un. Que causa a graxa do brazo?
dous. Que dieta debes seguir para perder graxa do brazo?
3. Exercicios para perder graxa do brazo
Catro. Preguntas frecuentes sobre a graxa do brazo
Ah, brazo gordo. Xa sabes o que é. E sexamos honestos. Todos sabemos que non debemos facer unha gran cantidade de tales cousas (todos os tipos de corpo son fermosos, despois de todo). Pero aínda hai un momento de dúbida ao que todos nos enfrontamos cando se trata de poñer un lindo top de espagueti ou un vestido sen mangas. Se hai unha palabra para describir a graxa do brazo, tería que ser teimuda. E por moito que controles a túa dieta ou reducis a sobremesa, a graxa do brazo aínda parece quedar. Irritante, non? Pero antes de descubrir unha forma de reducir os músculos dos brazos flácidos, é importante saber o que leva á acumulación de graxa dos brazos.
Que causa a graxa do brazo?
Se pensas que es o único que se enfronta a este problema, sabe que non estás só. A graxa do brazo é só unha desas cousas causadas polo inicio do envellecemento. A medida que creces, o teu taxa metabólica diminúe e se non segues un estilo de vida fisicamente activo, o exceso de graxa podería almacenarse nos teus brazos.Aínda que aínda non hai unha conclusión definitiva, algúns estudos realizados descubriron que os niveis baixos de testosterona poden provocar o almacenamento de exceso de graxa na rexión do brazo superior. A medida que as mulleres envellecen, os niveis de testosterona nos seus corpos diminúen, polo que é máis difícil que perdan os brazos flácidos.
Entón, isto suscita as preguntas do millón de dólares. Como perder os brazos flácidos? Existe unha forma segura de reducir a graxa do brazo? En resumo, si. Imos comezar co que podes comer para facer reducir os brazos flácidos .
Que dieta debes seguir para perder graxa do brazo?
1. Mantén a conta
O primeiro que hai que ter en conta ao intentar reducir os brazos flácidos é que debes comezar a ver a cantidade de calorías que consumes. Os estudos din que hai que queimar unhas 3.500 calorías para queimar unha libra de graxa. Aínda que a cantidade parece desalentadora, hai un xeito sinxelo de acadar este obxectivo. Tenta reducir unhas 500 calorías da túa dieta diaria e ao longo dunha semana poderás queimar 3.500 calorías. Anota nun caderno todo o que comes e o contido calórico do mesmo para que poidas facer un seguimento do teu consumo.
2. Sen azucre
Este é obvio, non? Todo o mundo sabe que as cousas con alto contido en azucre (si, refrescos, bolos e bolos, estamos mirando para ti) son malas para a saúde. O azucre por si só non está nada mal, pero para perder os brazos flácidos hai que facelo cortar alimentos cun contido excesivo de azucre. Para reducir a graxa do brazo, fai cambios na túa dieta diaria para reducir o azucre engadido. Por exemplo, reduce a cantidade de azucre que engades á túa cunca de café ou té, en lugar de comprar zumes enlatados ou embotellados, fai o teu propio zume de froita fresca, en lugar de cereais de almorzo cargados de azucre, proba a avea e engade algo de froita fresca. por un chisco de dozura.
3. Nunca se salte o almorzo
Isto é o peor que podes facer contigo se queres perder os brazos flácidos! Saltando o almorzo pode levarche a comer en exceso durante o día. En vez diso, come un almorzo axeitado e saudable para comezar o día coa nota correcta.
4. Inclúe proteínas
Se estás a perder brazos flácidos, axudaría a incluír máis proteínas na túa dieta. Alimentos ricos en proteínas axudarache a construír máis músculo e axudarache a aumentar o teu metabolismo, axudando así a queimar máis calorías. Outra razón para incluír máis proteínas na túa dieta é que axudarache a sentirte satisfeito durante máis tempo, polo que é máis doado para non ceder ás dores de fame entre comidas. Lembre, o obxectivo é aumentar só a inxestión de proteínas, non limitar toda a súa dieta só a proteínas. Inclúe máis carnes magras, feixóns, noces, sementes, mariscos e vexetais de folla para perder os brazos flácidos.
