Cando necesitas unha boa suor pero non podes ir ao ximnasio, un adestramento na casa pode parecer unha segunda opción deficiente. Por suposto, podes levantar unhas pesas e saír a táboa cuadrúpeda , pero que pasa co cardio? Que pasa con ese exercicio de bombeo de endorfinas para sentirse ben, que fai música a tope e que fai que o ritmo cardíaco suba? Gran noticia: algúns dos adestramentos cardiovasculares máis duros pódense facer nun 6 x 2 colchoneta de ioga no teu salón.
Cales son os beneficios do exercicio cardio?
O cardio, ou exercicio aeróbico, é esencial para unha boa saúde. Facer exercicio aeróbico axudará a manter o corazón, os pulmóns e o sistema circulatorio en forma e funcionamento. O cardio é bo para o corazón, di o adestrador persoal de L.A Danny salta . E un corazón forte é a clave para a lonxevidade. Este tipo de exercicio favorece a circulación sanguínea saudable, proporciona un impulso de endorfinas e aumenta a capacidade pulmonar. Tamén é unha boa forma de reducir o risco de enfermidades cardíacas, diabetes e colesterol alto.
Cando se combina de forma intelixente con actividades anaeróbicas, como o levantamento de pesas, o cardio pode ser aínda máis beneficioso. Para axudar a explicar isto, a Saltos gústalle considerar o cardio como a sobremesa despois do prato principal. As túas reservas de glicóxeno, a enerxía que o teu corpo almacena nos tecidos, úsanse mellor para levantamentos máis pesados, como o adestramento de forza. Isto débese a que o exercicio anaeróbico implica ráfagas rápidas de movemento que se realizan co máximo esforzo durante un curto período de tempo. Para completar ese tipo de adestramento, o teu corpo queima a través da enerxía derivada da glicosa (tamén coñecido como azucre simple que se produce a partir dos carbohidratos). Facer cardio despois dun bo adestramento de forza permítelle ao teu corpo aproveitar as reservas de graxa, que é cando podes comezar a ver un cambio no teu peso. En conclusión, o adestramento de forza e o cardio son xeniais por si só, pero cando se fan xuntos da forma correcta, son incribles.
Para conseguir a túa forma física na casa, escolle cinco dos teus exercicios favoritos da lista a continuación e completa tres roldas usando o número recomendado de repeticións para cada movemento. Para comezar, proba a percorrer en bicicleta os cinco exercicios estrelados que máis lle gusta ao noso adestrador residente Danny (taques de dedos dos pés, correr en formación cadrada, plank jacks, saltar a corda e shadow boxing). Para a frecuencia, siga a súa pauta fácil de lembrar: Fai dúas formas longas de cardio (máximo 30 minutos) dúas veces por semana. Fai ráfagas máis curtas de cardio (máximo de 15 a 20 minutos) tres veces por semana. As ráfagas máis curtas deben incorporarse ao final dos días de adestramento de forza. Isto é o que recomendo a todos os meus clientes. Listo para traballar como Camila Coehlo ? Fagámolo.
RELACIONADO: 12 exercicios de peso libre que podes facer na túa sala de estar
Arte dixital de Mckenzie Cordell1. Xeonllos altos
Paso 1: Párate cos pés separados ao ancho das cadeiras. Levante o xeonllo esquerdo ata o peito. Baixa rapidamente e cambia, levando o xeonllo dereito ata o peito.
Paso 2: Acelera as cousas mantendo a forma e alternando as pernas. Deberías moverte a un ritmo rápido, coma se estiveses a esprintar.
Paso 3: Continúa con este movemento durante 30 a 60 segundos. Descansa e repite.
películas en netflix para verArte dixital de Mckenzie Cordell
2. Patadas de traseiro
Paso 1: Párate cos pés separados ao ancho das cadeiras. Leve o talón dereito ata o traseiro. Baixa rapidamente e cambia, levando o talón esquerdo ata o traseiro.
Paso 2: Acelera as cousas mantendo a forma e alternando as pernas. Mantéñase nas puntas dos pés coma se estiveses a correr no lugar.
Paso 3: Continúa con este movemento durante 30 a 60 segundos. Descansa e repite.
Arte dixital de Mckenzie Cordell
3. Toques dos dedos
Paso 1: Párate cos pés separados ao ancho das cadeiras, mirando ás túas escaleiras, a un taburete ou mesmo a un vello balón de fútbol.
Paso 2: Trota no lugar e, a continuación, levanta o pé dereito para tocar a parte superior do elemento que estás diante. Baixa ao mesmo tempo e leva o pé esquerdo para tocar a parte superior do elemento que estás diante. Aumenta a túa velocidade ata que rebote na planta dos teus pés.
Paso 3: Continúa con este movemento durante 30 a 45 segundos. Descansa e repite.
como facer medrar o cabeloArte dixital de Mckenzie Cordell
4. Jumping Jacks
Paso 1: Párate cos pés xuntos, os brazos relaxados aos teus lados.
Paso 2: Dobre lixeiramente os xeonllos e salta cara arriba, estendendo os pés ata que estean ao ancho dos ombreiros. Mantendo os brazos rectos, estiraos simultaneamente e despois sobre a cabeza.
Paso 3: Volve á posición inicial, levando os pés e os brazos cara abaixo aos lados. Completa 20 repeticións en total. Descansa e repite.
