20 exercicios de brazos para mulleres, desde inmersións de tríceps ata rizos de predicador

Os Mellores Nomes Para Nenos

Piso:

Data De Nacemento:

Enviar

Envíame Por Correo Electrónico Mostrar No Sitio

Se es como nós, Google Michelle Obama armas polo menos unha vez ao mes. E aínda que podes pensar que conseguir ese tipo de definición require un adestrador persoal ou unha subscrición ao ximnasio, estamos aquí para dicirche o contrario: podes esculpir brazos fortes e sexy na casa usando unha combinación de pesas lixeiras e o teu propio peso corporal.

Para axudarnos con esta tarefa, recorremos a un instrutor de fitness e fundador de Xtend Barre , Andrea Rogers ( cuxo Instagram é unha cousa de beleza motivacional ). Usando os seus antecedentes en danza, pilates e barra, Rogers creou unha serie de tres partes chea de adestramentos de brazos específicos para mulleres que farán que os teus bíceps, tríceps, pectorales e ombreiros senten a queimadura en pouco tempo. Comeza coa serie de brazos de pé para quentar eses ombreiros. A continuación, pasa á serie de flexións de pé para disparar o peito. A continuación, flúe pola serie de brazos do chan para acender o tríceps e o núcleo. Finalmente, colle unhas pesas e proba os oito exercicios restantes para os brazos que rivalizan cos da Sra. O (e ven moi ben cunha camiseta sin mangas).

RELACIONADO: Un adestramento de 10 pasos sen equipamento para unha queimadura corporal completa

paquete facial de aloe vera e multani mitti

Exercicios de brazos de pé

Para os seguintes exercicios, comeza nunha posición de pé cos pés separados á cadeira, os xeonllos lixeiramente flexionados e o núcleo enganchado. Para amplificar esta serie, Rogers suxire facelo mentres garda os alimentos. Unha lata de sopa en cada man pode levar estes pequenos e sinxelos movementos a un nivel totalmente novo.

1. Armas de vals

Traballa os teus bíceps, tríceps e ombreiros.

* Use a súa propia resistencia para enganchar os músculos e estender a través dos dedos.

Paso 1: Levante os brazos por enriba da quinta alta (esa é a xerga de ballet para as palmas cara a dentro cos cóbados lixeiramente dobrados, como un óvalo).

Paso 2: Abre os brazos en forma de V sobre a cabeza, presionando polo dorso das mans. Volver ao inicio.

Paso 3: Fluxo a través de dúas series de dez repeticións.

2. V Prensa

Funciona tríceps, deltoides, dorsais e ombreiros.

Paso 1: Levante os brazos sobre a cabeza en forma de V. Cambia a dirección das mans para que as palmas queden cara a fóra.

Paso 2: Presiona como se estiveses empurrando contra dúas paredes.

Paso 3: Fluxo a través de dúas series de dez repeticións.

3. Círculos de brazos

Traballa os teus ombreiros, trampas, bíceps e tríceps.

Paso 1: Estende os brazos cara arriba cos lados coas palmas cara arriba.

Paso 2: Rodea os brazos cara adiante durante dúas series de dez.

Paso 3: Inverte o círculo para dous conxuntos de dez.

4. Círculos de medio brazo

Funciona os teus bíceps, tríceps, ombreiros e deltoides.

Paso 1: Estende os brazos cara arriba cos lados coas palmas cara arriba.

Paso 2: Leva os brazos cara arriba e abaixo, xirando as palmas das mans cara ao chan mentres te levantas, coma se trazase un medio círculo con todo o brazo.

Paso 3: Fluxo a través de dúas series de dez repeticións.

5. Pinkie Lifts

Funciona os teus tríceps, bíceps e deltoides.

* A medida que se fatigan os músculos, os ombreiros poden comezar a subir cara ás orellas. Se notas que isto ocorre, reaxusta para que a cabeza estea erguida, a mirada cara adiante e os ombreiros relaxados.

Paso 1: Estende os brazos en liña recta cara aos lados coas palmas das mans cara atrás, os meñiques cara arriba.

Paso 2: Levante os brazos cara ao teito, levando cos dedos meñiques.

Paso 3: Fluxo a través de dúas series de dez repeticións.

Exercicios de flexións de pé

Coñece o primo moito menos intimidante da flexión de táboas. Para os seguintes exercicios, comeza en posición de pé. Preme as palmas das mans contra unha parede, unha barandilla ou un mostrador, despois levántase sobre os dedos dos pés e inclínate cara adiante ata que o teu corpo estea nun ángulo de 45 graos. Xire as palmas das mans cara a dentro, ata que os dedos estean enfrontados e os cóbados apunten. Manteña as pernas rectas e o núcleo enganchado.

ideas para sesións de fotos en casa

6. Flexións de cóbado anchos

Traballa o peito, os ombreiros e os bíceps.

Paso 1: Na posición indicada anteriormente, prema ata que a súa fronte estea a unha polgada de distancia da parede.

Paso 2: Preme cara atrás ata que os brazos estean completamente rectos.

