Algunha vez houbo un momento no que só estás facendo as tarefas domésticas e, de súpeto, tes dor nas costas? Ou quizais cando estás durmindo e intentas virar e, de súpeto, a túa parte baixa das costas brota de dor? Todos estivemos aí: a dor que nos afecta cando intentamos levantar algo. Entón, o que necesitamos agora son algúns exercicios na casa para a dor lumbar .
Concentrarse nos músculos da parte inferior das costas, do estómago e das cadeiras levará a unha maior estabilidade do núcleo que axudarán estes exercicios na casa. O mellor de todo, mentres somos WFH, podemos facer exercicios na casa para a dor lumbar o noso forro de prata. Todo o que tes que facer é dedicarlles entre 20 minutos e media hora exercicios para a dor lumbar na casa , e antes de volver ao traballo, a súa dor nas costas sería considerablemente menor. Aquí tes unha lista dos nosos exercicios de WFH para a dor lumbar.
un. Exercicios Gato E Vaca
dous. Exercicios de extensións de costas
3. As pontes de glute axudan a aliviar a dor lumbar
Catro. Preguntas frecuentes: exercicios na casa para a dor lumbar
Exercicios Gato E Vaca
O exercicio do gato e da vaca quenta o teu corpo e trae unha maior mobilidade ás costas mentres dándolle un bo estiramento ás costas e ao pescozo . Tamén estimula suavemente o teu órgano abdominal.
Comeza por ir a catro patas nunha colchoneta. Asegúrate de que as mans estean ao mesmo nivel que o teu ombreiro. As túas mans deben estar apuntando cara á parte superior da alfombra. Agora afunde as costas mentres moves a cabeza e as nádegas cara arriba. Descansa uns segundos antes de tirar atrás e inclinando a cabeza cara abaixo ao chan. Cada vez que pases dunha pose a outra, asegúrate de seguir respirando.
Consello: Fai este exercicio a primeira hora da mañá durante a lumbar máis forte e asegúrese de que mentres está a transición de pose de gato a vaca , a transición é lenta.
Extensións traseiras E exercicios
As extensións traseiras son a excelente forma de fortalecer os músculos da parte inferior das costas . Mentres fas este exercicio, tamén serás invariable fortalecer os músculos no seu traseiro, cadeiras e ombreiros.
Déitese boca arriba na colchoneta. Coloca as mans ao lado do peito e levanta o peito mentres respiras. Tenta subir o máximo posible e mantén a pose durante cinco segundos. Agora solta a tensión dos teus brazos e volve á postura inicial mentres exhalas.
Consello: Podes seguir progresando nas extensións traseiras . En primeiro lugar, intenta facer un estiramento medio das costas. No seguinte nivel, estirar os brazos completamente. No terceiro nivel, mantén os brazos a 90 graos e, sen o seu apoio, levanta a parte superior do corpo. Tamén podes tentar manter as mans adiante e levantar a parte superior do corpo.
As pontes de glute axudan a aliviar a dor lumbar
Este exercicio é unha excelente forma de mellorando a mobilidade da cadeira ó mesmo tempo, fortalecendo as costas . Se estás a facer este exercicio correctamente, sentirás a queimadura nos glúteos e con consistencia poderás mellorar o rango de movemento.
Déitese na alfombra coas dúas pernas dobradas e as palmas das mans ao lado das cadeiras. Agora aperta os glúteos e empúxaos o máis alto posible mentres respiras. Mentres empurras os glúteos cara arriba, asegúrate de que as costas non estean forzadas. Agora mantén a posición durante cinco segundos, exhala e lévaos de novo á posición inicial. Podes usar a bucle de banda elástica para asegurarse de que as súas pernas estean preto unhas das outras.
Consello: A medida que te atopes cómodo coas pontes básicas de glúteos, podes probar a variación. Cando empurras os glúteos cara arriba, intenta estirar unha perna cara arriba, báixaa e despois move os glúteos á posición inicial. Esta variación fortalecerá aínda máis os glúteos, as cadeiras, o núcleo xeral e as costas das pernas.
Preguntas frecuentes: exercicios na casa para a dor lumbar
P. Que cousas hai que ter en conta ao facer exercicios na casa para a dor lumbar?
PARA. Aínda que é xenial facer exercicio na casa, cremos en consultar a un médico antes de comezar calquera tipo de exercicio, especialmente se tes algún historial médico. Pero se estás ben para ir, entón dar pasos pequenos no teu réxime de adestramento é o camiño a seguir como Radhika Talsania, unha adestrador persoal de fitness en Culto. Fit, explica Mumbai. Hai tres cousas a ter en conta cando se trata traballar na casa para dor lumbar. En primeiro lugar, a secuenciación do asuntos de exercicios moito cando se trata de exercicios lumbares ou para calquera adestramento para o caso.
Comeza a partir dos exercicios menos cargados e aumenta gradualmente. A segunda cousa importante é a postura e a técnica. Non se pode dar o luxo de equivocarse aquí, especialmente coa dor lumbar. O terceiro é a frecuencia de repeticións e o número de veces que pode realizar o exercicios ao longo do día . Entón, se estás comezando, podes manter a intensidade baixa e o número de veces que repites o movemento alto. Ademais, facer exercicio unha vez ao día inicialmente axudarache a aliviar a dor lumbar.
Non obstante, se estás a facer só unha forma de exercicio, como as extensións de costas, podes facer exercicio cada tres ou catro horas. cura e fortalece as costas .
P. Cales son os exercicios que hai que evitar cando tes dor lumbar?
PARA. Depende da intensidade da dor. Se estás experimentando un alto nivel de dor lumbar e moitas molestias, deitarse de costas é a mellor resposta. Con todo, unha vez que vostede fala co teu fisioterapeuta ou o seu médico e danlle o visto e prace, quizais queira facer algo básico exercicios de fortalecemento do núcleo aínda. Durante a dor lumbar, débese evitar calquera exercicio pliométrico, HIIT ou calquera tipo de exercicios impactantes e só concentrarse na mobilidade e no esencial. exercicios de fortalecemento lumbar , di Talsania.
jon neve e pantasma
