1. Comprender os mecanismos do sono
O corpo, ela é unha complicada. Aínda que non tes que ir á facultade de medicina para descubrir exactamente por que ou como o cerebro dille ao teu corpo e aos teus órganos que se durmisen, se te preguntas como arranxar o teu horario de sono, deberías ter unha comprensión básica.
Entón, deixaremos que o doutor Varga fale: os nosos horarios de sono, que son ditados polos nosos reloxos internos, están afectados por dous procesos que actúan de xeito conxunto para controlar o impulso do sono. O primeiro é a unidade homeostática para durmir. Noutras palabras, canto máis tempo se manteña esperto e sen durmir, máis quererá durmir.
O doutor Varga continúa: O segundo proceso é o impulso circadiano do sono que se ve máis afectado pola exposición á luz. Máis luz, menos sono. Este sistema está un pouco máis entre bastidores, pero definitivamente podes abordalo (ver número 2). Segundo o doutor Varga, estes dous procesos adoitan actuar de forma conxunta para que o soño conduza máis alto pola noite cando a exposición á luz adoita diminuír.
2. Deixa de mirar as pantallas antes de durmir
Desprazarse polo teléfono na cama non é nada novo. Pero só porque é común non o fai saudable. O luz azul das pantallas dos nosos queridos dispositivos poden enganar o cerebro para que pense que aínda é de día, alterando o noso ritmo circadiano, o ciclo fisiolóxico que informa o noso sono. O doutor Varga explica: Os dispositivos electrónicos con pantallas retroiluminadas emiten unha porcentaxe moi alta de luz de lonxitude de onda azul. A exposición á luz azul de calquera fonte, incluídos televisores, teléfonos móbiles, ordenadores portátiles, lectores electrónicos e tabletas, a última hora do día ten o efecto de avanzar a nosa fase circadiana, o que significa que fai que un se cansa de forma natural máis tarde durante a noite. .
A lección aquí? Inviste nun espertador da vella escola para que poidas deixar o teu teléfono fóra do dormitorio. (Psst: Tamén é mellor para a túa vida sexual.)
3. Deitarse un pouco máis cedo cada noite
Despois de que te acostumas a durmir a unha hora impía todas as noites, non é razoable esperar que o teu corpo estea o suficientemente canso como para durmir antes. Como calquera outra cousa, é un proceso que pode levar algún tempo.
Facer o cambio gradualmente adoita ser beneficioso, aconsella o doutor Varga. Un estudante universitario que leva deitarse ás 5 da mañá durante os últimos catro anos terá dificultades para intentar deitarse de súpeto ás 10 da noite. porque agora teñen un traballo que lles obriga a estar no traballo ás 8 da mañá. É probable que teña un maior éxito se se pode axustar o horario de sono co paso do tempo.
Por exemplo, alguén que está afeito a durmir ás 4:30 a.m. debería tentar durmir ás 4 a.m. unha noite, despois ás 3:30 a.m. outra noite e así sucesivamente ata que estea á hora máis desexable.
como facer a vaxina xusta
4. Tome unha pequena dose de melatonina
Segundo o doutor Varga, unha dose baixa de melatonina -unha concentración de 0,5 a 1 miligramo (fale co seu médico, por suposto)- pódese tomar de tres a catro horas antes da hora de durmir prevista. Isto axudaralle a durmir tranquilo a unha hora moito máis razoable.
5. Usa a luz azul cando espertas
Si, a luz azul é un non cando intentas ir para a cama, pero pode ser o teu amigo cando queres estar esperto. As caixas de luz azuis, como esta popular de Amazon, imitan o mesmo tipo de luz que nos prohibe adormecer para axudarnos a espertar á mesma hora todos os días, un compoñente fundamental para arranxar o teu horario de sono. O doutor Varga explica que para as persoas que sofren un problema de fase circadiana, a exposición á luz azul no momento adecuado pode axudarche a espertar para que esteas realmente canso á hora de durmir. Lávate con esa luz azul durante 20 minutos despois da hora desexada para espertar e deixa que faga a súa maxia. (Grazas, Amazon.)
RELACIONADO: 9 erros de sono que poderían estar causando os teus círculos escuros
6. Manteña un diario de sono
Comprender que é o que che mantén esperto pola noite, por exemplo, a tendencia a buscar o teu teléfono cara á mesita de noite, a merenda a medianoite ou a correr ás 21.00 horas, é fundamental para reparar este ciclo de sono roto. Fai un seguimento dos teus hábitos nocturnos e mira o que contribúe a durmir unha boa noite e o que leva a que pases horas de volta. Excomulga a este último da túa rutina.
Dáse conta de que a luz azul, a comida e o exercicio son todos sinais ambientais para espertar, di o doutor Varga. Isto significa que, nas horas previas ao tempo previsto para durmir, o mellor é evitar estes factores que promoven a vixilia e descubrir cal é o culpable de cometer.
7. Exercicio pola mañá
Si, espremer algo de exercicio na túa rutina é excelente para a túa saúde en xeral, independentemente da hora do día... a non ser que teñas un horario de sono danado. Duh. Para as persoas que teñen problemas para conciliar o sono pola noite, o doutor Varga recomenda facer exercicio pola mañá, xa que pode favorecer a vixilia e posiblemente facilitar o sono máis tarde. Se iso non é factible, o doutor Varga di que debes asegurarte de que calquera exercicio se complete polo menos tres horas antes da hora de inicio do sono (é dicir, o momento en que queres adormecer), xa que o exercicio te energizará.
8. Use melatonina e luz azul ao axustar a novos fusos horarios
O teu horario de sono ten un gran impacto cando viaxas a unha zona horaria diferente. De súpeto estás nun lugar onde o sol se pon horas antes ou máis tarde do que estás afeito. Pero o principal consello do doutor Varga é utilizar o que xa sabe: tome unha dose baixa de melatonina unhas tres ou catro horas antes da hora de durmir desexada unha vez que estea no novo fuso horario e apague a luz azul brillante durante polo menos 20 horas. minutos despois da hora de espertar desexada no seu destino.
como aplicar a cúrcuma na cara
Se estás voando de Denver a Londres, por exemplo, unha diferenza horaria de sete horas, proba a tomar melatonina ás 19:00. unha vez que esteas en Londres para durmir unhas tres horas despois. Usa unha caixa de luz azul á mañá seguinte cando esteas listo para comezar o día (por exemplo, ás 8:00 horas en Londres) para axudar aos teus procesos de sono a readaptarse ao novo fuso horario.
9. Quédate á hora de durmir
Os sábados e os domingos pola mañá poderían ser gratuítos para todos cando estabas na universidade, pero agora estás arruinando o teu horario de sono. Tenta traballar para espertar e levantarte da cama á mesma hora todos os días, independentemente de cando teñas traballo, para axustar as horas de sono e espertar.
Gran parte do tema trátase de establecer límites persoais, recoñecer os factores ambientais e os hábitos persoais que teñen a capacidade de perturbar o propio horario de sono, di o doutor Varga, e tratar de minimizar a variación no tempo diario de inicio e compensación do sono, especialmente entre fins de semana e fin de semana. horarios dos días laborables.
10. Dálle (algo) tempo
Hai unha diferenza entre un horario de sono interrompido temporalmente que se pode desviar mediante cambios de estilo de vida e un pouco de paciencia, e un problema crónico que pode necesitar a axuda dun médico. Probádeo por conta propia ao principio, pero se o problema persiste durante máis dunhas semanas, é hora de chamar aos profesionais.
Sábese que o horario de sono pode levar dúas semanas a normalizarse ao cruzar un número importante de zonas horarias, como Tokio a Nova York, di o doutor Varga. Entón, creo que traballar o horario de sono durante tanto tempo probablemente estea ben. Pero tamén depende do grao de interrupción e do crónico do problema. Para horarios moi alterados que foron un problema durante meses ou anos, pode ser beneficioso consultar a un especialista en medicina do sono o antes posible.
Aquí hai un equilibrio entre tomar en serio o seu horario de sono, é, despois de todo, un dos factores máis importantes da nosa saúde xeral, e non estresarse tanto que se converta na razón pola que non estás durmindo. Fai caso dos consellos do médico, traballa os pasos e intenta relaxarte. O Home de Area está en camiño.
RELACIONADO: Cando é o mellor momento para durmir? Isto é o que din os expertos
