Guido Mieth/Getty ImagesNada que valga a pena facer é fácil e a famosa flexión non é unha excepción. Todos estivemos alí: estás no medio dun adestramento e, de súpeto, o instrutor cae nunha táboa e anuncia que é hora de facer flexións. Só tes dúas repeticións e xa podes sentir os teus brazos tremer. Catro repeticións, as costas comezan a doer e os pulsos arden.
As flexións requiren unha inmensa forza e incorporan unha morea de diferentes grupos musculares, incluíndo tríceps, pectorales e ombreiros, así como a parte inferior das costas, as cadeiras e o núcleo (a fin de contas é unha táboa móbil). Cando fas unha flexión do chan, estás movendo preto do 65 por cento do teu peso corporal, Jeff Halevy , antigo Show de hoxe corresponsal e fundador de Apex Rendemento Humano explica. Esta é unha cantidade considerable de peso para o press de banca. Se pesas 150 libras, isto significa que estás traballando con case 100 libras cada vez que baixas e levantas. E as flexións son todo sobre a estabilidade. Se os teus abdominais non están comprometidos, non poderás manter a forma correcta. As túas costas arquearanse, as cadeiras mergullaranse e nunca superarás esas primeiras repeticións.
ovo e aceite de oliva para o crecemento do cabelo
A mellor forma de mellorar a túa flexión é aumentando gradualmente a forza. Deixa que os teus músculos se acostumbren ao movemento ata que che resulte familiar. Non necesitas un adestrador persoal nin sequera un ximnasio para ser bo nas flexións. Todo o que necesitas son unhas escaleiras e uns minutos cada día.
Para comezar a túa viaxe de flexión, primeiro terás que atopar o teu punto de referencia. O teu punto de referencia indicarache onde estás, en canto á forza, dinos Halevy. Practica facendo flexións nuns niveis de escaleiras diferentes coas mans separadas ao ancho dos ombreiros no bordo do chanzo. Levántate de puntillas cando sexa necesario e mantén a cabeza, as costas e as pernas en liña recta. Canto máis alto sexa o paso, máis fácil será xa que o ángulo entre o teu corpo e o chan é maior (o que significa que te estás movendo menos do teu propio peso). Atopar o nivel onde podes realizar sete flexións. Quizais non sexa fácil, pero debería ser factible. Este máximo de sete repeticións é a túa altura inicial ideal. Cada semana, progresarás lentamente, primeiro aumentando a cantidade de repeticións e despois baixando a altura do teu paso.
Arte dixital de Sofia KraushaarA forma en que avances a través deste sistema dependerá do teu nivel de condición física actual, pero para os novatos con flexión total, pedimos a Halevy que compartise o seu plan de progresión preferido. Na primeira semana, fai cinco repeticións todos os días á túa altura predeterminada. Na segunda semana, fai dúas series de cinco repeticións cada día. Na semana tres, fai tres series de cinco repeticións cada día. A medida que avanzas na cuarta semana, baixa un paso e repite esta mesma progresión de repeticións semanais. Continúa baixando ata chegar ao chan. Neste punto, poderás facer un conxunto de cinco flexións por conta propia, sen suar. É un compromiso diario, pero non levará moito tempo e é algo que podes facer facilmente Reunións por zoom ou camionetas compartidas sen suar.
Cando os exercicios están fóra do noso rango de movemento, modificar é unha boa forma de obter beneficios similares sen a tensión. Para as flexións, adoita dicirnos que modifiquemos poñendo de xeonllos. Aínda que non te prexudicarás con este enfoque, facelo realmente cambia a influencia do movemento, o que logo cambia os músculos aos que tes obxectivo. Si, faise máis fácil na parte superior do corpo, explica Halevy, pero tamén cambia o seu centro de masa. Isto significa que os músculos do teu núcleo -específicamente os teus abdominais inferiores- xa non están comprometidos. En lugar de levar unha carga máis lixeira, están quedando completamente fóra. Para conseguir unha verdadeira flexión, avanzar desde as escaleiras será máis beneficioso porque estás adestrando os músculos do núcleo e das cadeiras para incorporalos ao movemento desde o primeiro día. Canto máis sabes.
RELACIONADO: 12 exercicios de brazos para mulleres que requiren cero equipamento
O noso equipo de adestramento imprescindible:
Leggings de cintura alta Zella Live
Compre agora
Andi The ANDI Tote
8 Compre agora
ASICS Muller's Gel-Kayano 25
0 Compre agora
