12 exercicios de peso libre que podes facer na túa sala de estar

Os Mellores Nomes Para Nenos

Piso:

Data De Nacemento:

Enviar

Envíame Por Correo Electrónico Mostrar No Sitio

Son as 21.00 h. un xoves. Estás preto da metade dun episodio de O Bacharelato (si, aínda estás a poñerte ao día) cando de súpeto te das conta de que non tes exercicio en toda a semana. Uf . Antes de desafiar o aburrimento dunha sesión de ximnasia nocturna -confía en nós, a elíptica non te botará de menos- saca as pesas que recollen po no teu armario. Con algúns movementos sinxelos, podes completar un adestramento de corpo enteiro (quecemento e todo) antes de que Chris Harrison poida dicir: Esta é a rosa final desta noite. Continúa lendo 12 dos mellores exercicios de peso libre que podes facer facilmente na túa sala de estar, ademais dunha ollada en profundidade aos seus beneficios, en que se diferencian das máquinas e como determinar exactamente canto peso levantar.

Cales son os beneficios do adestramento gratuíto con pesas?

Para axudarnos a mergullarnos no mundo das pesas libres, consultamos o adestrador persoal de L.A Danny salta , que ten máis dunha década de experiencia no espazo de fitness e traballa con eles Influenciadores de Instagram como Jen Atkin, Camila Coelho e Aimee Song. As pesas libres ofrecen unha variedade de beneficios, dinos, e engade que son parte integrante das rutinas dos seus clientes. Son versátiles e máis seguros nas articulacións e poden proporcionar maiores resultados que outras formas de adestramento de resistencia. O máis importante é que son divertidos! A parte tonificación, incorporar exercicios de peso libre na túa vida diaria tamén pode axudar a previr lesións. Tanto se estás correndo, andando en bicicleta, nadando ou só camiñando pola rúa, as lesións poden ocorrer cando hai desequilibrios nos teus músculos. Debido a que os pesos libres teñen como obxectivo varios grupos musculares á vez, son capaces de desafiar e fortalecer eses músculos pequenos e estabilizadores que nin sequera te dás conta de que tes.

En canto ao equipamento de adestramento, as pesas libres tamén son un investimento bastante razoable (nos encanta este conxunto de 28 dólares de Amazon ). Todo o que necesitas son uns metros cadrados de espazo para completar decenas de exercicios. Ademais, cando chega a compañía, pode gardar algúns xogos de mancuernas xeito máis fácil que ocultar un Bowflex 3000 de oito pés de alto.

En que se diferencian os pesos libres dos pesos da máquina?

Ah, o gran debate: pesos libres contra pesos da máquina. Como se diferencian? E cal che dará un mellor adestramento? Para Saltos, a resposta é clara: pesos libres, pesos libres, pesos libres. As máquinas normalmente funcionan nunha dimensión, explica. Teñen un patrón de movemento fixo que só funciona nun plano de movemento. Os pesos libres, con todo, son funcionais. É dicir, permiten que o teu corpo se mova polo espazo como farías na vida normal, digamos mentres moves mobles, traballas no xardín ou deixas a compra. Como resultado, son mellores para a condición física xeral. Utilizarás máis músculos, queimarás máis calorías e mellorarás os desequilibrios musculares. Un estudo realizado por The Journal of Strength and Conditioning Research tamén atopou evidencia de maior actividade muscular durante un exercicio de peso libre en comparación cunha máquina de pesas guiada (ambas simulando un press de banca). Toma iso, Bowflex 3000.

Como decido canto levantar peso?

Se es novo coas pesas libres e estás comezando, un par de pesas lixeiras (entre dúas e cinco libras) permitirache centrarte na forma mentres continúas desafiando o teu corpo. Se incursionou no mundo das mancuernas pero nunca estaba seguro de que peso coller, Saltos suxire que siga estas dúas regras sinxelas: Unha, asegúrese de ter a forma adecuada. Se non tes a forma adecuada, o máis probable é que te lesiones e estableza malos hábitos que son difíciles de romper. E dous, escoita o teu corpo. Se o peso comeza a queimar na repetición 9 ou 10, e as repeticións 11 e 12 son un reto pero factible mantendo a forma correcta, tes o peso correcto. Se superas as 12 repeticións, é hora de atopar algo un pouco máis pesado.

