OS 12 MELLORES ALIMENTOS RICOS EN SEROTONINA E XEITOS DE AUMENTALA - PAMPEREDPEOPLENY.COM

Para alertas rápidas Subscríbete agora

Cardiomiopatía hipertrófica: síntomas, causas, tratamento e prevención Ver mostra para alertas rápidas PERMITIR NOTIFICACIÓNS Para alertas diarias

Just In

Hai 6 horas Chaitra Navratri 2021: Data, Muhurta, rituais e importancia deste festival
Hai 8 horas Hina Khan brilla con sombra de ollos verdes de cobre e beizos espidos brillantes Obtén o aspecto en poucos pasos simples.
Hai 10 horas Ugadi e Baisakhi 2021: Spruce o teu aspecto festivo con traxes tradicionais inspirados nas celebridades
Hai 13 horas Horóscopo diario: 13 de abril de 2021

Debe ver

Non te perdas

Casa Saúde Nutrición Nutrición lekhaka-Swaranim sourav By Swaranim sourav o 3 de xaneiro de 2019

A serotonina é unha monoamina ^[1] , ou simplemente poñer un produto químico, que desempeña o papel de neurotransmisor. Atópase principalmente no cerebro, pero tamén en pequenas doses no revestimento do estómago e nas plaquetas do sangue. Científicamente chámase 5-hidroxitriptamina ou 5-HT, pero para o seu entendemento común chámase 'o produto químico feliz'.

Funcións da serotonina

Dado que transmite mensaxes dunha parte do cerebro á outra, ten implicacións en case todos os tipos de comportamento ^[1] xa sexa fame, necesidades emocionais, funcións motrices, cognitivas e automáticas. Tamén afecta aos ciclos de sono da persoa. O reloxo interno sincronízase cos niveis de serotonina. ^[dúas] Esta substancia química tamén xoga un papel importante na regulación do estado de ánimo; feliz, triste, ansioso son só algúns aspectos da súa función temperamental.

Estando no estómago, axuda a facilitar a dixestión e os movementos intestinais. Axuda ás plaquetas sanguíneas a coagulación oportuna, axudando así á rápida cicatrización de cicatrices e feridas. Controla os niveis sanguíneos para expulsar calquera alimento maligno durante a diarrea ou as náuseas. Tamén promove ósos saudables e fortes.

A serotonina ten un papel importante na nosa vida sexual. Os baixos niveis desta hormona manteñen unha alta libido.

Alimentos que aumentan os niveis de serotonina

Somos o que comemos. Canto máis comida chatarra e fritida, elementos pouco saudables consumimos, maiores son as nosas posibilidades de sentir deprimidas, lentas e emocións negativas. Cando inxerimos alimentos orgánicos e saudables que nos nutren por completo, temos mellor expectación de estar nun estado de 'boa sensación'.

1. Tofu

Aínda que tofu ^[5] Non ten serotonina directa, contén tres compostos: o triptófano, as isoflavonas e os hidratos de carbono complexos que xogan un papel importante na produción química. O tofu é unha excelente fonte de proteínas de orixe vexetal. Unha cunca de tofu produce arredor do 89 por cento de triptófano.

As isoflavonas aumentan o nivel de proteína transportadora de serotonina. Ademais, os hidratos de carbono complexos permanecen durante un longo período de tempo no sangue e non se descompoñen facilmente. Sábese que aumenta a produción desta monoamina no cerebro. Estes tres compostos que traballan xuntos afectan os ciclos do humor e as hormonas sexuais.

2. Salmón

O salmón é unha das fontes máis ricas en proteínas para os amantes do marisco. Ofrece unha excelente resistencia e tamén é coñecido como afrodisíaco. Ten boas cantidades de ácidos graxos omega-3 que axudan á produción de serotonina. A liberación de 5-HT no torrente sanguíneo axuda a regular a libido.

