Cardiomiopatía hipertrófica: síntomas, causas, tratamento e prevención Ver mostra para alertas rápidas PERMITIR NOTIFICACIÓNS Para alertas diariasJust In
-
Chaitra Navratri 2021: Data, Muhurta, rituais e importancia deste festival -
- Hina Khan brilla con sombra de ollos verdes de cobre e beizos espidos brillantes Obtén o aspecto en poucos pasos simples.
- Ugadi e Baisakhi 2021: Spruce o teu aspecto festivo con traxes tradicionais inspirados nas celebridades
- Horóscopo diario: 13 de abril de 2021
Chaitra Navratri 2021: Data, Muhurta, rituais e importancia deste festival Non te perdas
- IPL 2021: Traballei na miña batea despois de pasar por alto na poxa de 2018, di Harshal Patel
- Sharad Pawar recibirá a alta hospitalaria en 2 días
- A caída do prezo do ouro non preocupa moito aos NBFC, os bancos teñen que estar atentos
- Os pasivos de AGR e a última poxa de espectro poden afectar ao sector das telecomunicacións
- Gudi Padwa 2021: Madhuri Dixit lembra que celebrou o bo festival coa súa familia
- As reservas de Mahindra Thar atravesan o fito de 50.000 en só seis meses
- CSBC Bihar Policía Resultado final 2021 Declarado
- 10 mellores lugares para visitar en Maharashtra en abril
Coñecidas popularmente como os 'bloques de construción dun corpo', as proteínas son un dos nutrientes máis importantes que os humanos necesitan para manter os niveis de saúde óptimos. As proteínas consisten principalmente en aminoácidos que axudan no crecemento e reparación celular [1] .
A nutricionista Karthika sinala: 'Vinte aminoácidos diferentes únense para formar unha proteína, das que once son producidas polo noso corpo e os outros nove necesitan ser obtidos dos alimentos e, polo tanto, considéranse aminoácidos esenciais. Cando a xente fala de proteínas, adoitan empregar un termo chamado 'proteína completa'. Dise que unha fonte de alimento é unha proteína completa cando contén os 9 aminoácidos esenciais . '
As proteínas tardan máis en dixerirse no corpo en comparación con outros alimentos, proporcionando así unha sensación de plenitude e, a cambio, axudando á perda de peso.
paquete facial para unha pel brillante na casa
Hai unha idea errónea de que só as fontes animais poden proporcionar a proteína necesaria que necesitan os humanos [dúas] [3] . Ao contrario diso, as fontes vexetais, comidas na combinación e frecuencia adecuadas, tamén poden proporcionar tanta proteína como fontes animais [4] . Estes dous tipos de proteínas dixérense de xeito diferente no noso corpo. É doado obter a dose diaria de proteína a partir de fontes vexetarianas sempre que escolla o tipo adecuado de fonte vexetariana ou vegana [5] .
Neste artigo, traerémosche algunhas das mellores fontes de proteínas vexetais de fácil acceso e que tamén son compatibles cos veganos. Botemos unha ollada.
1. Seitan
Seitan é un alimento vexetal (feito de glute hidratado no trigo) que se pode usar como substituto de produtos alimenticios non vexetarianos e está cheo de proteínas [6] . Proporciona máis do 25 por cento de proteína nunha porción e é unha boa fonte de proteína vexetal para a construción de músculos [7] .
Proteína por 100 g = 75 g (pode variar segundo o fabricante).
2. Soia
A soia crua é unha das mellores e máis saudables fontes de proteínas de orixe vexetal [8] . Aínda que a soia soe ser baixa en aminoácidos metionina, aínda se considera unha proteína completa. Debido a esta razón, varios produtos están feitos a partir de soia, como tofu, leite de soia, edamame, etc. [9] .
Proteína por 100 g = 36 g.
3. Sementes de cánabo
Estas pequenas sementes teñen un alto contido en proteínas e tamén conteñen graxas saudables máis minerais, que nutren o corpo desde dentro [10] . O contido de vitamina E destas poderosas sementes tamén engade un bo brillo ao complexo [once] . As sementes de cáñamo úsanse en varios aperitivos vexetarianos como barras de proteínas, batidos e produtos de forno.
