Unha banda de resistencia é sen dúbida a peza de equipo de adestramento máis versátil que podes ter. Pode mellorar case calquera exercicio de peso corporal , levando unha simple agachada ou prancha a un nivel totalmente novo de wow iso é difícil . As bandas de resistencia tamén poden axudar a engadir forza e definición sen volume e poden ser tan desafiantes como o teu fiel. pesos libres (menos toda esa presión sobre as articulacións). Tamén son ideais para dirixirse a aqueles pequenos músculos estabilizadores que a prensa de pernas do teu ximnasio só podería soñar con alcanzar. Polo tanto, tanto se estás comezando como se tes a túa propia canle de fitness en YouTube, este é un equipamento que paga a pena o (pequeno) investimento. E esta rutina de adestramento de banda de resistencia de oito movementos é un excelente lugar para comezar.
Pero primeiro, que son as bandas de resistencia?
As bandas de resistencia son esencialmente bandas elásticas que poden ser planas (con ou sen asas) ou en bucle. Cando se opoñen ao teu corpo, engaden resistencia externa en distintos graos dependendo do seu grosor e cor, que van de lixeiros a pesados. Para contarnos máis sobre a beleza da banda, consultamos con Katrina Scott e Porque Amencer , os fundadores da aplicación de fitness e nutrición girl-gang Tone It Up . Hai varios tipos de bandas con resistencia incorporada, explican, pero todas son ideais para engadir un impulso extra de forza e esculpir aos teus adestramentos na casa. A única variación que máis adoran é a banda de resistencia en bucle; ata crearon a súa propia versión, chamada Tone It Up booty band. O deseño en bucle permítelle colocar facilmente a banda ao redor das coxas ou dos nocellos para un traballo serio de tonificación do botín, sen necesidade de ximnasio nin de equipos voluminosos.
fotos antigas de priyanka chopra
Cales son os beneficios dos exercicios de bandas de resistencia?
As bandas de resistencia parecen bandas de goma de gran tamaño, pero contan cunha gama completa de beneficios que provocan a suor. Non hai equipamento máis cómodo e eficaz para tonificar na casa, dinnos as rapazas de TIU. A resistencia engadida fai que os movementos básicos de peso corporal sexan máis desafiantes para que sigas vendo resultados sorprendentes. Son de varios niveis, polo que podes escoller a banda que queres usar en función da túa aptitude física e do exercicio que esteas a facer. Tamén son seguros, eficaces e pódense incorporar facilmente aos exercicios que xa coñeces e queres. Encántanos para barallas laterais, contragolpes, pontes e tomas de táboas. As bandas de resistencia non só engaden un desafío de forza aos teus adestramentos de botín, tamén poden subir de nivel o teu traballo principal.
Ademais de aumentar a aposta en movementos específicos, as bandas de resistencia son aptas para viaxar e pódense usar en calquera lugar. Son lixeiros, compactos, portátiles e normalmente económicos. Deixa unha na túa maleta de man favorita e nunca máis te quedarás atrapado no ximnasio do hotel Stairmaster.
Cantas veces debo incorporar exercicios de bandas de resistencia na miña rutina de fitness?
Encántanos romper as nosas bandas de resistencia dúas ou tres veces por semana, explican as mulleres de Tone It Up. E a beleza das bandas é que podes mesturalas en calquera dos teus adestramentos, xa sexa nun papel secundario ou como protagonista do programa. Utilízaos para activar os glúteos como parte do teu quecemento dinámico, ou engádeos para un acabador de abdominales cardiovasculares como as tomas de táboas.
Listo para suar coa túa banda de resistencia?
Fai o seguinte circuíto de oito movementos dúas ou tres veces usando a cantidade de repeticións recomendada cun descanso limitado no medio. A continuación, colle o teu teléfono e descarga Aplicación Tone It Up para aínda máis exercicios de banda de resistencia que podes facer facilmente na casa.
RELACIONADO: Cardio na casa: 12 exercicios que podes facer no teu salón
Tone It Up1. Resistencia de bandas aleatorias
*Tonifica a parte externa das coxas e glúteos.
Paso 1: Párate cos pés separados ao ancho das cadeiras e as mans nas cadeiras para conseguir o equilibrio. Coloque a banda de resistencia por riba dos nocellos.
Paso 2: Dobre os xeonllos ata que esteas a medio camiño nunha agachada. Da dous pasos á dereita, despois dous á esquerda mantendo o traseiro abaixo e os músculos das pernas comprometidos durante todo o movemento.
Paso 3: Continúa este movemento durante 1 a 3 minutos. Pon a túa canción favorita e baralla ao ritmo.
Tone It Up2. Banda de resistencia Squat Jacks
* Esculpe as coxas e glúteos e aumenta o ritmo cardíaco.
Paso 1: Párate cos pés separados ao ancho das cadeiras. Coloque a banda de resistencia por riba dos nocellos.