3. Nuts

Hai unha gran variedade de froitos secos ^[8] facilmente dispoñibles como améndoas, macadamia e piñóns. Conteñen unha cantidade importante de ácidos graxos omega-3, que axudan á liberación de serotonina ao torrente sanguíneo. Segundo un experimento realizado entre dous grupos de persoas, os individuos que consumiron noces durante oito semanas tiveron unha mellora na puntuación de Trastorno de humor total. Non obstante, diferentes variedades producen niveis diferentes de 5-HT.

4. Sementes

Hai moitas opcións no mercado cando se trata de sementes comestibles ^[7] . Algúns dos máis comúns son cabaza, sandía, cabaza, liño, sésamo, chia, sementes de albahaca, etc. Todos estes teñen bos niveis de ácidos graxos omega-3, que regulan a produción de serotonina. Ademais, a semente negra ou o comiño negro teñen unha boa porcentaxe de triptófano que aumenta os niveis cerebrais de 5-HT.

5. Turquía

Turquía contén máis niveis de triptófano que polo ou porco. Tamén ten bos niveis doutros aminoácidos. Cando a carne de pavo se combina xunto con algunha fonte de hidratos de carbono, funciona mellor para aumentar os niveis de serotonina no cerebro, facéndonos sentir felices, quizais incluso somnolentos.

6. Verduras de folla frondosa

O ^[6] os verdes do noso prato de ensalada teñen moitos beneficios. Non só son ricos en fibra e minerais, senón que tamén conteñen ácidos graxos esenciais. As coles de Bruxelas, a col e as espinacas teñen unha boa porcentaxe de ácido alfa-linolénico, o que axuda na produción de serotonina.

7. Leite

Leite ^[9] e outros produtos lácteos conteñen alfa-lactalbumina, que ten un alto contido en triptófano. É por iso que antes de durmir suxírese unha boa cunca cálida de leite, xa que induce serotonina, o que nos fai amolecer. As mulleres que experimentan síndrome premenstrual tamén poden consumir leite regularmente para mellorar a irritabilidade do humor, o sono irregular e o desexo de hidratos de carbono.

8. Ovos

Os ovos son unha excelente fonte de proteínas limpas e tamén conteñen aminoácidos esenciais e ácidos graxos. Os ovos son altos en triptófano e son perfectos para manter os niveis de serotonina no noso corpo.

9. Queixo

Queixo ^[9] é outro produto lácteo que contén alfa-lactalbumina. A porcentaxe de triptófano non é moi alta, pero definitivamente contribúe cunha fracción leve para equilibrar os niveis de 5-HT.

10. Froitas

Os plátanos, as ameixas, os mangos, as piñas, o kiwi, a melada e o pomelo producen efectivamente serotonina debido á súa alta concentración sérica. Froitas como o tomate e o aguacate son densos en nutrientes, o que axuda ao desenvolvemento e equilibrio dos niveis de 5-HT.

11. Palomitas

As pipoca conteñen hidratos de carbono complexos cun baixo índice glicémico. Estes hidratos de carbono regulan o fluxo de serotonina, o que á súa vez aumenta o noso estado de ánimo.

Os 11 mellores alimentos que conteñen alto triptófano segundo o USDA ^[14]

Formas eficaces de equilibrar a serotonina

1. O consumo de follas de té como o té negro, oolong ou verde aumenta a concentración de L-teanina, que é un aminoácido. Aumenta os niveis de 5-HT no cerebro, provocando así un efecto relaxado e calmante. O té verde ten a maior cantidade de L-teanina. Por iso suxírese telo todos os días para causar menos estrés e fallos mentais.

2. A cúrcuma contén curcumina, un compoñente activo que axuda á serotonina a permanecer activa durante máis tempo no cerebro.

3. Os suplementos de magnesio, cinc e vitamina D axudan ás neuronas a producir serotonina, reducindo así as posibilidades de depresión.

4. Os extractos de Rhodiola rosea restauran os niveis normais de 5-HT e axudan ás persoas que padecen insomnio, estrés crónico, trastornos bipolares e emocións inestables.

5. O azafrán, a cortiza de magnolia e o xenxibre son eficaces no tratamento de trastornos mentais aumentando a serotonina no cerebro.

