LENTELLAS: TIPOS, BENEFICIOS PARA A SAÚDE, NUTRICIÓN E XEITOS DE COCIÑAR

Para alertas rápidas Subscríbete agora

Cardiomiopatía hipertrófica: síntomas, causas, tratamento e prevención Ver mostra para alertas rápidas PERMITIR NOTIFICACIÓNS Para alertas diarias

Just In

Hai 6 horas Chaitra Navratri 2021: Data, Muhurta, rituais e importancia deste festival
Hai 7 horas Hina Khan brilla con sombra de ollos verdes de cobre e beizos espidos brillantes Obtén o aspecto en poucos pasos simples.
Hai 9 horas Ugadi e Baisakhi 2021: Spruce o teu aspecto festivo con traxes tradicionais inspirados nas celebridades
Hai 12 horas Horóscopo diario: 13 de abril de 2021

Debe ver

Non te perdas

Casa Saúde Nutrición Nutrición oi-Neha Ghosh By Neha Ghosh o 4 de decembro de 2018

A dieta básica india é incompleta sen lentellas porque son saborosas, nutritivas e son unha fonte barata de proteínas. O curry de lentellas é imprescindible no xantar ou na mesa da cea nunha casa india. Pertencentes á familia das leguminosas, as lentellas son ricas en proteínas e fibra. Neste artigo, escribiremos sobre os beneficios para a saúde das lentellas, o seu valor nutricional e como cociñalas.

As lentellas veñen en diferentes variedades que van do vermello, marrón, negro, amarelo e verde. E cada tipo de lentellas ten a súa composición única de fitoquímicos e antioxidantes ^[1] , ^[dúas] .

Diferentes tipos de lentellas

1. Lentellas marróns - Atópanse normalmente e van dende o marrón ata o marrón escuro. Estas lentellas teñen un sabor suave a terra e utilízanse idealmente en cazolas, sopas, guisos e ensaladas.

2. Lentellas verdes - Veñen nunha variedade de tamaños, son robustos e teñen un sabor a lume. As lentellas verdes son ideais para acompañamentos ou ensaladas.

3. Lentellas vermellas e amarelas - Estas lentellas son doces e teñen un sabor a noces. Son xeniais para cociñar dal.

4. Lentellas negras - Case parecen caviar xa que son brillantes e negros. As lentellas negras teñen un rico sabor a terra, unha textura suave e son excelentes para engadir en ensaladas.

Valor nutricional das lentellas

100 g de lentellas conteñen 360 kcal de enerxía e 116 calorías. Tamén conteñen:

26 gramos de proteína
1 gramo de lípido total (graxa)
60 gramos de hidratos de carbono
30 gramos de fibra dietética total
2 gramos de azucre
40 miligramos de calcio
7,20 miligramos de ferro
36 miligramos de magnesio
369 miligramos de potasio
4,8 miligramos de vitamina C
0,2 miligramos de vitamina B6

O consumo de alimentos de orixe vexetal pode reducir o risco de enfermidades crónicas e outras condicións de saúde relacionadas co estilo de vida ^[3] .

Beneficios para a saúde das lentellas

1. Promove a saúde cardíaca

A presenza de fibra, ferro e magnesio nas lentellas está relacionada cun menor risco de enfermidades cardíacas. Segundo a American Heart Association, a inxestión de fibra pode reducir o colesterol LDL (malo) o que reduce a incidencia de enfermidades cardiovasculares. Outro factor de risco para as enfermidades cardíacas son os altos niveis de homocisteína que aumentan cando a inxestión de folato na dieta é insuficiente. E as lentellas poden evitar o aumento dos niveis de homocisteína porque son unha gran fonte de folato.

vestidos maxi tallas grandes

2. Bo para diabéticos

As lentellas conteñen polifenois que xogan un papel importante na mellora dos niveis de azucre no sangue ^[4] . Compróbase que o consumo de lentellas pode axudar a baixar os niveis de azucre no sangue e mellorar a actividade da insulina en pacientes diabéticos. As persoas con diabetes deben incorporar lentellas na súa dieta para evitar un aumento dos niveis de azucre no sangue.

3. Acelera a dixestión

As lentellas poden previr o estrinximento e outros trastornos dixestivos como a síndrome do intestino irritable e a diverticulose debido á presenza de fibra dietética rica. Isto promove a regularidade para un tracto dixestivo saudable. Un estudo descubriu que as persoas que aumentaron a inxestión de fibra na dieta reduciron o estreñimiento e aumentaron a frecuencia das feces ^[5] . A fibra axuda nos movementos intestinais regulares e no crecemento de bacterias intestinais saudables.

4. Axudas na perda de peso

O consumo de alimentos ricos en fibra como as lentellas pode axudar a un mellor control do peso, xa que a fibra suprime o apetito e aumenta a saciedade, mantendo o estómago cheo durante máis tempo. Ademais, as lentellas son baixas en calorías o que pode reducir a inxestión de calorías en xeral ^[6] .

5. Prevén o cancro

As lentellas son ricas en polifenois como flavanoles e procianidina que se sabe que teñen efectos antioxidantes, antiinflamatorios e neuroprotectores. ^[7] . Os polifenois das lentellas poden deter o crecemento das células cancerosas, especialmente o de pel e o contido de fibra pode reducir o risco de cancro de colon. Un estudo descubriu que as lentellas teñen a potente capacidade de inhibir a produción de ciclooxixenase-2. ^[8] .

