Ah, isquiotibiais: o fillo medio dos músculos. Aínda que poden non ser o máis sexy partes do noso corpo, os isquiotibiais son sen dúbida útiles tanto nos deportes como nas actividades cotiás (como sentar, camiñar e correr detrás do can). Para contarnos máis sobre a importancia de traballar este grupo muscular moitas veces ignorado, consultamos co adestrador de famosos de Los Ángeles. Danny salta (que estivo esmagando o xogo de adestramento virtual en Instagram recentemente).
¿Listo para darlle un toque de atención aos teus isquiotibiais?
Escolle tres dos teus exercicios favoritos da lista a continuación e completa tres roldas usando a cantidade de repeticións recomendada para cada movemento. Ah, e non te esquezas estirar despois. Para comezar, proba a percorrer os tres exercicios estrelados que máis lle gustan ao noso adestrador residente Danny (bos días, RDL dunha soa perna e rizos de isquiotibiais con bola de estabilidade). A mellor parte? Todo isto pódese facer desde a comodidade da túa sala de estar con só algúns equipos, incluído un conxunto lixeiro de mancuernas e a bola de estabilidade .
RELACIONADO: Cardio na casa: 12 exercicios que podes facer no teu salón
compatibilidade do matrimonio libra e leo
Arte dixital de Sofia Kraushaar1. Bos días
*Esta é unha boa forma de quentar os isquiotibiais. Para un reto adicional, colle dúas pesas e apóiaas nas costas dos ombreiros detrás da cabeza.
Paso 1: Párate cos pés separados ao ancho das cadeiras e coloca as mans detrás da cabeza cos cóbados ben abertos.
Paso 2: Mantendo os xeonllos lixeiramente flexionados, articula cara adiante nas cadeiras ata que o peito estea case paralelo ao chan. Preme as cadeiras cara atrás mentres mantés a columna vertebral neutra e os abdominales comprometidos.
Paso 3: Apriete os isquiotibiais e os glúteos para empuxar as cadeiras cara adiante e subir, volvendo á posición inicial. Este é un representante.
Paso 4: Completa 10 repeticións. Descansa e repite.
Arte dixital de Sofia Kraushaar2. Deadlifts romaneses
Paso 1: Párate cos pés separados ao ancho das cadeiras, sostendo unha pesa en cada man. Coloca as pesas diante das túas coxas, as palmas das mans cara ao corpo.
Paso 2: Mantendo os xeonllos lixeiramente flexionados, preme as cadeiras cara atrás mentres te articulas cara adiante na cintura e baixa os pesos ata a altura da media canela.
Paso 3: Apriete os isquiotibiais e os glúteos para empuxar as cadeiras cara adiante e subir, volvendo á posición inicial. Este é un representante.
Paso 4: Completa 10 repeticións. Descansa e repite.
Arte dixital de Sofia Kraushaar3. RDL dunha perna (pescado morto rumano)
Paso 1: Párate cos pés separados ao ancho das cadeiras, sostendo unha pesa en cada man.
Paso 2: Mantendo o xeonllo dereito lixeiramente dobrado, envía a perna esquerda cara atrás e cara arriba mentres se articula cara adiante na cintura, baixando os pesos ata a altura media da canela.
Paso 3: Preme o isquiotibiais e o glúteo dereito para levantar o peito e baixar a perna esquerda, volvendo á posición inicial. Este é un representante.
Paso 4: Completa 10 repeticións por cada lado. Descansa e repite.
como poñer os nosos beizos rosados naturalmente na casa
Arte dixital de Sofia Kraushaar4. Ponte de glute dunha soa perna
Paso 1: Déitese de costas cos brazos estendidos aos lados, coas palmas cara abaixo. Dobre os xeonllos ata que os pés estean planos no chan, separados ao ancho da cadeira.
Paso 2: Mantendo as coxas aliñadas, estira a perna esquerda para que os dedos dos pés estean apuntados cara arriba. Apriete os glúteos e os isquiotibiais para levantar as cadeiras uniformemente do chan. Engade os brazos para afastarse do chan para axudar a levantar a metade inferior o máis alto posible.
Paso 3: Baixa as costas ata o chan para volver á posición inicial, mantendo a perna esquerda levantada. Este é un representante.
Paso 4: Completa 10 repeticións por cada lado. Descansa e repite.
Arte dixital de Sofia Kraushaar5. Marcha da ponte de glute
Paso 1: Déitese de costas cos brazos estendidos aos lados, coas palmas cara abaixo. Dobre os xeonllos ata que os pés estean planos no chan, separados ao ancho da cadeira.
Paso 2: Apreta os glúteos e os isquiotibiais para levantar as cadeiras do chan ata que o teu corpo forme unha liña recta desde os ombreiros ata os xeonllos. Enganchando o núcleo, levante a perna dereita do chan e endereite, mantendo as coxas aliñadas.
Paso 3: Baixa a perna dereita e repite no outro lado mantendo as cadeiras levantadas o máis alto posible. Este é un representante.
Paso 4: Completa 10 repeticións. Descansa e repite.
Arte dixital de Sofia Kraushaar6. Patadas de burro con mancuernas
Paso 1: Comeza a catro patas coas mans e os xeonllos separados ao ancho dos ombreiros. Coloque unha mancuerna lixeira no pliegue da parte traseira do xeonllo dereito ata que estea ben posicionada.
Paso 2: Mantendo o xeonllo dobrado nun ángulo de 90 graos, levante a perna dereita cara arriba e cara atrás o máis alto posible co pé dereito levantando cara ao teito. Engancha o teu núcleo para evitar que as costas se arqueen.
