Cantos de nós quixemos perder peso e, no proceso, reducimos os alimentos graxos, pensando que estes foron os principais culpables? A dieta cetoxénica foi un cambio de xogo no que atinxe a romper este mito. Na súa superficie, esta dieta rica en graxas e baixa en carbohidratos é moi pouco convencional, pero unha ollada ao seu funcionamento interno e aos seus beneficios revela por que foi beneficiosa para varios homes e mulleres. Cal é a ciencia detrás dunha dieta cetoxénica?
Non é necesario contar as calorías nunha dieta ceto (aínda que algunhas persoas aínda o fan!). Soa demasiado bo para ser verdade? Iso é porque é. Primeiro imos entender o proceso de cetose, do que a dieta cetogênica recibe o seu nome. A cetose é o proceso natural do corpo, iniciado sempre que a inxestión de alimentos é baixa. Cando isto ocorre, as graxas do fígado descompoñen e prodúcense cetonas. Este estado metabólico adoita conseguirse cando o corpo consome menos carbohidratos e máis graxas. En cambio, comezará a queimar cetonas para un metabolismo óptimo e unha saúde mental e física. Pola contra, cando o corpo consome unha dieta rica en carbohidratos, produce glicosa e insulina. Entón, unha dieta ceto, sendo baixa en carbohidratos, evita que isto suceda.
Cales son as proporcións correctas de macronutrientes da dieta ceto?
Para comezar coa dieta ceto, debes asegurarte de consumir macronutrientes nas súas proporcións correctas. A conclusión máis investigada e científica é que o 70 por cento da súa dieta debe ser de graxas saudables, o 20 por cento de proteínas e só o 10 por cento de carbohidratos. Aínda que o ideal é que cada unha das túas comidas teña esta proporción, non sempre é posible garantir isto cando esteas en movemento. Entón, intente equilibrar as proporcións durante o día, ou incluso simplemente pretende alcanzar os obxectivos con cada comida aproximadamente. O ideal é manter a inxestión de carbohidratos a só 50 gramos ao día. A maioría das persoas deberían tomar 3-4 pequenas comidas ao día, salpicadas con algúns lanches aprobados por ceto no medio. Ademais, a súa inxestión de graxas e calorías debe ter que ver coa cantidade de exercicio, e para iso, o mellor é buscar axuda profesional e un plan de dieta. 'Nunca intentes seguir unha dieta cetogénica', di Julie Stefanski, unha dietista con sede en York, Pensilvania, especializada na dieta cetoxénica. 'Establece unha data de inicio e prepárate reorganizando a túa despensa, planificando as opcións de comidas e merendas e comprando alimentos e suplementos dietéticos axeitados. A principal razón pola que a xente ten dificultades para seguir co ceto é que a xente non ten suficientes alimentos interesantes aos que recorrer, e os favoritos ricos en carbohidratos vencen sobre as boas intencións. Se non compraches no supermercado alimentos que se axusten ás pautas, non haberá unha opción sinxela na neveira cando realmente o necesites».
Cales son os beneficios dunha dieta ceto?
Perda de peso: A perda de peso é o obxectivo principal da dieta ceto. Debido a que é baixo en carbohidratos, usa a graxa como fonte de enerxía, o que significa que está queimando a graxa boa do teu corpo e dáche nutrición. Ademais, isto adoita ser rico en proteínas, polo que non pasas fame facilmente.
Coidado da pel: Dado que os carbohidratos refinados como a maida e o azucre non forman parte da dieta, estás eliminando unha das principais causas do acne e a pel deshidratada.
Niveis de colesterol: A dieta cetogénica mellora a saúde cardíaca de forma significativa, ao consumir graxas saudables ricas en HDL ou niveis bos de colesterol como aguacate e queixo, e eliminando todos os ingredientes con LDL ou colesterol malo. Isto á súa vez resulta nunha saúde cardíaca óptima. A dieta tamén reduce os niveis de hemoglobina A1c, unha medida dos niveis de azucre no sangue dunha persoa.
Prevén o cancro: Seguir regularmente a dieta ceto leva a menos posibilidades de padecer cancro, xa que provoca máis estrés oxidativo. Tamén é unha dieta mellor e máis complementaria para as persoas que se someten a quimioterapia ou radiación, o que permite unha maior nutrición e unha oxidación máis rápida das células cancerosas.
Reduce o risco de SOP e outros problemas ováricos: Unha dieta baixa en carbohidratos é útil para manter o equilibrio hormonal, que á súa vez é responsable da saúde reprodutiva. A perda de peso, a mellora dos niveis de insulina e a redución do risco de cistos son algúns dos beneficios da dieta ceto.
Menor probabilidade de convulsións: As persoas que son propensas á epilepsia poden seguir a dieta ceto para reducir a intensidade e frecuencia das convulsións, especialmente os nenos. Estímase que o 50 por cento dos nenos que seguen a dieta cetoxénica reducen as súas convulsións á metade. Estímase que entre o 10 e o 15 por cento dos nenos non experimentan convulsións despois de adoptar a dieta.
