A maioría das mulleres estarían de acordo, perder peso é quizais unha das tarefas máis desafiantes e require un seguimento constante. Aínda que consigas lograr esta fazaña unha vez, cómpre seguir facendo exercicio e comer constantemente para que siga así. Aínda que a perda de peso non é fácil, información errónea sobre formas de perder peso engádese ao problema. Para axudarche, temos un guía sinxela de perda de peso que enumera todo, desde exercicio ata dieta para axudarche a perder quilos de forma correcta.
un. Exercicios de cardio para a perda de peso
dous. Exercicios de adestramento de peso para a perda de peso
3. Outros adestramentos para a perda de peso
Catro. Consellos de dieta para a perda de peso
5. Cinco malos hábitos alimentarios que che fan acumular os quilos
6. Alimentos para adelgazar
7. Consellos para lembrar
Exercicios de cardio para a perda de peso
Exercicios cardiovasculares non só axudar a perder peso ; tamén manteñen o teu corazón saudable. Facer exercicios de cardio regularmente pode axudarche a perder quilos queimando as calorías consumidas. A cantidade que queimas depende do metabolismo do teu corpo, que tende a diminuír a medida que envelleces. Só 30 minutos de exercicios cardiovasculares todos os días son suficientes para manterte en forma. Pero se o teu obxectivo é perder peso, podes facer unha mestura de cardio e entrenamento con pesas . Aquí tes algúns exercicios que podes escoller.
eliza lopes laura lopes
Camiña a paso rápido:
Un exercicio recomendado polo médico, tomando paseos a paso rápido cada mañá é unha forma probada de manterse en forma. Co tempo, tamén verás resultados de perda de peso grazas ás calorías queimadas durante esta actividade. Asegúrate de levar calzado axeitado ao camiñar e de ter un espazo de 30 minutos entre o teu paseo e as comidas. Non se recomenda camiñar co estómago cheo.
Nadar:
Se es un bebé acuático, este é o adestramento perfecto para ti. Nada o teu camiño cara a ti máis delgado. Tonifica todo o corpo, o que significa que perderá peso en xeral, e non só dunha parte específica do corpo. Non obstante, só nadar non é suficiente para alcanzar o teu obxectivo, así que continúa lendo para outros exercicios para axudarche a perder peso efectivamente.
Correndo:
Aumenta o teu ritmo cardíaco e move a balanza da báscula correndo cara a ti máis delgado. Correr tanto se che gusta de carreiras como dos maratóns, son exemplos perfectos de a bo exercicio de cardio . Non obstante, asegúrate de ter a aprobación do teu médico se tes algunha condición médica antes de comezar a correr. Co tempo, terás máis resistencia e ver os mellores resultados deste exercicio.
Ciclismo:
Un ecolóxico forma de queimar calorías , andar en bicicleta é excelente exercicio de cardio que tamén che dará pernas perfectamente tonificadas. Se non tes un carril bici nas proximidades, tamén podes ver o ciclismo indoor, que é habitual na maioría dos ximnasios na actualidade. Podes aumentar lentamente a distancia e o ritmo para ver resultados de perda de peso máis rápidos .
Exercicios de adestramento de peso para a perda de peso
Aínda que o cardio é esencial, moitos ignoran importancia do adestramento con pesas cando se trata de perda de peso. O adestramento con pesas traballa na construción dos teus músculos e continúas queimando calorías incluso horas despois do adestramento. Engadir masa muscular ao teu cadro fai que sexas máis forte, máis en forma e máis delgado. Moitas mulleres pensan que facer pesas fará que se vexan voluminosos, pero as mulleres non poden parecer tan musculosas como os homes debido ás súas hormonas. Entón, non ignora o adestramento con pesas cando intentas perder peso . Aquí tes algúns exercicios que podes probar.
Exercicios de peso corporal:
Se non queres coller pesas, podes usar o teu corpo para axudarche a construír músculos. Exercicios como planks, abdominales, flexións, pull-ups, sentadillas, estocadas, burpees, etc. exercicios de peso corporal que podes facer incluso na casa. O número de repeticións e series que fagas determinará os resultados. Comeza lentamente cun conxunto de dous con dez repeticións cada un e aumenta lentamente a cantidade. Asegúrate de que a túa forma sexa correcta xa que unha postura de exercicio incorrecta pode facer máis dano que ben ao teu corpo.
Curls de bíceps:
Este exercicio é bo para tonificando os brazos . Se tenden a poñer peso nesta área, aquí tes o que tes que facer. Podes comezar con pesas de 2 kg. Manteña unha en cada man e párate cos pés separados ao ancho dos ombreiros. Os teus brazos deben estar tocando o lado do peito e as palmas das mans deben mirar cara adiante. Mantendo os brazos estacionarios, enroza o resto do brazo dobrando o cóbado. A continuación, volve á posición inicial. Aumenta o peso cando isto sexa demasiado cómodo para ti ademais das repeticións.
Lat pulldown:
Unha parte traseira tonificada engade máis definición á túa figura e fai que esas blusas e vestidos sen espalda se vexan máis favorecedores. Se queres perder graxa nas costas, proba o exercicio lat pulldown. Xa que precisa de equipamento, só podes facelo no ximnasio. Colle a barra unida á máquina de extracción despois de sentarte fronte a ela e coloque o resto de peso nas coxas. Podes axustar o peso segundo a túa forza . As palmas das mans deben estar orientadas cara adiante e estar separadas máis que o ancho dos ombreiros. Agora tira a barra cara abaixo, levándoa preto do peito e despois volve á posición inicial. Este exercicio tamén fortalece as costas .
Prensa de pernas:
Tonificar as pernas , especialmente as coxas, adoita ser unha preocupación para moitas mulleres. Facer este exercicio pode axudarche a conseguir este obxectivo. Use a máquina de prensa de pernas no seu ximnasio para realizar este exercicio. Para iso, senta na máquina e axusta o peso, que actuará como resistencia para este adestramento. Coloque os pés ao ancho dos ombreiros cos xeonllos flexionados. Agora empurra a máquina ata que as pernas estean rectas. Podes eu Aumente ou diminúe o peso segundo o seu rendemento . Isto traballará no teu cuádriceps e, á súa vez, tonificará as túas coxas e glúteos.
Outros adestramentos para a perda de peso
Se non queres levar o ruta tradicional para a perda de peso , podes ver opcións novas e divertidas que tamén prometen excelentes resultados. Enumeramos algúns para ti.
Ioga:
Aínda que esta antiga rutina de fitness existe desde hai séculos, diversas formas de ioga xurdiron ao longo dos anos que prometen resultados máis rápidos. Power ioga, que é unha boa mestura de exercicios cardiovasculares e de peso corporal, é un destes adestramentos. Outros tipos como Ashtanga Vinyasa ioga, ioga quente e Yogalates tamén son excelentes para perda de peso e tonificación .
Segundo Ritu Malhotra, un adestrador de Hatha ioga con base en Noida e fundador de Yogritu, O ioga é unha boa forma de perder peso . Funciona mellorando o metabolismo, o ton muscular, a función hormonal e a dixestión. Se fas ioga regularmente, a perda de polgadas será visible. O ioga consiste en practicar regularmente e facer as túas asanas todos os días asegurarache perder peso proporcionalmente e iso reflectirase nun menor peso corporal, unha mandíbula máis cicelada, pómulos máis altos e un estómago máis axustado.
Ela engade moitos dos movementos de escultura corporal, como estocadas, abdominales e táboas, todos orixinados do ioga. Por exemplo, as abdominales, chamadas paschimottanasana, son máis intensas no ioga porque estás mantendo a pose durante un ou dous minutos e aumentando gradualmente ata 5 minutos ou máis. Estas posturas tensáteche desde dentro para que se reduza o peso teimudo nas costas, o estómago ou as coxas. Do mesmo xeito, hai moitas asanas para perder peso Surya Namaskars que, cando se fai a unha velocidade determinada e cun correcto control da respiración, dan mellores resultados. O ioga tamén ten tramos laterais chamados asanas kon que se libran das asas do amor.
Zumba:
Este adestramento de baile converteuse nun furor en todo o mundo grazas aos seus ritmos animados e aos seus resultados de perda de peso. Únete a unha clase de Zumba ou, se non atopas unha preto de ti, busca tutoriais en vídeo en liña que che poden axudar a facer exercicio na túa casa. Zumba combina cardio con exercicios de peso corporal que axudan a tonificar o corpo mentres queima calorías.
CrossFit:
Este intenso adestramento tamén está de moda a nivel internacional, e todo é grazas á forma en que transforma completamente o propio corpo. O adestramento de CrossFit ten diferentes tarefas diarias, e a idea é combinar funcional e tamén entrenamento con pesas . Entón, desde tirar pneumáticos ata facer pull-ups, estarás facendo un montón de actividades emocionantes nun Clase de CrossFit para perder peso.
Pilates:
Debes ter oído falar de Pilates tantos Os actores de Bollywood fano para manterse en forma . Preséntase como un adestramento corporal total que axuda non só a perder peso, senón que tamén che proporciona un núcleo máis forte e uns abdominales planos. Pilates require un equipo especial que fai que sexa difícil facelo na casa. Hai, con todo, exercicios específicos de Pilates que non precisan de equipamento, pero se ti quere perder peso usando este método, o mellor é unirse a unha clase de Pilates.
tratamento ayurvédico para o crecemento do cabelo na casa
Consellos de dieta para a perda de peso
Conseguiches empurrarte e ir ao ximnasio regularmente, pero aínda non conseguiches perder moito peso. Quizais pode ser porque non estás comendo ben. Aínda que o exercicio axuda a queimar calorías, o resto depende da túa dieta. Sen a comida adecuada, non podes perder peso de forma saudable . Aquí tes algúns consellos para ter en conta.
Coma porcións máis pequenas:
Control de porcións pode axudarche a perder peso xa que significa que estás consumindo menos calorías. O truco é comer ben para que a enerxía dos alimentos sexa consumida polo teu corpo e non se almacene como graxa. Unha forma de logralo é comendo nun prato pequeno e tomando só unha porción de comida.
Evite comer alimentos procesados:
Os alimentos que se envasan e procesan conteñen menos nutrición e máis calorías que fan máis mal que ben. Dálle un bo refresco, patacas fritas e galletas e tómao froitas, verduras e comidas caseiras no seu lugar.
Reduce a inxestión de carbohidratos simples:
Si, necesitas carbohidratos, pero un exceso pode facelo dificultar os seus obxectivos de perda de peso . As fariñas refinadas, o pan, o arroz, a pasta e o azucre son ricos en calorías e carbohidratos. Reduce o tamaño da porción de carbohidratos e engade alimentos ricos en proteínas ao teu prato. Podes trocar os teus chapatis de trigo jowar , bajra e ragi rotis, e arroz branco ata arroz integral ou quinoa.
Merenda saudable:
Moitos de nós prestamos atención ás nosas comidas principais, pero non temos en conta a merenda sen sentido que ocorre no medio, que pode ser o culpables do aumento de peso . Merenda entre comidas non é malo sempre que comes de forma saudable. Ten a túa cota de froitas, froitos secos e froitos secos entre as comidas. Manteiga de cacahuete , as salsas a base de iogur nunha torrada de trigo integral son máis saudables que as hamburguesas cargadas de maionesa.
Cinco malos hábitos alimentarios que che fan acumular os quilos
Na maioría das veces, son os nosos malos hábitos alimentarios fainos subir de peso , máis do que realmente comemos. A nutricionista, columnista e autora Kavita Devgan de Delhi comparte cinco patróns alimentarios clave que son os culpables do aumento de peso.
Atracones
'Moitas veces comes unha gran comida pensando que está ben facelo xa que saltabas unha ou dúas comidas máis cedo no día? Lamentablemente non funciona así. Canto máis alimentos teña que dixerir un corpo á vez, máis alimentos almacenará en forma de graxa. Coma comidas máis pequenas durante o día en lugar de atracones dunha soa vez. As comidas máis pequenas aumentan o efecto térmico do corpo, o que dá lugar a un aumento do 10%. queima de calorías .'
