O concepto de a gráfica de dieta equilibrada existiu moito antes de que os nutricionistas e dietistas comezasen a expoñer as súas virtudes. Os nosos antepasados comían tradicionalmente comidas con énfase en equilibrar todos os elementos nutricionais e grupos de alimentos, un aspecto que se foi diluíndo co tempo e os cambios de estilo de vida. Entón, que implica exactamente unha dieta equilibrada? O dicionario defínea como unha dieta que comprende unha variedade de diferentes tipos de alimentos e que proporciona cantidades adecuadas dos nutrientes necesarios para boa saúde . Polo tanto, a palabra clave aquí é un equilibrio: todo debe consumirse en equilibrio e en proporción ao que o corpo necesita.
Hai catro nutrientes esenciais fundamentais que constitúen unha dieta equilibrada. A parte superior da lista están froitas e verduras, que deben consumirse todos os días en grandes cantidades. As proteínas, os carbohidratos ricos en fibra e as graxas boas constitúen os outros tres compoñentes dunha dieta equilibrada. Vexamos os beneficios de cada un destes, e as mellores formas de incorporar cada un deles á túa dieta.
un. Froitas e verduras
dous. Imprescindibles
3. Proteína
Catro. Hidratos de carbono
5. Graxas
6. Preguntas frecuentes:
Froitas e verduras
Polo menos o corenta por cento da súa inxestión nutricional diaria ten que ser a través de froitas e verduras . É ideal asegurarse de que cada comida inclúa unha variedade colorida de vexetais e froitas, pero se isto é difícil de implementar, pode cubrir durante o lapso dunha semana. Facendo isto todos os días, obtén un subministración adecuada de vitaminas , minerais, potasio, folato, antioxidantes e así sucesivamente, sen comprometer a cantidade nin a calidade.
Bayas:
As bagas, especialmente os arándanos e as amoras, están enriquecidas con antioxidantes chamados antocianinas, que son moi boas para o corpo. Estas antocianinas combaten os radicais libres do teu sistema, melloran a saúde das células e alivian a inflamación, que é a causa raíz da maioría dos problemas de saúde. Poden previr varios tipos de cancro, así como problemas cardíacos como a presión arterial, loitar contra a obesidade e manter a raia do colesterol malo. Tamén poden mellorar a saúde do fígado e previr infección do tracto urinario (UTI).
Tipo profesional: Come unha xenerosa ración de bagas como parte do teu almorzo, para comezar o día con antioxidantes.
10 mellores películas románticas
Vexetais de folla verde:
Cando a avoa che dixo que te comeras as verduras, ela sabía de que falaba! As vexetais verdes son os mellores ingredientes de desintoxicación, que eliminan ao corpo as toxinas relacionadas co medio ambiente, o estrés e o estilo de vida que se acumulan. Tamén son ricos en clorofila, unha característica que só é única para eles; ningunha outra cor alimentaria pode presumir diso. A clorofila é a forma de combater a natureza oxidantes no torrente sanguíneo , e neutralizalos de forma efectiva. O brócoli é especialmente unha boa fonte, polo que asegúrese de incluír unha boa cantidade na súa dieta polo menos dúas veces por semana. Os verdes tamén teñen un tesouro de nutrientes: calcio, magnesio, potasio, ácidos graxos omega 3 , vitaminas e minerais. Tamén son o alcalinizante definitivo (pense en pepino, cabaciña de botella, espinacas ) que equilibran os niveis de pH do corpo e manteñen a raia da acidez. Inclúe espinacas, aguacate , col rizada, rúcula, espárragos, col de Bruxelas, repolo, feixóns, apio, pepino, cabaciño, cabaciña de botella, cabaciña amarga, chícharos, pemento verde, porro, leituga, herbas variadas como perexil, menta, albahaca e tomiño na túa dieta.
Tipo profesional: Toma unha cunca de verduras verdes todos os días para purificar e alcalinizar o teu corpo.
Vexetais ricas en carotenoides:
Buscando incluír estes no seu a dieta pode mellorar os seus niveis de benestar mental e ser un reforzo de humor instantáneo! Tamén son ricos en fibra e manteñen a distancia ás células canceríxenas. Os pementos morróns amarelos e vermellos son especialmente bos para iso patacas doces , cabazas e outras cabaciñas.
Tipo profesional: Coma unha variedade de verduras ricas en carotenoides polo menos tres veces por semana para mellorar o seu estado de ánimo.
Froitas ricas en vitamina C:
Isto é importante, porque é a única vitamina que o corpo non produce naturalmente, polo que necesita unha fonte externa. Ademais disto, axudan saúde ocular , previndo a formación de cataratas e a dexeneración macular. Isto é debido aos altos niveis de zeaxantina. Promoven a produción de coláxeno do corpo, un importante compoñente anti-envellecemento, e tamén equilibran os niveis de pH do corpo. A vitamina C axuda o corpo a absorber mellor o ferro e desintoxica o sistema dixestivo , metabolizando a bilis no fígado, provocando a oxidación no corpo. Tamén se usa para curar tecidos e músculos do corpo. Metaboliza os radicais libres, eliminándoos do corpo e evita o aumento de peso. Coma laranxas, nectarinas, pexegos, lima, limón e pomelo para obter os máximos beneficios.
Tipo profesional: Manteña o envellecemento á marxe mentres cave nunha pequena porción de vitamina C unha vez ao día.
Imprescindibles
Froitas como o plátano humilde conteñen potasio, que é un nutriente fundamental para a dieta, mentres que unha mazá ao día mantén lonxe ao médico grazas aos seus múltiples beneficios para a saúde. Granadas son beneficiosos para case todo, desde ser ricos en antioxidantes ata axudar ao metabolismo e tomates conter licopeno, que prevén o cancro e é saudable para o corazón. Aínda que as verduras de folla verde son as mellores, non ignores outras como a remolacha, as cebolas, as cebolas, o allo, etc.
Tipo profesional: Inclúe unha gran variedade de froitas e verduras na túa dieta, asegurándote de obter as esenciais polo menos unha vez por semana.
Proteína
O vinte e cinco por cento da súa inxestión nutricional diaria debería proceder idealmente proteínas saudables atopado naturalmente (sen batidos nin po, por favor!). Para comezar, entendamos o TEF ou efecto térmico dos alimentos, que se produce cando comes. O corpo usa as súas calorías extra para procesar e dixerir este alimento. De todos os grupos de alimentos, a proteína contén o TEF máis alto, o que pode elevalo ata un enorme 30 por cento, que é dez veces máis que o máximo do 3 por cento que ofrecen as graxas.
As proteínas tamén son unha opción de recheo, especialmente fontes animais de proteínas, polo que se evita que se produzan atracones con ofertas pouco saudables e asegúrate de que a túa barriga se sinta satisfeita dunha boa forma. A proteína tamén é un nutriente clave na construción muscular, polo que cando se toma unha dieta rica en proteínas, axuda a converter a graxa en músculo, que á súa vez. aumenta o metabolismo . Así, comerás menos, queimarás máis e manterás fortes: unha situación gañando todos os ángulos.
como desfacerse das marcas faciais
Lácteos:
Unha das fontes de proteínas máis comúns e accesibles son os lácteos. Isto inclúe leite, varios variedades de queixo (incluíndo paneer), manteiga, iogur, etc. Non só os lácteos che dan beneficios das proteínas , pero tamén garante que o teu corpo estea enriquecido con calcio e vitamina D. O leite contén dous tipos de proteínas: soro de leite (20 por cento) e caseína (80 por cento), que conteñen aminoácidos esenciais. Os lácteos son, de feito, considerados unha das fontes de proteínas de maior calidade. Se o leite de vaca non che concorda, proba o leite de cabra que é máis lixeiro.
Tipo profesional: Recoméndase tomar polo menos tres cuncas ao día de lácteos en diversas formas como leite, queixo ou iogur.
Carnes e mariscos:
Se estás a comer carne ou proteína a base de marisco, hai que consumir entre 40 e 50 g ao día, de media por muller adulta. As mellores fontes son ovos, polo, pavo, peixe (bacallau, xurelo, troita), mariscos (gambas, gambas, cangrexos). O porco e o cordeiro tamén son boas fontes de carne. Lembre de obter a súa carne dun vendedor de confianza, para cociñala ben e evitar fritila.
Tipo profesional: Consume 50 g de carne ou marisco ao día para engadir o suficiente proteínas para a súa dieta .
