O exercicio posparto proporciona beneficios para a saúde como fortalecer e tonificar os músculos abdominais, aumentar a enerxía, axudarche a durmir mellor e aliviar o estrés. Pero debido aos músculos débiles, a un corpo adolorido e ao simple esgotamento, quizais non te sintas preparado ou quizais teñas un pouco de medo de comezar a traballar de novo. Ademais, sempre hai un problema de tempo. Por suposto, podes facer un adestramento mentres o bebé dorme a sesta, pero tamén podes involucrar ao teu flamante pequeno na acción con estes sete exercicios para a nai e o bebé.
mckenzie cordell1. Baby Overhead Press
Séntese coas pernas cruzadas, sostendo o bebé diante do peito cos cóbados dobrados e presionados contra a caixa torácica. Estire os brazos cara arriba sen bloquear os cóbados. (Debería parecerse a ese momento O Rei León cando Simba se presenta ao reino animal.) Fai unha pausa e despois baixa o teu bebé á posición inicial. Fai dez repeticións, descansa e despois fai dúas series máis.
mckenzie cordell2. Estocadas a pé
Manteña o seu bebé nunha posición cómoda mentres está de pé e mirando cara diante. Da un gran paso adiante coa perna dereita e dobre ambos os xeonllos 90 graos. Manteña o xeonllo dianteiro sobre o nocello mentres o xeonllo traseiro se achega ao chan, co talón levantado. Empurre a perna traseira e xunta os pés. Repita coa perna oposta.
mckenzie cordell3. Sentadillas con peso do bebé
Párate coa cabeza cara adiante e co peito levantado e fóra. Manteña o seu bebé nunha posición cómoda. Coloca os pés ao ancho dos ombreiros ou lixeiramente máis anchos, despois empuxa os cadros cara atrás e cara abaixo coma se estiveses sentado nunha cadeira imaxinaria. As súas coxas deben estar o máis paralelas posible ao chan e os xeonllos deben estar sobre os nocellos. Preme cara atrás para poñerte de pé. Fai dez repeticións, descansa e despois fai dúas series máis.
mckenzie cordell4. PeekaBoo Push-ups
Deite o teu bebé nunha superficie almofada e póñase nunha posición de flexión (de xeonllos está totalmente ben). Mantendo os cóbados preto do corpo, báixate para que te atopes cara a cara co teu bebé. Aforrando o núcleo, empúxate cara atrás ata a posición inicial. Fai dez repeticións, descansa e despois fai dúas series máis. Tamén podes converter este nunha táboa mantendo a parte superior da posición de flexión. (Nota: se o teu pequeno, como o noso adorable modelo, non quere quedarse quieto, pode simplemente pasear mentres entras eses representantes).
nomes de peiteado feminino
Westend61/getty imaxes5. Baby Bench Press
Déitese boca arriba no chan cos xeonllos flexionados. Contrae os teus abdominales. Suxeita o teu bebé con seguridade na parte superior do teu peito. Presiona os brazos cara arriba, fai unha pausa e despois baixa o teu bebé á posición inicial. Fai dez repeticións, descansa e despois fai dúas series máis.
Imaxes de Maskot/getty6. Paseos con... un carriño
Parece algo obvio, pero só empurrar o carriño do teu bebé polo bloque é un gran exercicio e unha escusa para saír da casa. Unha vez que obteñas o visto e prace do teu médico para realizar actividades máis extenuantes, tamén podes converter isto nun trote lixeiro.
7. Ioga para bebés
Está ben, entón este é un pouco máis para o bebé que para a nai, pero é tan bonito que tivemos que incluílo. Namaste, bebe.
Westend61/getty imaxes4 cousas que debes saber sobre o exercicio posnatal
1. Cando podes comezar a facer exercicio despois de dar a luz?
Dado que a recuperación posparto de cada muller é diferente, Huma Farid, MD, do Centro Médico Beth Israel Deaconess de Boston, di que o momento para comezar a facer exercicio despois do parto depende de canto exerceu a muller durante o embarazo, do tipo de parto que tivo e de se houbo houbo complicacións durante o parto.
Ademais, o teu nivel de condición física antes do embarazo pode ser un factor determinante. Se fixeches exercicio físico regularmente e en boas condicións físicas antes de quedar embarazada, probablemente terás máis facilidade para volver a facelo despois de dar a luz. Pero non intentes facer todo o que fixeches antes nin comezar unha rutina nova e extenuante durante polo menos un par de meses, di Felice Gersh, M.D., fundador e director do Grupo Médico Integrativo de Irvine e autor de PCOS SOS: o salvavidas dun xinecólogo para restaurar naturalmente os teus ritmos, hormonas e felicidade .
