MELLORES ADESTRAMENTOS DE EMBARAZO PARA CADA TRIMESTRE

Parabéns mamá! Se descubriches recentemente que estás esperando ou teñas 30 semanas, probablemente te preguntas como afectará esta nova experiencia á túa rutina de adestramento. Afortunadamente, se estás saudable e o teu médico dá o visto e prace, manterte activo é completamente seguro e mesmo animado polos numerosos beneficios que proporciona tanto á nai como ao bebé. Aínda que hai certos movementos que se deben evitar (nós falaremos máis adiante), o exercicio é unha boa forma de aliviar todas esas dores e dores que acompañan ao estar embarazada.

Para axudarche a comezar, unímonos Brooke Cates , especialista en exercicios pre e posnatais e fundador de Método Bloom , para crear un adestramento de embarazo de 30 minutos. Como parte da súa sinatura serie BirthPREP, este circuíto inclúe 13 exercicios compostos que podes facer con seguridade durante cada trimestre, tanto se estás a mostrar ou a piques de aparecer. O circuíto está deseñado para axudarche a adestrar mental e físicamente para o nacemento, explica Cates, levándote a través de diferentes etapas de descanso e fatiga utilizando movementos que xa coñeces e queres... ou toleras.

Como sempre, asegúrese de consultar co seu médico antes de comezar calquera novo programa de exercicios. Unha vez que teñas o visto e prace, colle as túas polainas de maternidade favoritas e sigue o vídeo que aparece a continuación, e segue lendo todo o que necesitas saber sobre o exercicio físico durante o embarazo.

requeixo e ovo para o cabelo

RELACIONADO: 9 marcas de adestramento que adoran as mulleres embarazadas

Nacemento PREP dende Método Bloom on Vimeo .

un. Estocadas inversas alternas

*Funciona o teu glúteos, cuádriceps, isquiotibiais e núcleo.

Párate cos pés separados ao ancho das cadeiras e pisa a perna esquerda cara atrás e abaixo ata que o xeonllo estea xusto por riba do chan. Asegúrate de que o teu xeonllo dereito estea apilado directamente encima do nocello mentres a túa coxa está paralela ao chan. Avanza o pé esquerdo e cambia de lado, botando cara atrás coa perna dereita e continúa fluíndo por este movemento.

dous. Sentadillas ponderadas para estocada inversa a estocada en curva (perna esquerda)

*Funciona o teu glúteos, cuádriceps, isquiotibiais, núcleo, pantorrillas e abdutores.

Párate cos pés separados ao ancho dos ombreiros sostendo unha pesa en cada man. Baixa as cadeiras para agacharse e párate. Retrocede coa perna dereita e baixa nunha estocada. Levántate e toca os dedos do pé dereito cara atrás cara á posición inicial. Despois cruza a perna dereita detrás da esquerda para facer unha reverencia. Este é un representante. Volve á posición inicial e repite, traballando o lado esquerdo todo o tempo.

3. Suxeición e pulso estáticos dunha soa perna (perna esquerda)

*Funciona o teu glúteos, cuádriceps, isquiotibiais e núcleo.

Retrocede coa perna dereita e baixa nunha estocada. Manteña esta posición e despois comeza a pulsar lentamente. Mantén os movementos pequenos e controlados.

Catro. Estocada Lateral a Forward Lunge (perna esquerda)

*Funciona o teu glúteos, cuádriceps, isquiotibiais, abdutores, aductores e núcleo.

Párate cos pés separados ao ancho dos ombreiros. Usando a perna esquerda, dá un gran paso cara ao lado e baixa ata que a coxa esquerda estea paralela ao chan. Mantendo a perna dereita recta, empurra cara arriba polo lado esquerdo para volver á posición inicial. A continuación, dá un paso adiante coa perna esquerda e baixa nunha estocada cara adiante. Volve á posición inicial e continúa fluíndo a través deste movemento.

5. Estocada Lateral a Forward Lunge (perna dereita)

*Funciona o teu glúteos, cuádriceps, isquiotibiais, abdutores, aductores e núcleo.

Párate cos pés separados ao ancho dos ombreiros. Usando a perna dereita, dá un gran paso cara ao lado e baixa ata que a coxa dereita estea paralela ao chan. Mantendo a perna esquerda recta, empurra cara atrás polo lado dereito para volver á posición inicial. A continuación, dá un paso adiante coa perna dereita e baixa nunha estocada cara adiante. Volve á posición inicial e continúa fluíndo a través deste movemento.

6. Sentadillas ponderadas para estocada inversa a estocada en curva (perna dereita)

*Funciona o teu glúteos, cuádriceps, isquiotibiais, núcleo, pantorrillas e abdutores.

