CALCIO PARA ADULTOS: POR QUE PRECISA CALCIO, INXESTIÓN DIARIA RECOMENDADA E FONTES DE ALIMENTOS

Para alertas rápidas Subscríbete agora

Cardiomiopatía hipertrófica: síntomas, causas, tratamento e prevención Ver mostra para alertas rápidas PERMITIR NOTIFICACIÓNS Para alertas diarias

Just In

Hai 6 horas Chaitra Navratri 2021: Data, Muhurta, rituais e importancia deste festival
Hai 7 horas Hina Khan brilla con sombra de ollos verdes de cobre e beizos espidos brillantes Obtén o aspecto en poucos pasos simples.
Hai 9 horas Ugadi e Baisakhi 2021: Spruce o teu aspecto festivo con traxes tradicionais inspirados nas celebridades
Hai 12 horas Horóscopo diario: 13 de abril de 2021

Debe ver

Non te perdas

Casa Saúde Benestar Benestar oi-Amritha K By Amritha K. o 23 de outubro de 2019| Revisado por Arya Krishnan

Os alimentos que consumimos son a forza central que axuda ao funcionamento eficiente e eficaz do noso corpo. A variedade de nutrientes como as vitaminas, minerais e hidratos de carbono axudan a manter o corpo e os órganos corporais sans. Dende a variedade de nutrientes presentes nos alimentos que consumimos e os suplementos que compramos nas tendas, o calcio mineral é extremadamente beneficioso e necesario para a saúde ósea.

Ingrediente de moitos antiácidos, o calcio úsase para controlar altos niveis de magnesio, fósforo e potasio no sangue.

A importancia do calcio na súa dieta

Chamado o mineral máis necesario para a saúde ósea, o calcio tamén xoga un papel importante na mellora da súa saúde xeral. O mineral é fundamental para o crecemento de ósos novos e para manter a resistencia ósea ^[1] . Ademais da saúde ósea, tamén é necesario para o bo funcionamento do seu corazón, músculos e nervios, así como para favorecer a coagulación do sangue [2].

Un dos minerais máis empregados no teu corpo, o calcio, axuda a fortalecer os ósos e os dentes, contraer os músculos, estreitar e ensanchar os vasos sanguíneos, enviar e recibir mensaxes nerviosas, liberar hormonas e coagular o sangue. ^[dúas] . E, case todo o calcio do corpo almacénase nos ósos e só o 1% está almacenado no sangue.

Un nivel adecuado de calcio na súa dieta pode axudar a previr a osteoporose, o que suxire a importancia de incluír alimentos ricos en calcio na súa dieta diaria. ^[3] . Varios estudos apuntan a que a falta de calcio na dieta pode facer imposible para un individuo medrar e manter os ósos sans.

O consumo de alimentos ricos en calcio axuda a previr ou controlar a hipertensión arterial, reduce os síntomas do síndrome premenstrual e tamén axuda a limitar a aparición do cancro de mama nas mulleres pre-menopáusicas. As persoas con risco de deficiencia de calcio son mulleres postmenopáusicas, veganos e persoas con intolerancia á lactosa. ^[dúas] . A falta de calcio pode provocar síntomas como latidos cardíacos irregulares, calambres musculares, convulsións e sensación de hormigueo nas mans ou nos pés. ^[3] .

Aquí tes unha lista de alimentos ricos en calcio ^[4] .

A conexión entre a vitamina D e o calcio

Semellante ao mineral calcio, a vitamina D tamén desempeña un papel importante no mantemento e mellora da saúde ósea. Ademais, o teu corpo precisa vitamina D para absorber o calcio. A falta de suficiente vitamina D resulta nunha absorción insuficiente de calcio na dieta, o que leva ao corpo a absorber o calcio das súas reservas no esqueleto e debilitar así o óso existente e impide a formación de óso novo e forte. ^[5] .

A vitamina D pódese adquirir a través da pel da luz solar, da dieta e dos suplementos. Os alimentos ricos en vitamina D como xemas de ovo, peixe de auga salgada, zume de laranxa, leite de soia, cereais, fígado e leite enriquecido son algunhas das mellores fontes de vitamina, que á súa vez poden axudar a mellorar a absorción de calcio dos alimentos que consumir ^[6] .

Canto calcio necesitas realmente?

Un dos minerais máis importantes necesarios para a función básica e a saúde xeral do seu corpo, o requisito diario de calcio para o seu corpo depende da súa idade e sexo. A comprensión das necesidades de calcio para diferentes grupos de idade require unha consideración dos requirimentos fisiolóxicos variables do calcio durante as diferentes etapas do desenvolvemento físico ^[7] . É dicir, a cantidade de calcio que require un bebé non é a mesma que a dun neno de 6 anos. Ademais, os requirimentos de calcio vense afectados pola variabilidade xenética e outros compoñentes da dieta pertencentes a un individuo ^[8] .

Segundo o Instituto de Medicina, a cantidade correcta de calcio diaria necesaria para adultos é a seguinte ^[9] ^[10] :

Todos os adultos (19-50 anos): 1.000 mg
Homes adultos (51-70 anos): 1.000 mg
Mulleres adultas (51-70 anos): 1.200 mg
Todos os adultos (71 ou máis anos): 1.200 mg
Mulleres embarazadas / lactantes: 1.000 mg
Adolescentes embarazadas: 1.300 mg

As mulleres que están embarazadas ou que están amamantando non necesitan calcio extra máis alá das recomendacións anteriores. E, obtendo esta cantidade de calcio da dieta, con ou sen suplementos, quizais o suficiente para manter os ósos sans ^[10] .

