Nativas de México e Guatemala, as sementes de chía eran un alimento básico para os antigos aztecas e maias. Hoxe, son considerados un superalimento polos seus amplos beneficios para a saúde. Pero como podes obter eses beneficios para a saúde? Aínda que a túa aposta máis sinxela é mesturar as sementes de chía en auga (unha culler de sopa por vaso debería ser suficiente), estas pequenas sementes son realmente versátiles. Aquí tes todo o que necesitas saber sobre as sementes de chía, incluíndo como gozalas na túa vida cotiá.
RELACIONADAS : 20 snacks saudables de medianoite para aperitivos nocturnos
OatmealStories/imaxes GettyInformación nutricional para as sementes de chía
Por porción dunha onza, as sementes de chía teñen:Calorías: 138
Fibra: 11 gramos
Proteína: 4 g
Graxa: 9 gramos (5 dos cales son omega-3)
Calcio: 18% da IDR
4 beneficios para a saúde das sementes de chía
1. Están cheos de nutrientes (pero non de calorías)
As sementes de chía considéranse un super alimento por unha boa razón. En primeiro lugar, imos falar da fibra. Segundo un gráfico de a 2005 estudo da Universidade de Minnesota , a fibra leva a unha maior saciedade, menos secreción de insulina e máis ácidos graxos de cadea curta. Basicamente, todas estas cousas significan menos peso corporal. Tamén se demostrou que a fibra reduce risco de cancro de mama ao reducir os niveis de estróxenos no sangue e promover un envellecemento saudable. Cousas bastante cruciales. En canto ao calcio, a dietista rexistrada Samantha Cassetty dinos que as sementes de chía son unha gran fonte de calcio para aqueles que non comen nin beben lácteos, xa que un par de culleradas proporcionan case o 14 por cento do obxectivo diario dunha muller. Todo isto por só 138 calorías por porción dunha onza.
como parar o spam
2. Son unha fonte de enerxía sen cafeína
Estar deshidratado pode cansar. Engade unha culler de chá de sementes de chía á túa botella de auga, agarda cinco minutos para que as sementes absorban a auga e, a continuación, bótao todo. As sementes daránche unha enerxía estable porque teñen unha proporción equilibrada de proteínas, graxas e fibra, o que significa que non provocarán picos e vales de azucre no sangue.
3. Son ricos en antioxidantes
Segundo un estudo en Os Anais de Psiquiatría Xeral , a ansiedade pode ter un vínculo con niveis baixos de antioxidantes, xa que os antioxidantes reducen a inflamación e o estrés oxidativo, que danan o funcionamento do cerebro. (As mulleres menopáusicas están especialmente en risco de sufrir estrés oxidativo debido ao baixo nivel de estróxenos.) Ademais de reducir a ansiedade, os antioxidantes tamén benefician a pel, apoian o funcionamento do sistema inmunitario e poden previr certas condicións médicas.
4. Poden reducir o risco de enfermidades cardíacas
Dado que as sementes de chía son ricas en fibra, proteínas e omega-3, poden reducir o risco de enfermidades cardíacas. Aínda que se necesitan máis estudos humanos, os estudos sobre ratas demostraron que as sementes de chía poden reducir certos factores de risco de enfermidades cardíacas.
5 receitas de sementes de chía para probar
Todo o mundo está poñendo sementes de chía na auga porque é moi doado, pero se estás a buscar algo un pouco máis substancial e delicioso, proba unha destas receitas súper saborosas.
