12 exercicios divertidos para un cardio moi necesario na casa

Os Mellores Nomes Para Nenos

Cando necesitas unha boa suor pero non podes ir ao ximnasio, un adestramento na casa pode parecer unha segunda opción deficiente. Por suposto, podes levantar unhas pesas e saír a táboa cuadrúpeda , pero que pasa co cardio? Que pasa con ese exercicio de bombeo de endorfinas para sentirse ben, que fai música a tope e que fai que o ritmo cardíaco suba? Gran noticia: algúns dos adestramentos cardiovasculares máis duros pódense facer nun 6 x 2 colchoneta de ioga no teu salón.

Cales son os beneficios do exercicio cardio?

O cardio, ou exercicio aeróbico, é esencial para unha boa saúde. Facer exercicio aeróbico axudará a manter o corazón, os pulmóns e o sistema circulatorio en forma e funcionamento. O cardio é bo para o corazón, di o adestrador persoal de L.A Danny salta . E un corazón forte é a clave para a lonxevidade. Este tipo de exercicio favorece a circulación sanguínea saudable, proporciona un impulso de endorfinas e aumenta a capacidade pulmonar. Tamén é unha boa forma de reducir o risco de enfermidades cardíacas, diabetes e colesterol alto.



Cando se combina de forma intelixente con actividades anaeróbicas, como o levantamento de pesas, o cardio pode ser aínda máis beneficioso. Para axudar a explicar isto, a Saltos gústalle considerar o cardio como a sobremesa despois do prato principal. As túas reservas de glicóxeno, a enerxía que o teu corpo almacena nos tecidos, úsanse mellor para levantamentos máis pesados, como o adestramento de forza. Isto débese a que o exercicio anaeróbico implica ráfagas rápidas de movemento que se realizan co máximo esforzo durante un curto período de tempo. Para completar ese tipo de adestramento, o teu corpo queima a través da enerxía derivada da glicosa (tamén coñecido como azucre simple que se produce a partir dos carbohidratos). Facer cardio despois dun bo adestramento de forza permítelle ao teu corpo aproveitar as reservas de graxa, que é cando podes comezar a ver un cambio no teu peso. En conclusión, o adestramento de forza e o cardio son xeniais por si só, pero cando se fan xuntos da forma correcta, son incribles.



Para conseguir a túa forma física na casa, escolle cinco dos teus exercicios favoritos da lista a continuación e completa tres roldas usando o número recomendado de repeticións para cada movemento. Para comezar, proba a percorrer en bicicleta os cinco exercicios estrelados que máis lle gusta ao noso adestrador residente Danny (taques de dedos dos pés, correr en formación cadrada, plank jacks, saltar a corda e shadow boxing). Para a frecuencia, siga a súa pauta fácil de lembrar: Fai dúas formas longas de cardio (máximo 30 minutos) dúas veces por semana. Fai ráfagas máis curtas de cardio (máximo de 15 a 20 minutos) tres veces por semana. As ráfagas máis curtas deben incorporarse ao final dos días de adestramento de forza. Isto é o que recomendo a todos os meus clientes. Listo para traballar como Camila Coehlo ? Fagámolo.

RELACIONADO: 12 exercicios de peso libre que podes facer na túa sala de estar

cardio na casa xeonllos altos Arte dixital de Mckenzie Cordell

1. Xeonllos altos

Paso 1: Párate cos pés separados ao ancho das cadeiras. Levante o xeonllo esquerdo ata o peito. Baixa rapidamente e cambia, levando o xeonllo dereito ata o peito.

Paso 2: Acelera as cousas mantendo a forma e alternando as pernas. Deberías moverte a un ritmo rápido, coma se estiveses a esprintar.



Paso 3: Continúa con este movemento durante 30 a 60 segundos. Descansa e repite.

películas en netflix para ver
cardio na casa patadas traseiras Arte dixital de Mckenzie Cordell

2. Patadas de traseiro

Paso 1: Párate cos pés separados ao ancho das cadeiras. Leve o talón dereito ata o traseiro. Baixa rapidamente e cambia, levando o talón esquerdo ata o traseiro.

