Os 15 mellores adestramentos básicos que podes facer na casa, sen necesidade de equipamento

Os Mellores Nomes Para Nenos

Piso:

Data De Nacemento:

Enviar

Envíame Por Correo Electrónico Mostrar No Sitio

Un paquete de seis elegantes parece xenial nun de dúas pezas , pero os beneficios dun núcleo forte esténdense moito máis alá da túa viaxe anual á praia. O teu núcleo está composto por algúns dos grupos musculares máis importantes do corpo: é o teu centro de gravidade, o teu activo máis poderoso e está implicado en case todos os movementos que fas, tanto dentro como fóra do teu corpo. Ximnasio . Pero non necesitas pasar horas en Equinox facendo centos de abdominales ao día para presumir dunha fermosa sección media. Os resultados reais son posibles se te comprometes a incorporar algúns exercicios intelixentes na túa rutina de forza existente.

Que músculos compoñen o núcleo?

Pensas que o teu 'núcleo' só se aplica á área de arriba e debaixo do teu ombligo? Pensa outra vez. O teu núcleo está composto por varios grupos musculares diferentes, incluíndo:

Abdome transversal:A capa muscular máis profunda que se estende ao redor do teu lado do corpo e da columna. Recto abdominalOs abdominais que corren verticalmente ao longo da súa liña media, tamén coñecido como o seu 'paquete de seis'. Oblícuos internos e externos:Os músculos que percorren os dous lados do abdome para axudar a flexionar e comprimir o torso. columna erectoraOs músculos que rodean a columna vertebral para axudar na estabilización. Multifidus:Máis columna vertebral, situada especificamente a cada lado das vértebras desde o sacro (pelve) ata o eixe (cabeza). Músculos do solo pélvico:Os que sosteñen a vexiga, os intestinos e o útero. Diafragma:Responsable de cada respiración que tomas.

Ademais (dixémosche que había moitos), o teu glúteos , dorsal ancho ou 'lats' e trapecio ou 'trampas' tamén se consideran parte do teu núcleo.

Cales son os beneficios dos exercicios básicos?

Gran pregunta. Contactamos co adestrador persoal de L.A Danny salta para arroxar algo de luz sobre por que é tan importante traballar o noso núcleo. Non se pode ter un edificio robusto sen unha base sólida, dinos. Un núcleo forte crea o poder necesario para golpear unha pelota de tenis, balancear un bate de béisbol, lanzar un balón de fútbol, ​​fregar o chan, limpar o garaxe, coller un neno e outros millóns de movementos. Con máis dunha década de experiencia no espazo de fitness, Saltos é o segredo detrás dos abdominales sólidos como unha roca dalgúns dos teus influencers favoritos de Instagram, como Jen Atkin , Camila Coello e Canción de Aimee . Pero os beneficios dun núcleo forte van moito máis alá da envexa dos selfies. Eles poden:

1. Axuda a previr lesións
2. Axuda a mellorar a postura
3. Axuda a aumentar o equilibrio
4. Axuda a mellorar a forza e a estabilidade xerais

Algunha vez tivo que lidiar cunha dor de costas incómoda? Un núcleo debilitado podería ser o culpable. Este estudo mostrou unha redución significativa da dor lumbar despois de só dúas semanas de exercicios de estabilización do núcleo (whoa). Incluso descubriu que o traballo básico era máis efectivo que a fisioterapia cando se trataba de tratar a dor lumbar. Ese é o poder dunha táboa, xente.

como desfacerse do cabelo

O teu plan de adestramento básico na casa

Listo para disparar eses abdominales? Escolle cinco dos teus exercicios favoritos da lista a continuación e completa dúas roldas do número recomendado de repeticións para cada movemento. Se non estás seguro de por onde comezar, proba os cinco exercicios estrelados que máis lle gustan ao noso adestrador residente Danny (tablón, tablón lateral con rotación, deadbug, bicicleta e levantamento de pernas). Se es un novato, familiarízate con estes novos movementos incorporándoos á túa rutina de adestramento polo menos unha vez por semana. Ao teu ritmo, aumenta a frecuencia ata que teñas a forza suficiente para asumilos tres veces por semana.

RELACIONADO: 12 exercicios de peso libre que podes facer na túa sala de estar

1. Plancha

Unha táboa é un exercicio de corpo enteiro, pero en concreto, funciona o teu transversal abdominis, rectus abdominis (tamén coñecido como o paquete de seis), oblicuos internos e externos e músculos escapulares (ombreiros). .

1. Comeza a catro patas nunha posición de flexión. Coloque os antebrazos no chan cos cóbados directamente debaixo dos ombreiros. Xunta as mans diante de ti ou mantén as palmas das mans planas no chan.
   
   
2. Emprega os músculos das pernas para axudar a estabilizar o teu corpo. Contrae os abdominales para manter a parte baixa das costas levantada. Manteña o traseiro o máis baixo posible sen arquear as costas. Para evitar tensións innecesarias no pescozo e na columna vertebral, concentra a mirada nun punto a un pé máis alá das túas mans.
   
