un. Pode camiñar e correr a paso rápido axudar a reducir a graxa das coxas?
dous. As agachamentos poden axudar a reducir a graxa das coxas?
3. As estocadas poden facer que a túa coxa sexa máis delgada?
Catro. Hai exercicios específicos para as coxas?
5. Como a natación pode axudar a reducir a graxa das coxas
6. Como os cambios no teu patrón alimentario poden axudar a queimar a graxa da coxa?
7. Preguntas frecuentes: como reducir a graxa da coxa
Non se pode negar que as cadeiras e as coxas poden ser áreas problemáticas para as mulleres. Despois de todo, eses son os puntos que parecen sufrir a máxima deposición de graxa. Polo tanto, aínda que non debes obsesionarte con lograr unha 'brecha nas coxas', podes facer todos os esforzos para reducir o exceso de graxa nas túas cadeiras e coxas. Pero, primeiro, cómpre elaborar un global perda de peso estratexia como reducir a graxa da coxa eficaz que combina dieta e exercicio.
Aquí tes unha pauta básica que mostra como podes reducir a graxa da coxa.
1. Pode camiñar e correr a paso rápido axudar a reducir a graxa das coxas?
Os expertos en fitness sempre recomendan camiñar a paso rápido polos seus innumerables beneficios. Non necesitas equipos de alta tecnoloxía para iso, só ponte uns bos adestradores. Varios estudos de todo o mundo mostran como camiñar a paso rápido pode facerte máis saudable e en forma. Tome un estudo realizado por investigadores da Universidade de Virxinia, que demostrou que as mulleres que facían tres camiñadas máis curtas e rápidas á semana (máis dúas máis longas e de ritmo moderado) perderon cinco veces máis. graxa da barriga que aqueles que simplemente paseaban a unha velocidade moderada cinco días á semana.
Camiñar a paso rápido tamén pode mellorar a súa taxa metabólica. Para elaborar este punto, camiñar máis rápido pode enganar ao teu corpo para que aproveite as reservas de graxa para obter enerxía. No proceso, constrúes músculos e aumenta a túa taxa metabólica basal, o que á súa vez facilita a queima de máis e máis calorías ao longo do día mesmo cando non fas exercicio. Camiñar a paso rápido tamén se considera un bo exercicio de cardio. Segundo The Stroke Association, unha camiñada de 30 minutos diarios axuda a controlar a presión arterial alta e a reducir as posibilidades de ictus nun 27 por cento.
Máis importante aínda, camiñar a paso rápido pode axudarche a tonificar as pernas e reducir a graxa das coxas. Camiñar tonifica as pantorrillas, os cuádriceps e os isquiotibiais e levanta os glúteos.
Entón, aquí tes como podes poñer en marcha unha rutina de camiñar eficaz, segundo os expertos:
- Comeza con sesións a pé de 20 minutos polo menos tres veces por semana. Escala gradualmente ata os horarios de camiñada de 30 minutos por día.
- Fixa a distancia ou o tempo, dependendo do estado da túa forma física. O foco debe estar na velocidade.
- Busca tecnoloxía wearable que pode controlar os teus pasos e manterte motivado.
- Consigue un compañeiro de paseo, para unha motivación extra.
- Apúntate a carreiras ou andainas benéficas, cando creas que estás a gozar de camiñar a paso rápido.
- Podes engadir algunha resistencia. Por exemplo, podes levar un mochila pesada. Isto é só para facerche traballar máis.
Correr tamén pode dar bos resultados, no que se refire á redución da graxa das coxas. Entre outras cousas, correr pode axudar a fortalecer os cuádriceps, os isquiotibiais, as cadeiras, as pantorrillas e os músculos do glúteo maior. Só asegúrate de conseguir zapatos cómodos para iso. Pero ten en conta que hai certos riscos en caso de correr. Polo tanto, faga un quecemento e dispoña dun equipo adecuado.
Tipo profesional: Cómpre manter unha boa postura mentres camiña. Non te agaches.