Pero a verdadeira beleza das pesas libres? Non é necesario levantar cantidades tolas de peso para obter resultados, di Saltos. Os adestramentos de baixo peso e altas repeticións deixaránche sentirse forte e estable, garantido. Listo para suar? Completa dúas quendas deste circuíto de 12 exercicios de tres partes (máis o quecemento!) Para un adestramento rápido e divertido que podes facer case en calquera lugar.

aceite de coco e ovo para o cabelo

RELACIONADO: 12 exercicios de brazos para mulleres que requiren cero equipamento

Exercicios de quecemento

Para que o sangue fluya e o ritmo cardíaco suba, móvese por esta serie de brazos de catro partes que non ten máis que unha mancuerna de cinco libras en cada man. Manteña os pés separados ao ancho das cadeiras, os xeonllos lixeiramente flexionados, o peito inclinado cara abaixo e o núcleo enganchado. Completa dúas series de cinco repeticións cada unha, descansando despois de cada serie segundo sexa necesario.

Y-T-W-L

Y: Deixa que os teus brazos colguen aos teus lados. Mantendo os cóbados rectos, estende os brazos por enriba da cabeza ata que os bíceps estean xunto ás orellas, formando a letra Y. Baixa e repite cinco veces.

T: Deixa que os teus brazos colguen aos teus lados. Mantendo os cóbados rectos, estende os brazos cara aos lados ata que estean parellos cos ombreiros, formando a letra T. Baixa e repite cinco veces.

como facer crecer as uñas máis rápido

EN: Dobra os cóbados cos antebrazos cara a dentro, paralelos entre si. Mantendo a curva dos cóbados, estende os brazos cara arriba e cara atrás, formando a letra W. Preme os omóplatos na parte superior para activar os músculos das costas. Baixa e repite cinco veces.

L: Deixa que os teus brazos colguen aos teus lados. Levante os ombreiros cos cóbados apuntando para crear un ángulo de 90 graos ata que os brazos queden paralelos ao chan. Enganchando os cóbados, xira os antebrazos cara arriba e cara atrás, formando a letra L. Xira cara abaixo, solta os brazos aos lados e repite cinco veces.

Exercicios para a parte superior do corpo

1. Mancuerna Hammer Curl + Shoulder Press Combo

1. Comeza nunha posición de pé cos pés separados ao ancho dos ombreiros e os brazos aos lados, sostendo unha pesa en cada man. Xire as palmas das mans para que estean unha cara á outra coma se estiveses sostendo un martelo.
   
   
2. Mantendo os cóbados preto do corpo, enrola as mancuernas ata os ombreiros, facendo unha pausa lixeiramente e aperta os bíceps. A continuación, preme as mancuernas sobre a cabeza ata que os brazos estean rectos.
   
   
3. Nun movemento controlado, baixa os pesos na mesma orde e repite.

alimentos para a pel brillante india

2. Prensa de peito con mancuernas

1. Déitese de costas coas pernas rectas ou lixeiramente dobradas, sostendo unha pesa en cada man só aos lados dos ombreiros. As palmas das mans deben estar orientadas aos pés na posición inicial.
   
   
2. Preme as pesas por riba do peito, estendendo os cóbados ata que os brazos estean rectos. Non arquees as costas. Engancha o núcleo para que a parte inferior das costas quede plana no chan.
   
   
3. Baixo control, baixa os pesos lentamente ata pasar os ombreiros e repite.

3. Filas dobradas

1. Comeza nunha posición de pé cos pés separados ao ancho dos ombreiros, sostendo unha pesa en cada man. Cos xeonllos lixeiramente flexionados e as costas rectas, articula cara adiante nas cadeiras ata que o torso estea cara ao chan.
   
