Top 12 alimentos ricos en ferro para vexetarianos

Os Mellores Nomes Para Nenos

Piso:

Data De Nacemento:

Enviar

Envíame Por Correo Electrónico Mostrar No Sitio

Just In

• Hai 5 horas Chaitra Navratri 2021: Data, Muhurta, rituais e importancia deste festival
• 
• Hai 6 horas Hina Khan brilla con sombra de ollos verdes de cobre e beizos espidos brillantes Obtén o aspecto en poucos pasos simples.
• Hai 8 horas Ugadi e Baisakhi 2021: Spruce o teu aspecto festivo con traxes tradicionais inspirados nas celebridades
• Hai 11 horas Horóscopo diario: 13 de abril de 2021

Non te perdas

• Novidades Os adestradores estadounidenses dirixen cursos de inglés para educadores indios
• Películas Ugadi 2021: Mahesh Babu, Ram Charan, Jr NTR, Darshan e outras estrelas do sur envían desexos aos seus fans
• Deportes IPL 2021: Traballei na miña batea despois de pasar por alto na poxa de 2018, di Harshal Patel
• Finanzas A caída do prezo do ouro non é unha preocupación para os NBFC, os bancos teñen que estar atentos
• Tecnoloxía Os pasivos de AGR e a última poxa de espectro poden afectar ao sector das telecomunicacións
• Automóbiles As reservas de Mahindra Thar cruzan o fito de 50.000 en só seis meses
• Educación CSBC Bihar Policía Resultado final 2021 Declarado
• Viaxes 10 mellores lugares para visitar en Maharashtra en abril

Unha dieta equilibrada que consiste en cantidades iguais de vitaminas, proteínas, minerais e nutrientes é esencial para manter un corpo saudable.

O ferro, por exemplo, é un deses micronutrientes que é importante para a produción de hemoglobina, que transporta osíxeno no sangue. A maioría dos alimentos non vexetarianos conteñen unha boa cantidade de ferro. Non obstante, isto non significa que os alimentos vexetarianos non conteñan ferro. Neste artigo falarase dos alimentos vexetarianos ricos en ferro.

beneficios de beber mel con auga morna

Por que o corpo necesita ferro?

O ferro é un mineral esencial que o corpo necesita para transportar osíxeno por todo o corpo. A insuficiencia de ferro no corpo produce anemia que se caracteriza por fatiga, debilidade e a incapacidade do sistema inmunitario para combater as infeccións. O ferro tamén é esencial para manter a pel, o cabelo e as uñas saudables.

Existen dúas formas de ferro: o ferro hemo (carne, ovo e marisco) e o ferro non hemo (alimentos de orixe vexetal) ^[1] .

Entón, se es vexetariano, incorpora á túa dieta estes alimentos vexetarianos ricos en ferro.

Alimentos ricos en ferro para vexetarianos

1. Lentellas

As lentellas son leguminosas cheas de ferro e tamén conteñen unha boa cantidade de proteínas, folato, manganeso, hidratos de carbono complexos, vitaminas do grupo B, potasio e fibra. Isto fai das lentellas un dos mellores alimentos ricos en ferro para os vexetarianos. O beneficios para a saúde do consumo de lentellas diminúen o risco de enfermidades cardíacas, cancro, obesidade e diabetes ^[dúas] .

• Ferro en 100 g de lentellas - 3,3 mg

2. Patacas

A pataca é un alimento básico que se come en moitos países. É coñecido pola súa versatilidade porque se pode cociñar de varias maneiras como puré de patacas, sopa de pataca, patacas ao forno, etc.

Este vexetal amidón é unha boa fonte de ferro, fibra dietética, calcio, potasio, vitamina C, magnesio e vitamina B6 ^[3] . Non obstante, as persoas que intentan adelgazar deben consumir patacas en cantidades limitadas.

• Ferro en 100 g de patacas - 0,8 mg

3. Sementes

As sementes como as sementes de cabaza, sésamo, cáñamo e sementes de liño son ricas en ferro e conteñen boas cantidades de fibra, magnesio, cinc, calcio, selenio, antioxidantes, proteínas vexetais e outros compostos vexetais. ^[4] . Estas sementes tamén son unha excelente fonte de ácidos graxos omega 3 e ácidos graxos omega 6 que son esenciais para a saúde do corazón e do cerebro. ^[5] .

• Ferro en 100 g de sementes de cabaza - 3,3 mg
• Ferro en 100 g de sésamo - 14,6 mg
• Ferro en 100 g de sementes de cáñamo - 13,33 mg
• Ferro en 100 g de linhaça - 5,7 mg

4. Nuts

As noces e as manteigas de froitos secos son outra fonte vexetal rica en ferro que contén boas cantidades de proteínas, boas graxas, fibra, vitaminas e minerais, antioxidantes e compostos vexetais beneficiosos. Os froitos secos como os anacardos, as améndoas, os piñóns, os pistachos e as noces de macadamia conteñen unha cantidade importante de ferro que axudará a aumentar o reconto de hemoglobina ^[6] . Estas noces son unha moi boa fonte de ácidos graxos omega 3 e omega 6 que evitan a aparición de enfermidades cardíacas e diminúen a presión arterial.

