Cardiomiopatía hipertrófica: síntomas, causas, tratamento e prevención Ver mostra para alertas rápidas PERMITIR NOTIFICACIÓNS Para alertas diariasJust In
-
Chaitra Navratri 2021: Data, Muhurta, rituais e importancia deste festival -
- Hina Khan brilla con sombra de ollos verdes de cobre e beizos espidos brillantes Obtén o aspecto en poucos pasos simples.
- Ugadi e Baisakhi 2021: Spruce o teu aspecto festivo con traxes tradicionais inspirados nas celebridades
- Horóscopo diario: 13 de abril de 2021
Non te perdas
- BSNL elimina os custos de instalación das conexións de banda ancha a longo prazo
- IPL 2021: BalleBaazi.com recibe a tempada coa nova campaña 'Cricket Machao'
- Vira Sathidar Aka Narayan Kamble do xulgado pasa debido a COVID-19
- Tres pescadores temeron mortos cando o barco choca contra o barco fronte á costa de Mangaluru
- Kabira Mobility Hermes 75 Scooter eléctrico de entrega comercial de alta velocidade lanzado na India
- A caída do prezo do ouro non preocupa moito aos NBFC, os bancos teñen que estar atentos
- CSBC Bihar Policía Resultado final 2021 Declarado
- 10 mellores lugares para visitar en Maharashtra en abril
A espinaca (Spinacia oleracea) é considerada un dos alimentos ricos en nutrientes do planeta porque está chea de toneladas de antioxidantes e nutrientes. Este vexetal de folla verde orixinouse en Persia e logo estendeuse por distintas partes do mundo e converteuse nun desexable verde de follas coñecido polas súas propiedades que promoven a saúde.
As espinacas pertencen á familia das amarantáceas (amaranto) que tamén inclúe quinoa, remolacha e acelga. Hai tres tipos principais de espinacas: espinaca saboya, espinaca semisaboya e espinaca de folla plana.
A espinaca é unha excelente fonte de varias vitaminas e minerais e tamén rica en importantes compostos vexetais como a luteína, a zeaxantina, a quercetina, os nitratos e o kaempferol. [1] .
Valor nutricional das espinacas
100 g de espinacas conteñen 91,4 g de auga, 23 kcal de enerxía e tamén conteñen:
- 2,86 g de proteína
- 0,39 g de graxa
- 3,63 g de hidratos de carbono
- Fibra de 2,2 g
- 0,42 g de azucre
- 99 mg de calcio
- 2,71 mg de ferro
- 79 mg de magnesio
- 49 mg de fósforo
- 558 mg de potasio
- 79 mg de sodio
- 0,53 mg de cinc
- 0,13 mg de cobre
- 0,889 mg de manganeso
- 1 µg de selenio
- 28,1 mg de vitamina C
- 0,078 mg de tiamina
- 0,189 mg de riboflavina
- 0,724 mg de niacina
- 0,065 mg de ácido pantoténico
- 0,195 mg de vitamina B6
- 194 µg de folato
- 19,3 mg de outeiro
- 9377 UI de vitamina A
- 2,03 mg de vitamina E
- 482,9 µg de vitamina K
Os mellores remedios caseiros para a caída do cabelo
Beneficios para a saúde das espinacas
1. Mellora a saúde cardíaca
As espinacas conteñen unha boa cantidade de nitratos, o que mellora a circulación sanguínea, reduce a presión arterial e reduce o risco de enfermidades cardíacas [dúas] . Un estudo de 2016 demostrou que a presenza de varias vitaminas, minerais, fitoquímicos e compostos bioactivos pode axudar a mellorar a saúde cardíaca [3] .
2. Mantén os ollos sans
As espinacas están cargadas de luteína e zeaxantina, os dous carotenoides que se relacionaron coa mellora da saúde dos ollos. Estes dous carotenoides están presentes nos nosos ollos, o que protexe os ollos dos raios nocivos procedentes do sol [4] . Ademais, demostrouse que o aumento da inxestión de luteína e zeaxantina reduce o risco de dexeneración macular e cataratas relacionadas coa idade. [5] .
3. Protexe contra o estrés oxidativo
Os radicais libres causan estrés oxidativo no corpo responsable dos danos nas células, proteínas e ADN que poden contribuír a un envellecemento máis rápido e a un maior risco de diabetes e cancro. Os estudos demostraron que as espinacas posúen antioxidantes que o protexen das enfermidades loitando contra o estrés oxidativo [6] [7] .
4. Baixa a presión arterial
O nitrato dietético que se atopa nas espinacas ten efectos beneficiosos nos niveis de presión arterial. Os nitratos son un vasodilatador que axuda a ensanchar os vasos sanguíneos e mellora o fluxo sanguíneo, reducindo así os niveis de presión arterial. A presión arterial elevada é un factor de risco importante para as enfermidades cardíacas [8] [9] .