Paso 3: Fluxo a través de dúas series de dez repeticións.

7. Push-Up Hold estática

Traballa o peito, os ombreiros e os bíceps.

Paso 1: Na posición indicada anteriormente, prema ata que a súa fronte estea a unha polgada de distancia da parede.

Paso 2: Manteña esta posición durante dez segundos.

Paso 3: Fai este exercicio dez veces.

8. Pulso push-up de cóbado ancho

Traballa o peito, os ombreiros e os bíceps.

Paso 1: Na posición indicada anteriormente, prema ata que a súa fronte estea a metade da parede.

Paso 2: Mantendo esta posición, fai mini pulsos cos brazos, preme unha polgada e retrocede unha polgada.

Paso 3: Fluxo a través de dúas series de dez repeticións.

Para os seguintes exercicios, busca unha zona o suficientemente grande como para que poidas colocarche comodamente a catro patas. Se tes pulsos sensibles, colle un colchoneta de ioga ou trasládase a unha zona alfombrada da súa casa.

9. Dips de tríceps

Funciona os teus tríceps (duh), estabilizadores de peito e ombreiros.

Paso 1: Comeza a catro patas co peito cara arriba, os brazos rectos e os dedos das mans e dos pés na mesma dirección.

Paso 2: Mantendo o núcleo enganchado e o traseiro levantado, dobra os cóbados o máis lonxe posible. Preme as palmas das mans para volver á posición inicial.

Paso 3 : flúe a través dun conxunto de dez lentamente (dous segundos para baixar, dous segundos para levantar de novo).

10. Tablón cuadruplicado ao can abaixo

Funciona o teu tríceps, ombros e núcleo.

*Fluír a través dun conxunto de dez lentamente. Unha vez completado, pasa por un conxunto de dez a un ritmo máis rápido.

Paso 1: Comeza a catro patas co peito mirando ao chan, os brazos directamente debaixo dos ombreiros. Mete os dedos dos pés e levanta os xeonllos para que as canelas estean lixeiramente sobre o chan.

Paso 2: Levante o traseiro e endereite as pernas ao can mirando cara abaixo.

Paso 3: Volve á posición inicial, mantendo os xeonllos levantados.

11. Suxeición de tablón cuádruple con pulso

Funciona tríceps, ombreiros, núcleo, cuádriceps e pantorrillas.

* ¡Alerta de desafío! Este fará que o teu ritmo cardíaco suba.

Paso 1: Comeza a catro patas co peito mirando ao chan, os brazos directamente debaixo dos ombreiros. Mete os dedos dos pés e levanta os xeonllos para que as canelas estean lixeiramente sobre o chan.

Paso 2: Mantendo esta posición, dobra os cóbados e pulsa como se fixeses unha mini flexión.

Paso 3: Fluxo a través de dúas series de dez repeticións.

como rosar os nosos beizos

12. Plancha completa con toques de ombreiro alternados

Traballa os teus ombreiros, abdominais transversais e oblicuos.

*Enganche as pernas e o núcleo para manter a posición correcta da táboa durante toda a serie.

Paso 1: Comeza nunha posición de táboa completa, os brazos directamente debaixo dos ombreiros, as pernas estendidas cara atrás, os pés un pouco máis anchos que a distancia entre as cadeiras.

Paso 2: Levante a man dereita para tocar o ombreiro esquerdo. Volve ao chan.

Paso 3: Levante a man esquerda para tocar o ombreiro dereito. Volve ao chan. Fluxa a través destes toques alternantes dos ombreiros durante dúas series de dez repeticións (cinco por lado).

13. RIZO MARTELO DE MANCUERÍA + PEITE DE PRESA DE OMBROS

Traballa os teus bíceps, tríceps e ombreiros.

* Necesitarás pesas para isto! Use o peso co que estea cómodo, pero se é novo neste exercicio, comeza con 2-5 libras.

Paso 1: Comeza nunha posición de pé cos pés separados ao ancho dos ombreiros e os brazos aos lados, sostendo unha pesa en cada man. Xire as palmas das mans para que estean unha cara á outra coma se estiveses sostendo un martelo.

Paso 2: Mantendo os cóbados preto do corpo, enrola as mancuernas ata os ombreiros, facendo unha pausa lixeiramente e aperta os bíceps. A continuación, preme as mancuernas sobre a cabeza ata que os brazos estean rectos.

Paso 3: Nun movemento controlado, baixa os pesos na mesma orde e repite.

14. PRESS DE PEITO CON MANCULAS

Funciona os teus pectorales, deltoides, bíceps e tríceps.

Paso 1: Déitese de costas coas pernas rectas ou lixeiramente dobradas, sostendo unha pesa en cada man só aos lados dos ombreiros. As palmas das mans deben estar orientadas aos pés na posición inicial.

Paso 2: Preme as pesas por riba do peito, estendendo os cóbados ata que os brazos estean rectos. Non arquees as costas. Engancha o núcleo para que a parte inferior das costas quede plana no chan.

Paso 3: Baixo control, baixa os pesos lentamente ata pasar os ombreiros e repite.