Proteína por 100 g = 31,56 g.
4. Cacahuetes
Os cacahuetes son unha das mellores fontes de proteínas de orixe vexetal [12] . Saudable e con moitas vitaminas, minerais e compostos vexetais, os cacahuetes pódense consumir crus (despois de remollalos en auga), fritos ou tostados.
Proteína por 100 g = 26 g.
5. Manteiga de cacahuete
Dúas culleres de manteiga de cacahuete ao día achegan uns 8 g de proteína [13] . Unha manteiga de cacahuete, unha fonte elevada de proteínas, pódese engadir a batidos ou batidos de proteínas para aqueles que non poden consumila como é. Non obstante, teña coidado de comer demasiado manteiga de cacahuete, xa que tamén é moi densa en calorías e, polo tanto, pode ensanchar a cintura se se consume en grandes cantidades. [14] .
Proteína por 100 g = 25 g.
6. Améndoa
Non só é un alimento rico en fibra, senón que tamén é un bo alimento rico en proteínas para os vexetarianos [quince] . Este alimento saudable é o mellor para consumilo despois de empapado en auga. As améndoas tamén conteñen moitas graxas saudables, magnesio e vitamina E, que poden axudar a promover a súa saúde [16] .
Proteína por 100 g = 21,15 g.
7. Sementes de xirasol
Estas sementes saborosas e saudables son unha boa fonte de proteínas, que poden axudar a mellorar a súa saúde xeral. As sementes de xirasol tamén son ricas en ácido linoleico, graxas poliinsaturadas e vitamina E [17] . Podes consumilo cru ou mesturalo nunha cunca de auga, deixalo 15 minutos e bebelo para obter beneficios.
Proteína por 100 g = 21 g.
8. Paneer
Moitas veces comparado co tofu, este produto lácteo é unha boa fonte de proteínas. Paneer traballa para manter os músculos fortes e tamén axuda a manter a taxa de metabolismo alta [18] . Consumir paneer dúas veces á semana é bo para vostede. Asegúrese de consumilo en cantidades limitadas xa que o paneer ten un alto contido de graxa saturada [19] .
Proteína por 100 g = 19,1 g.
9. Garavanzos
Os garavanzos, tamén coñecidos como Channa, son outros alimentos vexetarianos ricos en proteínas [vinte] . Tamén ten un alto contido de fibra e baixo contido calórico, o que é unha boa noticia para todas as persoas conscientes da súa saúde. Sexa a popular 'Channa Batura' (quizais menos a batura) ou a delicia mediterránea, 'Hummus', os garavanzos merecen definitivamente formar parte da súa dieta diaria [vinte un] .
Proteína por 100 g = 19 g.
10. Sementes de Chia
As sementes de Chia son unha boa fonte de proteínas e conteñen os nove aminoácidos esenciais e, polo tanto, considéranse unha proteína completa [22] . Ademais, o contido en fibra e graxa destas sementes fainas perfectas para manterte cheo durante un longo período, aínda que só comas unha culler de sopa mesturada co cereal para o almorzo ou co batido diario [2. 3] .
Nota : As sementes de chia son de natureza higroscópica. É dicir, absorben a auga e convértense en grandes glóbulos xelatinosos. Entón, asegúrese de non consumilos secos e lave con auga xa que creará un bloque no esófago, que requirirá unha intervención endoscópica para a súa eliminación.
Proteína por 100 g = 17 g.
11. Arroz salvaxe
O arroz salvaxe axuda a aumentar o noso sistema inmunitario e tamén axuda no proceso dixestivo. O arroz salvaxe tamén fortalece o óso debido á xenerosa cantidade de minerais que contén [24] . Unha boa fonte de proteínas, o arroz salvaxe non se quita do seu farelo, aumentando o contido de fibra [25] .
Proteína por 100 g = 15 g.
12. Amaranto
Tamén chamado rajgira na maioría das partes da India, o amaranto é un dos grans alimenticios máis antigos da Terra. Ademais de ser completamente sen glute, este gran está cheo de proteínas, incluído o aminoácido esencial lisina, que normalmente falta na maioría dos grans alimentarios. [26] [27] . Algúns dos outros nutrientes importantes do amaranto son o calcio e o ferro [28] .
Proteína por 100 g = 13,56 g.
13. Trigo sarraceno
Tamén chamado kuttu ka atta en hindi, o trigo sarraceno é un gran de alimentos sen glute e rico en proteínas, fibra e magnesio [29] . Comer trigo sarraceno pode axudar a promover a saúde cardíaca e controlar os niveis de azucre no sangue [30] .
Proteína por 100 g = 13,25 g.
14. Faba Negra
Os feixóns negros pódense empregar en varias receitas vexetarianas para que a túa dieta sexa rica en proteínas. Xunto coas proteínas, as fabas negras tamén conteñen antioxidantes que son importantes para regular a súa saúde [31] [32] . Engádeo nas ensaladas ou faga un burrito de feixón, de calquera xeito, cómpre a súa necesidade de proteína para o día.
Proteína por 100 g = 13 g.
15. Requeixo
Unha excelente fonte de proteínas, o queixo cottage é beneficioso para a súa saúde. É baixo en calorías e está cheo de varios nutrientes como vitaminas do grupo B, calcio, fósforo e selenio [33] .
Proteína por 100 g = 11 g.
16. Edamame
O edamame é soia que se colleita cedo e é unha fonte moi rica en proteínas [3. 4] [35] . Estes feixóns novos ferven ou cocen ao vapor na vaíña. Unha vez cociñados cáscanse e sérvense xunto a outros pratos principais.
Proteína por 100 g = 11 g.
17. Chícharos de ollos negros
Os chícharos de ollos negros conteñen unha enorme cantidade de 10 gramos de proteína por cunca e frac14 e axudan a enchelo ao instante. Estes tamén conteñen folato, tiamina e fibra necesarios para un proceso de dixestión saudable [36] .
Proteína por 100 g = 11 g.
18. Iogur grego
O iogur grego é outra boa fonte de proteínas. Empaquetado con proteínas e cargado de varios nutrientes, o iogur grego pode axudarche a estar máis cheo durante máis tempo [37] . O seu consumo nunha cantidade regular pero controlada pode axudar a proporcionar a cantidade necesaria de proteína.
Proteína por 100 g = 10 g.
19. Lentellas
Unha das mellores fontes de proteínas para os vexetarianos, unha cunca de sopa de lentellas ten tanta proteína como 3 ovos cocidos [38] . Pola súa versatilidade, pódense engadir lentellas en pratos que van desde ensaladas ata sopas ata curry. Unha fonte de hidratos de carbono saudables, as lentellas conteñen unha boa cantidade de antioxidantes e outros compostos vexetais que son beneficiosos para a súa saúde xeral. [39] .
Proteína por 100 g = 9 g.
20. Faba de Lima
aceite para o crecemento rápido do cabelo
Estes conteñen moitas proteínas e unha cunca proporciona 10 g do macronutriente muscular. Os feixóns de Lima tamén conteñen fibra de recheo e potasio que son excelentes para a saúde cardiovascular [40] .
Proteína por 100 g = 8 g.
21. Tofu
O tofu, tamén coñecido como 'Requeixo de feixón' (xa que está feito de soia) fornece case 15 a 20 gramos de proteína por media cunca. Rico en ácidos graxos poliinsaturados, incluídas as graxas omega-3, o tofu é un alimento saudable para o corazón que debe incluírse na súa dieta diaria. [41] [42] .
Proteína por 100 g = 8 g.
22. Chícharos verdes
Os chícharos verdes son pequenos vexetais cheos de proteínas que poden axudarche a alcanzar os teus obxectivos de inxestión de proteínas durante o día. Xunto ás proteínas, os chícharos verdes tamén son ricos en leucina (alfa-aminoácido) e outros aminoácidos que son esenciais para o metabolismo [43] [44] .