Axuda á función cerebral: A dieta cetogénica ten varios beneficios neurolóxicos. Axuda á saúde cognitiva, reducindo o risco de padecer Alzheimer de Parkinson e mesmo estrés e insomnio nalgúns casos.
Cales son os mellores alimentos para comer para a dieta ceto?
Alimentos graxos: Ademais das graxas trans, terás que usar todas as demais graxas da dieta ceto, especialmente as saturadas e insaturadas.
Graxas saturadas: inclúen aceite de coco, carne e aves alimentadas con herba, manteiga e ghee alimentados con herba e produtos lácteos enteiros.
Graxas insaturadas: os aguacates, o aceite de améndoas, o aceite de oliva, as sementes de liño, a cabala, o salmón, as sementes de cabaza e as noces son ricas en graxas insaturadas.
Proteína: As fontes de proteínas que encaixan coa dieta ceto tenden a solaparse coas súas contrapartes de alimentos graxos. Os froitos secos, as sementes, os ovos, os mariscos (gambas, gambas, cangrexos, mexillóns, ostras, ameixas, luras), as aves alimentadas con herba e os queixos son algunhas fontes de proteína polas que debes optar.
Vexetais: O verde é a palabra de moda en canto ás verduras. Abonda con alcachofa, espárragos, brócolis, coles de Bruxelas, xudías verdes, okra, espinacas, todas as variedades de leituga e rúcula. Outras verduras nas que cavar son os grelos, as cabaciñas, os tomates, as castañas de auga, as cebolas e a brinjal.
Bayas: As amoras son especialmente boas durante a dieta ceto debido aos altos niveis de fibra e antioxidantes. Os arándanos, os amorodos e as framboesas tamén se poden consumir en pequenas cantidades.
Que debes evitar nunha dieta ceto?
Grans refinados: As pastas, pizzas, pans, rotis e arroz non forman parte da dieta ceto, de novo porque o foco está máis nos carbohidratos que en calquera outra forma de nutrición.
Vexetais con amidón: As patacas, o ñame e outros vexetais con amidón deben evitarse durante a dieta ceto, xa que conteñen un alto nivel de carbohidratos.
Froitas: Aínda que as bagas están exentas, outras froitas non forman parte da dieta ceto. Teñen un alto contido de azucre e carbohidratos. E definitivamente, sen zumes de froitas.
Edulcorantes artificiais e alimentos procesados: Non só son un non-non na dieta ceto, son un gran non-non para calquera dieta! Isto tamén inclúe bebidas gaseosas. Entón, mantéñase lonxe.
Cales son os riscos potenciais da dieta ceto?
Como calquera outra dieta, as aplicacións a longo prazo da dieta cetogênica poden causar varios efectos secundarios e complicacións de saúde. Podería aumentar os niveis de acidez do sangue, causar problemas musculares, formación de cálculos nos riles, baixo nivel de azucre no sangue en pacientes que son tan propensos, estreñimiento, etc. Se tes diabetes, hipoglucemia ou problemas cardíacos, teña especial coidado. As mulleres embarazadas tamén deben evitar esta dieta. Ademais, a súa saúde ósea pode verse afectada se non está a recibir o suficiente calcio, así que siga comprobando isto. Nalgúns casos, estes efectos secundarios pódense ver ao principio e despois desaparecen a medida que o corpo se acostuma á dieta. Isto chámase 'gripe ceto' e tamén provoca mareos e fatiga, debido á retirada repentina de carbohidratos. Para superar esta fase, complementa con electrólitos como a auga de coco. Noutros casos, poden aparecer lentamente. De calquera xeito, estea atento a calquera cambio na forma de sentir ou de reaccionar do seu corpo, e sempre consulte co seu médico e nutricionista antes de probar ou continuar a dieta ceto.
Os vexetarianos poden optar pola dieta ceto?
A resposta é si. Terás que facer un traballo serio para abastecerte dos ingredientes correctos, pero aínda podes facelo. Se podes comer ovos, xenial. Se non podes, opta por produtos lácteos ricos en graxa, idealmente procedentes de vacas locais alimentadas con herba. Limite a súa inxestión de carbohidratos a 35 g por día e, no seu lugar, opte por tofu, verduras de folla verde, vexetais sen amidón, aceites (coco, améndoa, oliva) noces (anacardos, améndoas, noces, pistachos), sementes (sementes de liño, sementes de cabaza, etc.). sementes de xirasol), aguacates, bagas e iogur grego espeso. Evite grans, froitas e fontes de azucre. Limite a súa inxestión de lentellas - si, incluso chícharos! Podes engadir un batido de proteínas naturais ao teu plan de comidas sempre que sexa posible. Se queres ir todo o porco e converterse en vegano, pódese usar leite e nata de coco, leite de améndoas e manteiga de améndoas, manteiga de anacardo, etc.
