Estiveches f anguía esgotada todo o tempo? Sentes que espertas canso? Se te enfrontas a unha nova tarefa, a túa primeira reacción é na que pensas que non teño enerxía? Todos estes son síntomas dunha deficiencia da vitamina B12 esencial, que é a vitamina máis grande e complexa das oito vitaminas do grupo B. A vitamina B12 é necesaria para moitas funcións corporais, incluíndo a formación e división de glóbulos vermellos, protexendo o sistema nervioso. sintetizando o ADN, aportando enerxía ao teu corpo, entre outros. Se non estás tomando o suficiente da vitamina na túa dieta, pode provocar anemia e fatiga extrema. Por outra banda, a vitamina ofrece numerosos beneficios para o cabelo e a pel, ademais de manter o sistema nervioso saudable. Estimula o crecemento dos folículos pilosos e fomenta a produción de melanina que axuda a manter a cor orixinal do cabelo. A vitamina B12 tamén pode combater os síntomas que levan ao eczema e outras enfermidades da pel. Retén a humidade da pel e protéxea do secado. Aínda que a cantidade de alimentos ricos en vitamina B12 que necesita diariamente non é moi alto, cómpre asegurarse de tomar alimentos ricos en vitamina B12 de forma regular. Os expertos recomendan uns 2,4 microgramos de vitamina B12 ao día para un adulto. Entón, dá un paso atrás antes de comezar a botar esas pílulas!
A vitamina B12 é producida por bacterias e atópase en abundancia nos produtos animais. Isto débese a que os animais comen alimentos ricos en vitamina B12. Os vexetarianos tamén teñen algunhas boas fontes de vitamina. Obtén máis información sobre os alimentos ricos en vitamina B12 vendo este vídeo.
un. Leite E Produtos Lácteos
dous. Ovos
3. Lévedo Nutricional
Catro. Nori
5. Cogomelos Shiitake
6. Cereais fortificados
7. Ameixas
8. Peixe
9. Cangrexos
10. Camarón
once. Preguntas frecuentes: Alimentos ricos en vitamina B
1. Leite E Produtos Lácteos
Todos sabemos que o leite e outros produtos lácteos teñen unha alta concentración de calcio, pero tamén son excelentes fontes de vitamina B12. Para os vexetarianos, convértese nunha fonte importante, xa que moitas outras fontes naturais inclúen carne, peixe e ovos. Produtos como o leite natural, o iogur natural e o queixo non só están dispoñibles no mercado, senón que tamén se poden consumir en calquera momento do día. Pódense combinar con outros alimentos no almorzo, xantar ou cea. Alternativamente, pódense consumir por conta propia, de forma independente como merenda do mediodía ou bebida pola noite. Hai moitos tipos diferentes de queixos dispoñibles no mercado, e neles sábese que o queixo suízo ten o maior contido de vitamina B12. Combina unha rebanada cunha peza de froita para facer un lanche abundante que conteña proteínas, fibra e un pouco de graxa. Os outros queixos inclúen mozzarella, ricotta, parmesano e queixo cottage (paneer). A parte interesante a destacar é que algúns estudos demostran que o corpo humano absorbe a vitamina B12 do leite e dos produtos lácteos mellor que a da carne, o peixe e os ovos.
CONSELLO: Se es intolerante á lactosa, proba a facer manteiga mesturando partes iguais de iogur natural e auga, o que pode non causar ningún problema.
2. Ovos
Os ovos non só son versátiles, son unha potencia de nutrientes esenciais e son ricos en vitamina B12. Aínda que un ovo ao día non é suficiente para proporcionarche a dose diaria necesaria de vitamina B12, podes combinalos con outros alimentos ricos na vitamina para obter a cantidade necesaria. A investigación tamén mostra que as xemas teñen niveis máis altos de vitamina B12 que as claras, e a das xemas tamén é máis fácil de absorber. Esta é a razón pola que se recomenda comer ovos enteiros en lugar de comer só claras. Os ovos están facilmente dispoñibles, tanto se queres mercalos crus como cocidos. Tamén son fáciles de cociñar. Así que escolle: cocidos, revoltos, tortilla ou ovos Benedict! Se non che gustan simples, bótaas nunha ensalada, méteas nun bocadillo ou simplemente mételas nas túas salsas.
CONSELLO: Intente incorporar polo menos un ovo na súa dieta durante o día.
3. Lévedo nutricional
Este é un fermento inactivo que ten un sabor a noces e tamén coñecido como 'nooch' chámase popularmente queixo vegano. O po amarelo, que procede da melaza de cana de azucre ou de remolacha, pódese mercar no mercado. Pódese espolvorear sobre alimentos quentes e fríos para aumentar a profundidade dos seus sabores. Engade un guión ás palomitas de millo, espolvoreo sobre o pan para untar ou mestura un pouco nunha salsa ou pasta. Convértese nunha boa fonte de vitamina B12 para os vexetarianos, xa que normalmente se enriquece coa vitamina. Tamén é unha boa fonte de proteínas e minerais. Asegúrate de comprar a levadura nutricional fortificada.