• Ferro en 100 g de anacardos - 6,7 mg
• Ferro en 100 g de améndoas - 3,7 mg
• Ferro en piñóns de 100 g - 5,5 mg
• Ferro en pistachos de 100 g - 3,9 mg
• Ferro en 100 g de noces de macadamia - 3,7 mg

que facer para a pel bronceada

5. Verduras de follas verdes

Vexetais como follas verdes, brócoli, coles de Bruxelas, repolo, remolacha, etc., teñen un alto contido de ferro non hemo. Tamén son ricos en vitamina C o que aumenta a absorción de ferro no corpo ^[7] , ^[8] . Ademais, comer estas verduras proporcionará ao teu corpo fibra, antioxidantes, vitaminas e minerais.

• Ferro en 100 g de espinacas - 2,7 mg
• Ferro en 100 g de kale - 1,5 mg
• Ferro en 100 g de col de Bruxelas - 1,4 mg
• Ferro en 100 g de remolacha - 0,8 mg
• Ferro en 100 g de repolo - 0,5 mg

6. Tofu

O tofu faise coagulando o leite da soia. Segundo un estudo, os vexetarianos e os veganos deben consumir moito tofu porque conteñen cantidades significativas de calcio, ferro e proteínas, o que reduce o cancro de próstata, o de mama e o de enfermidades cardíacas. ^[9] . O tofu pódese atopar en diferentes formas como suave, sedoso e firme e podes facelos á prancha ou fritos.

• Ferro en 100 g de tofu - 5,4 mg

7. Cereais fortificados

Os cereais para o almorzo que inclúen avea, mingau, flocos de farelo, muesli, cereais de trigo integral, etc. conteñen ferro. Basicamente, os cereais enriquecidos e baixos en azucre como a fariña de avea son considerados un dos mellores alimentos ricos en ferro. Son fáciles de cociñar e son máis axeitados para veganos e vexetarianos. A avea contén fibra soluble chamada beta-glicano que reduce o colesterol e mellora a saúde intestinal ^[10] . Non obstante, é recomendable consumir avea en cantidades moderadas xa que o alto contido de fito inhibe a absorción de ferro ^[once] .

• Ferro en 100 g de fariña de avea - 6 mg
• Ferro en mingau de 100 g - 3,7 mg

8. Faba

Os feixóns teñen un alto contido en fibra e proteínas, o que os converte nunha opción saudable para os vexetarianos. O seu contido rico en ferro seguramente pode aumentar os niveis de hemoglobina e diminuír as posibilidades de anemia. Ademais, as fabas son excelentes fontes de fibra, hidratos de carbono complexos, potasio, fósforo, manganeso, folato e outros compostos beneficiosos das plantas.

• Ferro en feixón de 100 g - 8,2 mg

9. Amaranto

O amaranto é un gran antigo sen glute que é unha fonte completa de proteínas e outros nutrientes esenciais como manganeso, magnesio, ferro, fibra e antioxidantes. Segundo un estudo de revisión, os grans de amaranto reducen os niveis de azucre no sangue, o colesterol, melloran a función inmune e a presión arterial elevada e, o máis importante, diminúen o risco de anemia ^[12] .

• Ferro en 100 g de amaranto - 2,1 mg

exercicios para reducir a graxa dos ombreiros

10. Cogomelos

Algunhas variedades de cogomelos conteñen unha gran cantidade de ferro. Por exemplo, as setas ostras conteñen ata o dobre de ferro que as setas botón, as setas shiitake e as setas portobello ^[13] . Os cogomelos son baixos en calorías e conteñen fibra, proteínas, vitaminas do grupo B, selenio, cobre, potasio e vitamina D. Todos estes axudan a contribuír á saúde cardíaca, a baixar a presión arterial, fortalecer os ósos, etc.

• Ferro en cogomelos de ostra de 100 g - 1,33 mg
• Plancha en champiñóns de 100 g - 0,80 mg
• Ferro en cogomelos shiitake de 100 g - 0,41 mg
• Ferro en cogomelos portobello de 100 g - 0,31 mg

11. Quinoa

Quínoa é un dos grans integrais en ferro e tamén é rico en cobre, manganeso, magnesio, folato e moitos outros nutrientes. A quinua é un alimento perfecto para os vexetarianos xa que é unha fonte de proteínas completa, chea de fibra, hidratos de carbono complexos, vitaminas e minerais. O estudo demostra que as propiedades antioxidantes da quinoa reducen o risco de hipertensión arterial e diabetes tipo 2 ^[14] .

• Ferro en 100 g de quinua - 4,57 mg

12. Tomates secados ao sol

Os tomates secados ao sol son tomates maduros que se secan ao sol. Son ricos en antioxidantes como o licopeno, vitaminas e minerais e o máis importante, tamén son unha excelente fonte de ferro. Sábese que o antioxidante licopeno reduce o risco de cancro e enfermidades relacionadas coa idade como a dexeneración macular e a catarata.