Paso 2: Salta os dous pés para fóra e baixa nunha posición agachada, sentindo que a banda de resistencia desafia os músculos das túas coxas externas.
Paso 3: Salta os dous pés e volve á posición de pé. Manteña os brazos centrados para manter o equilibrio.
Paso 4: Completa 12 repeticións. Descansa e repite.
Tone It Up3. Sobornos da banda de resistencia
*Tonifica as pernas e glúteos.
Paso 1: Párate cos pés separados ao ancho das cadeiras e as mans nas cadeiras para conseguir o equilibrio. Coloque a banda de resistencia por riba dos nocellos.
Paso 2: Estende a perna dereita detrás de ti co dedo do pé apuntado cara ao chan. Enganchando o núcleo e mantendo as cadeiras cadradas, levanta a perna a uns seis polgadas do chan.
Paso 3: Baixa a perna, toca o dedo do pé contra o chan e érguese de novo, apertando os glúteos na parte superior. Asegúrate de manter unha columna vertebral neutra e evita arquear as costas.
Paso 4: Completa 12 repeticións. Cambia de lado e repite.
Tone It Up4. Saídas de brazo de banda de resistencia
*Tonifica os teus brazos, ombreiros e núcleo.
Paso 1: Comeza a catro patas nunha posición de táboa coa banda de resistencia colocada xusto por riba dos pulsos, cos pés separados ao ancho das cadeiras.
Paso 2: Levante a man dereita e toquea uns polgadas á dereita e ás costas, mantendo a columna aliñada e as cadeiras cadradas.
Paso 3: Levante a man esquerda e tócaa uns polgadas á esquerda e ás costas, mantendo o mesmo aliñamento. Este é un representante.
Paso 4: Completa 12 repeticións. Descansa e repite.
Tone It Up5. Queimadores de ponte de banda de resistencia
*Tonifica as túas coxas e glúteos.
Paso 1: Déitese de costas cos brazos estendidos aos lados, coas palmas cara abaixo. Dobre os xeonllos ata que os pés estean planos no chan, separados ao ancho da cadeira. Coloque a banda de resistencia arredor das coxas xusto por riba dos xeonllos.
Paso 2: Apreta os glúteos e os isquiotibiais para levantar as cadeiras do chan ata que o teu corpo forme unha liña recta desde os ombreiros ata os xeonllos. Engade os brazos para afastarse do chan para axudar a levantar a metade inferior o máis alto posible.
Paso 3: Enganchando o núcleo, preme os xeonllos o máis ancho posible. Manteña un ritmo e volve ao centro, mantendo a tensión na banda todo o tempo. Este é un representante.
Paso 4: Completa 12 repeticións. Descansa e repite.
Tone It Up6. Banda de resistencia Ponte de perna única
*Esculpe as coxas, glúteos e núcleo.
Paso 1: Déitese de costas cos brazos estendidos aos lados, coas palmas cara abaixo. Dobre os xeonllos ata que os pés estean planos no chan, separados ao ancho da cadeira. Coloque a banda de resistencia arredor das coxas xusto por riba dos xeonllos.
formas naturais de eliminar círculos escuros
Paso 2: Mantendo as coxas aliñadas, estira a perna esquerda para que os dedos dos pés estean apuntados cara arriba. Apriete os glúteos e os isquiotibiais para levantar as cadeiras uniformemente do chan. Engade os brazos para afastarse do chan para axudar a levantar a metade inferior o máis alto posible.
Paso 3: Baixa as costas ata o chan para volver á posición inicial, mantendo a perna esquerda levantada. Este é un representante.
Paso 4: Completa 12 repeticións por cada lado. Descansa e repite.
Tone It Up7. Elevadores de táboas de banda de resistencia
*Fortalece o tronco, as pernas e os glúteos.
Paso 1: Comeza a catro patas nunha posición de flexión. Coloque a banda de resistencia ao redor dos nocellos.
Paso 2: Enganchando o núcleo, levante a perna dereita ata que estea igual ou lixeiramente por riba das cadeiras. Baixa as costas e repite no outro lado. Mantén a túa mirada cara adiante e as cadeiras firmes. Este é un representante.
Paso 3: Completa 12 repeticións. Descansa e repite.
Tone It Up8. Banda de resistencia Plank Jacks
* Esculpe o núcleo, os ombreiros, as coxas externas e os glúteos.
Paso 1: Comeza a catro patas nunha posición de flexión. Coloque a banda de resistencia ao redor dos nocellos.
Paso 2: Enganchando o núcleo, salta as pernas e despois xuntas de novo coma se estiveses a facer un salto. Mantén a túa mirada cara adiante e as cadeiras firmes.
Paso 3: Completa 12 repeticións. Descansa e repite.
O noso equipo de adestramento imprescindible:
Leggings de cintura alta Zella Live
Compre agora
Andi The ANDI Tote
8 Compre agora
ASICS Muller's Gel-Kayano 25
0 Compre agora
