15 exercicios de balón de estabilidade que queiman todos os grandes grupos musculares (ademais de algo de cardio, só por diversión)

Os Mellores Nomes Para Nenos

Piso:

Data De Nacemento:

Enviar

Envíame Por Correo Electrónico Mostrar No Sitio

Bolas de estabilidade: xa as coñeces, usaches, probablemente teñas unha acumulando po no teu soto agora mesmo. E aínda que estamos seguros de que dominaches a arte do crunch de balón de estabilidade, hai moito máis que pode facer esta pelota de praia multitarefa. Pode tonificar o teu brazos ? Si. Facho o teu núcleo ? Duh. Queima esas hammies ? Vostede sabe diso. Arriba cardio ? Absolutamente. Cun pouco de coñecemento, os exercicios de balón de estabilidade poden desafiar a todos os grandes grupos musculares (á vez que melloran o equilibrio, a coordinación, a forza do núcleo, a flexibilidade e a postura).

Incorporar unha pelota de estabilidade ao teu adestramento desafiache a usar músculos que normalmente non usarías. Morgan Kline , cofundador e COO de Burn Boot Camp cóntanos, como os teus abdominais transversais, eses músculos do núcleo profundo que son notoriamente difíciles de dirixir, o chan pélvico e os extensores lumbares. O uso destes músculos mellorará a estabilidade e o equilibrio do núcleo ao tempo que aumenta a eficacia global do teu adestramento. E aínda que o seu homónimo suxire apoio máis que forza, mostras de investigación que os exercicios realizados nunha pelota de estabilidade son significativamente máis efectivos que os realizados no chan. Para realizar exercicios cunha pelota de estabilidade, tes que involucrar e illar moitos músculos que normalmente non se usan nos exercicios de peso corporal. Entón, mentres te concentras en esculpir eses fermosos bíceps, os teus deltoides traseiros tamén están traballando horas extras.

Como elixir o tamaño correcto da bola de estabilidade

Agora, antes de coller esa bomba, quererás asegurarte de ter a man o tamaño correcto da bola. Para iso, todo o que precisa saber é a súa altura. Se tes 5'5 ou menos, quédate cunha bola de 55 cm. Se tes 5'6 ou máis, busca unha pelota de 65 cm. Se tes máis de 6'0 (...supera), unha pelota de 75 cm é o camiño a seguir. Antes de comezar, asegúrate de que a túa pelota teña a cantidade adecuada de aire, aconsella Kline. Debe ser firme ao tacto pero non demasiado inflado. Se es novo en usar unha pelota, atopa o equilibrio e comeza lentamente, porque non hai nada máis vergonzoso que rodar sobre o traseiro a mediados do ombreiro. Busca moito espazo para mover a pelota e sentirte cómodo con ela. Non salte directamente aos movementos complexos. Concéntrase en conseguir o equilibrio antes de probar calquera movemento secundario. Sentar na pelota e mover as cadeiras é a mellor forma de orientarse. Unha vez que te sintas seguro, é hora de suar.

Comeza con esta rutina de exercicios de balón de estabilidade de 15 pasos dividida en catro categorías principais: parte inferior do corpo, parte superior do corpo, núcleo e cardio (para aumentar a frecuencia cardíaca e eliminar eses músculos). Completa de 6 a 14 repeticións de cada exercicio, segundo o teu nivel de condición física actual. Despois colle unha bolsa de xeo e un pouco de Advil porque garantimos que o sentirás mañá.

Principiante: repeticións baixas (6 ou menos)
Intermediario: repeticións moderadas (8-12)
Avanzado: altas repeticións (14+)

SUXESTIÓNS DE EQUIPO:

1. Balón de estabilidade (máis opcións a continuación!)
2. Mat de exercicio
3. Set de mancuernas

RELACIONADO: A rutina de adestramento de banda de resistencia de 8 pasos que podes facer en case calquera lugar

INFERIOR CORPO

1. Bola de estabilidade Curl isquiotibiais

Paso 1: Déitese de costas cos brazos estendidos aos lados, coas palmas cara abaixo. Dobre os xeonllos e coloque os pés sobre a bola de estabilidade ao ancho da cadeira.

Paso 2: Apreta os glúteos e os isquiotibiais para levantar as cadeiras do chan ata que o teu corpo forme unha liña diagonal recta desde os ombreiros ata os xeonllos. Enganchando o núcleo, estende as pernas cara a fóra, facendo rodar a pelota lonxe de ti. Dobra os xeonllos para facer rodar a pelota de novo, todo mentres mantén as cadeiras levantadas o máis alto posible. Baixa as cadeiras ata o chan e repite.