Pódese usar a dieta ceto para a comida india?
Aínda que a comida india adoita ser rica en carbohidratos, hai excelentes opcións se queres probar a dieta ceto mantendo fiel ás túas raíces culinarias. Os kebabs de carne e polo, as verduras fritas en aceite de oliva con especias indias, carnes e currys vexetais, sopas e rasams e ata un simple baingan ka bharta son todos aptos para ceto. A clave é reducir drasticamente o rotis, o arroz ou calquera gran que forme parte da túa dieta habitual da India e, no seu lugar, concentrarse nos currys e os principais.
Receitas
Como preparar unha comida cetogênica? Aquí tes un sinxelo cadro de receitas diarias para comezar.
7 da mañá: Bebida
Batido de espinacas-améndoas-manteiga
Ingredientes:
1 cucharada de manteiga
2 cuncas de follas de espinaca finamente picadas
1 cunca de leite de améndoas
½ cunca de froita da túa elección (plátano ou ananás funcionan ben)
1 cullerada de sementes de linhaça
1 cda de améndoas picadas
Método:
- Mesturar a manteiga, as espinacas, o leite de améndoas, a froita e as sementes de liño nunha batidora, e despois mesturar lentamente a velocidade baixa durante uns minutos ata que se combinen todos os ingredientes.
- Verter nun vaso e decorar con améndoas picadas.
- Beba inmediatamente.
9h: Almorzo
Prato de ovos-bacon-aguacate
Ingredientes:
2 ovos
1 aguacate
unhas follas de menta
4-5 tiras de touciño frito
Método:
- Retirar a carne do aguacate, e mesturar cunhas follas de menta ata formar unha mestura homoxénea.
- Fritir os ovos cara arriba, un por un.
- Colocar a mestura de aguacate nun prato de servizo, seguida dos ovos fritidos e despois as tiras de touciño.
- Comer mentres o almorzo estea quente.
12h: Xantar
Brócoli e queixo ao forno
Ingredientes:
2 cuncas de brócoli fresco
1 cucharada de manteiga
½ cullerada de fariña
½ cebola, picada
½ cunca de leite
1 cunca de queixo suízo, ralado
1 ovo
Sal e pementa, a gusto
Método:
- Prequentar o forno a 165 graos.
- Cocer ao vapor e cocer o brócoli ata que estea tenro pero firme.
- Nunha cacerola derretemos a manteiga, engadimos a fariña e removemos. A continuación, engade a cebola e remove por un tempo.
- Engadir o leite pouco a pouco e seguir remexendo un pouco.
- Cando este ferva, déixase cocer un minuto e despois retira do lume.
- Bater o ovo, despois mesturar na cacerola. Engade o queixo ralado, sal e pementa e mestura ben.
- Por último, coloque o brócoli e trasládeo a unha fonte de forno.
- Ás durante media hora no forno prequecido.
16:00 horas: hora do té
Café antibalas
Ingredientes:
2 culleres de sopa de grans de café moídos a proba de balas
1-2 culleres de sopa de octano cerebral ou aceite de coco
1-2 culleres de sopa de manteiga alimentada con herba ou ghee
Método:
- Prepara o café con 1 cunca de auga cos grans de café.
- Engadir o aceite.
- Despois engade a manteiga alimentada con herba ou o ghee. (Asegúrate de que estea sen sal)
- Mestúrao nunha batidora ata que pareza un latte espumoso.
- Beba ben quente.
18h: Merenda
Empanada de salmón
Ingredientes:
400 g de salmón
1 ovo
¼ cebola picada
2 culleres de sopa de migas de pan seco
1 cucharada de aceite de oliva
Método:
- Rompe o ovo nunha cunca e bate.
- Picar o salmón en 4-5 anacos.
- Mestura cada anaco de salmón cun pouco de ovo, pan relado e cebola ata que estean todos uniformemente utilizados.
- Nunha tixola quentamos aceite de oliva, e despois douramos as empanadas primeiro por un lado e despois polo outro.
- Cando estea, escórrese o aceite e come.
20h: Cea
Ensalada de polo cortada en dados
Ingredientes:
½ peituga de polo sen ósos
Follas de leituga, un puñado
10-12 aceitunas verdes
50 g de queixo feta
3 tomates
1 cucharada de aceite de oliva
1 cucharada de manteiga
Sal e pementa a gusto
Método:
- Cortar o polo en dados e condimentar os dados con sal e pementa. Tamén podes engadir calquera outra especia que queiras.
- Tomar 1 cullerada de manteiga nunha tixola, e despois engadirlle a peituga de polo. Cociña uns minutos ata que o polo estea tenro e lixeiramente dourado. Retírao do gas, pásao a unha cunca e deixa arrefriar.
- Engadir aceite de oliva xunto con todos os demais ingredientes, e remover ben.
- Unha vez que se arrefríen os cubos de polo, mestúrao con delicadeza e cávase.
Fotos: Shutterstock