CONSELLO: Aqueles que non poden usar queixo debido ao contido de leite, poden substituílo facilmente por fermento nutricional para proporcionarlle un sabor a queixo aos seus pratos.
4. Nori
Nori é unha alga comestible, que se usa no popular prato xaponés, o sushi. Podes mercalo en forma de folla seca e fráxil. Pódese usar para facer salsas, ou converterse nun po para espolvorear nun bocadillo ou sobre unha ensalada. É crocante e ten un sabor salgado por si só. Unha vantaxe adicional é que é baixa en calorías e é unha boa fonte vexetariana de vitamina B12.
CONSELLO: Molla as follas de nori en auga e usa o extracto como base para unha sopa que che guste.
5. Cogomelos Shiitake
Do mesmo xeito que o nori, algúns cogomelos como o shitake tamén son ricos en vitamina B12. Dado que esta vitamina é moi rara nos alimentos de orixe vexetal, pode ocorrer que non che proporcione toda a dose de B12 que necesitas durante o día. Pero ten outros nutrientes e pódese incorporar facilmente a outros alimentos, xa sexa no almorzo, o xantar, a cea ou a merenda.
CONSELLO: A maioría dos cogomelos shiitake están dispoñibles secos, polo que remollaos en auga morna antes de usalos.
6. Cereais fortificados
Se escollas o teu cereal da mañá con sabedoría, poderás obter a túa dose de vitamina B12 cando remates o almorzo. Para iso, faise imprescindible que elixas un cereal enriquecido vitamina B12 . O rango de vitamina B12 engadido varía de cereal a cereal e de marca a marca. Lea antes de escoller! É probable que o teu corpo absorba ben a vitamina do cereal enriquecido, xa que é posible que non teña que descompoñer a vitamina antes de que poida ser absorbida. Se decides usar cereais enriquecidos para aumentar a túa inxestión de vitamina B12, asegúrate de escoller unha marca baixa en azucre engadido e alta en fibra ou cereais integrais.
CONSELLO: Se combinas o teu cereal con leite pola mañá, aumentarás a túa inxestión de vitamina B12.
7. Ameixas
Estes mariscos pequenos e masticables son ricos en varios nutrientes e ricos en vitamina B12. Ademais de B12, serven como boas fontes de zinc, cobre, fósforo e ferro. Tamén é unha fonte magra de proteínas, que engade antioxidantes ao teu corpo. Podes consumilos de varias formas, incluíndo a preparación de sopa ou caldo e salsas para pasta. Pódense mercar frescos, conxelados ou enlatados.
CONSELLO: A mellor forma de cociñar ameixas é simplemente cociñalas ao vapor.
8. Peixe
Sábese que unha variedade de peixes son fontes ricas en vitamina B12, incluíndo arenques, salmón, sardiñas, atún e troita.
Arenques: Estes son peixes pequenos que ofrecen vitamina B12 e tamén son unha boa fonte de ácidos graxos omega 3 . Son responsables dunha saúde, rostro brillante e cabelos brillantes.
Salmón: Incluso un só filete de salmón é rico en vitamina B12. Tamén é rico en aminoácidos e ácidos graxos omega 3.
Sardiñas: Estes son pequenos peixes de auga salgada que teñen ósos brandos. Principalmente, poderás mercalos en latas, ben gardados en auga ou en aceite. En poucos lugares pódense mercar frescos. As sardiñas son súper nutritivas porque conteñen practicamente todos os nutrientes en boas cantidades. Son unha excelente fonte de ácidos graxos omega-3.
Atún: Este é un peixe popular rico en nutrientes, incluíndo proteínas, vitaminas e minerais. A concentración de vitamina B12 no atún está xusto debaixo da pel. Tamén contén unha boa cantidade de proteínas, fósforo, selenio e vitaminas A e B3.
Troita: Coñecida por ser unha das variedades de peixe máis saudables, esta especie de peixe de auga doce é unha gran fonte de proteínas, graxas saudables e vitaminas do grupo B, incluíndo B12, ácidos graxos omega-3 e minerais como manganeso, fósforo e selenio.
CONSELLO: Cociña o peixe durante o menor tempo posible para conservar o máximo valor nutricional.
9. Cangrexos
Outra gran fonte rica en vitamina B12, os cangrexos son unha boa fonte de proteína baixa en graxa, niacina e cinc, e tamén proporciona folato, ferro e unha gran cantidade dun antioxidante chamado selenio mineral. É moi alto en vitamina B12 polo que quen o come beneficiarase moito. A carne de cangrexo tamén ten ácidos graxos omega-3, que son bos para o colesterol e o corazón. Ademais, a carne de cangrexo é baixa en graxas saturadas.
CONSELLO: Os cangrexos pódense servir ao forno, ao vapor ou en curry.
10. Camarón
Considerado o rei dos crustáceos, o camarón contén unha enorme cantidade de vitamina B12, case o 80 por cento da necesidade diaria. Ademais, é unha gran fonte de proteína magra. Fríteo con verduras, engádeo a ensaladas, fai un cóctel de camaróns ou simplemente fritilo.
CONSELLO: Combínao con outro peixe para aumentar o teu contido de B12.
