Cardiomiopatía hipertrófica: síntomas, causas, tratamento e prevención Ver mostra para alertas rápidas PERMITIR NOTIFICACIÓNS Para alertas diariasJust In
-
Chaitra Navratri 2021: Data, Muhurta, rituais e importancia deste festival -
- Hina Khan brilla con sombra de ollos verdes de cobre e beizos espidos brillantes Obtén o aspecto en poucos pasos simples.
- Ugadi e Baisakhi 2021: Spruce o teu aspecto festivo con traxes tradicionais inspirados nas celebridades
- Horóscopo diario: 13 de abril de 2021
Chaitra Navratri 2021: Data, Muhurta, rituais e importancia deste festival Non te perdas
- Premios de cricket de Nova Zelanda: Williamson gaña a medalla Sir Richard Hadlee por cuarta vez
- Kabira Mobility Hermes 75 Scooter eléctrico de entrega comercial de alta velocidade lanzado na India
- Os adestradores estadounidenses dirixen cursos de inglés para educadores indios
- Ugadi 2021: Mahesh Babu, Ram Charan, Jr NTR, Darshan e outras estrelas do sur envían desexos aos seus fans
- A caída do prezo do ouro non preocupa moito aos NBFC, os bancos teñen que estar atentos
- Os pasivos de AGR e a última poxa de espectro poden afectar ao sector das telecomunicacións
- CSBC Bihar Policía Resultado final 2021 Declarado
- 10 mellores lugares para visitar en Maharashtra en abril
O 24 de marzo de 2020, o primeiro ministro ordenou a todos os 1.300 millóns de persoas do país permanecer dentro das súas casas durante tres semanas, para deter a propagación do coronavirus, que levou a vida de 24.096 persoas desde a súa chegada en decembro de 2019 en Wuhan.
como facer que os beizos sexan rosas
'Haberá unha prohibición total de saír das súas casas. Todos os estados, cada distrito, cada carril, cada aldea estarán baixo bloqueo ', dixo o primeiro ministro o martes pola noite, avisando aos cidadáns con menos de catro horas de antelación antes de que a orde entrase en vigor ás 12:01 a.m.
Con persoas ordenadas para estar en casa durante todas as horas, a non ser que exista unha urxencia inevitable, toda a nación está encerrada. Xunto co número de institucións pechadas, o teu santuario (o teu lugar de suor e traballo duro) tamén está pechado. Si, falamos do teu ximnasio. Pode que non sexas capaz de bombear algúns pesos no ximnasio para manter o corpo en forma, pero sabías que hai varios exercicios que podes facer na túa propia casa?
Hoxe enumeraremos 12 exercicios sinxelos que podes facer desde casa. E iso tamén, sen o uso de ningún tipo de equipo.
1. Superman
Un exercicio fácil de facer, o superhome é beneficioso para calquera persoa que teña dor lumbar [1] . Tendo en conta as longas horas que pasará sentado durante o bloqueo, este exercicio pode axudar a fortalecer a parte inferior e superior das costas, así como a forza central [dúas] .
Como facelo:
- Acuéstese no estómago nunha alfombra coas pernas estendidas e os brazos estendidos diante de ti.
- Levante os brazos e as pernas ao mesmo tempo (a 10-15 cm do chan).
- Manteña a cabeza nunha posición neutral en liña coa columna vertebral.
- Manteña esta posición durante uns segundos.
- A continuación, baixa de volta á posición inicial.
2. Empurrar
Un dos exercicios máis comúns practicados, as flexións son un gran exercicio para darlle resistencia. Tamén axuda a aumentar a túa forza, resistencia, queimar calorías e aumentar a dureza mental [3] .
Como facelo:
- Acuéstese no chan e coloque as palmas nos lados do peito.
- Dobra lixeiramente os cóbados e empurra o corpo cara arriba ata que os brazos estean case rectos.
- A continuación, baixe lentamente o corpo cara ao chan ata que o cóbado estea dobrado a 90 graos e empúrese cara atrás.