Arte dixital de Mckenzie Cordell5. Plank Jacks
Paso 1: Comeza a catro patas nunha posición de flexión coas mans directamente debaixo dos ombreiros. Mantén as costas rectas e o núcleo enganchado.
Paso 2: Salta as pernas e despois xuntas de novo coma se estiveses a facer un salto. Mantén a túa mirada cara adiante e a pelve firme.
Paso 3: Completa 20 repeticións. Descansa e repite.
Arte dixital de Mckenzie Cordell6. Saltos en cuclillas
Paso 1: Párate cos pés un pouco máis separados que o ancho das cadeiras. Dobre os xeonllos e agáchate coma se estiveses a facer unha agachamento normal de peso corporal. Xunta as mans diante do peito.
Paso 2: Emprega o teu núcleo e potencia a través dos teus pés mentres saltas explosivamente. Endereita as pernas mentres saltas alto no aire, baixando os brazos aos lados. Tenta saltar o máis alto posible.
Paso 3: Cando aterras, baixa o corpo nunha posición en cuclillas para completar unha repetición. Mantén este movemento suave e rápido, aterrando o máis lixeiro posible.
Paso 4: Completa 10 repeticións en total. Descansa e repite.
Arte dixital de Mckenzie Cordell7. Correr nunha formación cadrada
Paso 1: Debuxa un cadrado imaxinario no chan, duns cinco pés en cada dirección.
Paso 2: Mirando ao frente da sala todo o tempo, comeza pola esquina superior esquerda e percorre a praza con pés rápidos durante 1 minuto.
Paso 3: Repita na dirección oposta durante 1 minuto. Este é un conxunto. Descansa e repite.
Arte dixital de Mckenzie Cordell8. Burpees
Paso 1: Párate cos pés separados ao ancho dos ombreiros, os brazos relaxados.
Paso 2: Agáchate, coloque as mans no chan diante de ti e salta os pés cara atrás. Sentes forte? Fai unha flexión mentres estás nesta posición.
Paso 3: Salta os pés cara adiante, érguese de novo nunha posición agachada, salta e alcanza os brazos ben alto. Este é un representante.
que comer para a cara brillante
Paso 4: Continúa este movemento durante 30 a 60 segundos. Descansa e repite.
*Os burpees NON son fáciles. Completa tantos como poidas no tempo predeterminado mantendo unha boa forma.
Arte dixital de Mckenzie Cordell9. Saltar á corda
Paso 1: Colle a túa corda favorita para saltar e atopa espazo libre. Non tes teitos altos? Diríxete fóra.
Paso 2: De pé e manteña a corda de saltar con ambas as mans. Coloque a corda para saltar detrás dos talóns e manteña cada asa preto da cintura.
Paso 3: Use os pulsos para xirar a corda cara arriba e sobre a cabeza. Comeza a saltar, mantendo os pés xuntos, os xeonllos lixeiramente dobrados e a cabeza ergueita coa mirada cara adiante. Non necesitas saltar moi alto. Os teus pés deben estar só a unha polgada do chan.
Paso 4: Continúa este movemento durante 60 segundos. Descansa e repite.
Arte dixital de Mckenzie Cordell10. Montañistas
Paso 1: Comeza a catro patas nunha posición de flexión coas mans directamente debaixo dos ombreiros. Mantén as costas rectas e o núcleo enganchado.
Paso 2: Leva o xeonllo dereito ao peito o máis lonxe posible. Cambia rapidamente de perna, tirando do xeonllo esquerdo mentres envía o pé dereito cara atrás. Mantendo o traseiro abaixo e as cadeiras uniformes, corre os xeonllos dentro e fóra o máis lonxe e o máis rápido posible.
snacks fáciles e saborosos
Paso 3: Completa 20 repeticións (10 en cada perna). Descansa e repite.
Arte dixital de Mckenzie Cordell11. Boxeo de sombras
Paso 1: Párate diante dun espello, dun compañeiro de cuarto desafortunado ou de calquera lugar da túa casa.
Paso 2: Se es destro, comeza co pé esquerdo lixeiramente por diante do dereito. Se es zurdo, comeza co pé dereito lixeiramente por diante do esquerdo. Forma puños coas mans e leva os brazos ata o peito, mantendo as mans en liña coa mandíbula.
Paso 3: Comeza o boxeo de sombras, lanzando varios golpes como jabs, ganchos, cruces e uppercuts. Mantéñase lixeiro nos seus pés, movéndose rapidamente cara a adiante e cara atrás nas puntas dos dedos.
Paso 4: Continúa con este movemento durante 3 minutos. Descansa e repite.
*Ao longo deste exercicio, mantén as mans e os antebrazos altos para protexer a cara coma se estiveses realmente no ring de boxeo.
Arte dixital de Mckenzie Cordell12. Danza
Paso 1: Poñer música.
Paso 2: Baila! En palabras de Meredith Grey, bailemos. O baile de cardio ten algúns beneficios sorprendentes para a saúde, tanto física como mentalmente. Ademais de queimar graxa e tonificar os músculos, é un dos poucos exercicios que pode darche un adestramento aeróbico de corpo enteiro. Tamén é só un reforzo total do estado de ánimo e pode ser unha forma divertida de romper a monotonía do exercicio diario. Para este, realmente non hai instrucións paso a paso. Pon a túa canción favorita e baila como ninguén mira.
Non estás seguro de por onde comezar cando coreografias o teu propio adestramento? Aquí tes algunhas das nosas clases de cardio de baile favoritas que podes transmitir agora mesmo: