Comido na mazorca ou fóra, merendado ou consumido en forma de xarope, o millo está en todas partes, en serio. Segundo o Consello de cereais dos Estados Unidos , en 2016 e 2017, os Estados Unidos cultivaron máis de 14.600 millóns de fanegas de millo. Isto é uns 385 millóns de toneladas métricas. Para quen non teña idea agrícola (culpable), iso tradúcese en... moito.
Pero por omnipresente que sexa, o millo ás veces ten mala fama por ser pouco saudable, en canto ás verduras. Por iso propuxémonos examinar se masticar un oído aquí e acolá está a afectar negativamente á nosa saúde. Continúa lendo para descubrir se estes núcleos están facendo máis mal que ben.
Cales son as estatísticas nutricionais do millo?
Aquí tes o que podes esperar atopar nunha espiga de millo de tamaño mediano:
- 88 calorías
- 4 g de graxa total
- 15 mg de sodio
- 275 mg de potasio
- 19 g de hidratos de carbono
- 2 g de fibra dietética
- 4 g de azucre
- 3 g de proteína
Cales son os beneficios para a saúde do millo?
1. É unha boa fonte de vitaminas e minerais
En concreto, vitamina C, vitaminas B e magnesio. A vitamina C é importante na reparación celular, aumenta a inmunidade e ten propiedades anti-envellecemento, mentres que as vitaminas B son importantes no metabolismo enerxético. O magnesio é importante para a condución nerviosa e a contracción muscular.
2. Podería axudar na dixestión
A fibra insoluble do millo alimenta boas bacterias no intestino, o que axuda á dixestión e axuda a manterte regular. Pero evitar o estreñimiento non é o único beneficio da fibra dietética. Ademais de protexer contra problemas intestinais, un aumento da fibra dietética relacionouse cun menor risco de sufrir varias enfermidades, incluíndo enfermidades cardíacas e algúns cancros. este estudo do Departamento de Nutrición Humana da Universidade Estatal de Kansas. A diferenza de moitos outros grans, o millo é un alimento naturalmente sen glute, polo que é unha boa opción para as persoas que evitan o glute pero queren consumir grans.
beneficios do mel en auga quente
3. Podería mellorar a saúde ocular
O millo tamén ten un alto contido en carotenoides zeaxantina e luteína, que se demostrou que promoven a saúde macular. Dacordo con un estudo publicado en Nutrientes , a luteína e a zeaxantina poden previr e reducir as cataratas e a dexeneración macular relacionada coa idade. A vitamina C tamén pode axudar a reducir o risco de sufrir cataratas, di Asociación Americana de Optometría (AOA) . Outros alimentos ricos nestes carotenoides son as cenorias, as verduras de folla e as patacas doces.
Cales son as supostas desvantaxes do millo?
1. Podería aumentar o azucre no sangue
ata aceite para o crecemento do cabelo
O millo e outros alimentos ricos en amidón teñen cargas glicémicas relativamente altas, o que pode producir picos de azucre no sangue despois de comer. En última instancia, isto podería facerche querer consumir aínda máis. Debido ao seu alto contido en amidón, as persoas con diabetes deben limitar a súa inxestión de millo, porque os estudos, como este publicado no Revista Americana de Nutrición Clínica - demostraron que as dietas baixas en carbohidratos son máis eficaces para controlar a diabetes.
2. Podería contribuír ao aumento de peso
Nun estudo 2015 en Harvard's T.H. Chan, os investigadores descubriron que aínda que comer máis froitas e verduras en xeral pode promover a perda de peso. Non obstante, os participantes do estudo que comían máis vexetais con amidón (como millo, patacas e chícharos) tendían a aumentar de peso, mentres que os que comían máis verduras e froitas sen amidón, como feixóns, vexetais de folla verde, mazás ou peras, que son maior en fibra e máis baixo en hidratos de carbono, perda de peso. Por que? En comparación cos vexetais con amidón, estes alimentos sen amidón teñen unha carga glicémica máis baixa, producindo picos de azucre no sangue cada vez máis pequenos despois de consumir, o que pode reducir a fame.
E o xarope de millo?
A mala reputación do millo deriva da súa relación co xarope de millo, un xarope alimentario feito con amidón de millo que se usa para suavizar a textura, engadir volume, evitar a cristalización do azucre e mellorar o sabor. É importante ter en conta que o xarope de millo normal non é o mesmo que o xarope de millo de alta frutosa (HFCS), moi difamado. Ambos están feitos de amidón de millo, pero o contido de azucre do xarope de millo normal é 100 por cento de glicosa, mentres que algúns dos azucres do HFCS convértense da glicosa á súa prima máis perigosa frutosa. A Estudo da UCLA descubriu que os países que mesturan xarope de millo con alto contido de fructosa en alimentos procesados e refrescos teñen taxas de diabetes máis altas que os países que non usan o edulcorante.
O xarope de millo, con alto contido de frutosa ou non, debe tratarse como outros azucres refinados. Un pouco de vez en cando probablemente non te mate, pero debes consumir con moderación. Con todo, sábese que o exceso de azucre engadido de todo tipo, non só o xarope de millo con alto contido de fructosa, pode achegar calorías non desexadas que están relacionadas con problemas de saúde, como o aumento de peso, a diabetes tipo 2, a síndrome metabólica e os niveis elevados de triglicéridos. di Katherine Zeratsky, R.D., L.D. Todo isto aumenta o risco de enfermidade cardíaca.
E transxénicos versus non transxénicos?
Segundo o Centro de Seguridade Alimentaria , ata o 92 por cento do millo dos Estados Unidos está modificado xeneticamente (GE). Por que? Polo FDA , 'Os desenvolvedores modifican xeneticamente as plantas por moitas das mesmas razóns polas que se usa a reprodución tradicional. Poden querer crear plantas con mellor sabor, maior rendemento da colleita (produción), maior resistencia ao dano dos insectos e inmunidade ás enfermidades das plantas. Pero iso fai que sexa menos saudable? Segundo unha metaanálise de 21 anos de datos de campo publicados na revista Informes Científicos , o millo transxénico é realmente máis seguro que o millo non transxénico, xa que contén niveis máis baixos de micotoxinas de orixe natural, que son perigosamente velenosas e potencialmente canceríxenas.
Cal é a liña de fondo?
Como moitos alimentos, o millo pode ser bo para ti, sempre que o consumas con moderación e na súa forma máis mínimamente procesada (léase: non xarope de millo). O millo é unha boa fonte de fibra e antioxidantes que promoven a saúde ocular. Consumido en exceso, pode aumentar o azucre no sangue e contribuír ao aumento de peso, pero consumido en cantidades razoables, é un complemento versátil e accesible para unha dieta sa e equilibrada.
RELACIONADAS : 10 cousas que toda muller debería comer máis