5. Prevén a anemia
O ferro esixe que o corpo produza hemoglobina, unha proteína que se atopa nos glóbulos vermellos que transportan sangue rico en osíxeno aos pulmóns e a todas as partes do corpo. As espinacas teñen un alto contido de ferro e os estudos demostraron que o consumo adecuado de ferro pode previr a anemia por deficiencia de ferro [10] .
6. Xestiona a diabetes
A espinaca é rica en antioxidantes, o que demostrou que reduce os niveis de azucre no sangue, aumenta a sensibilidade á insulina e prevén os cambios inducidos polo estrés oxidativo en pacientes diabéticos.
7. Apoia a saúde ósea
A vitamina K e o calcio son nutrientes esenciais que axudan á formación dos ósos, manteñen os ósos sans e prevén a osteoporose e as fracturas óseas. E as espinacas conteñen unha boa cantidade de vitamina K e calcio e o seu consumo axudará a manter os ósos fortes e sans [once] .
8. Promove un sistema dixestivo saudable
A presenza de fibra dietética nas espinacas axuda a manter o sistema dixestivo saudable. A fibra prevén o estrinximento engadindo masa ás feces e axuda a manter os movementos intestinais axeitados [12] .
9. Aumenta a inmunidade
A espinaca é unha boa fonte de vitamina C, un antioxidante soluble en auga que axuda a fortalecer o sistema inmunitario e protexe contra xermes nocivos que atacan o sistema inmunitario [13] .
10. Pode controlar o risco de cancro
Demostrouse que a actividade antitumoral das espinacas detén o crecemento das células cancerosas. Un estudo de 2007 informou de que a presenza de varios compoñentes nas espinacas tiña a potente capacidade de previr o crecemento das células de carcinoma do cérvix humano. [14] .
11. Diminúe o risco de asma
A espinaca é unha excelente fonte de vitamina C e vitamina E. Todos estes nutrientes xogan un papel importante na mellora do funcionamento dos pulmóns e na prevención dos síntomas relacionados co asma [quince] .
12. Axudas á desintoxicación
Os fitonutrientes son compostos bioactivos naturais que se atopan nas espinacas que poden axudar a desintoxicar o corpo eliminando as toxinas nocivas do corpo. Isto reduce a inflamación e reduce o risco de enfermidades.
13. Evita os defectos de nacemento
As espinacas teñen un alto contido de folato, unha vitamina B que axuda a producir ADN e a producir glóbulos vermellos. A deficiencia de folato pode provocar complicacións na saúde, especialmente en mulleres embarazadas. O folato é necesario durante o embarazo para axudar a previr defectos de nacemento e para o crecemento e desenvolvemento do corpo [16] .
14. Mellora a saúde cerebral
Os nutrientes e os compostos bioactivos que se atopan en abundancia nas espinacas poden axudar a mellorar a saúde do cerebro. Un estudo publicado na revista Neurology descubriu que o consumo dunha porción de vexetais de folla verde incluída espinaca ao día pode axudar a retardar o declive cognitivo relacionado coa idade [17] .
15. Mellora a saúde da pel e do cabelo
A presenza de vitamina A, vitamina C e vitamina E nas espinacas demostrou que mantén o cabelo e a pel sans. A vitamina A ten efectos anti-envellecemento, atrasa a aparición de engurras e hidrata a pel, cambiando así o seu aspecto. Esta vitamina tamén axuda ao crecemento do cabelo ao activar os folículos pilosos [18] .
Por outra banda, a vitamina C axuda á síntese de coláxeno e protexe a pel dos raios UV nocivos. E a vitamina E axuda a nutrir a pel e protexe a pel dos danos dos radicais libres [19] .
Efectos secundarios das espinacas
Aínda que as espinacas abundan en vitaminas, minerais e compostos vexetais, pode causar efectos secundarios en certas persoas.
As persoas que toman medicamentos para diluír o sangue deben evitar o consumo de espinacas debido ao contido de vitamina K que contén. A vitamina K xoga un papel na coagulación do sangue e pode interactuar con medicamentos para diluír o sangue [vinte] .
As espinacas conteñen calcio e oxalatos. Aumentar o consumo de espinacas pode aumentar o risco de desenvolver cálculos nos riles [vinte un] . Non obstante, cociñar espinacas pode reducir o seu contido en oxalato.
Formas de incluír espinacas na túa dieta
- Engade espinacas a pasta, ensaladas, sopas e cazolas.
- Engade un puñado de espinacas nos batidos.
- Saltear as espinacas e engadir un chisco de aceite de oliva virxe extra, sal e pementa e telo.
- Engade espinacas no teu bocadillo e envolve.
- Engade un puñado de espinacas na tortilla.
Receitas de espinacas
Salteado de espinacas
Ingredientes:
- 1 cucharada de aceite de oliva extra virxe
- 450 g de espinacas
- Unha pitada de sal e pementa negra
Método:
- Nunha tixola, quenta o aceite a lume medio-alto.
- Engade espinacas e bótaas ata que se marchiten as follas.
- Cociña entre dous ou tres minutos e sazóao con sal e pementa.