Ideas fáciles de comida para festas
Proteína por 100 g = 5 g.
23. Quinoa
A diferenza doutros grans, a quinua é única no seu camiño, xa que inclúe uns 8 gramos de proteína por cunca. Proporciona os nove aminoácidos esenciais que son obrigatorios para o crecemento e reparación do corpo e, polo tanto, tamén se considera unha proteína completa [Catro. Cinco] [46] .
Ademais, a quinoa contén L-arginina, que é un aminoácido esencial que promove o desenvolvemento muscular sobre a produción de graxa, polo que é perfecto para aumentar o teu metabolismo. O punto extra é que se pode tomar como cereal no almorzo ou pode mesturarse con verduras para facer unha ensalada saborosa e saudable.
Proteína por 100 g = 4,4 g.
24. Kale
Esta verdura de follas verdes é perfecta para os que seguen unha dieta de adelgazamento [47] . Sábese que o contido en proteínas presentes na col é máis alto que o dos espinacas e a mostaza [48] . Tamén é unha boa fonte de calcio e, polo tanto, é unha planta rica en proteínas pola que os vexetarianos deben optar.
Proteína por 100 g = 4,3 g.
25. Coles de Bruxelas
A col de Bruxelas, un tipo de vexetal crucífero, é a mellor fonte de proteínas entre a falta de verduras verdes [49] . Posuíndo un sabor algo similar ao do repolo, a col de Bruxelas pódese denominar como un paquete de saúde total [cincuenta] .
Proteína por 100 g = 3,4 g.
26. Son leite
Perfecto para unha dieta vegana, o leite de soia é rico en proteínas e contribúe á necesidade diaria de proteínas [51] . O leite de soia tamén proporciona unha boa cantidade de potasio que é beneficiosa para a súa saúde xeral [52] .
Proteína por 100 g = 3,3 g.
27. Millo
Unha fonte decente de proteínas, o millo pódese engadir á súa dieta para gozar dos beneficios da proteína. Non obstante, o contido en proteínas pode variar segundo a variedade de millo [53] . Ferva-los, asalos ou trituralos telos como parte dunha comida ou simplemente como merenda.
Proteína por 100 g = 3,2 g (millo americano).
28. Cogomelo
Unha fonte de proteínas saborosa e saudable, esta variedade de fungos é un bo complemento para a súa dieta. Pode que lles falte cor pero a nutrición non é un pouco menos [54] . Unha cunca de cogomelos en rodajas pode darche aproximadamente 3,9 g de proteína.
Proteína por 100 g = 3,1 g.
29. Espinacas
Unha boa fonte de proteínas, as espinacas conteñen unha gran cantidade de ferro, vitamina A e vitamina K. [55] . Engadir espinacas á súa dieta axudará a aumentar o seu sistema inmunitario, xunto con promover unha función cerebral sa e ósos saudables [56] .
Proteína por 100 g = 2,9 g.
30. Brócoli
Na India, o brócoli podería non ser habitual nas comidas, pero é un dos vexetais con bo contido proteico e seguramente está a ocupar un lugar na cociña india nestes días. Unha cunca de brócoli ten 2,5 gramos de fibra e proteínas cada unha. O brócoli tamén é unha excelente fonte de fitonutrientes que loitan contra o cancro e vitamina C. [57] .
Proteína por 100 g = 2,8 g.
31. Guaiaba
Unha das mellores fontes de proteínas da froita, a guayaba contén máis proteínas que calquera outra froita [58] . A froita proporciona catro veces as necesidades diarias de vitamina C nunha soa porción [59] e pode axudar a mellorar a súa saúde xeral de varias maneiras.
Proteína por 100 g = 2,6 g.
32. fariña de avea
Utilizada habitualmente como parte dun prato para o almorzo, a fariña de avea é outra fonte de proteínas que contén o triplo da proteína presente no arroz integral. [60] . Tamén se recomenda consumir fariña de avea antes dun adestramento para manter os seus niveis de enerxía elevados e continuos.
