14 comidas ricas en fibra para engadir á túa dieta (e por que a fibra é tan boa en primeiro lugar)

Os Mellores Nomes Para Nenos

Piso:

Data De Nacemento:

Enviar

Envíame Por Correo Electrónico Mostrar No Sitio

Xa o sabes fibra é un compoñente importante dunha dieta saudable. Pero sexamos sinceros: sabes que fibra é exactamente? Preguntámoslle a un dietista.

A fibra é a parte non dixerible dos alimentos vexetais que se atopa en froitas e vexetais enteiros, noces, sementes, cereais integrais e leguminosas como verduras, chícharos e lentellas, di un dietista rexistrado. Brynn McDowell . A fibra dietética divídese en dúas categorías principais: fibra soluble, que se disolve en auga e pode ser descomposta polas bacterias boas do noso intestino, e fibra insoluble, que non se disolve e engade volume ás nosas feces, explica McDowell. Ambos son importantes para a nosa dieta diaria, porque a fibra pode axudar a regular o azucre no sangue, baixar o colesterol, alimentar as bacterias boas do noso intestino, reducir o risco de enfermidades cardíacas, previr o estreñimiento e axudarche a sentirte (e manterte) cheo despois de comer.

As directrices de nutrición actuais din que as mulleres menores de 50 anos deberían comer 25 gramos de fibra ao día, mentres que as mulleres maiores de 50 anos deberían consumir 21 gramos ao día. E si, obter fibra suficiente é importante. A baixa inxestión de fibra dietética pode levar a unha mala saúde dixestiva, o que significa un maior risco de estreñimiento, enfermidade diverticular e hemorróidas, di McDowell. Os niveis de colesterol no sangue tamén poden aumentar, o que pode levar a un maior risco de enfermidade cardíaca e accidente vascular cerebral. Unha dieta baixa en fibra normalmente significa unha dieta baixa en froitas e verduras frescas, cereais integrais, feixóns e legumes. Ademais de ser baixa en fibra, isto tamén pode significar unha dieta carente de varios nutrientes, vitaminas e minerais. Vaia.

como eliminar o pelo do queixo permanentemente na casa

A gran noticia é que engadir alimentos ricos en fibra á túa dieta é bastante sinxelo. Unha cunca de framboesas contén oito gramos de fibra, unha cunca de espaguetes de trigo integral ten seis gramos e media cunca de feixóns negros ten 7,5 gramos. Ademais, engadir fibra á túa dieta non ten que ser demasiado complicado. Recomendo mirar as túas comidas actuais e ver como podes engadir máis fibra ao que xa estás comendo, dinos McDowell. Por exemplo, escoller pan integral ao 100 por cento sobre pan branco aumentará o contido de fibra. Engadir algunhas bagas frescas e améndoas en rodajas ao iogur, poñer unha cullerada de sementes de chía ou de liño ao batido da mañá ou engadir feixóns ás sopas ou ao chile son pasos sinxelos que podes seguir na cociña para engadir máis fibra ás túas comidas. Cando aumentes a fibra na túa dieta, faino lentamente e asegúrate tamén de aumentar a inxestión de auga.

Listo para aumentar a túa fibra? Proba unha destas 14 deliciosas comidas.

RELACIONADO: Que é un microbioma (e por que debería preocuparse polo seu)?

1. Bol de salmón con farro, feixóns negros e tahini (27 g de fibra)

Case todos os elementos desta receita teñen fibra: as dúas culleradas de tahini do aderezo teñen case tres gramos de fibra, e a leituga e o aguacate engaden outro bo impulso.

Obtén a receita

2. Ensalada de vexetais Nicoise con xudías verdes de curry vermello (7 g de fibra)

A maioría das ensaladas son ricas en fibra, pero este riff vexetal da clásica ensalada de atún engade extra con xudías verdes.