2. Bola de estabilidade Elevación do glúteo dunha soa perna

*Funciona os teus glúteos, isquiotibiais, cuádriceps e núcleo.

Paso 1: Déitese de costas cos brazos estendidos aos lados, coas palmas cara abaixo. Dobre os xeonllos e coloca un pé sobre a bola de estabilidade. Envía a outra perna recta cara ao ceo.

Paso 2: Apretando o glúteo e os isquiotibiais, preme a pelota para levantar as cadeiras do chan, enviando a perna recta máis arriba ao aire. Baixa as costas e repite no lado oposto.

3. Bola de estabilidade billa do chan dos isquiotibiais

*Funciona os teus glúteos, isquiotibiais, flexores da cadeira e núcleo.

Paso 1: Déitese de costas cos brazos estendidos aos lados, coas palmas cara abaixo. Coas pernas estendidas rectas, coloque os talóns enriba da pelota e aperta os glúteos e os isquiotibiais para levantar as cadeiras do chan.

Paso 2: Pase lentamente a perna esquerda cara a un lado e toque o talón no chan. Volve á posición inicial no balón e cambia de lado, balance a perna dereita cara a un lado para tocar o talón no chan. Emprega os teus brazos, pernas e núcleo para manter o resto do teu corpo o máis quieto posible.

4. Squat con balón de estabilidade

*Funciona os teus cuádriceps, glúteos, isquiotibiais, flexores de cadeira e núcleo.

Paso 1: Coloque a bola de estabilidade contra unha parede, apoiándoa contra as costas (debe haber algo de tensión aquí). Cos pés lixeiramente máis anchos que o ancho das cadeiras separados, baixa ata agacharse.

beneficio do mel na cara

Paso 2: A pelota rodará contigo, proporcionando estabilidade, así que agáchate o máis baixo posible para profundizar o movemento. Preme a través dos talóns para volver á posición inicial, aperta activamente os glúteos durante todo o movemento.

SUPERIOR CORPO

5. Estabilidade Ball Preacher Curls

Paso 1: Comeza de xeonllos, colocando a bola de estabilidade no chan fronte a ti. Inclínate cara adiante, colocando o peito e o estómago comodamente sobre a pelota. Achégate e colle dúas pesas.

Paso 2: Cos brazos rectos e as palmas cara a fóra, preme os cóbados na pelota e enrola os pesos cara aos ombreiros. Fai unha breve pausa na parte superior e baixa as costas ata que os brazos estean completamente rectos.

6. Locomotora de prensa de peito de balón de estabilidade

*Funciona o teu ombreiros, tríceps, pectorales e núcleo.

Paso 1: Suxeitando unha pesa en cada man cos pés planos no chan, deite as costas sobre a pelota, centrándoa entre os omóplatos. Dobrando os brazos cos cóbados para fóra, leva ambos os pesos para atopar os ombreiros.

Paso 2: Preme a través do peito para levantar o brazo dereito ata que estea endereitado, mantendo en liña co ombreiro. Báixao rapidamente e cambia, levando o brazo esquerdo cara arriba. Repita este movemento a un ritmo controlado pero rápido para manter o compromiso muscular e disparar o peito.

7. Prensa de ombreiro sentada con balón de estabilidade

*Traballa os teus ombreiros, deltoides, pectorales e núcleo.

Paso 1: Busca unha posición cómoda sentada na bola de estabilidade, sostendo unha mancuerna en cada man. Levante o peso ata que os cóbados estean nun ángulo de 90 graos.

Paso 2: Enganchando o núcleo, preme os dous brazos cara arriba ata que estean endereitados e despois báixaos lentamente á posición inicial.

8. Push Up de balón de estabilidade

*Alerta de desafío! Este movemento é un paso máis que a túa típica flexión, así que tómao lentamente e fai só tantas repeticións como sexa posible con boa forma. Funciona tríceps, pectorales, ombreiros, lumbar, cuádriceps e núcleo.

Paso 1: Comeza nunha posición de flexión coa bola de estabilidade preto dos teus pés. Coloca a parte superior dos teus pés na pelota e axusta segundo sexa necesario para que o teu corpo estea en liña recta.

Paso 2: Mantendo os cóbados preto do peito, solta a parte superior do corpo cara abaixo e preme cara atrás seguindo un típico movemento de flexión. Tómao con calma e concéntrate en achegar o peito o máis posible ao chan.

