Se escoitaches a Brené Brown, o profesor de investigación cuxo TedTalk en marcha A vulnerabilidade fíxose viral (unha observación obrigada), quizais a escoitases mencionar a respiración cadrada. Ela úsao ela mesma para calmarse cando, segundo as súas palabras, a merda chega ao ventilador. Entón si, anecdóticamente funciona. Pero Brown, que segue estudando a vulnerabilidade, a coraxe, a dignidade e a vergoña, é un investigador de fondo. E mentres estudaba a resiliencia e as persoas que viven tenazmente, descubriu que tiñan unha cousa importante en común: practican a atención plena e a respiración profunda. E o bo para nós é que a respiración cadrada pode levar á atención plena, e é moi fácil de facer.
Que é a respiración cadrada?
Tamén coñecida como respiración en caixa, respiración 4x4 ou respiración en catro partes, a respiración cadrada é un tipo de traballo de respiración diafragmática, tamén coñecida como a respiración profunda usando o diafragma, que enche os pulmóns de aire osixenado máis que a respiración superficial do peito. Dacordo con Harvard Health Publishing , A respiración abdominal profunda fomenta o intercambio total de osíxeno, é dicir, o intercambio beneficioso do osíxeno entrante polo dióxido de carbono saínte. Non en balde, pode retardar o latido do corazón e baixar ou estabilizar a presión arterial.
En resumo, este tipo de respiración demostrouse cientificamente que axuda aumentar a calma e a concentración e diminuír o estrés, a depresión e a ansiedade —mesmo os militares ensinan a axudar nos trastornos emocionais relacionados co estrés. Tamén é unha boa forma de practicar a atención plena.
Como practico a respiración cadrada?
Primeiro, respira normalmente (iso é fácil; se estás lendo isto, probablemente xa o esteas facendo!). Despois inhala polo nariz e exhala pola boca. Asegúrate de que a túa barriga se expande mentres inhalas e se contrae ao exhalar; esta é a respiración diafragmática porque estás usando o teu diafragma. Tómese un momento para pensar en cada ciclo de respiración. Como simplemente estás consciente da túa respiración, xa estás practicando a atención plena. No teu próximo ciclo, comeza a respirar cadrada:
- Inhala polo nariz contando ata catro (1, 2, 3, 4)
- Contén a respiración contando ata catro (1, 2, 3, 4)
- Exhala pola boca contando ata catro (1, 2, 3, 4)
- Fai unha pausa e mantén premido contando ata catro (1, 2, 3, 4)
- Repetir
Cando podo practicar a respiración cadrada?
De paseo, antes de durmir, na ducha, sentado na túa mesa, en calquera lugar! Practicar a respiración cadrada cando non estás nunha situación estresante é igual de importante para a atención plena, e prepararache para facelo cando son nunha situación tensa, xa sexa unha reunión estresante ou unha crise real. Como di Brené Brown, debemos cultivar a resiliencia, e esta é unha forma sinxela de facelo.