Párate cos pés separados ao ancho das cadeiras, unha mancuerna en cada man. Baixa as cadeiras para agacharse e párate. Retrocede coa perna esquerda e baixa nunha estocada. Levántate e toca os dedos esquerdos cara atrás cara á posición inicial. Despois cruza a perna esquerda detrás da dereita para facer unha reverencia. Este é un representante. Volve á posición inicial e repite, traballando o lado dereito todo o tempo.

7. Mantención de estocada e pulso estático dunha soa perna (perna dereita)

*Funciona o teu glúteos, cuádriceps, isquiotibiais e núcleo.

Retrocede coa perna esquerda e baixa nunha estocada. Manteña esta posición e despois comeza a pulsar lentamente cando se lle indique. Mantén os movementos pequenos e controlados.

8. Círculos de brazos pequenos ponderados

*Funciona o teu ombreiros, tríceps e bíceps.

películas indias de amazon prime

Párate cos brazos estendidos lateralmente á altura dos ombreiros coas palmas das mans cara abaixo. Comeza a facer pequenos círculos cara adiante, mantendo os cóbados rectos (pero non bloqueados). Inverte os círculos cando se lle indique, mantendo os ombreiros abaixo e o núcleo enganchado. Incorpora pesas pequenas para un reto adicional.

9. Elevacións de ombreiros viaxeiros

*Funciona o teu deltoide, serras anteriores, trampas e bíceps.

Párate cos brazos aos lados con dúas pequenas mancuernas en cada man. Levante lentamente as pesas cara ao lado ata que os brazos estean paralelos ao chan, coas palmas cara abaixo. Xunta os brazos diante do teu corpo e baixa ata a posición inicial. Repita este movemento na dirección oposta, comezando cunha subida frontal e rematando nunha subida lateral.

10. W Prensas de ombreiros

*Funciona o teu deltoides, tríceps, trampas e parte superior do tórax.

Párate cos brazos en alto, os cóbados cara á cintura e as mans polos ombreiros en forma de W. Cunha pesa pequena en cada man, estende polos cóbados para presionar as pesas directamente por riba da cabeza. Volve lentamente á posición inicial e repite.

once. Rotación dos postes de obxectivos

*Funciona o teu manguito rotador.

Suxeitando unha mancuerna en cada man coas palmas cara a fóra, dobre os brazos e levántao colocando os cóbados en liña cos ombreiros para formar unha posición do poste da meta. Xire os brazos cara abaixo, mantendo os pulsos e os cóbados aliñados ata que o antebrazo estea paralelo ao chan. Xire cara atrás e repita.

12. Sentadillas con cortes superiores

*Funciona o teu glúteos, cuádriceps, isquiotibiais, núcleo, deltoides e bíceps.

Párate cos pés separados ao ancho dos ombreiros sostendo unha pesa en cada man. Baixa as cadeiras para agacharse. Mentres estás de pé, leva un brazo cara arriba polo corpo cara ao ombreiro oposto nun movemento de uppercut coas palmas das mans cara arriba. Devolve o brazo e baixa as costas para agacharse. Mentres estás de pé, leva o brazo oposto cara arriba e a través dun movemento de uppercut. Volve á posición inicial e repite.

13. Sentadillas estáticas con Hammer Curls

*Funciona o teu bíceps, glúteos, cuádriceps e core.

Párate cos pés separados ao ancho dos ombreiros sostendo unha pesa en cada man. Baixa as cadeiras para agacharse e manteña. Cos cóbados aos lados e as palmas cara a dentro, enróllase cara aos ombreiros e baixa, lento e controlado. Continúa con este movemento mantendo a posición agachada.

adestramentos de embarazo muller facendo ioga

Vinte20

Cales son os beneficios de facer exercicio durante o embarazo?

Non se pode negar que o exercicio durante o embarazo pode ser moi beneficioso tanto para ti como para o teu bebé (grazas, ciencia!). Aínda que sexas novo no mundo do fitness, hai moitas razóns para comezar a aumentar a túa actividade, xa sexa cunha clase de ioga prenatal semanal ou un paseo polo bloque. O exercicio só pode axudar a mellorar o teu estado de ánimo, reducir o estrés e incluso mellorar a túa calidade de sono. Tamén pode axudar baixar a presión arterial , que tende a aumentar durante o embarazo, para evitar problemas asociados á preeclampsia e a hipertensión.

