Pensar todo ou nada é a arte destrutiva de ignorar os matices da vida. Máis sinxelamente, é pensar en extremos. Algunhas persoas chámanlle pensamento en branco e negro ou pensamento absolutista. Pacific CBT, unha organización especializada en terapia cognitivo-conductual, identifícaa como un patrón de pensamento que reduce cada escenario ata dúas opcións rivais . Polo tanto, todo ou nada. Branco ou negro. Bo ou malo. Impide que a xente explore a zona gris e pode provocar ansiedade, depresión e baixa autoestima.
Se experimentas todo ou nada pensando, non estás só. A terapia cognitivo-conductual de Los Angeles di que o pensamento de todo ou nada clasifícase como unha distorsión cognitiva ou unha conclusión feita baseándose en poucas ou ningunha evidencia. É un dos distorsións cognitivas máis comúns a xente experimenta. Diferentes terapeutas dixéronme a min que gravito constantemente cara aos extremos. Entón, estás en boa compañía.
Por que pensar todo ou nada é prexudicial?
Pensar todo ou nada impídenos crecer, adaptarnos e gozar en xeral de todo o que non é perfecto. Simplifica demasiado a vida separando todo en dúas categorías: bo ou malo, éxito ou fracaso, perfecto ou terrible. Dado que literalmente ninguén é perfecto, o pensamento de todo ou nada tende a meternos nesas categorías negativas.
Os pensadores absolutistas vense a si mesmos como fracasos se cometen ata un pequeno erro. Ashley Thorn de 4Puntos Terapia Familiar di a Psych Central que isto elimina calquera oportunidade de celebrar pequenos éxitos ou aprender dos erros. Cando o resultado positivo é un absoluto, como a perfección, calquera cousa negativa obríganos a clasificar toda a operación como un fracaso. É por iso que un patrón de pensamento en branco e negro está tan estreitamente relacionado coa ansiedade e a depresión (e, en consecuencia, a baixa autoestima e a falta de motivación).
Un exemplo usado a miúdo para ilustrar o pensamento de todo ou nada é unha entrevista de traballo. Un pensador de todo ou nada deixará unha entrevista de traballo centrándose no momento no que fallaron, concluíndo que toda a experiencia foi un fracaso por mor dunha soa falla. Un pensador matizado abandonará a entrevista de traballo centrándose tanto nos momentos positivos como nos parches difíciles, recoñecendo todo o episodio como unha experiencia de aprendizaxe. Por suposto, non manexei moi ben a pregunta sobre as debilidades, pero realmente fixen as preguntas sobre a experiencia pasada. Nin bo nin malo, pero bo e malo.
Os pensamentos extremos e absolutistas non só frean o noso crecemento persoal; dificultan a nosa capacidade de ver o lado de prata ou de rebotar despois dun tropezo. Por riba de todo, nos privan das variedades fermosas, estrañas e sutís da vida!
6 sinais reveladores de pensar todo ou nada
Se notas que os teus pensamentos internos fan algunha das seguintes cousas, ou comezas a falar nestes extremos, podes ser un pensador de todo ou nada.
1. Usas superlativos
Palabras coma sempre e nunca levan directamente a conclusións en branco e negro. Eu sempre estropeo isto, ou ninguén volverá falar comigo, son exemplos.
imaxes dun fermoso xardín
2. Renuncias facilmente
Establecer obxectivos é xenial! Fianza despois dun lapsus non é. Se planeabas facer xaneiro seco, pero cedeches a unha copa de champaña para celebrar a xubilación da túa nai, non estragaste todo o mes.
3. Vostede experimenta L ow autoestima m
Cando te ves constantemente como un experto ou un idiota, é probable que a túa autoestima teña un gran golpe. Non todos podemos ser expertos en todo.
4. Experimenta ansiedade
O mesmo trato aquí. Cando un pequeno paso en falso significa un fracaso absoluto, a planificación ou a preparación para calquera cousa aumenta a ansiedade. Ademais, despois do feito, a ansiedade dispárase porque nos centramos no negativo.
5. Procrastinas e/ou non te sentes motivado
Por que comezar cando existe a posibilidade de que algo saia mal? Os pensadores de todo ou nada adoitan negarse a comezar porque non están 100 por cento seguros de que o resultado será 100 por cento perfecto.
6. Ti ignoras as cousas boas
A incapacidade de ser agradecido polo que tes ou recoñecer os momentos brillantes entre os escuros é un sinal de pensamento en branco e negro.
remedios para eliminar círculos escuros
Como romper o hábito de todo ou nada
Como calquera hábito cognitivo, é posible desfacerse do pensamento de todo ou nada. Leva tempo, pero unha vez que pasas de ver en branco e negro, o mundo ábrese a unha serie de posibilidades coloridas. A clave é lembrarche constantemente que hai máis de dous resultados para case calquera situación.
1. Toma nota
Recoñece cada vez que aparece o pensamento de todo ou nada. Nin sequera tes que facer nada ao respecto de inmediato. Basta con aceno e chámalle como é.
2. Substitúe ou con e
exercicio para reducir a graxa da barriga na casa
Unha experiencia pode ser boa e mala (xa viches Inside Out ?). En lugar de etiquetar unha experiencia como boa ou mala, tenta atopar ambas calidades.
3. Identificar emocións
Despois dunha experiencia, identifica todas as emocións que sentiches mentres estabas nela. Isto pode axudar a ilustrar a variedade nos momentos cotiáns. É posible sentirse emocionado, asustado, esperanzado e orgulloso ao mesmo tempo, o que demostra que a vida non é só unha cousa ou outra.
Catro. Escribe os teus puntos fortes e débiles
Como nunha experiencia, ti mesmo podes ser bo nalgunhas cousas e malo noutras. Non significa que sexas un éxito total ou un fracaso total. Podes ser un gran chef, pero un xogador de Scrabble non tan xenial. Iso non significa que todos os pratos que cociñas sexan perfectos, nin que debas deixar de xogar ao Scrabble.
5. Acepta os erros
Isto é complicado, especialmente para nós, os perfeccionistas, pero recalibra o teu cerebro para que interprete un erro como unha oportunidade de aprendizaxe. Máis fácil de dicir que de facer, pero verdadeiramente un método sólido para mellorar as habilidades e ser máis amable contigo mesmo.
6. Enumera feitos vs. suposicións vs. posibilidades
Escribe o que sabes con certeza. Escribe o que pensas que sabes ou o que asumes que pode ser verdade. Despois, escribe o que pode ser verdade. Enloquece con estas posibilidades.
En caso de dúbida, sabe que non estás só no teu pensamento de todo ou nada e non deixes que te impida!
