco despois de obtelo

RELACIONADO: 30 comidas ricas en proteínas que non son aburridas bisté e patacas

1. Edamame

Proteína total: 9 gramos por ½ cunca, cocido

Por ser tan bocadillos, os edamame, a soia cocida, envasan un pouco de proteína, ademais de fibra, calcio, folato, ferro e vitamina C. Próbaas asadas, cocidas e condimentadas ou en puré.

Próbao:

• Edamame asado
• Hummus de Edamame
• Edamame fácil para untar

2. Lentellas

Proteína total: 8 gramos por ½ cunca, cocido

Lentellas son moi ricos en fibra, potasio, folato, ferro e, si, proteínas, polo que son un substituto da carne especialmente bo para vexetarianos e veganos. Ademais, son o suficientemente versátiles como para usar en cazolas, sopas e ensaladas.

Próbao:

• Cocido cremoso de lentellas e vexetais asados
• Ensalada de radicchio, lentellas e mazá con aderezo vegano de anacardos
• Sopa Kielbasa de lentellas fácil dunha pota
• Ensalada de limón-tahini con lentellas, remolacha e cenoria
• Bol de arroz de coliflor con lentellas al curry, cenorias e iogur

3. Feixóns negros

Proteína total: 8 gramos por ½ cunca, cocido

Se elixes secos ou enlatados feixóns negros , atoparás un equilibrio de proteínas, carbohidratos e fibra que os fai recheos e nutritivos. Tamén son ricos en calcio, magnesio, manganeso, cobre e cinc. Gústannos en chile, tacos e ata hummus.

Próbao:

• Chili de pataca doce con pavo e feixóns negros
• Ensalada de pasta de aguacate e feixón negro
• Hummus de feixón negro
• Tacos de pataca doce e feixón negro con crema de queixo azul
• Sopa de feixón negro picante de coco rápida e sinxela

4. Feixóns Cannellini

Proteína total: 8 gramos por ½ cunca, cocido

O versátil feixón cannellini (ás veces chamado feixón branco) posúe toneladas de fibra, ademais de nutrientes esenciais cobre, folato e ferro e antioxidantes que protexen o corazón. Son cremosos, terrosos e van moi ben en ensaladas con sopas e guisos de cabaciña ou tomate.

Próbao:

• Ensalada de cabaciña asada con xudías brancas, pan relado e limón en conserva
• Feixóns Cannellini cocidos con prosciutto e herbas
• Xudías brancas con romeu e cebola caramelizada
• Guiso de tomate e xudía branca sobre pan tostado

5. Garbanzos

Proteína total: 7 gramos por ½ cunca, cocido

Garbanzos son populares por unha razón: ademais de proteínas, están cheas de folato, ferro, fósforo e fibra que regula a dixestión. Sírvaos nun curry cremoso, enriba dunha ensalada ou transformado nunha hamburguesa vexetariana.

Próbao:

• Curry de garavanzos e coco vexetal
• Ensalada de col rizada con garavanzos crocantes
• Garvanzos guisados ​​de Julia Turshen con pementos e cabaciñas
• Feta ao forno con repolo de allo e garavanzos
• Hamburguesas de garavanzos
• Sandwich de ensalada de garavanzos esmagado

6. Feixóns Pintos

Proteína total: 7 gramos por ½ cunca, cocido

Os feixóns pintos terrosos e de noces conteñen un impresionante 20 por cento do valor diario recomendado de ferro por cunca, máis un 28 por cento do RDV para a vitamina B1, que axuda ao teu corpo a converter os alimentos en enerxía. Próbaos no clásico arroz e feixóns ou nun pozole mexicano.

Próbao:

• Arroz e feixóns caseros
• pozole verde

7. Xudías de Lima

Proteína total: 5 gramos por ½ cunca, cocido

Ademais de toda esa proteína, unha cunca de feixóns de lima contén nove gramos de fibra, ademais dunha cantidade substancial de ferro e potasio. Son unha opción clásica para succotash, pero tamén brillan por si sós.

Próbao:

• Succotash de feixón de lima
• Feixóns de manteiga do sur
• Succotash do sur con quimboa, millo e tomates

8. Chícharos verdes

Proteína total: 4 gramos por ½ cunca, cocido

Os chícharos pequenos serven unhas proteínas importantes e tamén son ricos en vitaminas A, B1, C e K. Ademais, saben moi ben con todo, desde marisco ata queixo e polo.

Próbao:

• Vieiras cocidas con chícharos verdes, menta e chalotes
• Sopa de chícharos de primavera con menta
• Prato dobre de chícharos, prosciutto e burrata
• Tartas de espárragos, chícharos e ricotta
• Ensalada de chícharos de azucre con rancho Chèvre
• Fritido de polo e chícharos

9. Brotes de soia

Proteína total: 5 gramos por ½ cunca, cru

Se pensabas que eses brotes do teu bocadillo eran só unha guarnición, pensa de novo. Son ricos en proteínas, vitaminas do grupo B como a niacina, a riboflavina, a tiamina e o folato, así como as vitaminas A, C e K. Próbaas como aderezo na sopa ou nunha cunca de verduras.

Próbao:

• Bolos Bibimbap
• Pad Thai de Cheater de 15 minutos
• Sopa de coco desintoxicante vegana de cociña lenta
• Instant Pot Vegan Pho

10. Cogomelos

Proteína total: 3 gramos por ½ cunca, cocido

Os cogomelos son unha fonte baixa en calorías e rica en fibra, non só de proteínas, senón tamén de vitamina D, zinc e potasio que estimulan o sistema inmunitario, que poden baixar a presión arterial. Utilízaos como un saboroso substituto da carne en pastas ou como un topping de pizza .

Próbao:

• Cogomelo Stroganoff de 20 minutos
• Wellington vexetal con cogomelos e espinacas
• Cogomelos Portobello Recheos De Risotto De Cebada
• Linguine de sartén fácil con 'vieiras' de cogomelos trompeta

11. Espinacas

Proteína total: 6 gramos por 1 cunca, cocido

Copa por cunca, espinacas é extremadamente baixa en calorías pero rica en proteínas e outras vitaminas e minerais esenciais, como as vitaminas A, C e K, folato, ferro, magnesio, calcio e potasio. É versátil para arrincar e é un complemento saboroso para pastas, batidos e ensaladas, ou sérvese por si só.

Próbao:

beneficios do té verde para a pel

• Espinacas Cremadas De Coco
• Cunchas recheas de espinacas e tres queixos
• Tortellini de manteiga marrón balsámico con espinacas e abelás
• Espinacas e cabaciñas ao forno de Ina Garten

12. Alcachofas

Proteína total: 5 gramos por 1 cunca, cocido

As alcachofas están cheas de nutrientes importantes como ferro, potasio e vitaminas A e C, ademais de contar con esa combinación satisfactoria de proteína e fibra. Convérteos nun clásico salsa cremosa ou probalos en pizza ou pasta ou como aperitivo. (Psst: Aquí tes como cociñar un se nunca o fixeches.)

Próbao:

• Alcachofas asadas con alioli de allo para mollar
• Pasta de queixo de cabra con espinacas e alcachofas
• Cadros de alcachofa de espinaca
• Pizza de pan plano á prancha con alcachofa, ricotta e limón

13. Brócolis

Proteína total: 5 gramos por 1 cunca, cocido

Ademais de ser unha boa fonte de proteínas, brócolis é rico en fibra, ferro, calcio, selenio e vitaminas do grupo B. É delicioso asado ou salteado con pouco máis que sal e pementa, ou incluso se converte nun substituto de codia de pizza baixa en carbohidratos.

Próbao:

• Salteado de brócoli picante
• 'Bifes' de brócoli asado con vinagreta de allo e sésamo
• Brócoli carbonizado con salsa de manteiga de améndoas Sriracha
• Pizza Margherita de brócoli

14. Coles de Bruxelas

Proteína total: 5 gramos por 1 cunca, cocido

Unha cunca de cocido coles de Bruxelas contén a teu de vitaminas -150 por cento da inxestión recomendada para vitamina C e 250 por cento para vitamina K- ademais de fibra, proteínas e compostos antiinflamatorios. Xa sexan asados, salteados, espolvoreados con Parm ou envoltos en touciño, son un engadido saboroso (e saudable) a calquera comida.