Se estás esperando un parto seguro e saudable, tamén se demostrou que o exercicio axuda a reducir as complicacións e mellorar saúde da placenta . Os estudos demostran que as placentas das nais que fan exercicio regularmente durante o inicio e a metade do embarazo tenden a crecer máis rápido e a funcionar mellor, dinos Cates. Este estudo de 2017 realizado por O BMJ tamén mostra que a actividade física durante o embarazo diminuíu o aumento de peso gestacional e o risco de diabetes, así como as probabilidades de ter unha cesárea non planificada ou de emerxencia. Facer exercicio tamén axudará a adestrar o teu corpo para o maratón que é o traballo. O exercicio e o traballo provocan as mesmas hormonas para aliviar a dor, explica Cates. Adestrar o corpo para que se acostume a estas hormonas mentres fai exercicio significa unha maior capacidade e organización durante o traballo. Mencionamos que tamén podería axudar a acelerar a súa recuperación postnatal? O parto non é pouca cousa pero segundo este estudo de 2000 publicado en Revista de Educación Perinatal , canto máis en forma esteas, máis rápido te recuperarás.

Por suposto, os beneficios dos adestramentos de embarazo non rematan aí. A investigación demostrou que o exercicio tamén ten un enorme impacto no bebé, incluíndo o aumento da función cognitiva e saúde cardíaca . Os bebés de mulleres que fan exercicio durante o embarazo teñen puntuacións de Apgar máis altas inmediatamente despois do nacemento, explica Cates. A proba de Apgar comproba cinco factores clave da saúde do recentemente nado, incluíndo a cor da pel, a frecuencia cardíaca, os reflexos, o ton muscular e a frecuencia respiratoria. As investigacións tamén demostraron que o exercicio prenatal pode promover o desenvolvemento neuromotor acelerado nos bebés, mellorando así a súa coordinación física. Este estudo de 2019 publicado por Medicina e ciencia en deportes e exercicio descubriu que os bebés cuxas nais fixeran exercicio regularmente tiñan habilidades motrices máis avanzadas, especialmente nas nenas. Eran máis capaces de agarrar, envorcar e controlar os movementos da cabeza, o equivalente infantil dun triatlón. Os investigadores tamén sinalaron que estes descubrimentos suxiren que facer exercicio durante o embarazo podería reducir o risco de obesidade infantil.

Hai algunha condición que faga insegura facer exercicio durante o embarazo?

Certas condicións médicas, incluíndo anemia, enfermidades cardíacas, placenta anterior e cérvix incompetente pode descartar o exercicio como unha opción segura durante o embarazo, así que asegúrese de consultar co seu médico antes de probar algo novo. Se podes manterte activo durante o trimestre, é importante escoitar o teu corpo e axustar os teus movementos segundo sexa necesario. Os músculos do chan pélvico veranse especialmente afectados xa que traballan horas extras para soportar o peso do teu bebé en crecemento. Aprender a aproveitar adecuadamente o teu sistema central interno durante o embarazo pode diminuír drasticamente as túas posibilidades de sufrir lesións no chan pélvico ou diástase do recto , explica Cates.

Cantas veces debo facer exercicio durante o embarazo?

Isto variará dunha muller a outra, pero o Colexio Americano de Obstetras e Xinecólogos recomenda polo menos 150 minutos de actividade aeróbica de intensidade moderada á semana. Son uns 30 minutos ao día durante cinco días á semana nos que estás movendo o suficiente para aumentar a frecuencia cardíaca pero non estás completamente sen alento.

Se non estás seguro de por onde comezar, quédate coa cantidade de exercicio que estabas facendo antes do embarazo. Cates advirte que o embarazo non é o momento ideal para aumentar a produción ou esforzarse máis do que antes. Para un individuo previamente activo, suxire facer exercicio de tres a cinco días á semana, incluídos os días de descanso activo. Os teus días de descanso poden centrarse na mobilidade, no ioga ou mesmo nun paseo ou camiñada suave. Se non estiveses activo antes do bebé, proba gradualmente as augas con cinco minutos de adestramento de baixa intensidade todos os días e, a continuación, aumenta lentamente a medida que gañas forza. E lembrade, limpando a casa ou xardinería pode queimar tantas calorías como un paseo pola mazá, así que fai un seguimento das túas actividades diarias e monitoriza a túa produción e os niveis de enerxía.

Cales son os mellores exercicios de cardio e forza que podo facer durante o embarazo?