- Fai 2-3 series de 12 repeticións.
3. Jack saltando
Beneficiosos para todo o corpo, os saltos son os mellores exercicios de cardio. Realizar saltos regularmente pode axudar a fortalecer o teu corazón, a fortalecer os músculos e a axudar a perder peso [4] . Tamén é beneficioso para elevar o estado de ánimo ao instante e axuda a aliviar o estrés.
Como facelo:
- Póñase recto cos pés xuntos e as mans nos lados.
- Saltar xunto levantando os brazos sobre a cabeza e separar os pés.
- Inverte o movemento e volve á posición orixinal.
- Entón, comeza a facelo máis rápido.
- Faino entre 45 e 60 segundos para conseguir un bo efecto do exercicio.
4. Can de cara abaixo
Unha das posturas máis beneficiosas para aliviar o estreñimiento, a posición do can cara abaixo estende todo o corpo e libera tensión. Practicar este exercicio estirará os músculos para aliviar as dores musculares [5] .
Como facelo:
- Póñase nos seus catro membros, tamén coñecido como a pose de mesa.
- Levante suavemente as cadeiras mentres exhala e endereita os xeonllos e os cóbados.
- As mans deben estar en liña cos ombros e os pés en liña coas cadeiras.
- Os dedos dos pés deben apuntarse cara a fóra.
- Preme as mans lixeiramente no chan e despois estira o pescozo.
- Xire a mirada cara ao embigo e mantéñase nesa posición durante uns segundos.
- Chega á posición orixinal dobrando os xeonllos e volvendo á posición da mesa.
5. Crunch
Ao facer abdominais, xunto coa dunha dieta sa e outras actividades físicas, podes desfacerse da graxa excesiva e non desexada acumulada ao redor da cintura. Ademais, as abdominais abdominais están deseñadas para tonificar os músculos do núcleo do corpo [6] . Os abdominais son de diferentes tipos.
Mellores películas de Hollywood románticas
Crunch regular:
- Acuéstese de costas nunha alfombra de exercicios.
- Planta os pés no chan, separados polo ancho da cadeira.
- Dobre os xeonllos e coloque os brazos sobre o peito.
- Contrata os abdominais e inspira.
- Exhale e levante a parte superior do corpo, mantendo a cabeza e o pescozo relaxados.
- Inhala e volve á posición inicial.
Crise torcido:
- Acuéstese sobre unha alfombra de costas, cos xeonllos nun ángulo de 90 graos.
- Coloque as mans detrás da cabeza ou sobre o peito (os principiantes deben colocalas sobre o peito).
- Enrolla o torso cara aos xeonllos, levantando os omóplatos do chan.
- Cando se enrolla, torce de xeito que un cóbado apunte cara aos xeonllos opostos.
- Manteña a posición rizada e contrae os músculos abdominais durante 2 segundos.
- Repita para o outro lado.
6. Táboa
Este exercicio axuda a fortalecer o seu núcleo, aumentar a definición muscular e reducir a dor nas costas. Isto tamén axuda a estirar os músculos das pernas, como a maioría dos outros exercicios que son eficaces para aumentar a súa altura [7] . Tamén axuda a fortalecer o teu núcleo, aumentar a definición muscular e reducir as dores nas costas.
Como facelo:
- Acuéstese no chan mirando cara abaixo.
- Coloque os cóbados baixo os ombros e estire as pernas.
- Métete nos abdominais e levántate do chan.
- Manteña unha liña recta desde a cabeza ata o talón, mire ao chan e respire normalmente.
- Mantéñase na posición durante 30 segundos e faga de 2 a 3 xogos inicialmente e, posteriormente, aumente o tempo de espera ata 60 segundos.
7. Cobra
A pose do exercicio recibe o seu nome xa que se asemella a unha cobra xusto antes do seu ataque. É unha postura normalmente recomendada para varias enfermidades de saúde [8] . A pose de cobra alivia o estrés dos músculos das costas e mellora a mobilidade da columna vertebral.