   
3. Axuste segundo sexa necesario e póñase cómodo. Manteña durante 30 a 60 segundos e solte.

como vestirse como modelo

2. Plancha de Spiderman

Funciona o teu transversal abdominis, recto abdominis, oblicuos internos e externos, tríceps, músculos escapulares e glúteos. Este movemento tamén axudará a mellorar a mobilidade da cadeira.

1. Comeza a catro patas nunha posición de flexión. Coloque os antebrazos no chan cos cóbados directamente debaixo dos ombreiros. Xunta as mans diante de ti ou mantén as palmas das mans planas no chan.
   
   
2. Enganchando os abdominales, leva o xeonllo esquerdo ata o cóbado esquerdo, estendeo o máis adiante posible. Volver á posición inicial.
   
   
3. Leve o xeonllo dereito ata o cóbado dereito, estendeo o máis adiante posible. Volver á posición inicial.
   
   
4. Completa 10 repeticións en cada perna. Descansa e repite.

3. Plank Jacks

Funciona o teu transversal abdominis, recto abdominis, oblicuos internos e externos, músculos escapulares , quads e glúteos.

1. Comeza a catro patas nunha posición de flexión. Coloque os antebrazos no chan cos cóbados directamente debaixo dos ombreiros. Xunta as mans diante de ti ou mantén as palmas das mans planas no chan.
2. Enganchando o núcleo, salta as pernas e despois xuntas de novo coma se estiveses a facer un salto. Mantén a túa mirada cara adiante e a pelve firme.
   
   
3. Completa 20 repeticións. Descansa e repite.

4. Plank to Downward Dog Taps

Funciona o teu transversal abdominis, recto abdominis, oblicuos internos e externos, músculos escapulares , glúteos e isquiotibiais.

1. Comeza a catro patas nunha posición de flexión cos pés separados ao ancho das cadeiras.
   
   
2. Enganchando o núcleo, levante o traseiro cara arriba e cara atrás, endereitando as pernas cara ao can cara abaixo. Simultaneamente estende o brazo esquerdo cara ao pé dereito, chegando cara atrás o máis lonxe posible.
   
   
3. Volve a unha posición de flexión e volve fluír ata o can cara abaixo. Esta vez, estende o brazo dereito cara ao pé esquerdo, chegando cara atrás o máis lonxe posible.
   
   
4. Completa 10 repeticións en cada perna (20 en total). Descansa e repite.

5. Plancha lateral con rotación

Funciona o teu transversal abdominis, recto abdominis, oblicuos internos e externos, músculos escapulares , dorsal ancho (tamén coñecido como os teus lats) e glúteos.

1. Comeza nunha posición de táboa lateral, co ombreiro dereito sobre o cóbado dereito e as pernas estendidas cos pés apilados uns encima dos outros. Manteña esta posición e estende o brazo esquerdo cara ao teito.
   
   * Este é un adestramento en si mesmo, pero para ir máis arriba, imos engadir unha rotación.
   
   
2. Xire o torso cara adiante e pase o brazo por debaixo do corpo, estendeo cara atrás detrás de ti. Volver á posición inicial.
   
   
3. Completa 10 repeticións por cada lado (20 en total). Descansa e repite.

6. Can paxaro

Funciona o teu músculos erectores da columna (que axudan á estabilización da columna) , músculo recto e glúteos.

1. Comeza a catro patas cos xeonllos separados ao ancho das cadeiras e as mans colocadas directamente debaixo dos ombreiros.
   
   
2. Estende o brazo esquerdo cara adiante e ao mesmo tempo estende a perna dereita cara atrás ata que estea recta. Manteña o brazo e a perna estendidos en liña co tronco mentres as cadeiras permanecen cadradas co chan. Engancha o núcleo para evitar que a parte inferior das costas se arquee. Fai unha pausa, volve á posición inicial, cambia de lado e repite.
   
   
3. Completa 10 repeticións en cada perna (20 en total). Descansa e repite.

citas de volta ao cole para estudantes

7. Deadbug

Funciona os músculos erectores da columna vertebral, o abdomen transverso, recto do abdomen e oblicuos internos e externos.

1. Déitese de costas cos brazos e as pernas no aire, os xeonllos flexionados para formar un ángulo de 90 graos.
   
   
2. Mantendo o contacto entre o chan e a parte inferior das costas (isto é clave), estende lentamente o brazo esquerdo por enriba da cabeza e a perna dereita cara adiante ata que o talón estea unha ou dúas polgadas sobre a superficie. Emprega o teu núcleo para evitar arquear a parte inferior das costas. Fai unha pausa, volve á posición inicial, cambia de lado e repite.
   
   
3. Completa 15 repeticións por cada lado (30 en total). Descansa e repite.

8. Bicicleta Crunch

Funciona o recto do abdomen (especialmente os abdominais inferiores), os flexores da cadeira e os oblicuos internos e externos.

1. Déitese de costas coas pernas estiradas diante de ti. Entrelaza os dedos detrás da cabeza.
   
   
2. Leve o xeonllo esquerdo cara ao peito e levante os omóplatos do chan. Leve o cóbado dereito cara ao xeonllo esquerdo, torcendo e torcendo lixeiramente. Manteña solto o agarre detrás da cabeza e non tire do pescozo. Cambia de lado e repite.
   
   
3. Completa 10 repeticións en cada perna (20 en total). Descansa e repite.

9. Levantamento de pernas

Funciona o recto do abdomen (especialmente os abdominais inferiores), os flexores da cadeira e os oblicuos internos e externos.

1. Déitese de costas coas pernas estiradas diante de ti. Coloque as mans, palmas cara abaixo, directamente debaixo do traseiro ou no chan ao seu lado.
   
   
2. Levante ambas as pernas do chan. Engancha o teu núcleo para manter a parte inferior das costas firmemente no chan. Tira o embigo mentres levantas. Baixa lentamente ata o chan e repite.
   
   
3. Completa 20 repeticións. Descansa e repite.

10. Limpaparabrisas

Funciona o teu recto abdominal, oblicuos internos e externos e glúteos.

1. Déitese de costas coas pernas rectas no aire nun ángulo de 90 graos. Estende os brazos cara aos lados para obter apoio.
   
   
2. Xire as pernas cara á dereita, parando uns polgadas por riba do chan. Manteña o ombreiro esquerdo ancorado ao chan mentres usa os oblicuos para levantar as pernas. Xira cara ao lado esquerdo e repite.
   
   
3. Completa 6 repeticións en cada perna (12 en total). Descansa e repite.

11. Xiros rusos

Funciona o transverso do abdomen, o recto do abdomen, os oblicuos internos e externos, os flexores da cadeira, os músculos erectores da columna vertebral, os músculos escapulares e dorsal ancho

1. Comeza nunha posición sentada coas pernas dobradas. Inclínate lixeiramente cara atrás para que o torso e as coxas formen unha forma de V, enganchando o núcleo para manter as costas, os ombreiros e a cabeza levantados. Levanta os pés do chan e cruza os nocellos.
   
   
2. Mentres te equilibras, usa os teus oblicuos para torcer o torso dun lado a outro. Manteña as pernas o máis quietas posible.
   
   
3. Completa 15 repeticións por cada lado (30 en total) e repite.

12. Toques de dedos

Funciona o teu recto abdominal (especialmente os abdominais superiores).

1. Déitese de costas coas pernas rectas no aire nun ángulo de 90 graos (engade unha lixeira flexión nos xeonllos se é necesario). Estende os brazos por riba da cabeza.
   
   
2. Usando os abdominais, levante os omóplatos do chan e agacha, coma se os dedos estivesen a tocar os dedos dos pés. Use os abdominais para volver á posición inicial (non simplemente caer).
   
   
3. Completa 20 repeticións. Descansa e repite.

13. Sit-Ups de pernas rectas cunha torsión

Funciona o teu transversal abdominis, rectus abdominis (especialmente os abdominais superiores), flexores da cadeira e oblicuos internos e externos.

1. Déitese de costas coas pernas separadas ao ancho das cadeiras diante de ti. Estende os brazos cara arriba ata que toquen o chan.
   
   
2. Usa os teus abdominais para aplastarse, levando os omóplatos e baixar as costas do chan. Estende o brazo dereito á perna esquerda para dar un pequeno xiro. Use os abdominales para volver á posición inicial e repita no outro lado.
   
   
3. Completa 10 repeticións en cada perna (20 en total). Descansa e repite.

14. Barco alto a Barco baixo

Funciona o teu transversal abdominis, rectus abdominis (tanto abdominais superior como inferior), oblicuos internos e externos e músculos erectores da columna vertebral.

1. Comeza nunha posición sentada coas pernas dobradas. Inclínate lixeiramente cara atrás para que o torso e as coxas formen unha forma de V, enganchando o núcleo para manter as costas, os ombreiros e a cabeza levantados. Levanta os pés do chan e equilibra o coxis. Estira os brazos diante de ti. Este é o teu barco alto.
   
   
2. Baixa as pernas, estirándoas mentres baixas a parte superior do corpo. As pernas e os omóplatos deberían estar a uns poucos polgadas do chan no punto máis estendido. Este é o teu barco baixo. Use os abdominales para volver á posición inicial. Isto é 1 rep.
   
   
3. Completa 10 repeticións. Descansa e repite.

sementes de comiño e perda de peso

15. Moi Taps

Funciona o recto do abdomen e os oblicuos internos e externos.

1. Déitese de costas coas pernas dobradas e os pés firmemente plantados no chan a poucos polgadas do traseiro.
   
   
2. Usa os teus abdominais para aplastar, levando os omóplatos do chan. Coloque os brazos a cada lado das pernas e estendeos cara adiante. Use os oblicuos para xirar de lado a lado, tocando levemente o exterior de cada talón coas mans.
   
   
3. Completa 15 repeticións por cada lado (30 en total). Descansa e repite.

RELACIONADO: 20 exercicios de brazos para mulleres, desde inmersións de tríceps ata rizos de predicador

O noso equipo de adestramento imprescindible:

O Teu Horóscopo Para Mañá

Saber

Envíame Por Correo Electrónico Mostrar No Sitio