Exercicios para perder graxa do brazo
Se só reducir a graxa do brazo fose tan sinxelo como controlar a túa dieta. Aínda que comer ben é a metade de todo o proceso, tamén tes que prestar a mesma atención ao exercicio. Aquí tes algúns exercicios sinxelos a seguir para obter os resultados desexados.1. Levantamento de pesas
- Todo o que necesitas para este exercicio é un par de pesas estándar. Se non tes pesas, podes usar unha botella de auga como substituto.
- Párate cos pés separados ao ancho dos ombreiros.
- Suxeita o peso coas dúas mans e levántao por riba da cabeza. Preste moita atención á forma. Os teus brazos deben estar rectos.
- Lentamente, baixa o peso detrás das costas.
- Despois de manter un par de segundos, levante o peso por riba da cabeza de novo.
Mentres fas este exercicio, mantén os brazos o máis preto posible das orellas.
Fai 3 series de 20 repeticións cada unha. Descansa un minuto entre cada serie.
2. Inmersións de tríceps
- Busca unha cadeira ou banco axeitado para este exercicio. A altura da cadeira/banco importa moito. Ten que estar polo menos 2 pés máis alto que o chan.
- Senta-se no bordo da cadeira/banco e coloque os brazos detrás de ti ou no bordo do asento. Asegúrate de que a distancia entre os teus brazos estea ao ancho dos ombreiros.
- Coas costas erguidas, séntese no bordo mesmo do asento, coas pernas estiradas diante de ti.
- Dobra os cóbados nun ángulo de 90 graos e baixa lentamente a parte inferior do corpo do asento e cara ao chan.
- Manteña esta postura durante uns segundos e lembre de regular a súa respiración. Fai algunhas respiracións profundas. Axudarache a manter a pose sen esforzarte.
- Endereita de novo os brazos e empurra de novo o corpo cara arriba (non te sentes aínda na cadeira).
- Fai 3 series de 20 repeticións diarias para obter resultados efectivos na redución da graxa do brazo.
3. Curls de bíceps
- Necesitarás un par de pesas para este exercicio.
- Párate firme no chan, cos pés separados ao ancho dos ombreiros. Suxeita un peso en cada man.
- Mentres agarras as pesas, asegúrate de que as palmas das mans estean cara a ti, cos dedos rodeados polo peso.
- Levante os dous pesos dobrando os cóbados e levando os brazos cara aos ombreiros.
- Manteña os cóbados máis preto dos lados para manter a forma correcta.
- Despois de manter uns segundos, baixa os pesos baixando os brazos.
- Segundo o nivel de comodidade, fai de 2 a 4 series de 15 ou 20 repeticións cada unha.
4. Flexións
- Este exercicio pode funcionar moi ben para todos aqueles que buscan perder brazos flácidos.
- Estende unha colchoneta de ioga no chan e déitese boca arriba.
- Coas palmas cara abaixo, apoia as mans no chan.
- Coas mans apoiadas firmemente no chan, levante o corpo. Lentamente, baixa o corpo de novo ata que o peito case toque o chan.
- Dado que este exercicio require unha forza inmensa na parte superior do corpo, comeza facendo flexións de xeonllos primeiro e despois procede a flexións regulares cando esteas cómodo.
- Apoya os xeonllos no chan e levante a parte superior do corpo lentamente. Fai unha pausa por un segundo e despois baixa de novo ata que o teu peito estea preto do chan (paralelo a el).
- Durante este exercicio, inspira ao baixar e exhala ao levantar o corpo.
- Fai 3 repeticións de 10 series diarias para obter mellores resultados.
5. Plancha lateral con levantamento de mancuernas
- Sábese comúnmente que as táboas son unha boa forma de traballar o núcleo. Unha táboa lateral fai o mesmo, pero se engades un par de mancuernas, podes obter dous beneficios. Non só traballarás o teu núcleo, senón tamén os teus brazos, e poderás dicir adeus á graxa dos brazos.
- Para este exercicio, necesitarás unha colchoneta de ioga e unha pesa do peso co que esteas cómodo. (Ten en conta que un peso moi pesado só te levará a esforzarte, así que elixe sabiamente).
- Descansa no cóbado, na posición de tablón lateral. Para manter a posición correcta, presta atención á túa forma ou podes ferirte. Para este exercicio, o cóbado debe estar por debaixo do ombreiro e os pés un enriba do outro. Agarra a mancuerna coa outra man.
- Levante lentamente as cadeiras da colchoneta de tal xeito que haxa unha liña recta formada desde os ombreiros ata o nocello.
- Estende o brazo no que estás suxeitando a mancuerna por riba do ombreiro.
- A continuación, baixa o brazo de novo e apóiao diante do corpo.
- Preste atención á súa respiración para non esforzarse durante este exercicio. Inspira mentres levantas o brazo por riba do ombreiro e exhala mentres o baixas de novo.
- Repita estes movementos polo menos dez veces e despois cambia de lado e siga os pasos de novo.
6. Tesoiras
- Este exercicio é fácil de facer e non require pesos. Necesitarás só unha colchoneta de ioga e espazo suficiente para mover as mans.
- Estende a alfombra e párate coas pernas separadas.
- Estende os brazos cara aos lados e mantelos rectos. Esta é a túa posición inicial.
- Agora, leva os brazos cara á fronte do teu corpo e cruzalos de xeito que se superpoñan. (Pensa nas túas mans como as láminas dunha tesoira cando as cruzas).
- Volve á posición na que comezaches.
- Repita este movemento e continúa durante uns 20 minutos.
- Fai este exercicio todos os días para obter mellores resultados.
Preguntas frecuentes sobre a graxa dos brazos
P. Como perder graxa do brazo sen gañar músculo?
PARA . Aínda que usar pesas é unha das formas máis eficaces de perder graxa do brazo, vén coa preocupación de se os músculos aumentarán. Aínda que esta é unha preocupación común, a construción de músculos non ocorre durante a noite e leva horas de adestramento intensivo nun ximnasio. Se, porén, aínda estás preocupado, podes perder brazos flácidos optando por exercicios que non inclúan pesos. Exercicios como flexións poden axudar neste caso, xa que usará o seu propio peso corporal para tonifica os teus brazos . As inmersións de tríceps tamén che axudarán a perder os brazos flácidos sen aumentar. O ioga é outra gran alternativa.
P. Como me desfacer do ombreiro ancho e do brazo grande?
PARA . Apuntar só aos teus ombreiros é difícil. Unha diminución global do peso corporal axudará aos teus ombreiros a parecer menos anchos. Fai exercicio polo menos tres veces por semana para perder peso e tamén pode axudarche a aumentar o teu metabolismo, o que é turno axuda a perda de peso . Non obstante, hai algúns exercicios que podes facer. As elevacións dianteiras axudarache. - Párate cunha pesa en cada man cos brazos ao teu lado. - Dobra lixeiramente os cóbados, estende os brazos e levántao ata o peito.
P. Canto tempo leva perder a graxa do brazo?
PARA . Non hai unha resposta definitiva a esta pregunta xa que varía de persoa a persoa, a intensidade do teu réxime de exercicios, a cantidade de graxa que tes e o teu metabolismo. Se segues unha dieta adecuada e fai exercicio ben, quizais poidas ver a diferenza nuns meses.
P. Como podo perder graxa sen adestrar con pesas?
PARA . Incorpora máis cardio no teu réxime para queimar máis calorías. Camiñar ou trotar pode axudar. Ioga ou usando a saltar á corda tamén pode axudarche a perder graxa. Practicar un deporte é outra boa forma de tonificar os brazos. Ademais de ser divertido, o tenis ou o squash son excelentes xogos xa que tamén se centran principalmente nos teus brazos. As flexións, a rotación de brazos e os tríceps son exemplos de exercicios sen usar pesas.
P. Cantas calorías necesito para perder graxa do brazo?
PARA . Os estudos din que hai que queimar unhas 3500 calorías para queimar unha libra de graxa. Reduce unhas 500 calorías da túa dieta diaria e nunha semana poderás queimar 3500 calorías.
Tamén podes ler Como reducir a graxa da cara e o seu dobre queixo para unha mandíbula perfecta .
