As vitaminas son nutrientes vitais para o teu corpo xa que axudan a realizar varias funcións no teu corpo. Aínda que a maioría destes nutrientes pódense atopar facilmente a través de produtos animais, os vexetarianos adoitan atoparse en desvantaxe debido á falta de fontes de vitaminas naturais.
Unha destas vitaminas é a B12, que ten varios beneficios para a saúde se se toma adecuadamente, pero igualmente, complicacións se hai unha deficiencia. Non obstante, os vexetarianos adoitan ter dificultades para obter a cantidade diaria necesaria. Non te preocupes se es vexetariano, agora podes atopar varios produtos alimenticios ricos en vitamina B12 para incluír na túa dieta diaria.
un. Que é a vitamina B?
dous. Alimentos con vitamina B para vexetarianos
3. Leite E Iogur
Catro. Queixo
5. Cereais fortificados
6. Lévedo Nutricional
7. Nori
8. Cogomelos Shiitake
9. Preguntas frecuentes
Que é a vitamina B12?
A vitamina B12 tamén se coñece como cobalamina e é unha vitamina soluble en auga sintetizada por arqueas ou bacterias. É un nutriente integral que inflúe no funcionamento saudable do sistema nervioso, do cerebro e das células sanguíneas.
Aínda que ningún humano ou fungo pode producir esta vitamina por si só, os extractos animais consisten naturalmente en B12, polo que os vexetarianos adoitan atoparse con niveis baixos desta vitamina. Non obstante, os humanos que consumen niveis reducidos de vitamina B12 corren o risco de sufrir varios problemas de saúde, como anemia e danos ao sistema nervioso. Por iso, é fundamental que todos e todas manteñan un control da súa inxestión de vitaminas para evitar a deficiencia.
As fontes fiables de B12 nas dietas vexetarianas inclúen alimentos enriquecidos e leite vexetal. Continúa lendo para descubrir alimentos ricos en vitamina b12 que os vexetarianos poden incluír nas súas comidas.
O Instituto Nacional de Saúde recomenda que as persoas de 14 ou máis anos tomen 2,4 microgramos (mcg) de B-12, e para as mulleres adultas e adolescentes embarazadas, a dose ideal necesaria é de 2,6 mcg de B-12, e para as mulleres adultas e adolescentes lactantes. , é de 2,8 mcg por día.
Alimentos con vitamina B12 para vexetarianos
Ao contrario da opinión pública, hai varias opcións dispoñibles para que os vexetarianos aumenten a súa inxestión de vitamina B12. Antes de ter absolutamente que recorrer a suplementos e inxestión externa, considere engadir as seguintes opcións á súa dieta diaria. Pode levar algún tempo axustarse a un novo estilo de vida alimentario, pero sígueo regularmente para que o teu corpo se adapte ao cambio na túa dieta. A vitamina B12 tamén mellora o teu sistema dixestivo e a circulación sanguínea, polo que non tardarás en observar os cambios positivos no teu corpo.Leite E Iogur
Incluíndo productos lácteos na súa comida é unha das formas máis sinxelas de conseguir vitamina B12 suficiente nunha dieta vexetariana. Para controlar a súa inxestión, anote o seguinte contido de B12:
- 1,2 microgramos (mcg) en 1 cunca de leite baixo en graxa, ou 50 por cento do valor diario necesario (DV)
- 1,1 mcg en 1 cunca de iogur baixo en graxa, ou 46 por cento do seu DV
CONSELLO: Proba a tomar leite co almorzo, iogur como bebida pola tarde e unhas rebandas de queixo como merenda.
Queixo
Imaxe: Pexels A investigación mostra que case todos os tipos de queixo son ricos en vitamina B12 e poden ser unha boa fonte para estes que son vexetarianos . Os expertos din que a mozzarella, o feta e o queixo suízo son excelentes fontes. Consulte co seu nutricionista ou experto en saúde sobre as cantidades que son seguras para consumir todos os días. Xeralmente, hai 0,9 mcg da vitamina nunha porción de queixo suízo ou o 38 por cento do seu DV.
Consello: Antes de facer todo, entende o contido de graxa e colesterol do queixo que consumes.