Proteína por 100 g = 2,4 g.
33. Ameixas pasas
Comer ameixas pode axudar a encher a falta de proteínas no corpo debido á gran cantidade de nutrientes da froita [61] . As ciruelas tamén son igualmente beneficiosas para a saúde ósea e a presión arterial [62] .
Proteína por 100 g = 2,2 g.
34. Espárragos
Unha das fontes verdes máis saudables de proteínas vexetais, o espárrago contén folato e insulina saudables para o corazón para apoiar o proceso de dixestión e ter un intestino saudable [63] .
Proteína por 100 g = 2,2 g.
35. Aguacate
Unha fonte decente e sa de proteínas, os aguacates pódense engadir aos seus alimentos para unha dieta rica en proteínas. Aínda que unha porción de aguacate proporciona menos dun gramo de proteína, consumir unha enteira pode ser beneficioso para a súa saúde [64] .
Proteína por 100 g = 2 g.
36. Pataca
De verdade, ningún outro alimento ten a variedade das nosas queridas patacas. Desde puré ata cocido, as patacas están cheas de proteínas e non teñen graxa [65] .
Proteína por 100 g = 2 g.
37. Xaca
Rica en proteínas, a xaca contén cantidades significativas de fibra dietética, vitamina A, vitamina C e moitos antioxidantes diferentes [66] .
Proteína por 100 g = 1,72 g.
38. Batata
Unha variedade de patacas, patacas doces contén varios nutrientes como auga, fibra, magnesio e vitamina B6 que actúan como laxante natural [67] . As patacas doces conteñen esporamina, un tipo de proteínas únicas que representan máis do 80 por cento do seu contido total en proteínas.
Proteína por 100 g = 1,6 g.
39. Mora
As moras son froitas doces moi eloxiadas polo seu sabor único e a súa impresionante composición de nutrientes [68] . As moras adoitan consumirse secas, semellantes ás pasas e teñen un bo contido en proteínas, en comparación con outras variedades de bagas [69] .
Proteína por 100 g = 1,4 g.
40. Mora
Unha das mellores fontes de proteínas, as amoras conteñen altos niveis de antioxidantes e fibra [70] . Os estudos afirmaron que as amoras son un dos alimentos máis saudables e están cheos de varios nutrientes beneficiosos para a súa saúde xeral [71] .
Proteína por 100 g = 1,4 g.
solución caseira para a caída do cabelo
41. Albaricoque
Outra gran fonte de proteína vexetal, os albaricoques son un bo complemento para a súa dieta [72] . Ademais das proteínas, os albaricoques son moi ricos en vitamina A e C que protexen o corpo contra os danos causados polos radicais libres [73] .
Proteína por 100 g = 1,4 g.
42. Nectarina
As nectarinas están cheas de nutrientes e antioxidantes e é unha das boas fontes de proteínas nas froitas [74] . A cantidade de proteína para unha variedade de tipos e tamaños de porción, pero non por moito.
Proteína por 100 g = 1,1 g.
43. Plátano
Unha boa fonte de proteínas, os plátanos son bos para a súa saúde xeral [75] . Unha fonte fácil da cantidade necesaria deste nutriente, o plátano axuda a manter un peso saudable e tamén a mellorar a súa dixestión [76] .
Proteína por 100 g = 1,1 g.
44. Kiwi
Rica en vitamina C, potasio, fitoquímicos e varios nutrientes, esta froita de carne verde ten un bo contido en proteínas [77] .
Proteína por 100 g = 1,1 g.
Nota : A maioría das froitas e verduras ofrecen entre 1-3 g de proteína por 100 g. Aínda que non son a fonte de proteínas 'máis rica', incluílas na súa dieta xunto con outros alimentos ricos en proteínas poden axudar a proporcionar a cantidade necesaria de proteína, o seu corpo require.
Proteína a base de plantas vs proteína animal
Antes de comparar os dous tipos de fontes de proteínas, imos coñecer o que son as proteínas de orixe animal. Os produtos animais como a carne, os ovos e o peixe son algunhas das mellores fontes de proteínas de orixe animal [77] .