6. Combate a fatiga

Como as lentellas son unha excelente fonte de ferro, pode evitar a deficiencia de ferro. Menos cantidades de ferro no corpo poden esgotar as súas tendas e causar que se sinta débil e canso. Isto leva aínda máis á fatiga. A vitamina C axuda a unha mellor absorción do ferro dos alimentos e estes dous nutrientes están presentes nas lentellas, o que significa que o seu corpo está a recibir a dose correcta de nutrientes ^[9] .

7. Constrúe músculos e células

As lentellas son boas fontes de proteínas que conteñen uns 26 gramos de nutriente. A proteína é necesaria para construír novas células, reparar células vellas, crear hormonas e encimas e manter o seu sistema inmunitario forte e saudable. Ademais, a proteína é necesaria para construír músculos, especialmente aqueles que son creadores de corpo. A maioría das dietas veganas e vexetarianas non conteñen unha gran cantidade de proteínas en comparación cunha dieta non vexetariana. Así, incorporar as lentellas á dieta cumprirá as necesidades de proteínas do seu corpo.

8. Bo para as mulleres embarazadas

O folato considérase un nutriente beneficioso para as mulleres embarazadas xa que o aumento do folato antes e durante o embarazo axuda a previr os defectos do cerebro e da medula espiñal nos bebés. ^[10] . Ademais, o folato reduce o risco dun embarazo precoz nun 50%. Segundo os Centros para o Control e Prevención de Enfermidades, as mulleres necesitan 400 mcg de folato durante os anos fértiles.

9. Desencadea a actividade dos electrólitos

Os electrolitos xogan un papel importante no bo funcionamento das células e dos órganos. As lentellas conteñen boas cantidades de potasio, un electrólito que se perde durante o exercicio. O potasio das lentellas actúa como un electrólito retendo a cantidade de fluído no corpo.

10. Aumenta a enerxía

As lentellas actúan como un reforzo enerxético debido ao seu contido en fibra e carbohidratos complexos. Ademais, as lentellas son ricas en ferro o que axuda á produción de hemoglobina, unha proteína responsable do transporte de osíxeno aos glóbulos vermellos e a outras partes dos órganos. Se a túa hemoglobina é baixa no corpo, comezas a experimentar pouca enerxía.

tratamento da perda de cabelo para mulleres

Mellores xeitos de cociñar as lentellas

As lentellas son fáciles de cociñar e requiren menos tempo de cocción. Pódese engadir ás túas comidas de diferentes xeitos como:

As lentellas pódense engadir a sopas e guisos para obter nutrientes adicionais.

Precociña as lentellas e gárdeas na neveira para obter unha fonte rápida de proteínas.

Podes trocar fabas con lentellas en calquera receita.

Se non es vexetariano, engade lentellas ás receitas de carne para obter nutrientes adicionais.

Precaucións

Comer exceso de lentellas pode facer que determinados carbohidratos fermenten e liberen gases no corpo e isto pode causar molestias no estómago. Polo tanto, evite comer grandes porcións de comidas que conteñan lentellas.

Ver referencias de artigos

[1]Ganesan, K. e Xu, B. (2017). Lentellas ricas en polifenoles e os seus efectos que promoven a saúde. Revista Internacional de Ciencias Moleculares, 18 (11), 2390.
[dúas]Xu, B. e Chang, S. K. C. (2010). Caracterización de substancias fenólicas e actividades antioxidantes baseadas en produtos químicos e celulares de 11 lentellas cultivadas no norte dos Estados Unidos. Revista de química agrícola e alimentaria, 58 (3), 1509-1517.
[3]Leterme, P. (2002). Recomendacións das organizacións sanitarias para o consumo de pulso. British Journal of Nutrition, 88 (S3), 239.
[4]Ganesan, K. e Xu, B. (2017). Lentellas ricas en polifenoles e os seus efectos que promoven a saúde. Revista Internacional de Ciencias Moleculares, 18 (11), 2390.
[5]Yang, J. (2012). Efecto da fibra dietética sobre o estreñimiento: unha metanálise. Revista Mundial de Gastroenteroloxía, 18 (48), 7378.
[6]McCrory, M. A., Hamaker, B. R., Lovejoy, J. C. e Eichelsdoerfer, P. E. (2010). Consumo de pulso, saciedade e xestión do peso. Avances en nutrición, 1 (1), 17-30. doi: 10.3945 / an.110.1006
[7]Zhang, B., Deng, Z., Tang, Y., Chen, P. X., Liu, R., Dan Ramdath, D., ... Tsao, R. (2017). Bioaccesibilidade, actividades in vitro antioxidantes e antiinflamatorias de fenólicos na lentella verde cocida (Lens culinaris). Journal of Functional Foods, 32, 248-255.
[8]Zia-Ul-Haq M, Landa P, Kutil Z, Qayum M, Ahmad S (2013) Avaliación da actividade antiinflamatoria de leguminosas seleccionadas de Paquistán: inhibición in vitro da ciclooxixenase-2. Paquistán Journal of Pharmaceutical Sciences 26, 185-187.
[9]Hallberg L, Brune M, Rossander L. (1989) O papel da vitamina C na absorción de ferro. Revista Internacional de Investigacións sobre Vitaminas e Nutrición, 30.103-108.
[10]Chitayat, D., Matsui, D., Amitai, Y., Kennedy, D., Vohra, S., Rieder, M. e Koren, G. (2015). Suplemento de ácido fólico para mulleres embarazadas e que planean o embarazo: actualización de 2015. The Journal of Clinical Pharmacology, 56 (2), 170-175.