Morrendo de fame
'Este simplemente non funciona. Cando morres de fame o corpo, iníciase o seu modo de defensa e iso fai que se garde alimentos como graxa , facendo moi difícil a perda de peso.'
Saltando o almorzo
'O almorzo pon en marcha o metabolismo, o que acelera a queima de graxa durante o día durante unhas oito horas. Entón, saltarse esta comida engordará.
Non Beber Auga Abondo
'O metabolismo precisa auga para queimar graxa , polo que non beber auga suficiente pode levar á obesidade. Toma oito vasos de auga ao día, incluso durante os meses máis fríos.
Non ter froita
'As froitas están cargadas non só de nutrientes, senón tamén de moita fibra, o que é esencial para que te sintes satisfeito por máis tempo. Entón, fai un punto para ter tres descansos de froitas todos os días. Escolle as que che gusten».
Alimentos para adelgazar
Escoller os alimentos adecuados pode axudarche a trazar un plan de dieta que sexa saudable e que che axude a achegarte ao teu obxectivo de perda de peso . Aquí tes algúns alimentos que son baixos en calorías, pero nutritivos.
Té verde:
Esta bebida ten moitas beneficios para a saúde , e unha cunca del apenas ten dúas ou tres calorías. Tamén axuda a dixestión e calma os nervios. Entón, fai o cambio do café e masala chai ao té verde.
Pepino:
Outro alimento que é baixo no medidor de calorías. Cen gramos del ten só 16 calorías xa que boa parte é auga. Entón, antes das túas comidas, non esquezas comer unha cunca de pepino para encherche.
Pementos morróns:
Se queres potenciar o teu metabolismo para queimar máis calorías, inclúe pementos na túa dieta. Ten un composto chamado capsaicina que axuda a queimar máis calor debido ao seu sabor picante. Incluso os chiles teñen este composto, polo que tamén podes incluílo na túa dieta.
Verduras de folla:
Coñecemos os moitos beneficios de comer verduras de folla verde , aínda que non sempre incluímos estes na nosa dieta. Non só son baixos en calorías, senón que tamén son nutritivos e son ricos en ferro, magnesio e vitaminas como A, K, B, etc. Asegúrate de comer regularmente espinacas, fenogreco, col rizada, leituga, etc.
remedios caseiros para cabezas brancas
Consellos para lembrar
Non caia nas dietas de moda:
Moitas dietas prometen axudarche a perder moito peso en pouco tempo. Por tentadores que parezan, non sigas estas dietas xa que son inseguras. Aínda que o fará perder peso rapidamente , tamén arruinarás a túa saúde xa que estas dietas requiren de comer alimentos moi restrinxidos e non cumpren o requisito nutricional do organismo. Perder máis de catro a cinco quilos ao mes tampouco se considera saudable, e algunhas destas dietas prometen axudarche. perder tanto peso nunha semana .
Coidado coas pílulas e cintos para adelgazar:
Atoparás varios formas rápidas de perder peso . Hai pílulas para adelgazar que prometen solucións para adelgazar e despois eses cintos que prometen desfacerse da graxa da barriga suando todo. Aínda que poden parecer creíbles e incluso funcionan durante un tempo curto, os resultados non son duradeiros e acabarás recuperando todo o peso máis cedo que tarde.
Morre de fame non é a resposta:
Moitos consideran que morrer de fame é a mellor forma de perder peso , pero simplemente é pouco saudable e pode provocar outros problemas de saúde como acidez, mareos, náuseas, etc. Unha desintoxicación ou limpeza un día do mes pode ser saudable, pero morrer de fame ou levar unha dieta líquida durante días non é o correcto. forma de desfacerse do exceso de peso .
En resumo, comer ben, facer exercicio e conseguir a durmir boas noites para manterse saudable e perder peso do xeito correcto .
Entradas adicionais de Anindita Ghosh