6. Os aceites esenciais como lavanda, romeu, laranxa, menta, jojoba, etc. pódense usar para a masaxe do cabelo e da pel. Aumentan a circulación sanguínea e bloquean a recaptación de serotonina, canalizando así as súas calidades de relaxación e antidepresivos.

Cambios no estilo de vida para aumentar a serotonina ^[12]

1. Redución do estrés

O corpo libera hormonas do cortisol durante o estrés. Se a persoa se ansia con moita frecuencia, o cortisol pode baixar drasticamente os seus niveis de serotonina. Para combater os nosos hábitos de ansiedade, debemos practicar a meditación todos os días durante dez a quince minutos. Rexistrar pensamentos positivos tamén axuda a canalizar o noso estrés cara a un enfoque máis creativo. Beber tés de herbas, consumir alimentos nutritivos son parte dos nosos cambios de estilo de vida saudables.

2. Exercicio

O esgotamento causado polo exercicio pode aumentar os niveis de triptófano, regulando así a serotonina no cerebro. É importante exercitarse durante polo menos media hora todos os días. Nin que dicir ten que nos sentimos internamente felices e seguros. A serotonina aumenta o noso estado de ánimo e a nosa autoestima. As persoas que fan exercicio con frecuencia son menos propensas á depresión.

3. Ioga e meditación

O ioga e a meditación axudan a atopar o noso chakra sacro e equilibrar os nosos pensamentos. Aprendemos a tomar as cousas con máis lixeireza e a non preocuparnos por pequenos obstáculos. Axuda na autoconciencia, na resolución de problemas, na sintonía coa natureza, etc. Así aprendemos a estar libres de estrés a maioría das veces. É un xeito eficaz de aumentar a serotonina e combater os desequilibrios psicolóxicos.

4. Psicoterapia

O asesoramento de terapeutas na fase de loita contra os trastornos mentais aumenta a actividade da serotonina e reduce as posibilidades de depresión crónica.

5. Música e danza terapia

Observouse que a música edificante que causa vibracións positivas aumenta os niveis de 5-HT. A danza axuda co aumento do triptófano. De feito, calquera tipo de saída creativa de emocións axuda a mellorar o noso estado de ánimo.

Tratamentos físicos para aumentar a serotonina

1. Neurofeedback

Neurofeedback ^[10] úsase normalmente en xaquecas, TEPT, síndrome de fibromialxia. As ondas EEG aplícanse para cambiar artificialmente a actividade cerebral, o noso comportamento e cognición tamén se ven afectados simultaneamente. Despois de dúas a tres semanas de tratamento, o paciente sofre menos ansiedade, fatiga e estrés.

2. Masaxe terapéutica

Masaxe con aceites esenciais, ás veces incluso o aceite normal reduce a hormona do cortisol e aumenta o nivel de serotonina. Isto axuda á persoa a relaxarse e calmarse. O uso regular é produtivo na loita contra a depresión.

xogos grupais para a festa

3. Acupuntura

Esta antiga terapia chinesa axuda a facilitar a circulación sanguínea e a aliviar os músculos estresados. Isto aumenta a actividade da serotonina no soro, favorecendo así unha mellor saúde ^[once] .

4. Terapia de luz

Fotobiomodulación ^[4] , tamén coñecida como terapia coa luz brillante, equilibra os niveis de serotonina en poucos días. Non obstante, aínda se descoñecen os efectos secundarios no uso a longo prazo. Se se usan durante un período curto, definitivamente poden tratar os trastornos bipolares.

Efectos secundarios de altos niveis de serotonina

Niveis de exceso de 5-HT ^[13] pode causar síndrome de serotonina, que é unha enfermidade que pon en risco a vida. Pode ser causado por medicamentos terapéuticos ou por mestura accidental de drogas e medicamentos recreativos. Isto pode causar hiperexcitación, disfunción mental, estado cognitivo deformado. A persoa pode experimentar tremores vigorosos e hiperreflexia.