2. As agachamentos poden axudar a reducir a graxa das coxas?
Podes chamar ás agachadas o mellor amigo dunha nena! Entre outras cousas, as agachadas poden garantir coxas máis delgadas, pernas sexy e traseiro tonificado. Os expertos din que se queres reducir a graxa das coxas, as agachamentos deben ser unha parte inseparable da túa rutina de fitness. Isto débese principalmente a que as agachamentos son un exercicio composto e, polo tanto, están mellor equipados para traballar todos os músculos das coxas; a parte superior das nosas pernas está formada por cuádriceps, isquiotibiais, adutores da cadeira (músculos esqueléticos que se atopan na coxa) e abdutores (basicamente, músculos cuxa contracción move un membro) e as agachamentos poden axudar a facelos traballar máis, facendo que as nosas coxas se vexan tonificadas e máis delgadas. En liñas xerais, as sentadillas faranche queimar unha cantidade estupenda de calorías; non fai falta dicir que cantas máis calorías queimas, máis graxa perderás. Ademais, as agachamentos poden axudarche a desfacerte da celulite non desexada e fea. Ao crear certa presión sobre os órganos internos da parte inferior do corpo, as agachadas melloran a dixestión e aseguran movementos intestinais máis suaves. As sentadillas tamén son unha boa forma de fortalecer os músculos do núcleo xa que enganchan os músculos abdominales e das costas.
Dado que as agachamentos son todo sobre equilibrio, garanten unha mellor postura. Pero hai unha nota de precaución: se non fai as agachadas correctamente, non obterá os beneficios desexados.
Despois hai algo chamado squats melloradas. Podes engadir pesos para facer as sentadillas máis efectivas. Podes manter as mancuernas ao nivel dos ombreiros. Fagas o que fagas, consulta primeiro co teu adestrador.
Pallab Biswas, xestor do ximnasio, Solace, Kolkata, suxire estes pasos para sentadillas:
- Párate erguido cos pés separados aproximadamente a un ancho dos ombreiros.
- A partir de aí, podes ampliar ou estreitar a túa postura, dependendo dos músculos aos que te orientes: unha postura máis ampla traballa os isquiotibiais e os glúteos, mentres que unha postura máis estreita traballa os cuádriceps.
- Apunta os dedos dos pés lixeiramente cara a fóra, xa que isto axuda a estabilizar a túa postura.
- Mantén os brazos estendidos diante de ti.
- Empurra as cadeiras cara atrás, dobrando lentamente os xeonllos nun ángulo de 90 graos.
- En lugar de agacharte, queres enganchar as cadeiras case coma se estiveses sentado nunha cadeira invisible.
- Continúa flexionando ata que os isquiotibiais estean paralelos ao chan. Os teus xeonllos non deben estenderse máis alá das puntas dos dedos dos pés.
- O teu peso corporal debe concentrarse nos talóns e non nos dedos dos pés. Isto permitirache agacharte máis profundo.
- Mantén as costas rectas e mira cara adiante.
- É moi importante manter as costas rectas mentres estás en cuclillas, se non, poderías facer presión innecesaria sobre a columna que pode provocar unha tracción muscular ou unha hernia discal.
- Manter o peito erguido e os ollos apuntando cara adiante axudarache a manter as costas rectas mentres te agachas.
- Tenta manter os músculos do estómago comprometidos mentres realizas o exercicio.
- Sube lentamente ata a posición inicial.
- Fai unha pausa por un momento na parte inferior da agachada, despois volve lentamente á posición inicial. Manteña as costas rectas e empurra cara arriba desde os talóns.
Tipo profesional: Fai un descanso entre agachadas.
3. As estocadas poden facer que a túa coxa sexa máis delgada?
Do mesmo xeito que as agachadas, as estocadas tamén son un exercicio composto que se pode facer en calquera lugar. Se as fai ben, as estocadas poden ser moi eficaces para reducir a graxa das coxas. Antes de lanzarte, consulta a un adestrador de fitness que pode guiarte. Debes ter coidado: non esforzas os músculos nin as articulacións.
Aquí tes un procedemento básico, segundo o prescrito polos expertos en fitness: en primeiro lugar, lembre de manter a parte superior do corpo recta, os ombreiros cara atrás. Relaxa, mantén o queixo en alto. Mira directamente e intenta centrarte nun punto en particular; non mires cara abaixo. Agora avanza cunha perna, baixa as cadeiras ata que os xeonllos estean dobrados nun ángulo de 90 graos. Teña en conta que o xeonllo dianteiro debería estar directamente por riba do nocello. Asegúrate tamén de que o teu outro xeonllo non toque o chan. Volver á posición inicial.
Pallab Biswas, director do ximnasio, Solace, Kolkata, suxire estes pasos para unha estocada perfecta:
- Levántate, recto. Coloque as mans nas cadeiras para obter un equilibrio extra, se é necesario.
- Pon a perna dereita cara adiante, a esquerda cara atrás e flexiona a perna dereita no xeonllo, creando un ángulo de 90 graos.
- Para evitar lesións, asegúrese de que o xeonllo dereito non se estenda máis aló do nocello.
- Presiona o teu peso sobre os talóns.
- Preme cara atrás ata a túa posición inicial.
- Completa o número desexado de repeticións (repeticións) e despois cambia de perna.
Tipo profesional: Tamén podes facer as estocadas cunha campá muda na man.
4. Hai exercicios específicos para as coxas?
Por suposto, hai certos adestramentos que teñen como obxectivo partes específicas do noso corpo. Os expertos suxiren unha ponte de bola para reducir a graxa da coxa. Este movemento ten como obxectivo as coxas internas e os isquiotibiais, segundo Biswas. El aconsella os seguintes pasos:
- Para facer ball bridge, déitase de costas cos pés planos no chan e os xeonllos flexionados. Manteña os brazos relaxados aos lados.
- Coloca unha pelota entre os xeonllos. Apreta os xeonllos xuntos na pelota para enganchar as túas coxas internas.
- Levanta as cadeiras do chan, o máis alto posible, mentres apertas a pelota. Manteña premido e despois baixa. Repita isto 10-15 veces.
Tipo profesional: Calquera adestramento que se dirixa a partes específicas do teu corpo só debe facerse coa orientación adecuada dos adestradores de fitness.
5. Como a natación pode axudar a reducir a graxa das coxas?
Nadar pode ser unha boa forma de reducir a graxa das coxas e tonificar as pernas. Cando nadas, todos os teus músculos traballan. Os expertos din que certos golpes de natación poden ser máis beneficiosos para reducir a graxa das coxas. Fai brazadas de peito. A forma en que pates a través da auga mentres realizas brazadas de peito pode axudar a tonificar a parte interna das coxas e as cadeiras.
Tipo profesional: Aprende aeróbic acuático, que pode ser aínda mellor para reducir a graxa das coxas.
Consellos na casa para a caída do cabelo
6. Como os cambios no teu patrón alimentario poden axudar a queimar a graxa da coxa?
Nin que dicir ten que controlar a súa dieta é un compoñente importante da súa estratexia de perda de peso. E iso inclúe reducir a graxa da coxa. Debes comezar consultando primeiro a un dietista. Este último pode elaborar un cadro de dieta seguro despois de comprobar as súas condicións físicas. Non caia nas modas dietéticas: isto, por suposto, non quere dicir que todas as dietas populares sexan malas. Simplemente non te prescribes. Ademais, siga algunhas tácticas básicas de control da dieta. Por exemplo, non se mora de fame ou non coma en exceso. En cambio, controla as túas porcións de comida. O control das porcións pode axudarche a perder peso xa que significa que estás consumindo menos calorías. O truco é comer ben para que a enerxía dos alimentos sexa consumida polo teu corpo e non se almacene como graxa.
Evite comer alimentos procesados como refrescos, patacas fritas e galletas; céntrase en comidas caseiras. Resista a tentación de merenda entre comidas. Se tes que merendar algo, opta por alimentos saudables como manteiga de cacahuete ou salsas a base de iogur sobre tostadas de trigo integral. Por último, pero non menos importante, beba moita auga: os expertos recomendan polo menos 2-4 litros ao día.
Tamén podes considerar as seguintes dietas baixas en carbohidratos, pero de novo, consulta primeiro co teu dietista:
A dieta Atkins: Esta é quizais a forma máis famosa de dieta baixa en carbohidratos, sobre a que se escribe desde principios dos anos 70. Ao longo das décadas sucedéronse varias variacións. Basicamente, isto promete unha rápida queima de graxa morríndose de carbohidratos. En ausencia de carbohidratos, o corpo dependerá da graxa para obter enerxía e canta máis graxa queime, menor será o seu peso. As novas formas de dieta Atkins non impoñen restricións á graxa, pero propón unha cantidade diaria de carbohidratos de 20-25 g. Por suposto, séguese por fases. Hai controversias en abundancia no que se refire á dieta Atkins. Algúns dos riscos inclúen mareos, insomnio, náuseas e estreñimiento. A alta inxestión de proteínas e graxas saturadas tamén pode aumentar o risco de enfermidades cardíacas.
Ceto: É basicamente unha dieta moi baixa en carbohidratos, onde toda a énfase está no consumo de proteínas e graxas. A dieta obriga ao corpo a queimar graxa xa que pode depender máis tempo dos carbohidratos. As cousas que hai que evitar nesta dieta son o arroz, o roti, a pasta, o azucre e o pan ou as galletas. E na dieta inclúense cousas ricas en proteínas, como ovos, peixes, polo e leguminosas. Dise que as dietas cetogénicas poden facer que as persoas perdan 6-8 kg nun mes ou máis.
Dieta Paleo: Esta forma cre en incluír na súa dieta alimentos que existían antes da revolución industrial. É como volver ao que comían os nosos antepasados do paleolítico. Basicamente, a dieta é moi baixa en carbohidratos e céntrase en comer carne, verduras, tubérculos, mariscos, noces e sementes. Ademais, elimina por completo os alimentos procesados.
Tipo profesional: O control das porcións e a merenda saudable poden aumentar os teus esforzos para perder peso e reducir tamén a graxa das coxas.
Preguntas frecuentes: como reducir a graxa da coxa
P. O andar en bicicleta pode axudar a reducir a graxa das coxas?
PARA. Para unha parte inferior do corpo tonificada incorrexiblemente, andar en bicicleta ou en bicicleta é unha opción fantástica. Se foras neno andabas en bicicleta, recupera o hábito. Os expertos din que andar en bicicleta ou pedalear fai que a maioría dos músculos das pernas traballen. Ademais, andar en bicicleta pode queimar unhas 400 calorías por hora, polo que podes perder peso e reducir a graxa das coxas. Di Jhum Jhum R Shirali, asesor do ximnasio Solace, Kolkata, 'O Colexio Americano de Medicina Deportiva recomenda 30 minutos de exercicio polo menos cinco días á semana. Se camiñas, nadas ou andas en bicicleta, é importante escoller un tipo de exercicio que poidas realizar a unha intensidade moderada para aumentar a túa frecuencia cardíaca e maximizar a queima de calorías. Un dos mellores exercicios aeróbicos pois as pernas é andar en bicicleta. A baixa intensidade é especialmente útil para os principiantes e non tensa os xeonllos. Andar en bicicleta tamén aumenta a resistencia muscular nos isquiotibiais, as pantorrillas, os glúteos (músculos dos glúteos) e os cuádriceps».
P. O ioga pode axudar a reducir a graxa das coxas?
PARA. Os expertos en fitness din que hai algúns excelentes asanas como utkatasana e janu sirsasana que poden axudarche a perder graxa das coxas. Pero non os probes por conta propia. É imprescindible consultar cun adestrador de ioga adecuado.