Fontes de proteínas veganas:
Todo tipo de xudías, legumes e lentellas son excelentes fontes de proteína vexetal, que ofrecen os mesmos beneficios que a proteína animal. Ademais, estes teñen o beneficio de ser ricos en fibra, que é vital para a dixestión e, polo tanto, permiten unha descomposición eficiente dos alimentos. As leguminosas conteñen un aminoácido chamado arginina, que axuda ao corpo a queimar máis carbohidratos e graxa que doutra forma. Só media cunca de tofu ten uns 20 g de proteína, o que supón case a metade da túa dieta diaria.
Aínda que as leguminosas son excelentes fontes de proteínas (garbanzos, dals, feixóns, etc.), moitas veces ignoradas na familia das leguminosas son frescas. chícharos verdes . De feito, unha cunca de chícharos ten case o mesmo contido de proteínas que unha cunca de leite! Cando merendas sementes, estás embalando moita nutrición da natureza, incluíndo proteínas e fibra. As sementes de chía, cabaza, sésamo e xirasol son algunhas das variedades máis ricas en proteínas, que se poden usar como aderezo para calquera prato, mesturadas nun batido de leite de soia ou simplemente saíndo da caixa. Unha culler de sopa ten preto do 10-20 por cento da súa necesidade diaria de proteína.
Tipo profesional: Incorpora unha mestura de feixóns, leguminosas, lentellas e sementes na túa dieta, xa que constitúen excelentes fontes de proteína vegana.
Hidratos de carbono
Carbohidratos non están no radar de ninguén nestes días, e a maioría da xente os elimina por completo. Pero estes son importantes porque son a túa fonte de enerxía. Hai tres tipos de carbohidratos: azucres, amidóns e fibra. O sentido común ordena reducir os azucres (a non ser que se produzan de forma natural en froitas, mel, etc.), comer amidón con moderación e consumir fibra o máximo posible. Escolla grans integrais como avea, trigo sarraceno, quinoa, cebada, centeo, etc., que son unha importante fonte de vitaminas B e carbohidratos complexos que manteñen os seus niveis de enerxía. Estes tamén son ricos en fibra e aumentar os seus niveis metabólicos . Reducen os niveis de azucre no sangue e tamén manteñen o intestino limpo e en boa forma. Queres un xantar saudable a base de carbohidratos? Mira este vídeo para unha receita saudable de biryani de quinoa!
Os plátanos, as patacas doces e a remolacha son feculentos, pero o bo tipo de amidón, que se atopa na natureza.
Tipo profesional: Coma carbohidratos ricos en fibra para obter os máximos beneficios e para aumentar a boa saúde .
Graxas
Aínda que as graxas teñen unha mala representación nos círculos de dieta, é importante entender que son un compoñente esencial para axudar ao corpo a almacenar enerxía e consumir nutrientes. Son excelentes para os ósos, músculos e saúde da pel . Pero tamén hai que lembrar que non todas as graxas son boas; así mesmo, non todo é veleno. As graxas son micronutrientes, e cada molécula está formada por unha molécula de glicerol e tres ácidos graxos . Estes poden ser saturados, monosaturados ou poliinsaturados, dependendo do número de dobres enlaces. As graxas trans non se atopan na natureza e son unha categoría completamente separada.
Graxas saturadas
Estas son graxas sen dobres enlaces, o que significa que todos os átomos de carbono están saturados con átomos de hidróxeno. Alimentos ricos en graxas saturadas inclúen carne graxa, produtos lácteos enteiros, aceite de coco e coco, aceite de palma, etc. Aínda que os científicos atoparon un vínculo entre problemas cardíacos e un aumento da inxestión de graxas saturadas, aínda non hai probas concretas de que esta sexa a causa. O principal beneficio das graxas saturadas é que son excelentes para cociñar. Debido a que non teñen dobres enlaces, son resistentes ao dano pola calor. Polo tanto, se se trata de fritir ou de calquera outro método de cocción que implique un lume alto, non debes preocuparte por este compoñente se estás a usar graxas saturadas.
Tipo profesional: Use aceites ricos en graxas saturadas para cociñar, xa que son resistentes ao dano pola calor.