Afortunadamente, a maioría das opcións de cardio que participaches antes do embarazo están ben para seguir facendo agora (escoitalo, corredores?). Só lembra que estas actividades serán diferentes e poden requirir un novo enfoque a medida que o teu corpo cambie, aconsella Cates. Se estás a buscar unha nova forma de cardio, quédate con algo de alta intensidade pero de baixo impacto, como ciclismo estacionario . Aumentarás a túa frecuencia cardíaca mentres minimizas o estrés do teu corpo. Tamén é unha boa forma para que os principiantes poidan mergullar os dedos dos pés no mundo do fitness. Poderás optimizar a túa forma física e desafiarte de forma segura sen ameazas de lesións. Outras excelentes opcións de baixo impacto? Natación e aeróbic acuático. Aínda que non fose nadador antes, esta actividade pode axudar a mellorar a circulación sanguínea e fortalecer os músculos mentres reduce o estrés xeral nas costas e na columna vertebral. Só ten en conta o teu núcleo durante certos golpes, aconsella Cates, xa que algúns poden requirir máis activación que outros.

como facer que a vaxina sexa branca

Se es unha rata de ximnasia leal que frecuenta o estante de pesas, a maioría dos exercicios de forza son perfectamente seguros para continuar mentres estás embarazada, sempre que sexas cauteloso e poidas manter o control do peso engadido. As agachadas, as estocadas e os pesos mortos son un xogo xusto, así como os rizos de martelo, prensa de ombreiros e círculos de brazos. Algunhas das miñas áreas favoritas para centrarme durante o embarazo son os glúteos, o núcleo, a parte superior e media das costas, os ombreiros, o peito e os bíceps, di Cates. Bandas de resistencia tamén pode ser unha gran adición, aumentando a apuesta en calquera movemento de peso corporal. Só asegúrate de afastarte das actividades que impliquen saltos excesivos, así como de calquera movemento que impoña demasiada demanda no teu abdome (vémonos, abdominales). Se experimenta algún cambio inusual, como dor no peito, mareos, dores de cabeza, debilidade muscular ou hemorraxia vaxinal, deixe de facer exercicio e chame ao seu médico.

Cambiarán os meus niveis de enerxía durante o embarazo?

A medida que o teu corpo se axusta e as hormonas tórnanse mal, podes notar que estás máis canso do habitual (por exemplo, un pouco canso, case non podes manter os ollos abertos). E aínda que é totalmente normal, especialmente no primeiro e terceiro trimestre, pode ser debilitante. O mellor que podes facer é escoitar o teu corpo. Se non tes ganas de correr ese día, sáltao e intenta dar un paseo á mañá seguinte. Os teus niveis de enerxía están obrigados a cambiar (estás creando vida!) e cada día será diferente. Afortunadamente, estes niveis adoitan cambiar nas primeiras etapas do segundo trimestre e poderás realizar máis actividade física ao entrar no cuarto mes.

Hai algún exercicio que deba evitar durante o embarazo?

Debe evitarse calquera cousa que se centre demasiado no núcleo. Cates suxire evitar exercicios como abdominales, abdominales laterais que apuntan aos oblicuos e calquera movemento de torsión como xiros rusos ou caídas de cadeira. As táboas frontais tamén se deben evitar unha vez que xa non pode controlar a presión sobre o seu abdome. As actividades que requiren saltos, rebotes ou movementos bruscos tamén son prohibidas, así como calquera deporte de altitude ou de contacto. Despois do primeiro trimestre, tamén quererás evitar todo o que implique deitarse de costas durante un período prolongado de tempo, xa que o peso do teu útero pode comprimir o fluxo sanguíneo para ti e para o teu bebé.

Outra cousa que debes ter en conta é a túa flexibilidade. A relaxina é unha hormona que é producida polos ovarios e a placenta e está nun máximo histórico durante o primeiro trimestre. Para prepararte para o traballo (así como para o crecemento da barriga) é responsable de relaxar os ligamentos da pelve e de inhibir as contraccións do útero para evitar o parto prematuro. Os efectos, con todo, non se quedan aí xa que outros ligamentos do corpo tamén se afrouxan, o que resulta en máis flexibilidade da cabeza aos pés. Debido a isto, as lesións causadas polo estiramento excesivo son unha preocupación definitiva. Teña en conta a que profundidade está a manter un tramo, advirte Cates. Intenta manterte nun rango de movemento similar ao que estabas antes do embarazo ou incluso retrocede só cunha pista para protexerte. Aínda que os adestramentos de flexibilidade, como o ioga, son excelentes opcións para as futuras nais, Cates suxire ter en conta a activación do teu núcleo e do chan pélvico, así como evitar as curvas cara atrás, xa que exercen unha presión extra sobre o tecido conxuntivo ao longo da túa liña media abdominal.

Por riba de todo, escoita o teu corpo, bebe moita auga, modifica os movementos segundo sexa necesario e logo marca isto. exercicio de mamá e eu para cando chegue o teu novo membro da familia.

RELACIONADO: Exercicio posparto: 6 cousas que debes saber