Moitos en todo o país sofren de presión arterial alta ou hipertensión. De feito, segundo un traballo de investigación, preto do 33% dos indios urbanos e o 25% das rurais son hipertensos. Deles, só o 25% dos indios rurais e o 42% urbanos da porcentaxe anterior son conscientes do seu estado hipertenso. E só o 25% dos indios rurais e o 38% das cidades están sendo tratados para a hipertensión. Outra enquisa prevé que o número de persoas con hipertensión aumentará de 118 millóns en 2000 a 214 millóns en 2025, cun número case igual de homes e mulleres.
Con números tan altos, hai que saber todo o que hai que saber sobre a enfermidade para asegurarse de que non caia nese número. Aquí tes todo o que necesitas saber sobre a hipertensión.
Conceptos básicos que debes saber
Basicamente, a presión arterial é unha medida da forza coa que o sangue está empurrando contra as paredes dos vasos sanguíneos. O sangue circula dende o corazón ata os vasos sanguíneos que atravesan todo o corpo. A hipertensión, tamén coñecida como presión arterial alta, é perigosa xa que sobrecarga o corazón para bombear o sangue ao corpo. Isto leva á aterosclerose, que significa endurecemento das arterias a enfermidade renal, accidente vascular cerebral e insuficiencia cardíaca.
A lectura da presión arterial é 120 sobre 80. Isto significa o intervalo no que a presión arterial se considera normal cando a lectura está entre 80 e un número igual ou inferior a 120. Cando a lectura está 'entre 120 e 129' por encima' 80', considérase elevada. Cando está 'entre 130 e 139' sobre 'entre 80 e 89', é a presión arterial alta na primeira etapa. A lectura da presión arterial da segunda etapa é '140 ou máis' sobre '90 ou máis'. Considérase unha crise de hipertensión se a lectura é 'superior a 180' sobre 'superior a 120'.
Causas e síntomas
Aínda que a causa exacta de por que ocorre a hipertensión non é descifrable, hai algúns hábitos, condicións médicas e inxestión de dieta que poden levar á hipertensión. Estes inclúen o tabaquismo, o sobrepeso ou a obesidade, a falta de actividade física, o exceso de sal na dieta, o consumo excesivo de alcohol (máis de 1 a 2 bebidas ao día), estrés, antecedentes familiares de hipertensión, xenética, vellez, enfermidade renal crónica, trastornos suprarrenais e da tireóide, defectos cardíacos conxénitos, certos tumores endócrinos, efectos secundarios de medicamentos, uso de drogas ilegais e apnéia do sono.
A presión arterial alta non é algo que se poida detectar facilmente a menos que che faga un control da presión arterial. Moitos dos que sofren unha versión leve del non mostran ningún síntoma obvio. E algúns síntomas que se mostran poden atribuírse a outros problemas de saúde e poden pasar anos ata que a condición acade niveis graves para que os síntomas se fagan evidentes. Estes síntomas inclúen dores de cabeza, mareos, cambios visuais, hemorraxias nasais, rubor, falta de aire, dor no peito ou sangue na orina. Necesita atención médica inmediata, se observa algún destes problemas.
Como combater a hipertensión
Aínda que a presión arterial alta grave necesita unha intervención seria, pode manter a presión arterial, tamén coñecida como bp, baixo control con pequenos cambios no seu estilo de vida no seu conxunto, e na dieta en particular. Limita a túa inxestión de sal. Demasiado sal ou, en particular, o sodio nel pode facer que o teu corpo reteña máis líquidos, o que aumenta a presión arterial. Recoméndase que non tome máis de 1 cucharadita de sal ao día se se detecta presión arterial alta. Isto é de aproximadamente 1.500 miligramos. Un individuo sa e normal con presión arterial pode ter ata 2.300 miligramos de sal ao día.
Aumente a súa inxestión de potasio. O potasio contrarresta o sodio no teu corpo, polo que o aumento do potasio leva a unha menor retención de líquidos, axudándoche a reducir a presión arterial.
Levar unha vida activa. Facer exercicio regularmente axudarache a manterte en forma e non deixar que o teu peso se exceda. Tamén axuda a manter un apetito saudable. Evita o estilo de vida sedentario; aínda que teñas un traballo sedentario, móvese regularmente na medida do posible. Ten como obxectivo conseguir uns 30 minutos cinco veces por semana cando realices unha actividade física moderada.
Limitar o consumo de alcohol. Aumenta a presión arterial, mesmo cando non padeces presión arterial alta. Polo tanto, basicamente todos deberían controlar a inxestión de alcol. O límite de inxestión regular de bebidas para mulleres sans de todas as idades e homes maiores de 65 anos é unha bebida ao día, mentres que os homes menores de 65 poden tomar ata dúas bebidas ao día. Unha medida de vaso neste caso son 120 ml de viño ou 350 ml de cervexa ou 30 ml de licor duro.
Durme polo menos de seis a sete horas todas as noites. A investigación demostrou que menos horas de sono leva a unha presión arterial máis alta.
Reducir o estrés. Calquera problema e situación que poida provocar estrés debe ser abordado rapidamente. Medita regularmente para manter a calma e a concentración.
Fai cambios na túa dieta. Inclúe na túa dieta froitas, vexetais, cereais integrais, produtos lácteos baixos en graxa, peixe, aves e froitos secos. Limite as carnes vermellas (incluídas as carnes vermellas magras), os doces, os azucres engadidos e as bebidas que conteñan azucre na súa dieta
Alimentos que reducen a presión arterial
A alimentación saudable é esencial para diminuír e afastar a presión arterial alta. Aquí tes algúns alimentos nutritivos, deliciosos e saudables que axudarán a reducir a hipertensión.
Plátanos: Son ricos en potasio e teñen menos sodio. Fai batidos, bolos e tales alimentos ricos con plátanos. Ou come un plátano cru a diario, ou incluso engádeo aos teus cereais ou sobremesas. Podes facer unha deliciosa sobremesa asando rodajas de plátano á prancha e servindo con iogur conxelado.
Espinacas: Carga de potasio, folato e magnesio, e cunha gran cantidade de fibra, as espinacas son moi útiles para reducir a presión arterial alta. Podes tomar sopa de espinacas ou o saboroso sarson ka saag.
Avena: Este ten unha gran cantidade de fibras que axudan a reducir a hipertensión. Fai filloas con el ou substitúe os teus cereais por el. Tamén podes facer avea salgada, como unha upma.
Sandía: Contén moita fibra, licopenos, vitamina A e potasio. Tamén contén un aminoácido chamado L-citrulina que se demostrou que reduce a presión arterial. Coma sandía crúa ou engádea ás súas ensaladas. Ou telo en forma de zume.
aguacate: Cargado de vitaminas A, K, B e E, fibra, potasio e folato, é moi beneficioso para reducir a hipertensión. Tamén contén ácidos oleicos que tamén axudan a controlar e reducir a presión arterial alta e o nivel de colesterol.
Laranxa: É rico en vitaminas e axuda a manter a presión arterial. Tamén ten unha boa cantidade de fibra. Toma unha froita enteira ou fai unha marmelada de laranxa.
Remolacha: Isto está cargado de nitratos. Os nitratos son útiles para relaxar os vasos sanguíneos e mellorar o fluxo sanguíneo. Segundo un estudo australiano de 2012, o consumo diario dun vaso de zume de remolacha pode baixar a presión arterial en cinco puntos.
Sementes de xirasol: Altos en vitamina E, ácido fólico, proteínas, magnesio e fibra, son bos para a saúde do corazón. Axudan a baixar a presión arterial. Podes telos asados e sen sal como aperitivos ou engadilos ás túas ensaladas.
Cenorias: O potasio e o betacaroteno das cenorias regulan as funcións do corazón e dos riles, que á súa vez axudan a baixar a presión arterial. Beba zume de cenoria regularmente.
Dietas para hipertensión
Hai varios plans de dieta que axudan a reducir a presión arterial. Non obstante, sempre que planees este tipo de dietas, asegúrate de consultar a un médico antes de comezar. Unha dieta DASH trata sobre unha alimentación saudable regularmente deseñada para axudar a tratar ou previr a presión arterial alta. Significa Enfoques dietéticos para deter a hipertensión. Trátase dunha baixa inxestión de sodio e un aumento do consumo de alimentos que conteñan nutrientes como potasio, magnesio e calcio. Dise que con esta dieta, pode diminuír a presión arterial en poucos puntos cada dúas semanas.
Unha dieta mediterránea fai fincapé nos alimentos a base de plantas, graxas saudables e cereais integrais. Trátase de comer alimentos que conteñan aceite de oliva, noces, froitas, verduras e peixe. Neste comes alimentos ricos en calorías, pero como todos son graxas saudables, non supón un risco de peso, e consumir graxas saudables fai que comas menos.
Dieta DASH
Esta dieta fai fincapé nos vexetais, froitas e produtos lácteos baixos en graxa; e cereais integrais, froitos secos, aves e peixe en cantidades moderadas. Se estás seguindo esta dieta para previr a hipertensión e ten unha presión arterial normal na actualidade, opta pola dieta DASH estándar na que tes ata 2300 mg de sal ao día. Unha dieta DASH baixa en sodio, onde tes ata 1.500 mg de sal ao día, é para aqueles que buscan reducir a presión arterial. Ademais da inxestión de sal, o resto da dieta é a mesma.
Nunha dieta DASH, debes ter 2000 calorías ao día. As porcións recomendadas de diferentes alimentos son:
De 6 a 8 porcións ao día de grans. Isto inclúe pan, cereais e arroz, e mesmo pasta. Opta por arroz integral e pan ou pasta integral. Unha porción aquí significa unha rebanada de pan, uns 30 g de cereais secos ou media cunca de cereal cocido, arroz ou pasta.
4 a 5 racións ao día de verduras. Podes tomar tomates, brócolis, cenorias, patacas doces, vexetais verdes e outras verduras, xa que están cheas de vitaminas, fibras e minerais como o potasio e o magnesio. Aquí, unha porción é unha cunca de vexetais de folla verde cru ou media cunca de vexetais crúas ou cocidas cortadas.
De 4 a 5 porcións ao día de froitas. As froitas pódense tomar en moitas formas, desde froitas enteiras ata batidos ata zumes. Unha porción significa unha froita de tamaño mediano, media cunca de froita fresca, conxelada ou enlatada ou 120 ml de zume.
6 ou menos porcións ao día de carne magra, aves e peixe. Estes son unha boa fonte de nutrientes como proteínas, vitaminas B, ferro e zinc. Coma porcións limitadas de carne e aves cortadas en graxa e peixe rico en ácidos graxos omega-3.
De 2 a 3 porcións ao día de produtos lácteos. Obtén unha boa cantidade de calcio, vitamina D e proteínas de produtos lácteos como leite, iogur, queixo, manteiga e outros. Asegúrate de optar por produtos lácteos baixos en graxa ou sen graxa. Neste, unha porción inclúe unha cunca de leite desnatado, unha cunca de iogur baixo en graxa ou 40 g de queixo parcialmente desnatado.
De 4 a 5 racións á semana de froitos secos, sementes e legumes. Coma sementes de xirasol, améndoas, feixóns, chícharos, lentellas e outros deste grupo de alimentos para magnesio, potasio, fibra e proteínas. Aquí, unha porción inclúe 1/3 cunca de noces, dúas culleradas de sopa de sementes ou media cunca de feixóns ou chícharos cocidos.
De 2 a 3 porcións ao día de graxas e aceites. Aínda que as graxas teñen un mal nome por si mesmas, son realmente útiles cando se toman en cantidades limitadas e só as graxas saudables. Absorben vitaminas esenciais e melloran o sistema inmunitario. Unha porción é unha cucharadita de aceite saudable, unha cucharada de maionesa ou dúas culleradas de aderezo para ensalada.
5 ou menos racións á semana de doces. Escolla doces baixos en graxa ou sen graxa como sorbetes, xeados de froitas, gominolas, doces duros ou galletas baixas en graxa. Unha porción é unha culler de sopa de azucre, marmelada ou marmelada, media cunca de sorbete ou unha cunca de limonada.
Dieta mediterránea
Esta dieta non ten ningunha forma correcta. Basicamente, ofrece un marco co que debes traballar para atopar o mellor axuste para ti.
Suxire asegurarse de comer moitas verduras, froitas, sementes, legumes, froitos secos, cereais integrais, patacas, pan, peixe, mariscos, especias, herbas e aceite de oliva virxe extra. Tamén fai que comas aves, ovos, queixo e iogur en cantidades moderadas. A carne vermella debe comer raramente, mentres que debe evitar completamente a carne procesada, os azucres engadidos, as bebidas con azucre, os aceites refinados, os grans refinados e outros alimentos altamente procesados.
Os alimentos que se poden consumir aquí son os tomates, a col rizada, o brócoli, a coliflor, as espinacas, as cenorias, as cebolas, os pepinos, as coles de Bruxelas, etc., na categoría vexetal. As froitas poden incluír mazás, laranxas, peras, plátanos, uvas, amorodos, figos, dátiles, pexegos, melóns, etc. feixóns, legumbres, lentellas, garavanzos, cacahuetes, etc. Coma tubérculos como patacas, nabos, patacas doces, ñame, etc. ou cereais integrais como trigo integral, avea integral, centeo, arroz integral, millo, cebada, pan integral, trigo sarraceno, e pasta. Tamén podes comer salmón, camaróns, ostras, cangrexo, polo ou ovos. Se che gustan os lácteos, opta polo iogur, o queixo ou o iogur grego. Tamén funcionan herbas e especias como o allo, a albahaca, a menta, o romeu, a salvia, a noz moscada, a canela, a pementa, etc. Con graxas, opta polas saudables como o aceite de oliva virxe extra, as olivas, os aguacates e o aceite de aguacate.
Canto sal debo eliminar da miña dieta?
Non tome máis de 1 cucharadita de sal ao día se se detecta presión arterial alta. Entón, ou ten a maior parte da súa comida con só un pouco de sal ou tómaa sen sal e engade a un só prato esa culler de té de sal.
Pode beber auga baixar a presión arterial?
Si. Cando a túa inxestión de auga é menor, o teu corpo intenta asegurarse de que obteña suficientes líquidos retendo o sodio. A deshidratación tamén fai que o corpo apague de forma sistemática e lentamente algúns dos seus leitos capilares, o que á súa vez aumenta a presión. Debe beber de oito a dez vasos de auga de 8 onzas ao día.
O allo pode axudar a presión arterial?
A alicina é un composto químico que se atopa no allo e é útil para reducir a presión arterial. O allo cru, fresco ou seco proporciona a maior cantidade de alicina. Suxírese tomar de 1/10 a 1/2 dente de allo ao día. Non coma moito allo, xa que pode reducir aínda máis a presión arterial, levando a unha presión arterial baixa.
Cal é a presión arterial normal para unha muller embarazada?
A presión arterial normal é 140/90 durante o embarazo. A presión arterial entre 140/90 e 149/99 considérase levemente alta, entre 150/100 e 159/109 é moderadamente alta e 160/110 ou superior é severamente alta. Se se detecta presión arterial alta antes das 20 semanas de embarazo, non é causada polo embarazo, senón que é unha presión arterial alta preexistente ou crónica. Se desenvolves hipertensión despois da semana 20 e se a túa presión arterial volve á normalidade dentro das seis semanas despois do parto, tes unha hipertensión gestacional ou inducida polo embarazo.
A cara vermella é un sinal de presión arterial alta?
É un mito que a presión arterial alta fai que o teu rostro enrojece, é dicir, tes a cara vermella. Algunhas persoas que teñen presión arterial alta poden experimentar unha cara vermella, pero iso é debido á forma en que o seu corpo está reaccionando aos diferentes factores, como a forza de bombeo de sangue que exerce sobre as paredes das arterias é máis do normal, que conducen á presión arterial alta. Ter a presión arterial alta non é a razón detrás da cara vermella.
Imaxe cortesía: Shutterstock