Paso 2: Acelera as cousas mantendo a forma e alternando as pernas. Mantéñase nas puntas dos pés coma se estiveses a correr no lugar.

Paso 3: Continúa con este movemento durante 30 a 60 segundos. Descansa e repite.



cardio na casa dedos do pé Arte dixital de Mckenzie Cordell

3. Toques dos dedos

Paso 1: Párate cos pés separados ao ancho das cadeiras, mirando ás túas escaleiras, a un taburete ou mesmo a un vello balón de fútbol.

Paso 2: Trota no lugar e, a continuación, levanta o pé dereito para tocar a parte superior do elemento que estás diante. Baixa ao mesmo tempo e leva o pé esquerdo para tocar a parte superior do elemento que estás diante. Aumenta a túa velocidade ata que rebote na planta dos teus pés.

Paso 3: Continúa con este movemento durante 30 a 45 segundos. Descansa e repite.

como facer medrar o cabelo
saltos de cardio na casa Arte dixital de Mckenzie Cordell

4. Jumping Jacks

Paso 1: Párate cos pés xuntos, os brazos relaxados aos teus lados.

Paso 2: Dobre lixeiramente os xeonllos e salta cara arriba, estendendo os pés ata que estean ao ancho dos ombreiros. Mantendo os brazos rectos, estiraos simultaneamente e despois sobre a cabeza.

Paso 3: Volve á posición inicial, levando os pés e os brazos cara abaixo aos lados. Completa 20 repeticións en total. Descansa e repite.

Plank jacks de cardio na casa Arte dixital de Mckenzie Cordell

5. Plank Jacks

Paso 1: Comeza a catro patas nunha posición de flexión coas mans directamente debaixo dos ombreiros. Mantén as costas rectas e o núcleo enganchado.

Paso 2: Salta as pernas e despois xuntas de novo coma se estiveses a facer un salto. Mantén a túa mirada cara adiante e a pelve firme.

Paso 3: Completa 20 repeticións. Descansa e repite.

cardio na casa saltos en cuclillas Arte dixital de Mckenzie Cordell

6. Saltos en cuclillas

Paso 1: Párate cos pés un pouco máis separados que o ancho das cadeiras. Dobre os xeonllos e agáchate coma se estiveses a facer unha agachamento normal de peso corporal. Xunta as mans diante do peito.

Paso 2: Emprega o teu núcleo e potencia a través dos teus pés mentres saltas explosivamente. Endereita as pernas mentres saltas alto no aire, baixando os brazos aos lados. Tenta saltar o máis alto posible.

Paso 3: Cando aterras, baixa o corpo nunha posición en cuclillas para completar unha repetición. Mantén este movemento suave e rápido, aterrando o máis lixeiro posible.

Paso 4: Completa 10 repeticións en total. Descansa e repite.

cardio na casa correndo nunha formación cadrada Arte dixital de Mckenzie Cordell

7. Correr nunha formación cadrada

Paso 1: Debuxa un cadrado imaxinario no chan, duns cinco pés en cada dirección.

Paso 2: Mirando ao frente da sala todo o tempo, comeza pola esquina superior esquerda e percorre a praza con pés rápidos durante 1 minuto.

Paso 3: Repita na dirección oposta durante 1 minuto. Este é un conxunto. Descansa e repite.

Burpees de cardio na casa Arte dixital de Mckenzie Cordell

8. Burpees

Paso 1: Párate cos pés separados ao ancho dos ombreiros, os brazos relaxados.

Paso 2: Agáchate, coloque as mans no chan diante de ti e salta os pés cara atrás. Sentes forte? Fai unha flexión mentres estás nesta posición.

Paso 3: Salta os pés cara adiante, érguese de novo nunha posición agachada, salta e alcanza os brazos ben alto. Este é un representante.

que comer para a cara brillante

Paso 4: Continúa este movemento durante 30 a 60 segundos. Descansa e repite.