NÚCLEO

9. Pique de bola de estabilidade

Paso 1: Comeza nunha posición de flexión coa bola de estabilidade preto dos teus pés. Coloca a parte superior dos teus pés na pelota e axusta segundo sexa necesario para que o teu corpo estea en liña recta.

Paso 2: Emprega o teu núcleo para levantar as cadeiras cara ao aire mentres, ao mesmo tempo, fai rodar a pelota cara ao teu centro. Baixa as costas ata volver á posición inicial e repite.

10. Bola de estabilidade V-Up

*Funciona o teu recto do abdomen e o teu transverso do abdomen.

Paso 1: Comeza de costas coa bola de estabilidade colocada entre os pés. Apertura a pelota e levanta os pés no aire, ao mesmo tempo que se levanta cos brazos diante.

Paso 2: Colle a pelota coas mans e baixa lentamente as pernas e os brazos ata que a pelota toque o chan detrás da cabeza. Repita este mesmo movemento, cambiando a colocación do balón entre os pés e as mans cada vez usando movementos lentos e controlados.

11. Estabilidade Ball Ab Rollout

*Funciona o teu recto abdominal, oblicuos e lumbar.

Paso 1: Comeza de xeonllos coa bola de estabilidade diante de ti. Xunta as mans e coloca os antebrazos firmemente na bola de estabilidade.

como eliminar os puntos negros rapidamente

Paso 2: Preme lentamente os brazos cara a fóra, facendo rodar a pelota ata que os cóbados estean en liña coas siens mentres baixas e alongas o torso. Emprega o teu núcleo para axudar a rodar a pelota cara atrás para volver á posición inicial.

12. Bicicletas de balón de estabilidade

*Funciona o recto do abdomen, o transverso do abdomen, os oblicuos e os cuádriceps.

Paso 1: Comeza de costas coa bola de estabilidade colocada de forma segura entre os teus pés. Levanta as pernas e dobre os xeonllos ata que alcancen un ángulo de 90 graos. Entrelaza os dedos e coloca as mans detrás da caluga.

Paso 2: Mantendo a tensión coa pelota, leva lentamente o xeonllo dereito mentres machaca o cóbado esquerdo para atopalo. Baixa as costas ata a posición inicial para restablecer e repetir no outro lado.

13. Bola de estabilidade Remexa a pota

*Funciona o recto do abdomen, os oblicuos e os músculos estabilizadores da columna.

Paso 1: Comeza de xeonllos coa bola de estabilidade diante de ti. Xunta as mans e coloca os antebrazos firmemente na bola de estabilidade para que o teu corpo estea nunha liña diagonal.

Paso 2: Premendo os cóbados na bola, comeza a rodar lentamente a bola no sentido das agullas do reloxo, coma se estiveses a remover unha pota. Repita este mesmo movemento no sentido antihorario para golpear todas as partes dos abdominais.

remedios caseiros para a indixestión e a acidez

CARDIO

14. Escaladores de montaña de balón de estabilidade

Paso 1: Coloca as dúas mans a cada lado da bola de estabilidade diante de ti. Estende os pés detrás de ti, para que te apoies na pelota nunha posición de tablón alta co núcleo enganchado.

Paso 2: Trae o xeonllo dereito cara á pelota o máis lonxe posible. Cambia rapidamente de perna, tirando do xeonllo esquerdo mentres envía o pé dereito cara atrás. Mantendo o traseiro para abaixo e as cadeiras, incluso executar os xeonllos cara a dentro e fóra, todo mentres mantén o equilibrio na bola de estabilidade.

15. Velocistas de balón de estabilidade

*Esta é unha boa forma de aumentar a frecuencia cardíaca (especialmente en espazos pequenos).

Paso 1: Nunha posición de pé cos pés separados ao ancho das cadeiras, colle a bola de estabilidade e manteña diante do peito cos brazos estirados.

Paso 2: Levante o xeonllo esquerdo cara á pelota. Baixa rapidamente e cambia, levando o xeonllo dereito cara á pelota. Continúa este movemento a un ritmo rápido, alternando as pernas mantendo a forma. Deberías moverte a un ritmo rápido coma se estiveses a esprintar.

RELACIONADO: 10 exercicios de enfriamento que poden facer que o teu adestramento sexa máis efectivo

COMPRAR AGORA

COMPRAR AGORA

COMPRAR AGORA

COMPRAR AGORA

O Teu Horóscopo Para Mañá

Saber

Envíame Por Correo Electrónico Mostrar No Sitio