Se estás 12 semanas ou 12 días desde a túa data de vencemento, non é ningún segredo que embarazo pasa factura no corpo (um, ola, levando e creando nova vida!). Entón, cal é a mellor forma de aliviar a dor, prepararse para o parto e manter todo en orde? Algúns tramos de embarazo bos de moda.
A regra número 1 de estirar durante o embarazo
Escoita o teu corpo, Mahri Relin , especialista en exercicios pre e posnatais da AFPA, especialista en exercicios correctivos posnatais do PCES e fundador de Concepcións Corporais dinos. Evite posicións que se sintan incómodas ou que lle abarroten a barriga, aínda que sexa algo que puidese facer antes do embarazo. Tamén asegúrese de evitar estiramentos con torsións pechadas que poidan cortar ou comprimir a circulación do útero, como cruzar o xeonllo sobre a perna e virar. cara a o xeonllo dobrado, en lugar de lonxe. Para evitar estes movementos, cómpre nos tramos indicados aquí e asegúrese de torcer a parte superior das costas e os ombreiros (en lugar da parte inferior da columna vertebral).
E coidado co relax
O teu corpo libera relaxina durante o embarazo, que é unha hormona que suaviza os ligamentos da pelve e axuda a afrouxar e ensanchar o cérvix, explica Relin. Á súa vez, tamén afrouxa os ligamentos do resto do corpo, aumentando a súa flexibilidade xeral. Para evitar lesións causadas por un estiramento excesivo, intente comprometer os músculos mentres se move lenta e deliberadamente para que poida ser consciente dos sinais de dor.
Como sempre, asegúrese de consultar co seu médico antes de participar en calquera nova forma de actividade física. Unha vez que teñas o visto e prace, colle unha colchoneta de ioga e as túas polainas de maternidade favoritas e pasa por algúns dos tramos de embarazo de Relin para obter un alivio instantáneo e resultados duradeiros.
peiteados para cabelos rizados
Mahri Relin/Sofia Kraushaar1. Postura do neno
Músculos dirixidos: lumbar, fronte dos ombreiros, cadeiras e nocellos
A pose do neno é excelente para aliviar a dor lumbar e na cadeira, e é un dos estiramentos máis relaxantes que podes facer.
Paso 1: Comeza coas canelas cos xeonllos separados ao ancho das cadeiras, os pés tocándose detrás de ti. Na súa exhalación, dobra cara a adiante, articulando as cadeiras, alongando a columna vertebral, afastando as costelas do coxis e estirando a coroa da cabeza lonxe dos ombreiros.
Paso 2: Coa barriga entre as pernas, estende os brazos cara adiante no chan coas palmas das mans cara abaixo. Se esta posición se sente demasiado abarrotada, pode colocar unha pequena almofada ou un bloque de ioga debaixo da súa fronte. Manteña premido durante 30 segundos ou máis.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar2. Abridor de ombreiros de pé
Músculos dirixidos: isquiotibiais, lumbar e fronte do peito
Este é o meu tramo favorito para o embarazo xa que che chega isquiotibiais e lumbar e tamén che dá un gran estiramento pola parte superior do corpo.
Paso 1 : Busca unha cadeira cun respaldo que estea aproximadamente á altura dos ombreiros ou lixeiramente máis baixo. Párate a un brazo de distancia con algo de espazo adicional detrás de ti. Coloca as mans no respaldo da cadeira e inclínate lentamente cara adiante, mantendo os brazos estendidos e as pernas rectas, colgando nas cadeiras.
Paso 2: Báixase nun ángulo de 90 graos (ou o que se sinta máis cómodo) ata que sinta un estiramento pola parte traseira das pernas e a fronte dos ombreiros. Mantén presionado durante 10 a 20 segundos ou máis. Para saír do tramo, dobre os xeonllos, solta as mans e enrola lentamente unha vértebra á vez.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar3. Isquiotibiais dunha perna sentada + Estiramento interno da coxa
Músculos dirixidos: isquiotibiais, lumbar e aductores
Cando os isquiotibiais están axustados, tiran da parte inferior das costas e causan dor. Este estiramento pode axudar a aliviar esa dor, e tamén estira os adutores ou a parte interna das coxas que poden estar máis axustados a medida que a pelve cambia durante o embarazo.
