EXERCICIOS DE KEGEL PARA HOMES E MULLERES: COMO FACELO, BENEFICIOS E PRECAUCIÓN

Para alertas rápidas Subscríbete agora

Cardiomiopatía hipertrófica: síntomas, causas, tratamento e prevención Ver mostra para alertas rápidas PERMITIR NOTIFICACIÓNS Para alertas diarias

Just In

Hai 6 horas Chaitra Navratri 2021: Data, Muhurta, rituais e importancia deste festival
Hai 7 horas Hina Khan brilla con sombra de ollos verdes de cobre e beizos espidos brillantes Obtén o aspecto en poucos pasos simples.
Hai 9 horas Ugadi e Baisakhi 2021: Spruce o teu aspecto festivo con traxes tradicionais inspirados nas celebridades
Hai 12 horas Horóscopo diario: 13 de abril de 2021

Debe ver

Non te perdas

Casa Saúde Dieta fitness Diet Fitness oi-Amritha K By Amritha K. o 28 de marzo de 2019

Estar activo é un dos xeitos máis directos e eficaces de manterse san. Calquera movemento que teña que traballar os músculos e queimar algunhas calorías definitivamente ten beneficios para a saúde, tanto mental como fisicamente. Facer exercicio pode axudarche a sentirte máis feliz, axudar a perder peso, mellorar os músculos e os ósos, aumentar os teus niveis de enerxía, reducir o risco de enfermidades crónicas, axudar a mellorar a saúde da pel, así como a túa saúde e memoria. Ademais, facer exercicio axuda á relaxación e á calidade do sono, reduce a dor e promove unha mellor vida sexual ^[1] .

Basicamente, facer exercicio pode axudarche de arriba abaixo, mellorando cedo todos os aspectos da túa saúde de dentro cara a fóra. Ademais das formas básicas de actividades físicas, hai varios tipos de métodos de exercicio que se desenvolveron con fins específicos. E agora mesmo veremos un destes exercicios, o chamado exercicio de Kegel.

Que son os exercicios de Kegel?

Tamén se denominan exercicios de chan pélvico, os exercicios de Kegel fanse co obxectivo de fortalecer os músculos do chan pélvico. Afírmase que son unha das formas máis eficaces de mellorar a vexiga e os movementos intestinais. Os exercicios de Kegel non son complexos, senón sinxelos e sinxelos para facer o chan pélvico máis forte ^[dúas] . O chan pélvico é unha chea de tecidos e músculos, situados na parte inferior da pelvis e mantén os órganos no seu lugar. Polo tanto, un chan pélvico débil pode producir unha incapacidade para controlar a vexiga e as entrañas ^[3] .

Os homes e as mulleres poden facer exercicios de Kegel. Non só se fan para manter os músculos pélvicos en forma, senón tamén para evitar accidentes embarazosos, como a fuga de vexiga e o paso de gas e incluso feces por accidente. Debido á sinxeleza dos exercicios, pódense facer en calquera momento e en calquera lugar. Podes facelo varias veces ao día (todos os días) durante varios minutos. Facer o exercicio pode ter un efecto no seu corpo (músculos pélvicos) nos primeiros tres meses ^[4] .

pensamentos para os escolares

Este tipo de exercicio é altamente recomendable para as mulleres embarazadas xa que lles axuda a preparar o seu corpo para as tensións fisiolóxicas das últimas etapas do embarazo e o parto. Para a realización de exercicios utilízanse varias ferramentas como ovos de xade, bolas de Ben Wa, dispositivos de tonificación pélvica, etc. Non obstante, aínda se seguen estudos para analizar as diferenzas no uso de dispositivos de exercicio Kegel e non nos dispositivos ^[4] .

follas de methi e curry para o cabelo

Nas mulleres, afírmase que os exercicios de Kegel son eficaces no tratamento do prolapso vaxinal e na prevención do prolapso uterino. E nos homes son eficaces para tratar a dor e o inchazo da próstata derivados da hiperplasia prostática benigna (BPH) e da prostatite. Tanto para homes como para mulleres, poden axudar no tratamento da incontinencia urinaria ^[5] .

Exercicios de Kegel para mulleres

Podes beneficiarte do exercicio de Kegel se tes incontinencia de estrés (poucas pingas de ouriña estornudando, rindo ou tose), incontinencia de urxencia urinaria (forte, súbito desexo de orinar xusto antes de perder unha gran cantidade de ouriña) e incontinencia fecal (fuga de feces) ) ^[6] .

I. Beneficios dos exercicios de Kegel para mulleres

Os beneficios deste exercicio son moitos. Por exemplo, dise que teñen a capacidade de aumentar a satisfacción sexual nas mulleres. Os outros beneficios de realizar exercicios de Kegel son os seguintes ^[7] , ^[8] , ^[9] .

1. Trata as fugas da vexiga

A vexiga, o recto e os músculos están apoiados polos músculos do chan pélvico. Se os músculos do chan pélvico son débiles, pode provocar que a vexiga e o pescozo da vexiga teñan menos apoio ao redor do esfínter. A falta de apoio provoca incontinencia urinaria por estrés onde afrontará a fuga de vexiga con movementos intensos. Isto pode ocorrer cando fai exercicios, levantando obxectos pesados ou cando estornuda, tose ou rin. Kegels pode mellorar esta condición xa que axuda a apertar e fortalecer os músculos do chan pélvico.

2. Reduce o prolapso de órganos pélvicos (POP)

O POP é unha enfermidade que se desenvolve cando os órganos pélvicos presionan contra as paredes da vaxina, en caso de embarazo e parto, xa que estira e debilita os músculos do chan pélvico. Unha muller pode desenvolver POP por sobrepeso, levantamento prolongado e incluso por constipação e tose intensa. Esta condición non ameaza a vida, pero pode causar dor e medo a estar en lugares públicos, pode dificultar un estilo de vida social activo.

Os estudos revelan que preto do 50% das mulleres que deron a luz sufrirán POP e tamén afirman que a idade (50 anos e máis) é un factor principal que determina o desenvolvemento da enfermidade. O exercicio de Kegel axuda ao fortalecer os músculos do chan pélvico para mellorar os órganos pélvicos e reducir o prolapso. Kegels pode curar os baixos niveis de POP e os niveis moderados de POP poden reducirse e controlarse ata un punto para que non afecte a súa vida diaria.

3. Mellora o soporte das costas e da cadeira

Como a falta de forza nos músculos do chan pélvico pode afectar as articulacións da pelvis, o cóccix e a columna inferior, provoca dores nas costas graves e redución da forza da cadera. Os exercicios de Kegel alivian a dor nas articulacións e na parte inferior das costas apoiando e fortalecendo os músculos.

que facer co cabelo branco na idade nova

4. Axudar a recuperarse do parto

Sexa cesárea ou vaxinal, o parto fará que os músculos do chan pélvico se debiliten. Os exercicios de Kegel melloran a curación dos músculos e axudan a reconstruír a súa forza. Podes fortalecer os músculos do chan pélvico antes de quedar embarazada e mentres estás embarazada.

* Precaución: é importante discutir o seu programa de exercicios co seu médico se está embarazada. E faga o exercicio só se non experimenta contraccións do útero ^[10] .

5. Axudas durante a menopausa

O exercicio pode axudarche a controlar a túa saúde pélvica durante a menopausa. As flutuacións dos niveis de estróxenos durante a menopausa poden provocar un menor fluxo sanguíneo e reducir a forza dos músculos do chan pélvico. Kegel pode axudar espremendo o sangue vello e tirando de sangue fresco, axudando así a fortalecer os músculos.

6. Mellora a forma física

Algúns hábitos e estilo de vida poden ter un impacto negativo na súa saúde. Sentado prolongado, lesións e iguais poden causar debilidade muscular, por exemplo, o embarazo pode debilitar o núcleo mentres estira os músculos abdominais. Ademais, é propenso a gañar uns quilos de máis debido ao estilo de vida ocupado e á falta de exercicio físico regular. Os exercicios de Kegel melloran, tonifican e manteñen os músculos, especialmente os músculos pélvicos, reducindo así o risco de incontinencia ou prolapso de órganos pélvicos. ^[once] .

7. Mellora a vida sexual

Os exercicios de Kegel son moi eficaces para mellorar a vida sexual. Axudan a apertar a vaxina e poden axudar a mellorar a intensidade do orgasmo. Como os músculos do chan pélvico xogan un papel importante para alcanzar o orgasmo, o exercicio pode ser beneficioso xa que fortalece os músculos permitindo contraccións fáciles. Un músculo débil do chan pélvico aliñase cunha incapacidade para alcanzar un orgasmo. Exercitar os músculos pélvicos pode mellorar o fluxo sanguíneo á rexión pélvica, o que á súa vez mellora a excitación sexual, a lubricación e a capacidade de orgasmo.

II. Como facer exercicios de Kegel para mulleres

Atopar os músculos: O primeiro paso é atopar os músculos axeitados. Para facelo, detén o fluxo de ouriñar a mediados do curso; isto axudaralle a recoñecer os músculos do chan pélvico. Unha vez identificado o músculo correcto, pode comezar o movemento de aperte e liberación. É máis doado facelo cando está deitado ^[12] .
Constrúe a túa técnica: É mellor realizar o exercicio nunha vexiga baleira. Apretar os músculos do chan pélvico durante 5 segundos e relaxalos durante 5 segundos. Faino cinco veces ao día: o primeiro día. Unha vez rematada a rutina, podes perfeccionar a túa técnica aumentando os segundos a 10, etc.
Manter o foco: Concéntrase en apertar só os músculos do chan pélvico.
Non facer: Evite reter a respiración e teña coidado de non flexionar os músculos das coxas, abdome ou nádegas. Respire libremente mentres aperta e solta os músculos.
Repita: Fai exercicio tres veces ao día. Comeza con cinco repeticións e despois pasa a dez.

Exercicios de Kegel para homes

Facer o exercicio é igualmente beneficioso para os homes. Pode axudar a fortalecer os músculos do chan pélvico, que soportan a vexiga e o intestino e afectan á función sexual do individuo. Podes beneficiarte dos exercicios de Kegel se tes incontinencia ou urinaria ou fecal e patexas despois de ouriñar, normalmente cando saíches do baño ^[13] , ^[14] .

I. Beneficios dos exercicios de Kegel para homes

1. Trata a nocturia

Tamén se denomina micción nocturna, o que resulta no desenvolvemento excesivo de ouriña (máis de 2 litros) pola noite do que a vexiga é capaz de aguantar. Nocturia perturba a rutina do soño e pode debilitarte. O exercicio de Kegel axuda exercitando o músculo pélvico e facéndoo máis forte para reter a urina excesiva e mellorar o sono. Tamén axuda a reducir a cantidade de retención de exceso de ouriña, eliminando os residuos a intervalos correctos ^[quince] .

como usar aloe vera na cara

2. Xestiona a incontinencia urinaria

Esta condición prodúcese cando os músculos do chan pélvico son débiles e provocan unha fuga involuntaria de orina. A incontinencia urinaria prodúcese cando se perde ou debilita o control sobre o esfínter urinario. O exercicio de Kegel axuda a tratar a situación xa que traballará e fortalecerá os músculos do chan pélvico. Unha vez que os músculos recuperen a súa forza e se axusten, non se producirán fugas xa que terás control sobre a túa tendencia á micción ^[16] .

3. Evita a exaculación precoz

A medida que os músculos do chan pélvico se fortalecen durante os exercicios, proporciona unha mellor resistencia sexual, permitíndolle así controlar o orgasmo. Tamén se mellorará o volume e a forza da exaculación.

4. Xestiona a saúde da próstata

Para os homes, facer o exercicio Kegel pode axudar a mellorar a saúde da próstata. É cada vez máis beneficioso para os individuos que padecen hiperplasia benigna de próstata (HBP) e prostatite, xa que o movemento dos músculos pode axudar a aliviar a dor, a inflamación e o inchazo.

5. Mellora a vida sexual

Igualmente beneficioso para homes e mulleres nesta perspectiva, os exercicios de Kegel poden axudar a mellorar a resistencia sexual xa que hai un mellor control sobre os músculos. Do mesmo xeito, os fortes músculos do chan pélvico axudan a mellorar o fluxo sanguíneo aos órganos sexuais, mellorando as capacidades sexuais ^[17] .

Ademais destes beneficios, axuda a previr o prolapso de órganos pélvicos e a función eréctil.

auga fervida para adelgazar

II. Como facer exercicios de Kegel para homes

Atopar os músculos: Para identificar os músculos do chan pélvico, deixe de orinar na corrente media ou aperte os músculos que lle impiden pasar gas. Unha vez que localices os músculos, podes continuar co exercicio. É máis doado facelo cando está deitado ^[18] .
Constrúe a túa técnica: Apretar os músculos do chan pélvico durante 5 segundos e relaxalos durante 5 segundos. Podes facelo durante 3 segundos tamén, dependendo do que che pareza cómodo. Continúa de 5 a 6 veces. Podes facer o exercicio de pé, sentado ou camiñando.
Manter o foco: Concéntrase en apertar só os músculos do chan pélvico.
Non facer: Evite manter a respiración e respirar libremente durante o exercicio. Non aperte e solte os músculos do abdome, das coxas ou das nádegas.
Repita: Fai exercicio tres veces ao día. Comeza con cinco repeticións e despois pasa a dez por día.

Cando facer os seus exercicios Kegel

Podes facer deste exercicio unha parte da vida diaria. Non precisa dedicar tempo extra aos exercicios de Kegel ^[19] .

Faino mentres estás sentado na túa mesa ou relaxándote no sofá.
Faino mentres estás nas tarefas rutineiras, como lavar os pratos ou ducharte.
Fai un conxunto diso despois de orinar, para desfacerse das poucas gotas.
Probe contraer os músculos do chan pélvico xusto antes e durante calquera actividade que precise presión sobre o abdome (espirros, tose, risas ou levantamento pesado).

Cando esperar resultados

Se estás a facer regularmente os exercicios de Kegel, podes esperar resultados nun período dunhas semanas a uns meses. Algúns dos resultados iniciais serán a fuga de orina menos frecuente, a capacidade de manter as contraccións máis tempo ou facer máis repeticións e máis tempo entre os descansos do baño ^[vinte] .

Se tes dificultades para continuar cos exercicios, debes contactar cun médico ou outro proveedor de asistencia sanitaria que che axude a analizar a situación e che proporcione comentarios ^{[vinte un]} .

En caso de que non haxa cambios ou non haxa resultados expectantes despois de facer o exercicio durante uns meses, consulte cun médico ^[22] .

Precaucións

Esaxerar o exercicio pode debilitar os músculos do chan pélvico, provocando así a incapacidade de controlar a vexiga ^{[2. 3]} .
Se sentes dor no abdome ou nas costas durante o exercicio, significa que non o fas correctamente (músculos equivocados).

Ver referencias de artigos

[1]Craft, L. L. e Perna, F. M. (2004). Os beneficios do exercicio para os deprimidos clínicos. Compañeiro de atención primaria ao Journal of psychiatry clinic, 6 (3), 104.
[dúas]Schneider, M. S., King, L. R. e Surwit, R. S. (1994). Exercicios de Kegel e incontinencia infantil: un novo papel para un tratamento antigo. The Journal of pediatrics, 124 (1), 91-92.
[3]Bump, R. C., Hurt, W. G., Fantl, J. A. e Wyman, J. F. (1991). Avaliación do rendemento do exercicio do músculo pélvico de Kegel tras unha breve instrución verbal. Revista americana de obstetricia e xinecoloxía, 165 (2), 322-329.
[4]Tries, J. (1990). Exercicios de Kegel mellorados por biofeedback. Xornal de terapia enterostomal, 17 (2), 67-76.
[5]Aslan, E., Komurcu, N., Beji, N. K. e Yalcin, O. (2008). Adestramento da vexiga e exercicios de Kegel para mulleres con problemas urinarios que viven nun fogar de descanso. Xerontoloxía, 54 (4), 224-231.
[6]Burgio, K. L., Robinson, J. C. e Engel, B. T. (1986). O papel do biofeedback no adestramento de exercicios de Kegel para a incontinencia urinaria por estrés. American Journal of Obstetrics and Gynecology, 154 (1), 58-64.
[7]Moen, M. D., Noone, M. B., Vassallo, B. J. e Elser, D. M. (2009). Función muscular do chan pélvico en mulleres que presentan trastornos do chan pélvico. International Urogynecology Journal, 20 (7), 843-846.
[8]Fine, P., Burgio, K., Borello-France, D., Richter, H., Whitehead, W., Weber, A., ... & Rede de trastornos do piso pélvico. (2007). Ensino e práctica de exercicios de músculo do chan pélvico en mulleres primíparas durante o embarazo e o posparto. Revista americana de obstetricia e xinecoloxía, 197 (1), 107-e1.
[9]Moen, M., Noone, M., Vassallo, B., Lopata, R., Nash, M., Sum, B. e Schy, S. (2007). Coñecemento e rendemento dos exercicios de músculo pélvico en mulleres. Medicina pélvica feminina e cirurxía reconstructiva, 13 (3), 113-117.
[10]Marques, A., Stothers, L. e Macnab, A. (2010). O estado do adestramento do músculo do piso pélvico para as mulleres. Canadian Urological Association Journal, 4 (6), 419.
[once]Wolfe, L. A. e Davies, G. A. (2003). Pautas canadenses para o exercicio durante o embarazo. Obstetricia clínica e xinecoloxía, 46 (2), 488-495.
[12]Aslan, E., Komurcu, N., Beji, N. K. e Yalcin, O. (2008). Adestramento da vexiga e exercicios de Kegel para mulleres con problemas urinarios que viven nun fogar de descanso. Xerontoloxía, 54 (4), 224-231.
[13]Herr, H. W. (1994). Calidade de vida dos homes incontinentes despois da prostatectomía radical. The Journal of urology, 151 (3), 652-654.
[14]Park, S. W., Kim, T. N., Nam, J. K., Ha, H. K., Shin, D. G., Lee, W., ... & Chung, M. K. (2012). Recuperación da capacidade de exercicio global, calidade de vida e continencia despois de 12 semanas de intervención combinada de exercicio en pacientes anciáns sometidos a prostatectomía radical: un estudo controlado aleatorizado.
[quince]Wyndaele, J. J. e Van Eetvelde, B. (1996). Reproducibilidade das probas dixitais dos músculos do chan pélvico en homes. Arquivos de medicina física e rehabilitación, 77 (11), 1179-1181.
[16]Helgeson, V. S., Novak, S. A., Lepore, S. J. e Eton, D. T. (2004). Esforzos de control social do cónxuxe: relacións co comportamento de saúde e benestar entre os homes con cancro de próstata. Journal of Social and Personal Relationships, 21 (1), 53-68.
[17]Johnson II, T. M. e Ouslander, J. G. (1999). Incontinencia urinaria no home maior. Clínicas Médicas de Norteamérica, 83 (5), 1247-1266.
[18]Bridgeman, B. e Roberts, S. G. (2010). O método 4-3-2 para exercicios de Kegel. Revista americana de saúde masculina, 4 (1), 75-76.
[19]Ashworth, P. D. e Hagan, M. T. (1993). Algunhas consecuencias sociais do incumprimento dos exercicios do chan pélvico. Fisioterapia, 79 (7), 465-471.
[vinte]Bump, R. C., Hurt, W. G., Fantl, J. A. e Wyman, J. F. (1991). Avaliación do rendemento do exercicio do músculo pélvico de Kegel tras unha breve instrución verbal. Revista americana de obstetricia e xinecoloxía, 165 (2), 322-329.
[vinte un]Chambless, D. L., Sultan, F. E., Stern, T. E., O'Neill, C., Garrison, S. e Jackson, A. (1984). Efecto do exercicio pubococíxeo sobre o orgasmo coital en mulleres. Revista de consultoría e psicoloxía clínica, 52 (1), 114.
[22]Ashworth, P. D. e Hagan, M. T. (1993). Algunhas consecuencias sociais do incumprimento dos exercicios do chan pélvico. Fisioterapia, 79 (7), 465-471.
[2. 3]Mishel, M. H., Belyea, M., Germino, B. B., Stewart, J. L., Bailey Jr, D. E., Robertson, C. e Mohler, J. (2002). Axudar aos pacientes con carcinoma de próstata localizado a controlar a incerteza e os efectos secundarios do tratamento: intervención psicoeducativa entregada por enfermeira por teléfono. Cancro, 94 (6), 1854-1866.