Paso 3: Baixa a perna invertendo o movemento para volver á posición inicial. Este é un representante.
Paso 4: Completa 10 repeticións por cada lado. Descansa e repite.
como eliminar as manchas negras da cara de forma natural
Arte dixital de Sofia Kraushaar7. GHR (Glute-Xam Raises)
*Os GHR adoitan facerse nunha máquina, pero podes obter os mesmos beneficios de fortalecemento emparellando cun compañeiro que estea disposto a aguantar os nocellos suados. Se o teu compañeiro de adestramento está preocupado doutro xeito, non te preocupes. Tamén podes facer este exercicio só colocando os dedos dos pés firmemente baixo un sofá ou mesa de centro. Tes unha pesa pesada por aí? Tamén podes meter os nocellos detrás diso.
Paso 1: Comeza de xeonllos cos brazos cruzados diante do peito mentres o teu compañeiro preme firmemente a parte traseira dos teus nocellos.
Paso 2: Lentamente xira cara adiante nos xeonllos, mantendo a cabeza, o peito e as coxas aliñados. Apretando os glúteos e os isquiotibiais, continúa coa bisagra cara adiante ata que sintas que estás a piques de caer. Cando chegues a ese punto, descruza os brazos e colócate nunha posición de flexión no chan.
Paso 3: A partir de aquí, empurra a través dos brazos e engancha os isquiotibiais e glúteos para volver a subir á posición inicial. Este é un representante.
Paso 4: Completa 10 repeticións. Descansa e repite.
Arte dixital de Sofia Kraushaar8. Rizos de isquiotibiais de balón de estabilidade
*Non tes unha bola de estabilidade? Sen problema. Esa gran bola hinchable vermella coa que nunca xogan os teus fillos tamén podería funcionar.
Paso 1: Déitese de costas cos brazos estendidos aos lados, coas palmas cara abaixo. Dobre os xeonllos e coloque os pés sobre a bola de estabilidade ao ancho da cadeira.
Paso 2: Apreta os glúteos e os isquiotibiais para levantar as cadeiras do chan ata que o teu corpo forme unha liña recta desde os ombreiros ata os xeonllos. Enganchando o núcleo, estende as pernas cara a fóra, facendo rodar a pelota lonxe de ti.
Paso 3: Dobra os xeonllos para facer rodar a pelota de novo, todo mentres mantén as cadeiras levantadas o máis alto posible. Baixa as cadeiras cara ao chan. Este é un representante.
Paso 4: Completa 10 repeticións. Descansa e repite.
Cales son os beneficios dos exercicios de isquiotibiais?
Moitas veces priorizamos os músculos da parte frontal do noso corpo, como os cuádriceps, o peito, os bíceps e os abdominales, explica Saltos. Pero podemos pasar por alto facilmente a parte traseira ou o plano posterior, como os glúteos, o tríceps e (xa o adiviñaches) os isquiotibiais. Pero quen lle importa a parte traseira das miñas coxas, ninguén as ve realmente , podes pensar. Non tan rápido. O teu corpo é unha fermosa estrutura interconectada formada por ósos, músculos, tendóns e ligamentos. Traballar todas as partes do corpo non só axudará a lucir o mellor posible; tamén te sentirás mellor. Todo o mundo debería adestrar os isquiotibiais para manter o equilibrio muscular adecuado, di. Se os teus quads son desproporcionadamente máis fortes que os teus isquiotibiais, isto pode provocar lesións, problemas posturais e mecánica corporal inadecuada, o que provoca unha molesta dor nas costas ou no xeonllo. Os teus isquiotibiais traballan en conxunto cos teus quads; son o tirón para o empuxe. Unha debilidade significativa en calquera das partes pode provocar un desequilibrio, que finalmente leva a tiróns musculares, bágoas ou tensións, como se mostra en este estudo conducido polo Revista de Ciencias da Terapia Física . Adestrar os isquiotibiais garantirá unha postura adecuada e reducirá o risco de lesións.Cales son as funcións dos isquiotibiais na vida cotiá?
Ademais de ser o ying do yang do teu cuádriceps, os isquiotibiais desempeñan un papel noutras actividades diarias. Estamos a falar de case todos: os isquiotibiais son os responsables da estabilidade da cadeira e do xeonllo, así como da posición e estabilización da cadeira, explica Saltos. En termos simples, os isquiotibiais son os encargados de dobrar o xeonllo e asegurarse de que as nosas cadeiras estean estables e centradas cando camiñamos, corremos, sentamos, paramos e mesmo nos inclinamos para coller algo. Así que cada vez que te agaches para recuperar algo, xa sexa unha bolsa de comestibles ou o teu neno, podes agradecerlle aos teus hammies.
O mellor remedio caseiro para as ojeiras
Cantas veces debemos incorporar exercicios de isquiotibiais á nosa rutina de fitness?
Afortunadamente para ti, os isquiotibiais son un grupo muscular de baixo mantemento e un pouco vai un longo camiño. Limitaría os isquiotibiais de adestramento a non máis de dúas veces por semana, di Saltos. En caso contrario, temos un maior risco de sobreadestramento e lesións. Roger iso, adestrador.
O noso equipo de adestramento imprescindible:
Leggings de cintura alta Zella Live
Compre agora
Andi The ANDI Tote
8 Compre agora
ASICS Muller's Gel-Kayano 25
0 Compre agora