*Os burpees NON son fáciles. Completa tantos como poidas no tempo predeterminado mantendo unha boa forma.

cardio na casa saltar a corda Arte dixital de Mckenzie Cordell

9. Saltar á corda

Paso 1: Colle a túa corda favorita para saltar e atopa espazo libre. Non tes teitos altos? Diríxete fóra.

Paso 2: De pé e manteña a corda de saltar con ambas as mans. Coloque a corda para saltar detrás dos talóns e manteña cada asa preto da cintura.

Paso 3: Use os pulsos para xirar a corda cara arriba e sobre a cabeza. Comeza a saltar, mantendo os pés xuntos, os xeonllos lixeiramente dobrados e a cabeza ergueita coa mirada cara adiante. Non necesitas saltar moi alto. Os teus pés deben estar só a unha polgada do chan.

Paso 4: Continúa este movemento durante 60 segundos. Descansa e repite.

cardio na casa escaladores de montaña Arte dixital de Mckenzie Cordell

10. Montañistas

Paso 1: Comeza a catro patas nunha posición de flexión coas mans directamente debaixo dos ombreiros. Mantén as costas rectas e o núcleo enganchado.

Paso 2: Leva o xeonllo dereito ao peito o máis lonxe posible. Cambia rapidamente de perna, tirando do xeonllo esquerdo mentres envía o pé dereito cara atrás. Mantendo o traseiro abaixo e as cadeiras uniformes, corre os xeonllos dentro e fóra o máis lonxe e o máis rápido posible.

snacks fáciles e saborosos

Paso 3: Completa 20 repeticións (10 en cada perna). Descansa e repite.

cardio en casa shadow boxing Arte dixital de Mckenzie Cordell

11. Boxeo de sombras

Paso 1: Párate diante dun espello, dun compañeiro de cuarto desafortunado ou de calquera lugar da túa casa.

Paso 2: Se es destro, comeza co pé esquerdo lixeiramente por diante do dereito. Se es zurdo, comeza co pé dereito lixeiramente por diante do esquerdo. Forma puños coas mans e leva os brazos ata o peito, mantendo as mans en liña coa mandíbula.

Paso 3: Comeza o boxeo de sombras, lanzando varios golpes como jabs, ganchos, cruces e uppercuts. Mantéñase lixeiro nos seus pés, movéndose rapidamente cara a adiante e cara atrás nas puntas dos dedos.

Paso 4: Continúa con este movemento durante 3 minutos. Descansa e repite.

*Ao longo deste exercicio, mantén as mans e os antebrazos altos para protexer a cara coma se estiveses realmente no ring de boxeo.

baile cardio na casa Arte dixital de Mckenzie Cordell

12. Danza

Paso 1: Poñer música.

Paso 2: Baila! En palabras de Meredith Grey, bailemos. O baile de cardio ten algúns beneficios sorprendentes para a saúde, tanto física como mentalmente. Ademais de queimar graxa e tonificar os músculos, é un dos poucos exercicios que pode darche un adestramento aeróbico de corpo enteiro. Tamén é só un reforzo total do estado de ánimo e pode ser unha forma divertida de romper a monotonía do exercicio diario. Para este, realmente non hai instrucións paso a paso. Pon a túa canción favorita e baila como ninguén mira.

Non estás seguro de por onde comezar cando coreografias o teu propio adestramento? Aquí tes algunhas das nosas clases de cardio de baile favoritas que podes transmitir agora mesmo:

  1. Danza Corpo
  2. Amanda Kloots
  3. Obé Fitness
  4. Corpo de Simone
  5. LEKFIT
  6. ACT

RELACIONADO: Os 15 mellores adestramentos básicos que podes facer na casa, sen necesidade de equipamento

O noso equipo de adestramento imprescindible:

Módulo de polainas
Leggings de cintura alta Zella Live
Compre agora módulo de mochila
Andi The ANDI Tote
8
Compre agora módulo de zapatillas deportivas
ASICS Muller's Gel-Kayano 25
0
Compre agora Módulo Corkcicle
Cantimplora illada de aceiro inoxidable Corkcicle
Compre agora

O Teu Horóscopo Para Mañá