Os produtos animais son proteínas completas, é dicir, conteñen todos os aminoácidos. A diferenza entre proteínas animais e vexetais reside na cantidade de aminoácidos presentes nelas [78] . Non obstante, a maioría dos produtos vexetais carecen dun ou doutro aminoácido esencial requirido, o que o fai menos eficiente para proporcionar nutrición proteica completa.
Hai diferenzas de opinión no que se refire aos beneficios das proteínas de orixe animal e vexetal e as persoas sinalan que os aminoácidos presentes en plantas son tan menores que o efecto case non é beneficioso [79] .
É dicir, aínda que o tipo de fontes de proteínas son beneficiosas, sempre hai que mesturar diferentes tipos de nutrientes para unha nutrición completa.
Nunha nota final ...
As fontes de proteínas vexetarianas poden ser excelentes alternativas ás fontes animais se se elixen con prudencia. A relación quizais un pouco menos en comparación coas carnes, pero son igualmente importantes. Non obstante, cando se trata de proteínas, os alimentos vexetarianos son cada vez máis beneficiosos debido á forma en que afecta ao noso corpo a través do seu contido en fitonutrientes ademais do contido en proteínas. [80] . Non dependas de aves e especies todo o tempo, mestura a túa dieta con algúns vexetais saudables.
Preguntas frecuentes
P. Como conseguen os vexetarianos suficiente proteína?
A. O consumo de alimentos ricos en proteínas, como os mencionados anteriormente, pode axudar a proporcionar a cantidade necesaria de proteína nunha dieta vexetariana ou vegana (evite os lácteos).
P. Como poden os vexetarianos obter 150 gramos de proteína ao día?
A. Consumir alimentos ricos en proteínas como soia, lentellas, queixo cottage, sementes de cabaza, etc. pode axudar.
P. Canta proteína necesito ao día?
A. O DRI (Dietary Reference Intake) é de 0,8 gramos de proteína por quilogramo de peso corporal. É dicir, 56 g ao día para o home sedentario medio e 46 g ao día para a muller sedentaria media.
P. ¿A falta de proteínas pode cansar?
A . Si. Pode provocar debilidade e fatiga e co tempo, a falta de proteínas pode facer que perdas masa muscular, o que á súa vez reduce a túa forza, fai máis difícil manter o equilibrio e retarda o teu metabolismo.
P. Que Dal é unha boa fonte de proteínas?
A. Moong de
P. Canta graxa hai no envase de 100 g?
A. 25 g
P. Que pasa se levanta pesas pero non come proteínas suficientes?
A. Se crónicamente non comes proteína suficiente, dentro dunha semana pode causar perda muscular.
P. Que pasa se comes demasiada proteína?
A. Cando consumes un exceso de graxa, normalmente almacénase como graxa, mentres que o excedente de aminoácidos é excretado. Isto pode levar ao aumento de peso co paso do tempo, especialmente se consumes demasiadas calorías mentres intentas aumentar a inxestión de proteínas.
Aínda que ningún estudo importante relacionou a inxestión elevada de proteínas co dano renal en individuos sans, o exceso de proteína pode causar danos en persoas con enfermidade renal preexistente. Isto é debido ao exceso de nitróxeno que se atopa nos aminoácidos que forman as proteínas.
P. A manteiga de cacahuete é unha proteína completa?
A. Non, pero podes estendelo nun anaco de pan para que sexa unha proteína completa.
paquete facial de aloe vera para espiñas
P. O brócoli ten máis proteínas que a carne de vaca?
A. O brócoli contén máis proteínas por calorías que o bisté e, por calorías, as espinacas son case iguais ao polo e ao peixe.
P. O queixo é unha graxa ou unha proteína?
A. É unha graxa e unha proteína. A proporción varía segundo o tipo de queixo.
Karthika ThirugnanamNutricionista clínico e dietistaMS, RDN (EUA) Saber máis