1. Pudim de sementes de Matcha Chía
Os mellores petiscos sonen realidade só galletas de chocolateaquelas que che satisfarán entre comidas e só teñen un chisco de dozura. Este delicioso pudim de sementes de matcha chía fai exactamente iso. Faino pola mañá antes de saír e despois méteo na neveira ata que entren os bocadillos.Obtén a receita
MARIA SIRIANO/A COCIÑA PROBIÓTICA2. Masa madre con requeixo batido e marmelada de chía
O mellor de todo é que tanto a marmelada de chía como o queixo cottage batido pódense facer con antelación. Conservaranse no frigorífico ata cinco días, polo que podes ter o almorzo listo en poucos minutos.Obtén a receita
LOS_ANGELA / GETTY IMAGES3. Pudim de chía de 3 ingredientes
¿Sentes un pouco... apoiado? Tricia Williams, nutricionista culinaria e fundadora de Food Matters NYC, ten unha solución intelixente: preparar un lote deste sinxelo budín de chía de tres ingredientes a noite anterior. Ten 7 gramos de fibra por porción (a receita fai catro), polo que pode axudarche a sentirte máis regular á hora de comer.Obtén a receita
o comedor de améndoas4. Pudim de chía de manteiga de améndoas
As sementes de chía danlle a calquera prato unha dose saudable de fibra, ácidos graxos omega-3 e proteínas, o que significa que son complementos ideais para as receitas do almorzo. Este en particular pon as sementes de chía por diante e no centro, combinándoas con manteiga de améndoas, leite de améndoas (ou realmente calquera leite non lácteo que elixas) e xarope de bordo para aumentar a dozura. O resultado é un pudim cremoso digno da túa comida diaria máis importante. Consello profesional: derrete a manteiga de améndoas antes de engadila á mestura; isto axuda a distribuílo de xeito máis uniforme.mel cru para a cara
ERIN MCDOWELL5. Smoothie verde con aguacate e mazá
A nosa mestura favorita combina mazá, aguacate, espinaca e plátano cun pouco de auga de coco e mel. O resultado é unha bebida non moi doce que é apta para un almorzo ou un merenda saudable. Cando remates, proba este sinxelo truco para limpar a túa batidora.Obtén a receita
Arx0nt/getty imaxes8 Outras grandes fontes de fibra
1. Avea (4 gramos por porción)Unha das formas máis sinxelas de asegurarse de que está a comer suficiente fibra é comezar cedo. E non hai mellor (ou máis deliciosa) forma de facelo que almorzando avea. A avea é rica en fibra e proporciona azucre no sangue e apoio dixestivo. Tamén podes preparalos de, como, un millón de formas diferentes. (OK, estamos esaxerando, pero as opcións de cobertura son case ilimitadas).
2. Lentellas (15,6 gramos por porción)
Estas pequenas leguminosas son potencias nutricionais. Ademais de ser unha excelente fonte baixa en graxa de proteínas e vitaminas do grupo B, contén un impresionante 15,6 gramos de fibra por porción. Ademais, son versátiles, xa que absorben en gran medida os sabores cos que se combinan.
3. Feixóns negros (15 gramos por porción)
Notas unha tendencia? Ao parecer, todos deberíamos comer máis leguminosas. Do mesmo xeito que as lentellas, os feixóns negros son ricos en proteínas e fibra e baixos en graxa. Tamén están cheos de vitaminas e minerais como folato e ferro. Ah, e son súper asequibles e duran no teu estante, como, para sempre. Taco Tuesday nunca soou tan saudable.
4. Alcachofas cocidas (10,3 gramos por porción)
Na nosa experiencia, as alcachofas (que son en realidade unha variedade dunha especie de cardo) son un alimento bastante polarizante. Pero se estás a bordo, espera ser recompensado en forma de fibra e toneladas de antioxidantes, que, segundo un estudo polaco , pode retardar os signos do envellecemento.
5. Chícharos verdes (8,8 gramos por porción)
Entón, hai unha razón pola que os nosos pais sempre nos estaban obrigando aos chícharos cando eramos nenos. Aínda que estes pequenos conteñen un pouco de azucre, tamén son ricos en fibra e fitonutrientes, que posúen propiedades antioxidantes e antiinflamatorias. Grazas, mamá.
6. Framboesas (8 gramos por porción)
A fibra é só o comezo. Onde as framboesas realmente brillar? Están recheos dunha ampla gama de fitonutrientes antioxidantes e antiinflamatorios bos para ti. Tamén hai un crecente corpo de investigación sobre como estas froitas doces poden axudar a xestionar a obesidade e a diabetes tipo 2. Tanto se cociñas con eles como se gardas unha pequena cunca na neveira para merendar, a cuestión é que todos deberíamos comer máis framboesas.
7. Espaguetes de trigo integral (6,3 gramos por porción)
Entón, deberíamos comer máis espaguetes? Estamos dentro. Sempre que se trate de trigo integral ou integral, os espaguetes poden, de feito, formar parte dunha dieta sa e equilibrada. Ademais de ser unha boa fonte de fibra, este tipo de espaguetes é unha gran fonte de vitaminas do grupo B e ferro. Abondo para nós.
8. Peras (5,5 gramos por porción)
Lista de películas de meghan markle
Podemos tomarnos un segundo para dicir cantos alimentos verdadeiramente deliciosos teñen un alto contido en fibra? (Grazas por consentirnos.) As peras están cheas de fibra e vitamina C, pero son baixas en graxa e colesterol. Tamén, polo que se ve, poden axudar a evitar a resaca, así que está.
RELACIONADAS : 8 das mellores fontes de calcio que non son lácteos