15. FILAS DOBADADAS

Funciona os teus dorsais, trampas, romboides (parte superior das costas) e manguitos rotadores.

Paso 1: Comeza nunha posición de pé cos pés separados ao ancho dos ombreiros, sostendo unha pesa en cada man. Cos xeonllos lixeiramente flexionados e as costas rectas, articula cara adiante nas cadeiras ata que o torso estea cara ao chan.

Paso 2: Leva os cóbados cara arriba e cara atrás por detrás do corpo ata que os pesos estean iguales ou lixeiramente máis alá do teu torso. Contrae os omóplatos na parte superior, coma se estiveses a espremer algo entre eles.

Paso 3: Nun movemento controlado, baixa lentamente os pesos ata a posición inicial e repite.

es a cita do meu mellor amigo

16. FILA DOBLADA + RETROCESO TRÍCEPO

Funciona os teus dorsais, trampas, romboides (parte superior das costas), manguitos rotadores e tríceps.

Paso 1: Comeza nunha posición de pé cos pés separados ao ancho dos ombreiros, sostendo unha pesa en cada man. Cos xeonllos lixeiramente flexionados e as costas rectas, articula cara adiante nas cadeiras ata que o torso estea cara ao chan.

Paso 2: Dobra os brazos nun ángulo de 90 graos cos cóbados preto do corpo. Levante as mancuernas cara arriba e cara atrás, articulando os cóbados, mentres endereza os brazos e levanta, enganchando os tríceps.

Paso 3: Nun movemento controlado, baixa os pesos na mesma orde e repite.

17. BOLA DE ESTABILIDADE PREDICADOR RIZOS

Funciona o teu bíceps e braquial.

*Necesitarás un bola de estabilidade para isto! Asegúrate de ter a pelota do tamaño adecuado á man. Se tes 5'5 ou menos, quédate cunha bola de 55 cm. Se tes 5'6 ou máis, busca unha pelota de 65 cm. Se tes máis de 6'0, unha pelota de 75 cm é o camiño a seguir.

Paso 1: Comeza de xeonllos, colocando a bola de estabilidade no chan fronte a ti. Inclínate cara adiante, colocando o peito e o estómago comodamente sobre a pelota. Achégate e colle dúas pesas.

Paso 2: Cos brazos rectos e as palmas cara a fóra, preme os cóbados na pelota e enrola os pesos cara aos ombreiros. Fai unha breve pausa na parte superior e baixa as costas ata que os brazos estean completamente rectos.

18. ESTABILIDADE BALÓN LOCOMOTORA DE PRENSA DE PEITO

Traballa os teus ombreiros, tríceps, pectorales e núcleo.

Paso 1: Suxeitando unha pesa en cada man cos pés planos no chan, deite as costas sobre a pelota, centrándoa entre os omóplatos. Dobrando os brazos cos cóbados para fóra, leva ambos os pesos para atopar os ombreiros.

Paso 2: Preme a través do peito para levantar o brazo dereito ata que estea endereitado, mantendo en liña co ombreiro. Báixao rapidamente e cambia, levando o brazo esquerdo cara arriba. Repita este movemento a un ritmo controlado pero rápido para manter o compromiso muscular e disparar o peito.

19. BOLA DE ESTABILIDADE PRESENTA DE OMBROS ASENTADO

Funciona os teus ombreiros, deltoides, pectorales e núcleo.

Paso 1: Busca unha posición cómoda sentada na bola de estabilidade, sostendo unha mancuerna en cada man. Levante o peso ata que os cóbados estean nun ángulo de 90 graos.

pasos para reducir a caída do cabelo

Paso 2: Enganchando o núcleo, preme os dous brazos cara arriba ata que estean endereitados e despois báixaos lentamente á posición inicial.

20. PUSH-UP DE BOLA DE ESTABILIDADE

Funciona tríceps, pectorales, ombreiros, lumbar, cuádriceps e núcleo.

*Alerta de desafío! Este movemento é un paso máis que a túa típica flexión, así que tómao lentamente e fai só tantas repeticións como sexa posible con boa forma.

Paso 1: Comeza nunha posición de flexión coa bola de estabilidade preto dos teus pés. Coloca a parte superior dos teus pés na pelota e axusta segundo sexa necesario para que o teu corpo estea en liña recta.

Paso 2: Mantendo os cóbados preto do peito, solta a parte superior do corpo cara abaixo e preme cara atrás seguindo un típico movemento de flexión. Tómao con calma e concéntrate en achegar o peito o máis posible ao chan.

Máis exercicios de brazos para probar

• 12 exercicios de peso libre que podes facer na túa sala de estar
• 15 exercicios de balón de estabilidade que queiman todos os grandes grupos musculares (ademais de algo de cardio, só por diversión)
• A rutina de adestramento de banda de resistencia de 8 pasos que podes facer en case calquera lugar

RELACIONADO: 10 exercicios de enfriamento que poden facer que o teu adestramento sexa máis efectivo

O noso equipo de adestramento imprescindible:

O Teu Horóscopo Para Mañá

Saber

Envíame Por Correo Electrónico Mostrar No Sitio