   
2. Leva os cóbados cara arriba e cara atrás por detrás do corpo ata que os pesos estean iguales ou lixeiramente máis alá do teu torso. Contrae os omóplatos na parte superior, coma se estiveses a espremer algo entre eles.
   
   
3. Nun movemento controlado, baixa lentamente os pesos ata a posición inicial e repite.

4. Sobornos de tríceps

1. Comeza nunha posición de pé cos pés separados ao ancho dos ombreiros, sostendo unha pesa en cada man. Cos xeonllos lixeiramente flexionados e as costas rectas, articula cara adiante nas cadeiras ata que o torso estea cara ao chan.
   
   
2. Dobra os brazos nun ángulo de 90 graos cos cóbados preto do corpo. Levante as mancuernas cara arriba e cara atrás, articulando os cóbados, mentres endereza os brazos e levanta, enganchando os tríceps.
   
   
3. Nun movemento controlado, baixa os pesos na mesma orde e repite.

Exercicios para a parte inferior do corpo

5. Columpios con mancuernas

*Se está dispoñible, tamén podes usar un kettlebell aquí.

1. Comeza nunha posición de pé cos pés separados ao ancho dos ombreiros, sostendo unha pesa coas dúas mans.
   
   
2. Sen redondear as costas, dobre lixeiramente os xeonllos, empurrando as cadeiras cara atrás e balance a mancuerna entre as pernas.
   
   
3. Cando o peso comeza a moverse cara adiante, contrae os isquiotibiais e os glúteos, empuxa as cadeiras cara adiante e balance a mancuerna ata o nivel do peito. Este movemento debe estar totalmente impulsado polas pernas. Non debes usar os brazos nin os ombreiros para aumentar o peso. Na parte superior deste movemento, engancha o teu núcleo, glúteos e quads.
   
   
4. Deixa que o peso volva baixar entre as pernas e repite.

6. RDL dunha perna (pescado morto rumano)

*O nivel de dificultade deste exercicio dependerá da flexibilidade dos teus isquiotibiais. Se necesitas unha cadeira (ou un compañeiro de adestramento) que che axude a estabilizarte, vai por ela.

1. Comeza nunha posición de pé cos pés separados ao ancho dos ombreiros, sostendo unha pesa na man esquerda diante da coxa.
   
   
2. Cunha lixeira flexión na perna dereita, envía a perna esquerda cara atrás e cara arriba mentres levas o torso cara adiante coma se estivesen nunha liña. Manteña a perna esquerda recta e o brazo esquerdo fóra para permitir que o impulso da mancuerna leve o peito cara ao chan.
   
   
3. Mantendo as costas planas, continúa dobrando a cintura ata que a mancuerna estea a media altura da canela.
   
   
4. Engancha os isquiotibiais e pasa polo talón para empuxar as cadeiras cara adiante e volver á posición inicial. Repita e cambie de lado.

7. Step-Ups con mancuernas

*Para este, terás que ser creativo co teu equipo. Use o seu sofá, un taburete, unha cadeira baixa ou unha mesa de centro resistente para subir. (O segundo chanzo dunha escaleira tamén funciona.)

1. Comeza nunha posición de pé cos pés separados ao ancho dos ombreiros e os brazos aos lados, sostendo unha pesa en cada man.
   
   
2. Sube co pé dereito, presionando a través do talón para endereitar a perna. Levante o pé esquerdo para atopar o pé dereito na parte superior.
   
   
3. Dobra o xeonllo dereito e baixa co pé esquerdo. Baixa o pé dereito para atopar o pé esquerdo no chan. Repita e cambie de lado.

8. Squats de copa

1. Comeza nunha posición de pé cos pés lixeiramente máis anchos que a distancia da cadeira e os dedos inclinados cara a fóra. Dobra os cóbados e manteña unha pesa nas dúas mans no centro do peito coa base de cada palma a cada lado dun extremo da mancuerna.
   