En xeral, para as mulleres que tiveron un parto vaxinal sen complicacións, poden comezar a facer exercicio gradualmente tan pronto como se sintan listas, di o doutor Farid. A maioría das mulleres poden retomar o exercicio entre catro e seis semanas despois dun parto sen complicacións. Asegúrate de consultar co teu médico sobre o inicio dunha rutina de exercicios (xeralmente durante a túa revisión posparto estándar de seis semanas), especialmente se tivo un parto por cesárea ou outras complicacións. Para as mulleres que tiveron unha cesárea, ese [hora de inicio] pode ampliarse a seis semanas despois do parto. As mulleres poden regresar ao ximnasio con seguridade seis semanas despois do parto, pero as súas articulacións e ligamentos poden non volver ao estado anterior ao embarazo ata tres meses despois do parto.
que aceite é mellor para o crecemento do cabelo
Isto é debido á relaxina, a hormona que afrouxa as articulacións para preparar o traballo. Pode permanecer no teu corpo moito despois do nacemento, o que significa que podes estar máis tambaleante e experimentar máis dores e dores. Polo tanto, téñao en conta cando comeces os teus adestramentos posparto. O doutor Farid suxire comezar cun paseo rápido polo bloque para facerse unha idea de como cura o seu corpo. En xeral, quererá comezar de forma gradual e suave. Ningunha nova nai estará lista para correr un maratón de inmediato, pero podes sentir coma se acabases de correr un.
Aconséllolle aos meus pacientes que escoiten os seus corpos e fagan exercicio tanto ou menos como consideren razoable, di o doutor Farid. Se o exercicio está a causar dor, recoméndolles que esperen unha ou dúas semanas máis antes de comezar de novo. Deberían aumentar gradualmente a cantidade de exercicio e, para as mulleres que tiveron unha cesárea, recoméndolles evitar o levantamento de pesos (como o adestramento con pesas) durante seis semanas. Recomendaría comezar gradualmente con camiñadas a paso rápido duns dez a 15 minutos de duración e aumentando gradualmente.
O doutor Gersh tamén recomenda dar un paseo a bo ritmo despois de cada comida e comezar con pesos lixeiros seis semanas despois do parto para os partos vaxinais e oito semanas despois dunha cesárea. Tamén pode querer facer exercicios de peso corporal como flexións, pull-ups e squats.
Outras actividades aeróbicas de baixo impacto a considerar inclúen natación, aeróbic acuático e ioga suave ou simplemente estiramentos. No ximnasio, súbete á bicicleta estática, á elíptica ou á escaladora.
2. Canto debes facer exercicio despois de dar a luz?
Segundo as directrices de actividade física da Oficina de Prevención de Enfermidades e Promoción da Saúde dos Estados Unidos, os adultos deben recibir polo menos 150 minutos de exercicio á semana (uns 30 minutos ao día, cinco días á semana ou tres paseos de dez minutos cada día). Pero, de xeito realista, moitas mulleres con novos bebés loitan por facerse o tempo para facer exercicio, di o doutor Farid. Se unha muller non atopa tempo para facer exercicio e acaba de dar a luz, animáriaa a que se dea un descanso e exercicio cando poida. Pasear co bebé no carriño ou na mochila é unha boa forma de exercicio. E cando teña tempo, pode retomar a actividade física máis vigorosa no ximnasio. Algúns ximnasios incluso ofrecen servizos de canguro, ou podes consultar clases de fitness para mamá e eu, como un programa de campamento para bebés unha vez que o teu pequeno teña a idade suficiente. Ademais, ten en conta que algunhas clases como o ciclismo indoor poden incluír movementos demasiado intensos para as nais posparto, polo que avisa ao instrutor de que deches a luz recentemente e que pode ofrecer os axustes necesarios.
3. Son realmente necesarios os Kegels?
Ademais dos músculos abdominales estendidos, o piso pélvico tamén estará débil. Para axudar a fortalecer os músculos da vexiga que poden ser danados durante o embarazo e o parto, o doutor Farid recomenda practicar exercicios de Kegel. Ademais de camiñar, os Kegels deberían ser un dos primeiros exercicios que incorpores á túa rutina posparto. Para facelos, finxe que estás intentando deter o fluxo de pis apretando os músculos do chan pélvico de adiante cara atrás. Manteña e solta. Fai isto unhas 20 veces durante dez segundos cada vez, cinco veces ao día. Isto axudará a controlar a vexiga e o intestino, así como a preparar a súa vaxina para o sexo posparto.
4. E o traballo básico?
Ideas sinxelas de decoración de cuartos familiares
Durante o embarazo, a medida que a barriga se expande, o tecido conxuntivo da barriga esténdese e os músculos rectos do abdome (os músculos que percorren verticalmente polos lados do abdome) poden separarse e separarse polo medio. Isto coñécese como diástase do recto, e a maioría das mulleres embarazadas a experimentan. Para algunhas mulleres, a brecha péchase rapidamente, mentres que outras poden ter unha separación ata seis meses despois do parto. Se a túa barriga aínda parece embarazada meses despois de ter o teu bebé, probablemente teñas diástase do recto. E é por iso que recuperar ese paquete de seis (ou por primeira vez) será un reto.
En lugar de facer un millón de abdominales, o que en realidade pode empeorar a condición ao afastar os músculos, proba facelo. táboas e céntrase en fortalecer os músculos abdominais máis profundos (coñecidos como músculo transverso do abdomen ou TVA) para recuperar a forza e a estabilidade do núcleo. Pero pregúntalle ao teu médico antes de probar calquera exercicio de abdome, xa que quizais necesites ver un fisioterapeuta especializado en adestramento posparto, dependendo da gravidade da diástase do recto.
RELACIONADAS : ¿Debo darlle probióticos ao meu bebé? Ou é un malgasto de cartos?