Se está a tomar suplementos de calcio, é mellor tomalos cos alimentos e para unha mellor absorción non tome máis de 500 mg á vez.

Formas de obter suficiente calcio na súa dieta

Non é necesario consumir só alimentos ricos en calcio para garantir que o seu corpo obteña a cantidade correcta de mineral. Aquí tes algunhas formas de axudar a asegurarte de obter suficiente calcio na túa dieta ^[once] .

Cociña os alimentos nunha pequena cantidade de auga durante o menor tempo posible para manter máis calcio nos alimentos que come.
Saltea os teus alimentos.
Teña coidado cos outros alimentos que come con alimentos ricos en calcio porque certas fibras, como o salvado de trigo e os alimentos con ácido oxálico poden unirse ao calcio e evitar que se absorba.
As persoas cunha dieta vegana deben estar seguros de incluír tamén produtos de soia e produtos enriquecidos para obter a cantidade correcta de calcio.

Ademais dos alimentos directos, tamén podes obter calcio mediante suplementos.

Precaución

O calcio é necesario para o teu corpo. Non obstante, o consumo excesivo de todo e de nada nunca é bo para a súa saúde ^[12] .

O consumo excesivo de alimentos ricos en calcio pode aumentar o risco de cálculos renais nalgunhas persoas.
Os suplementos de calcio poden aumentar o risco de ataques cardíacos.

Algúns dos signos de altos niveis de calcio no seu corpo son os seguintes ^[13] :

Falta de apetito
Estreñimiento
Sempre canso
Sede intensa
Náuseas
Dor de estómago
Vómitos
Debilidade

En consecuencia, pode someterse a unha proba de sangue de calcio para comprender se ten demasiado ou pouco deste mineral clave no torrente sanguíneo ^[14] .

Ver referencias de artigos

[1]Zamponi, G. W., Striessnig, J., Koschak, A. e Dolphin, A. C. (2015). A fisioloxía, patoloxía e farmacoloxía das canles de calcio con tensión e o seu potencial terapéutico futuro. Revisións farmacolóxicas, 67 (4), 821-870.
[dúas]Beto, J. A. (2015). O papel do calcio no envellecemento humano. Investigación clínica sobre nutrición, 4 (1), 1-8.
[3]Mazumdar, I., Goswami, K. e Ali, M. S. (2017). Estado do calcio sérico, a vitamina D e a hormona paratiroide e os índices hematolóxicos entre os xoieiros expostos a plomo en Dhaka, Bangladesh. Revista India de Bioquímica Clínica, 32 (1), 110-116.
[4]Barnstedt, O., Owald, D., Felsenberg, J., Brain, R., Moszynski, J. P., Talbot, C. B., ... & Waddell, S. (2016). As sinapses de produción de cogomelos relevantes para a memoria son colinérxicas. Neuron, 89 (6), 1237-1247.
[5]Douda, D. N., Khan, M. A., Grasemann, H. e Palaniyar, N. (2015). A canle SK3 e o ROS mitocondrial median a NETose independente da NADPH oxidase inducida polo fluxo de calcio. Actas da Academia Nacional de Ciencias, 112 (9), 2817-2822.
[6]Booth, A. O., Huggins, C. E., Wattanapenpaiboon, N. e Nowson, C. A. (2015). Efecto do aumento do calcio na dieta a través de suplementos e alimentos lácteos sobre o peso corporal e a composición corporal: unha metanálise de ensaios controlados aleatorios. British Journal of Nutrition, 114 (7), 1013-1025.
[7]Houtkooper, L. e Farrell, V. A. (2017). Pautas de suplementos de calcio.
[8]Lordan, R., Tsoupras, A., Mitra, B. e Zabetakis, I. (2018). Graxas lácteas e enfermidades cardiovasculares: ¿realmente temos que estar preocupados ?. Alimentos, 7 (3), 29.
[9]Li, X., De Munck, J., Van Landuyt, K., Pedano, M., Chen, Z. e Van Meerbeek, B. (2017). Con que eficacia os cementos de silicato de calcio hidráulico volven mineralizar a dentina desmineralizada. Materiais dentais, 33 (4), 434-445.
[10]Carafoli, E. e Krebs, J. (2016). Por que o calcio? Como o calcio se converteu no mellor comunicador. Revista de Química Biolóxica, 291 (40), 20849-20857.
[once]Edmonds, S. W., Solimeo, S. L., Nguyen, V. T., Wright, N. C., Roblin, D. W., Saag, K. G. e Cram, P. (2017). Comprender as preferencias para a información sobre osteoporose para desenvolver un folleto de educación do paciente con osteoporose. A revista Permanente, 21.
[12]Cano, A., Chedraui, P., Goulis, D. G., Lopes, P., Mishra, G., Mueck, A., ... & Tuomikoski, P. (2018). O calcio na prevención da osteoporose postmenopáusica: guía clínica EMAS. Maturitas, 107, 7-12.
[13]Straus, S. E., Glasziou, P., Richardson, W. S. e Haynes, R. B. (2018). Libro electrónico de medicina baseada na evidencia: como practicar e ensinar EBM. Elsevier Ciencias da Saúde.
[14]Flucher, B. E. e Tuluc, P. (2017). Como e por que se reducen as correntes de calcio nas canles de calcio protexidas por tensión do músculo esquelético ?. The Journal of physiology, 595 (5), 1451-1463.