   
2. Para evitar estrés non desexado nas costas, engancha o núcleo e mantén a mirada cara diante (non mires cara abaixo). Preme as cadeiras cara atrás e comeza a dobrar os xeonllos para comezar a agachamento. Concéntrase en manter o peito alto, o esternón cara adiante e os cóbados cara a fóra mentres continúas presionando as cadeiras cara atrás. No punto máis baixo, as cadeiras deberían quedar lixeiramente por debaixo dos xeonllos.
   
   *Respiro! Asegúrate de que os xeonllos estean en liña cos nocellos. Se se estenden máis aló dos dedos dos pés, amplía a túa postura lixeiramente.
   
   
3. Preme os talóns para inverter o movemento e volver á posición inicial. Apreta os glúteos e presiona as cadeiras cara adiante na parte superior.
   
   
4. Volve á posición inicial e repite.

como reducir a graxa do brazo de forma natural

Exercicios básicos

Atrápame se podes netflix

9. Leñeira

1. Comeza nunha posición de pé cos pés separados ao ancho dos ombreiros, sostendo unha pesa coas dúas mans. Mantendo as costas aliñadas, agáchate cara ao teu lado dereito ata que a mancuerna estea igual coa e na parte exterior da túa canela dereita.
   
   
2. Xire o torso cara á esquerda e levante o peso cara arriba e polo corpo cos brazos rectos ata que estea por riba do ombreiro esquerdo. Mentres levantas, xira as cadeiras e o torso cara á esquerda mentres te levantas sobre os dedos dos pés dereitos e xiras, coma se esmagases un bicho debaixo do teu pé. Use os músculos do núcleo para controlar o movemento.
   
   
3. Inverte o xiro e baixa o peso cara a fóra da canela dereita, mantendo os brazos rectos.
   *Non te apresures aquí! Este é todo sobre o control.
   
   
4. Volve á posición inicial e repite.

10. Xiros rusos

1. Comeza nunha posición sentada coas pernas rectas, sostendo unha mancuerna coas dúas mans. Inclínate lixeiramente cara atrás para que o torso e as coxas formen unha forma de V, enganchando o núcleo para manter as costas, os ombreiros e a cabeza levantados. Cruza os pés polos nocellos e manteña a mancuerna no centro do peito.
   
   
2. Mentres te equilibras, usa os teus oblicuos para torcer o torso dun lado a outro ata que o peso estea uns polgadas sobre o chan. Manteña as pernas o máis quietas posible.
   
   
3. Fluír e repetir.

11. Recolectores de mazás

1. Comeza nunha posición sentada coas pernas rectas, sostendo unha mancuerna coas dúas mans. Inclínate lixeiramente cara atrás para que o torso e as coxas formen unha forma de V, enganchando o núcleo para manter as costas, os ombreiros e a cabeza levantados. Cruza os pés polos nocellos e manteña a mancuerna no centro do peito.
   
   
2. Mentres te equilibras, usa os teus oblicuos para torcer o torso cara á dereita, levantando o peso por riba do ombreiro ata que os brazos estean rectos, coma se estiveses collendo unha mazá dunha árbore. Xire cara á esquerda e baixa o peso ata a cadeira esquerda, contraendo os abdominales durante todo o movemento.
   
   
3. Fluír, cambiar de lado e repetir.

12. Plancha + Fila de mancuernas

1. Comeza a catro patas nunha posición de táboa cunha pesa en cada man e os pés separados polo menos ao ancho das cadeiras.
   
   
2. Engancha os abdominais e as pernas para manter o corpo o máis quieto posible. Comeza a fila levando un cóbado cara arriba e cara atrás detrás do corpo ata que o peso estea igual ou lixeiramente por riba do teu torso. Contrae o omóplato na parte superior e intenta non inclinarse demasiado no brazo de pé.
   
   
3. Nun movemento controlado, baixa lentamente o peso ata a posición inicial. Cambia de lado e repite.

O noso equipo de adestramento imprescindible:

O Teu Horóscopo Para Mañá

Saber

Envíame Por Correo Electrónico Mostrar No Sitio