Paso 1: Séntese cunha perna estendida recta diante de ti coa outra perna dobrada para que a planta do pé descanse na parte interna da coxa. Se é necesario, coloque unha pequena almofada debaixo do xeonllo dobrado. De cara á perna estendida, inhala mentres levantas o torso e exhala mentres te dobras cara adiante, dobrando a perna. Flexiona os dedos dos pés para intensificar o estiramento e mantén a columna aliñada para evitar calquera tensión no pescozo e os ombreiros. Manteña durante 30 segundos.
Paso 2: Volve á posición inicial e xira lixeiramente cara a dentro cara ao espazo entre as pernas. Inhala para endereitar o torso e despois exhala para dobrarse cara adiante entre as pernas, colocando os antebrazos no chan. Deberías sentir un estiramento na parte interna da coxa. Manteña durante 30 segundos e repita no lado oposto.
pensamentos sobre o día da nai
Mahri Relin/Sofia Kraushaar4. Estiramento da parede da pantorrilla
Músculos dirixidos: becerros
A medida que avanza o teu embarazo, o peso extra que estás cargando, a laxitud das articulacións ou o cambio na túa biomecánica pode provocar unha tensión nos teus pés e pantorrillas.
Paso 1: Párate diante dunha parede coas mans agarradas para conseguir o equilibrio. Coloca os dedos dun pé contra a parede co talón ancorado no chan.
Paso 2: Mantendo a perna recta inclínase cara adiante ata sentir un estiramento na parte inferior da pantorrilla. Manteña durante 30 segundos e repita no lado oposto.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar5. Standing Quad Stretch
Músculos dirixidos: quads e flexores da cadeira
Se estás camiñando moito ou subindo e baixando escaleiras, este tramo pode aliviar moito as túas coxas.
Paso 1: Agarrado dunha parede ou cadeira, dobre un xeonllo enviando o pé cara atrás cara ao teu asento. Colle o pé levantado coa man e tírao cara á túa liña media.
Paso 2: Mantendo os xeonllos xuntos, tira cara arriba pola parte dianteira da pelve. Manteña durante 30 segundos e repita no lado oposto.
remedios naturais para as marcas de espiñas
Mahri Relin/Sofia Kraushaar6. Sentado Figura catro
Músculos dirixidos: cadeiras externas, lumbar e glúteos
Este tramo axuda a aliviar a dor ou a tensión nas cadeiras, así como a dor lumbar e a ciática, e pódese facer durante todo o embarazo.
Paso 1: Senta-se nunha cadeira cos pés planos no chan e as pernas á distancia da cadeira. Levante un pé e colócao no xeonllo da perna oposta.
Paso 2: Levante o torso mentres inspira, despois exhala e inclínase cara adiante mantendo a columna aliñada. Para aumentar a intensidade, pode presionar suavemente o xeonllo dobrado. Manteña durante 30 segundos, despois repita no lado oposto.
como facer crecer unhas longas rapidamente
Mahri Relin/Sofia Kraushaar7. Estiramento lateral sentado
Músculos dirixidos: o corpo lateral incluído oblicuos, dorsais e os pequenos músculos entre as costelas
Raramente estiramos os lados do noso corpo, pero esta zona, especialmente preto da parte inferior das costas, pode sentirse compactada e apretada máis tarde no embarazo. Tamén é importante estirar nun sentido lateral ou de lado a lado xa que moitas veces favorecemos avanzar e retroceder.
Paso 1: Comeza sentado nunha posición de pernas cruzadas. Coloca unha man no chan ao teu lado mentres alcanzas o outro brazo por encima da túa cabeza e inclínate cara a un lado.