Graxas insaturadas
Estas son as graxas máis saudables do mercado, divididas en dous tipos: graxas monoinsaturadas e poliinsaturadas. As graxas monoinsaturadas teñen un dobre enlace e atópanse na natureza no aceite de oliva. Aguacates , noces e sementes. Aumentan os niveis de enerxía, axudan á perda de peso, reducen as enfermidades cardíacas e reducen a inflamación do estómago. Eles axudan a síndrome metabólica, axudan reducir o colesterol no sangue e os triglicéridos, reducen a presión arterial, benefician ás persoas con diabetes tipo 2 e incluso poden reducir cancros como o de próstata, de mama, etc. Xeralmente, os alimentos que conteñen graxas monoinsaturadas como o aceite de oliva son líquidos a temperatura ambiente, mentres que os que conteñen graxas saturadas como a manteiga son sólidos a temperatura ambiente. Consigue a túa inxestión a través dun puñado de froitos secos e sementes cada día: anacardos, améndoas, cacahuetes, pistachos, olivas, sementes de cabaza, sementes de xirasol, etc. Os ovos son outra gran fonte de graxas monoinsaturadas, así como a carne de porco.
Con graxas poliinsaturadas, as moléculas, como o nome indica, posúen dous dobres enlaces. O marisco, especialmente o peixe graxo, é unha das fontes máis ricas. Se es vexetariano, opta por aceite de cacahuete, aceite de soia, aceite de xirasol, manteiga de cacahuete sen azucre, aceite de canola, noces, sementes de sésamo, algas e incluso trigo integral. Ácidos graxos omega 3 e os ácidos graxos Omega 6 atópanse en grandes cantidades nas graxas poliinsaturadas, que son un compoñente vital para a saúde da pel, a saúde dos ósos, a saúde do corazón e os trastornos neurolóxicos. Proba este prato, que tamén combina graxas saudables, proteínas e vexetais!
Tipo profesional: Busca noces (anacardos, améndoas, pistachos, cacahuetes), aceites prensados en frío, aguacates, ghee, peixe, ovos, coco, sementes e produtos lácteos como fontes de graxa.
aceite de ricino para comentarios sobre o crecemento do cabelo
Graxas trans
A nutrición é un tema a miúdo aberto a debate, pero o único no que todos coinciden é en que as graxas trans (ou ácidos graxos trans) son malas para ti. Non se atopan moi comúnmente na natureza, as graxas trans teñen dobres enlaces nas súas cadeas de hidrocarburos, en oposición a non hai dobres enlaces no que se refire ás graxas saturadas. Estas son na súa maioría graxas artificiais que o teu corpo non recoñece. Permanecen no teu sangue sen procesar, e borralo normalmente significa consumir HDL ou lipoproteínas de alta densidade. Agora, dado que o HDL é a graxa boa que estás intentando non perder, esta é unha mala noticia. O colesterol HDL actúa como eliminador, eliminando outros graxas nocivas e enviándoos ao fígado. Mantén limpa a parede interna dos vasos sanguíneos. Entón, cando usa o exceso de HDL, os niveis de esgotamento poden causar colesterol malo e presión arterial.
Consello profesional: evite os alimentos con graxas trans como a peste: alimentos procesados, comida lixo e aqueles ricos en azucres procesados son os peores delincuentes!
Preguntas frecuentes:
P. Que alimentos debo evitar para unha dieta equilibrada?
PARA. A maior parte disto é sentido común! Os alimentos que debes evitar, obviamente, inclúen alimentos baixos en nutrientes e ricos en graxa: sobremesas ricas en azucre e doces azucrados, alimentos fritos, alcohol, alimentos envasados, alimentos ricos en graxas trans, grans refinados, inxestión excesiva de carne vermella, inxestión excesiva de sal. etcétera.
P. Necesito beber auga?
PARA. A auga adoita pasarse por alto porque non contén nutrientes reais. Pero cando bebes auga suficiente, estás hidratando e eliminando os subprodutos da graxa do teu sistema. É un gran estimulador do metabolismo, mantén a saúde dos riles baixo control, evita enfermidades como a infección do tracto urinario (ITU) e reduce o risco de pedras nos riles . Equilibra a saúde dixestiva, mantén a saúde cardíaca e evita o refluxo ácido neutralizando o equilibrio do pH do corpo. Os arrefriados e a tose, as alerxias como a asma e outras alerxias ao po e aos alimentos tamén se poden manter a distancia. A muller india media necesita idealmente consumir 2,5-3 litros de auga ao día.
P. Que máis podo facer para complementar unha dieta equilibrada?
PARA. Unha dieta equilibrada debe complementarse cun estilo de vida saudable para que sexa realmente eficaz. Entón, comeza a aliviar o estrés, dorme de 7 a 8 horas ao día, come a tempo e, o máis importante, fai exercicio suficiente no teu horario.