Obtén a receita

3. Guiso de garavanzos Harissa con berinjela e millo (35 g de fibra)

Millet é un heroe de fibra relativamente descoñecido. Este gran enteiro envasa en nove gramos por porción de 100 gramos, e é tan delicioso como a pasta, prometémolo. Deixa que se empape de todos eses sabores picantes de guisos e quedarás enganchado.

Obtén a receita

4. Curry de coco de garavanzos e vexetais (32 g de fibra)

Os garavanzos están cheos de fibra e cantas máis verduras engadas a este curry, máis boas consumiras.

Obtén a receita

5. Cocido cremoso de lentellas veganas e vexetais asados ​​(11 g de fibra)

Veganizar este prato con crema de anacardo engade fibra onde adoita estar os lácteos, e os piñóns enriba tamén engaden un toque extra.

Obtén a receita

6. Ensalada de tahini de limón con lentellas, remolacha e cenoria (19 g de fibra)

A clave para converter calquera ensalada nunha comida? Engadir lentellas. Están cheos de fibra, que che enche (como agora sabes).

Obtén a receita

7. The Ultimate Quinoa Avocado Bowl (13 g Fibra)

A estas alturas, probablemente estea ben familiarizado coa nosa amiga quinoa. En realidade, non é un gran, é unha semente, polo que ten toneladas de proteína mentres aínda envasa unha cantidade impresionante de fibra.

Obtén a receita

como eliminar a graxa dos brazos

8. Fideos Soba con salsa de cacahuete (8 g de fibra)

Feitos con trigo sarraceno, os fideos soba xaponeses son unha alternativa rica en fibra aos fideos de fariña branca. Os cacahuetes tamén conteñen unha cantidade decente, como os chícharos.

Obtén a receita

9. Gnoquis de trigo sarraceno con repolo, patacas e fontina (6 g de fibra)

Se estás ansioso por un proxecto, debería ser este ñoquis de trigo sarraceno feitos con cremoso queixo ricotta. As patacas tamén son unha fonte sorprendente de fibra, cuns cinco gramos nunha pataca de tamaño mediano. Engade repolo e máis verduras para aumentar aínda máis a fibra.

Obtén a receita

10. Aguacate, rabanete e noces con aderezo de miso de cenoria (13 g de fibra)

Esta ensalada composta parece que saíu da cociña dun restaurante, pero é sorprendentemente fácil de facer. Só tes que coller os teus bos coitelos, cortalos e montalos.

Obtén a receita

vinagre de mazá e perda de peso mel

11. Cogomelos Portobello recheos de risotto de cebada (10 g de fibra)

Ademais de ser potencias de fibra, os cogomelos son baixos en calorías, graxas e carbohidratos. Así que enche ese portobello con aínda máis fibra en forma de grans integrais cremosos. Un bocado e esquecerás que estabas a buscar a saúde.

Obtén a receita

12. Nachos de pataca doce e feixóns negros con salsa de chile verde (10 g de fibra)

Cambiar patacas fritas por patacas doces crocantes é un movemento intelixente e saboroso para engadir máis fibra a un prato de nachos para unha comida. Ademais, a salsa de tomate caseira e a cobertura de feixón negro engaden aínda máis fibra ao prato.

Obtén a receita

13. Guiso de feixón branco e cebada con chile picante e ovos (14 g de fibra)

O chili crocante amplifica o picante deste guiso vexetariano que está cheo de ingredientes ricos en fibra. (Engade un lado de edamame e arroz integral para aínda máis).

Obtén a receita

14. Pementos recheos vexetarianos (7 g de fibra)

As mellores comidas veñen en cuncas comestibles. Estes pementos recheos son moi sinxelos de facer, e se substitúes o arroz branco por arroz integral ou outro gran integral (cocínao un pouco primeiro), engadirás aínda máis.

Obtén a receita

RELACIONADO: Pedimos a tres nutricionistas o seu mellor consello para un intestino saudable... e todos dixeron o mesmo

O Teu Horóscopo Para Mañá

Saber

Envíame Por Correo Electrónico Mostrar No Sitio