Paso 2: Estende o torso o máis lonxe posible mantendo a cadeira oposta no chan e o peito aberto. Manteña durante 5 a 10 segundos, despois repita no lado oposto.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar8. Estiramento do pescozo lateral
Músculos dirixidos: trapecio superior
Ás veces hai unha tendencia a respirar nos ombreiros ou a encorvarse mentres a barriga crece e a pelve se move cara adiante. Isto pode provocar unha tensión no ombreiro e no pescozo, e moitas persoas o senten nos músculos trapecios superiores.
Paso 1: Séntese erguido e incline a cabeza cara un lado para que a orella chegue ata o ombreiro. Manteña a mirada cara adiante e os ombreiros en posición neutral.
Paso 2: Se xa sentes un tramo, mantén aquí. Se queres profundizar o estiramento, levanta o brazo e tira suavemente a cabeza cara ao ombreiro mentres alcanza a man oposta cara ao chan. Manteña durante 10 segundos, despois solta suavemente e volve a unha posición neutral antes de repetir no lado oposto.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar9. Torsión espinal sentada
Músculos dirixidos: columna e costas
A torsión pode sentirse marabilloso durante o embarazo e tamén pode axudarche a relaxarte porque calma o sistema nervioso. Este xiro aberto non é demasiado intenso e non corta a pelve nin o útero.
Paso 1: Comeza sentado nunha posición de pernas cruzadas. Colle unha man e colócaa no xeonllo oposto. Colle a outra man e colócaa detrás de ti.
Paso 2: Usando as mans como alavancagem, levántase pola columna vertebral e xira cara a un lado mentres miras atrás de ti. Manteña durante 5 a 10 segundos, despois relaxa suavemente antes de repetir no lado oposto.
aceite de coco e zume de limón
Mahri Relin/Sofia Kraushaar10. Pose da ponte
Músculos dirixidos: flexores da cadeira e fronte da pelve
Esta posición é ideal para fortalecer os glúteos e para aliviar a dor pélvica e lumbar. Tamén é un gran tramo suave para o teu flexores da cadeira .
Paso 1: Déitese de costas cos xeonllos dobrados (non te preocupes, só un segundo ou dous para comezar), os pés planos no chan separados ao ancho da cadeira. Presionando os talóns, levanta a pelve para crear unha liña diagonal recta desde os xeonllos ata o peito.
Paso 2: Manteña esta postura durante 10 segundos, despois volve baixar lentamente para descansar e repita. Se queres manter a pose máis tempo, coloca un bloque de ioga ou un refuerzo debaixo das cadeiras.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar11. Abridor de peito deitado
Músculos obxectivos: pectoral maior e pectoral menor
Apretar o peito e a parte frontal dos ombreiros pode ocorrer moito a medida que a túa postura cambia durante o embarazo. Isto pode provocar dor no pescozo e na parte superior das costas ou incluso falta de aire se estás empezando a encorvar.
Paso 1: Comeza colocando unha colchoneta ou manta de ioga enrolada no chan e déitase coa columna vertebral ao longo e a cabeza apoiada ao final (pode necesitar unha almofada adicional se a súa alfombra non é o suficientemente longa). Unha vez que atopes unha posición cómoda, estira os brazos cara aos lados nunha posición de poste coas palmas das mans cara arriba. Asegúrate de que os cóbados descansen no chan á mesma altura que os ombreiros.
Paso 2: Manteña aquí durante 30 segundos e, a continuación, leva lentamente os brazos por enriba da cabeza, cara aos lados e cara abaixo cara á cintura, todo mentres rozas as mans polo chan. Repita este movemento 4 veces.
Modificación : Se deitado nunha alfombra non está nas cartas, érguese xunto ao marco dunha porta e mantén un brazo cara ao lado nun ángulo de 90 graos. Coloque o cóbado e o antebrazo contra o cadro e xire o corpo aberto. Continúa xirando ata sentir un estiramento no peito e manteña durante 30 segundos antes de repetir no lado oposto.