Como facelo:
- Acuéstese no estómago e manteña as pernas xuntas e os dedos dos pés no chan.
- Coloca as palmas ao lado do ombreiro e deixa que a testa descanse no chan.
- Inspire profundamente e levante a cabeza ata a rexión naval.
- Intenta ver o tellado.
- Manteña a posición de entre 20 e 30 segundos.
- Inhala e expira profundamente durante todo.
- Volve á posición orixinal mentres exhalas profundamente.
- Repita o proceso 4-5 veces.
8. Agachados
Este exercicio chámase o 'Rei do exercicio'. Facer este exercicio axuda a fortalecer os músculos e as articulacións da parte inferior do corpo. [9] .
Como facelo:
auga quente pola mañá
- Comeza cunha posición de pé normal mantendo as pernas na distancia do ancho da cadeira.
- Báixate en cuclillas baixando as cadeiras cara atrás e cara abaixo e mentres dobras os xeonllos non debes cruzar os nocellos e adiante.
- Forza-se coas pernas cando sae da okupa.
9. Estocadas
Un bo traballo efectivo no núcleo que che axuda a fortalecer a parte inferior do corpo e a mobilidade nas cadeiras [10] .
Como facelo:
- Manteña a columna vertebral neutral e leve a cabeza, logo coloque as mans nas cadeiras e avance cun pé ata que a coxa estea paralela ao chan.
- Deixa caer o xeonllo cara atrás e equilibra nos dedos dos pés.
- Mentres fai isto, manteña as costas rectas en liña cos xeonllos e coxas traseiras.
- Volve á túa posición apartando o pé dianteiro e xuntando as pernas.
10. Rotación da cadeira
Este exercicio axuda a preparar o corpo para a actividade. As cadeiras adoitan ser un pouco máis ríxidas debido ás longas horas sentadas, polo que ao facelo tamén axuda a mellorar a mobilidade da articulación da cadeira. [once] .
beber té verde para blanquear a pel
Como facelo:
- Póñase no chan cos pés separados.
- Coloque as dúas mans nas cadeiras.
- A continuación, comeza a mover as cadeiras cun movemento circular cara á esquerda durante 10 segundos.
- Repita o mesmo á dereita.
11. Glute Bridge
Ideal para mellorar a mobilidade da cadeira e fortalecer a parte inferior das costas, as pontes de glúteos son moi beneficiosas para un traballador de mesa [12] .
Como facelo:
- Para este, debes deitarte de costas, dobrar os xeonllos e levalos a paralelo mantendo certa distancia.
- A continuación, empurra a parte inferior dos pés e levante os glúteos (culata) cara arriba estendendo as cadeiras.
- Manteña esta posición durante 20 a 30 segundos e repita de 3 a 5 veces.
12. Soporte dunha soa perna
Un soporte sinxelo pero eficaz para mellorar o equilibrio e a forza do nocello, o soporte dunha soa perna pode axudarche a evitar caídas que poden causar lesións graves [13] .
Como facelo:
- Póñase en posición vertical cos pés xuntos.
- Ten cerca un obxecto estable como unha cadeira ou un mostrador de cociña para poder agarralo se comezas a sentirche inestable.
- Levante un pé do chan.
- Non permitas que as pernas toquen.
- Manteña a posición durante 30-60 segundos.
Nunha nota final ...
Como a maioría de nós traballamos desde casa durante o bloqueo do covid-19, os mencionados exercicios sinxelos pero eficaces poden axudar a mover o corpo e evitar os riscos de varias condicións de saúde como a obesidade, o aumento da presión arterial, o azucre no sangue e o colesterol alto.
Non te preocupes polo feito de que o ximnasio estea pechado, pero agradece que tes un espazo para traballar. Ademais, asegúrate de seguir unha dieta saudable e de levarche un pouco de luz solar, por suposto polas fiestras ou as portas. Ten en conta e non te asustes. Quédate na casa. Mantéñase a salvo.
Susan JenniferFisioterapeutaMáster en Fisioterapia Saber máis