• Ferro en 100 g de tomates secados ao sol - 2,7 mg

Como aumentar a absorción de ferro dos alimentos vexetais

O ferro hemo que se atopa na carne e os ovos son facilmente absorbidos polo corpo en comparación co ferro non hemo atopado nas plantas. Así, os vexetarianos e os veganos precisan duplicar a inxestión de ferro para evitar a deficiencia de ferro.

Isto é o que podes facer para absorber mellor o ferro non hemo:

• Consuma alimentos ricos en vitamina C xunto con alimentos de orixe vexetal para axudar a aumentar a absorción de ferro non hemo.

• O brote e as leguminosas mellorarán a absorción de ferro e tamén diminuirán a cantidade de fitatos que dificultan a absorción de ferro.

• O consumo de quinoa e leguminosas ricas en aminoácidos lisina xunto con alimentos ricos en ferro axudarán a aumentar a absorción de ferro.

• Evite tomar café e té coas comidas, xa que reduce a absorción de ferro ^[quince] .

1. [1]Young, I., Parker, HM, Rangan, A., Prvan, T., Cook, RL, Donges, CE, Steinbeck, KS, O'Dwyer, NJ, Cheng, HL, Franklin, JL, ... O'Connor, HT (2018). Asociación entre a inxestión de ferro Haem e Non Haem e a ferritina sérica en mulleres novas saudables. Nutrientes, 10 (1), 81.
2. [dúas]Ganesan, K. e Xu, B. (2017). Lentellas ricas en polifenoles e os seus efectos que promoven a saúde. Revista internacional de ciencias moleculares, 18 (11), 2390.
3. [3]Fairweather-Tait, S. J. (1983). Estudos sobre a dispoñibilidade de ferro en patacas. Revista británica de nutrición, 50 (1), 15-23.
4. [4]Carlsen, MH, Halvorsen, BL, Holte, K., Bøhn, SK, Dragland, S., Sampson, L., Willey, C., Senoo, H., Umezono, Y., Sanada, C., Barikmo, I ., Berhe, N., Willett, WC, Phillips, KM, Jacobs, DR, ... Blomhoff, R. (2010). O contido antioxidante total de máis de 3100 alimentos, bebidas, especias, herbas e suplementos empregados en todo o mundo. Diario de Nutrición, 9, 3.
5. [5]Ros, E. e Hu, F. B. (2013). Consumo de sementes de plantas e saúde cardiovascular: probas epidemiolóxicas e ensaios clínicos. Circulación, 128 (5), 553-65.
6. [6]Macfarlane, B. J., Bezwoda, W. R., Bothwell, T. H., Baynes, R. D., Bothwell, J. E., MacPhail, A. P., ... Mayet, F. (1988). Efecto inhibitorio das noces sobre a absorción de ferro. The American Journal of Clinical Nutrition, 47 (2), 270-274.
7. [7]Hallberg, L., Brune, M. e Rossander, L. (1989). O papel da vitamina C na absorción de ferro. Revista internacional de investigación sobre vitaminas e nutrición. Suplemento = International Journal of Vitamin and Nutrition Research. Suplemento, 30, 103-108.
8. [8]Lynch, S. R. e Cook, J. D. (1980). Interacción da vitamina C e do ferro. Anales da Academia de Ciencias de Nova York, 355 (1), 32-44.
9. [9]Messina M. (2016). Actualización de soia e saúde: avaliación da literatura clínica e epidemiolóxica. Nutrientes, 8 (12), 754.
10. [10]Valeur, J., Puaschitz, N. G., Midtvedt, T. e Berstad, A. (2016). Gachas de avea: impacto sobre as características asociadas á microflora en suxeitos sans. British Journal of Nutrition, 115 (1), 62-67.
11. [once]Rossander-Hulthen, L., Gleerup, A. e Hallberg, L. (1990). Efecto inhibitorio dos produtos de avea sobre a absorción de ferro non hemado no home. Revista europea de nutrición clínica, 44 (11), 783-791.
12. [12]Caselato ‐ Sousa, V. M. e Amaya ‐ Farfán, J. (2012). Estado do coñecemento do gran de amaranto: unha revisión completa. Journal of Food Science, 77 (4), R93-R104.
13. [13]Regula, J., Krejpcio, Z. e Staniek, H. (2016). Biodisponibilidade do ferro a partir de produtos cereais enriquecidos con cogomelos Pleurotus ostreatus en ratas con anemia inducida. Anales de Medicina Agrícola e Ambiental, 23 (2).
14. [14]Filho, A. M. M., Pirozi, M. R., Borges, J. T. D. S., Pinheiro Sant'Ana, H. M., Chaves, J. B. P. e Coimbra, J. S. D. R. (2017). Quinoa: aspectos nutricionais, funcionais e antinutricionais. Critical reviews in food science and nutrition, 57 (8), 1618-1630.
15. [quince]Hurrell, R. F., Reddy, M. e Cook, J. D. (1999). Inhibición da absorción de ferro non hemado no home por bebidas que conteñen polifenólicos. British Journal of Nutrition, 81 (4), 289-295.

O Teu Horóscopo Para Mañá

Saber

Envíame Por Correo Electrónico Mostrar No Sitio