Próbao:

• Cacio e Pepe Col de Bruxelas
• Tixola de coles de Bruxelas con pan relado crocante de panceta e allo
• Bocados crocantes de col de Bruxelas con parmesano
• Xarope de bordo e mostaza de Col de Bruxelas de Dorie Greenspan
• Coles de Bruxelas asadas picantes
• Deslizadores de coles de Bruxelas
• Cols de Bruxelas crocantes envoltas de bacon
• Col de Bruxelas Latkes

15. Espárragos

Proteína total: 4 gramos por 1 cunca, cocido

Isto favorito da primavera pode ser coñecido por facer que o teu cheiro de pis sexa raro, pero segue comendo: está cheo de vitaminas A, C, E, K e B6, ademais de folato, ferro, cobre, calcio e fibra ademais do seu alto contido proteico. Queres unha nova forma de preparalo? Bótao nunha ensalada con moita froita de pedra.

Próbao:

• Ovos dunha tixola con espárragos e tomates
• Ensalada César de espárragos
• Pan plano de espárragos
• Ensalada de burrata de 20 minutos con froita de pedra e espárragos

16. Millo doce

Proteína total: 4 gramos por 1 cunca, cocido

Doce, tenro millo en espiga está cheo de proteínas e fibras, así como de vitaminas e minerais do grupo B esenciais como zinc, magnesio e ferro, polo que aproveite cando o fagas. en tempada . Gústanos como estrela nunha ensalada ou mesturado nunha sopa cremosa.

Próbao:

• Carbonara de millo picante
• Ensalada de millo e tomate con feta e lima
• Sopa de millo fácil de 5 ingredientes
• Buñuelos de millo caprese con pexegos e tomates

17. Patacas vermellas

Proteína total: 4 gramos por 1 pataca mediana, cocida

Todos patacas son potencias secretas de proteínas, pero as patacas vermellas conteñen especificamente moita fibra, ferro e potasio na súa pel. Ademais da ensalada de patacas, próbaas xunto ao bisté ou ao forno en patacas fritas caseiras.

Próbao:

Facepack caseiro para espiñas e manchas escuras

• Chuleta de carne con espárragos e patacas
• Patacas fritas ao forno cargadas
• Patacas dominó
• Patatas Bravas con Aioli de Azafrán

18. Arroz salvaxe

Proteína total: 3 gramos por 1 cunca, cocido

Dado que o arroz salvaxe provén dunha herba, tecnicamente conta como un vexetal, rico en proteínas. Tamén é rico en fibra, manganeso, fósforo, magnesio e cinc. Aproveita os seus beneficios nunha sopa cremosa ou nunha refrescante cunca de Buda.

Próbao:

• Sopa cremosa de polo e arroz salvaxe de cociña lenta
• Buddha Bowl con col rizada, aguacate, laranxa e arroz salvaxe

19. Aguacate

Proteína total: 3 gramos por 1 cunca, en rodajas

Sorprendentemente, cremoso aguacate contén unha cantidade decente de proteína por porción. Se necesitas máis razóns para comer esa tostada de avo, tamén contén unha boa cantidade de fibra, vitamina E, folato, potasio e vitaminas B. Colócao nunha sobremesa de chocolate para obter nutrientes extra e unha textura soñada, ou mestúrao nunha salsa ou salsa para pasta.

Próbao:

• Espaguetis con salsa de aguacate
• Hummus de aguacate picante
• Ovos ao forno en aguacate
• Arroz con aguacate
• Dip de aguacate Tahini
• Mousse de chocolate con aguacate

20. Pataca doce

Proteína total: 2 gramos por 1 batata media, cocida

Estes vexetais de raíz son unha fonte abundante de betacaroteno e vitamina A ademais das súas proteínas e fibra. Tamén son ricos en magnesio (que algúns estudos demostraron que poden axudar ansiedade ), e francamente delicioso cando se asa e se mete nun taco ou se come soa.

Próbao:

• Patacas doces asadas con Sriracha e lima
• Patacas fritas de pataca doce ao forno
• Patacas doces asadas ao forno con garavanzos crocantes e salsa de iogur
• Tacos picantes de pataca doce

RELACIONADO: 36 comidas vexetarianas ricas en proteínas que non che deixarán fame

O Teu Horóscopo Para Mañá

Saber

Envíame Por Correo Electrónico Mostrar No Sitio