Cereais fortificados
Imaxe: Péxeles Debes ler ben o envase dos teus cereais da mañá e entenderás que algúns deles ofrecen unha boa dose de vitamina B12. Isto axuda especialmente aos que seguen a dieta vexetariana e resulta difícil seguir unha inxestión decente desta vitamina con alimentos naturais. Os cereais enriquecidos poden axudar. Aínda que a cantidade varía dunha marca a outra, podes optar por un cereal tan enriquecido e despois complementalo outros alimentos naturais que son boas fontes de vitamina.
CONSELLO: Adhírese aos cereais integrais que son baixos en azucre para aumentar o cociente de saúde do seu almorzo.
Lévedo Nutricional
Imaxe: Péxeles Outra opción de comida para os vexetarianos é a levadura nutricional. Moitas veces socavado, este produto fortificado ten varias vantaxes. Xunto con beneficios para a saúde , a levadura ofrece un sabor intenso e engade un sabor a queixo e a noces á túa cociña. Ademais, só unha culler de sopa de fermento nutricional 100 por cento enriquecido proporciona 2,4 mcg de vitamina B12 ou o 100 por cento do DV. Fala de ser sabroso e saudable: a solución perfecta para todas as nais.
CONSELLO: Proba a engadir levadura nutricional ás salsas vexetarianas ou ao curry. Para unha merenda saudable, nutritiva e deliciosa, espolvoree levadura nutricional sobre palomitas de millo, mestúraa con salsas de queixo ou incluso engádea ás sopas.
Nori
As deliciosas algas comestibles con sabor a umami son ricas en vitamina B12. Un básico da cociña xaponesa, as follas de nori agora están facilmente dispoñibles na India. Podes conseguir as follas e utilizalas para facer salsas, ou pulverizarlas e engadilas a unha sopa. O po tamén se pode usar como espolvoreo sobre bocadillos e ensaladas. É moi baixo en calorías e alto en sabor e nutrición, e é unha excelente fonte de vitamina B12 para os vexetarianos.
CONSELLO: Podes mollar as follas en auga e usar o extracto aromatizado como base de sopa.
Cogomelos Shiitake
Os cogomelos son superalimentos que son ignorados en gran medida pola comunidade vexetariana da India. Son saudables e deliciosos e engaden un novo espectro de sabor cando se engaden a calquera prato. Algunhas variedades de cogomelos como os cogomelos shiitake son ricos en vitamina B12. Desde a base de plantas fontes desta vitamina son poucos, os cogomelos poden non cubrir toda a necesidade diaria que ten, pero sen dúbida serán nutricionais. Ademais, os cogomelos son versátiles e pódense usar nunha variedade de pratos, podendo incorporarse en receitas de almorzo, xantar, merenda e cea.
CONSELLO: Nos nosos mercados, só conseguirás cogomelos shiitake secos, así que refrescaos en auga morna antes de usalos.
Preguntas frecuentes
P. Como sabes se o teu corpo ten niveis máis baixos de vitamina B12?
PARA. Algúns síntomas destacados de deficiencia de vitamina B12 inclúen debilidade, mareos, palpitacións cardíacas e falta de aire. Ulceras bucais ou os beizos secos tamén son un indicador da deficiencia.
P. É seguro tomar suplementos?
PARA. Normalmente, despois dunha certa idade, recoméndase aos que seguen unha dieta vexetariana que tomen suplementos diarios, especialmente aos que teñen unha deficiencia grave. A única condición antes de comezar a botar as cápsulas de cores todos os días é que obteña unha consulta exhaustiva co seu médico e tome só os suplementos prescritos para as súas necesidades específicas de saúde e nutrición. Ademais, non simplemente descanse no feito de que está tomando suplementos , seguir unha dieta boa e equilibrada independentemente.
P. É recomendable tomar inxeccións de vitamina B12?
Imaxe: Péxeles PARA. Non son tiros que deberías facer pola túa propia discreción. Un médico debe recetalos para ti, e iso tamén por unha boa razón. Adoitan receitarse para aqueles que padecen unha grave deficiencia da vitamina ou noutro estado grave onde o médico o considere axeitado.
Lea tamén: Fala experta: como a comida caseira mellora a saúde sobre os alimentos procesados