Incluso os autistas sofren niveis elevados de serotonina. As mulleres embarazadas que sofren de hiperserotonemia adoitan dar a luz a nenos con autismo.

Así, en xeral, a serotonina xoga un papel importante no control dos trastornos do humor e da actividade emocional. Unha boa dose de alimentos ricos en monoamina é boa para aumentar o noso nivel de enerxía e positividade. Tamén necesitamos facer cambios adecuados no noso estilo de vida, para afrontar a depresión, o estrés e o insomnio. Pero tamén debemos coidar de non excedernos. O equilibrio é importante.

Ver referencias de artigos

[1]Frazer A, Hensler JG. Serotonina. En: Siegel GJ, Agranoff BW, Albers RW, et al., Editores. Neuroquímica básica: aspectos moleculares, celulares e médicos. 6a edición.
[dúas]Jenkins, T. A., Nguyen, J. C., Polglaze, K. E. e Bertrand, P. P. (2016). Influencia do triptófano e a serotonina no estado de ánimo e a cognición cun posible papel do eixe intestino-cerebral. Nutrientes, 8 (1), 56.
[3]Fernstorm JD. (1988). Inxestión de hidratos de carbono e síntese de serotonina cerebral: relevancia para un bucle de control suposto para regular a inxestión de hidratos de carbono e efectos do consumo de aspartamo. Suplemento 1, 35-41
[4]Tomaz de Magalhães, M., Núñez, S. C., Kato, I. T. e Ribeiro, M. S. (2015). A terapia con luz modula os niveis de serotonina e o fluxo sanguíneo en mulleres con dor de cabeza. Un estudo preliminar. Bioloxía e medicina experimentais (Maywood, N.J.), 241 (1), 40-5.
[5]Messina M. (2016). Actualización de soia e saúde: avaliación da literatura clínica e epidemiolóxica. Nutrientes, 8 (12), 754.
[6]Ko, S. H., Park, J. H., Kim, S. Y., Lee, S. W., Chun, S. S. e Park, E. (2014). Efectos antioxidantes da suplementación de espinacas (Spinacia oleracea L.) en ratas hiperlipidémicas. Nutrición preventiva e ciencia dos alimentos, 19 (1), 19-26.
[7]Perveen, T., Haider, S., Zuberi, N. A., Saleem, S., Sadaf, S. e Batool, Z. (2013). Aumento dos niveis de 5-HT tras a administración repetida de aceite de Nigella sativa L. (semente negra) produce efectos antidepresivos en ratas. Scientia pharmaceutica, 82 (1), 161-70.
[8]Grobe, W. (1982). Función da serotonina nas sementes de noces. Fitoquímica. 21 (4), 819-822.
[9]Weaver, Samantha e Laporta, Jimena e Moore, Spencer e Hernández, Laura. (2016). Homeostase de serotonina e calcio durante o período de transición. Endocrinoloxía dos animais domésticos. 56. S147-S154.
[10]Hammond, D. (2005). Neurofeedback con ansiedade e trastornos afectivos. Clínicas psiquiátricas infantís e adolescentes de América do Norte. 14. 105-23, vii.
[once]Lee, Eun e Warden, Sherry. (2016). Os efectos da acupuntura sobre o metabolismo da serotonina. Revista Europea de Medicina Integrativa. 8, (4).
[12]Lopresti, A.L., Hood, S.D., e Drummond, P.D. (2013). Unha revisión dos factores do estilo de vida que contribúen a vías importantes asociadas á depresión maior: dieta, sono e exercicio. Revista de trastornos afectivos. 148 (10), 12-27.
[13]Crockett, M. J., Siegel, J. Z., Kurth-Nelson, Z., Ousdal, O. T., Story, G., Frieband, C., Grosse-Rueskamp, J. M., Dayan, P., ... Dolan, R. J. (2015). Efectos disociables da serotonina e da dopamina na avaliación do dano na toma de decisións morais. Bioloxía actual: CB, 25 (14), 1852-1829.
[14]Triptófano, bases de datos de composición de alimentos do USDA. Servizo de Investigacións Agrarias do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos.