13 grans integrais sans e por que debes comelos

Os Mellores Nomes Para Nenos

Piso:

Data De Nacemento:

Enviar

Envíame Por Correo Electrónico Mostrar No Sitio

Just In

• Hai 5 horas Chaitra Navratri 2021: Data, Muhurta, rituais e importancia deste festival
• 
• Hai 6 horas Hina Khan brilla con sombra de ollos verdes de cobre e beizos espidos brillantes Obtén o aspecto en poucos pasos simples.
• Hai 8 horas Ugadi e Baisakhi 2021: Spruce o teu aspecto festivo con traxes tradicionais inspirados nas celebridades
• Hai 11 horas Horóscopo diario: 13 de abril de 2021

Non te perdas

• Novidades Os adestradores estadounidenses dirixen cursos de inglés para educadores indios
• Películas Ugadi 2021: Mahesh Babu, Ram Charan, Jr NTR, Darshan e outras estrelas do sur envían desexos aos seus fans
• Deportes IPL 2021: Traballei na miña batea despois de pasar por alto na poxa de 2018, di Harshal Patel
• Finanzas A caída do prezo do ouro non preocupa moito aos NBFC, os bancos teñen que estar atentos
• Tecnoloxía Os pasivos de AGR e a última poxa de espectro poden afectar ao sector das telecomunicacións
• Automóbiles As reservas de Mahindra Thar atravesan o fito de 50.000 en só seis meses
• Educación CSBC Bihar Policía Resultado final 2021 Declarado
• Viaxes 10 mellores lugares para visitar en Maharashtra en abril

Os hidratos de carbono adoitan ignorarse nunha dieta, pero en realidade é unha fonte de combustible para o seu corpo. Non obstante, os carbohidratos refinados que se atopan no pan branco, as galletas, os doces e os cereais azucarados son malos para a súa saúde. Comer moitos destes alimentos non só é malo para o seu peso, pero tamén pode aumentar o risco de enfermidades cardíacas e diabetes. Cambiar a grans integrais sans é unha boa opción, xa que evitará que se produzan estas condicións de saúde en primeiro lugar ^[1] .

Que son os grans enteiros?

Un gran chámase gran integral se contén as tres partes dunha semente: o salvado, o xerme e o endosperma. Os grans enteiros divídense en dúas categorías: cereais e pseudocereales. Os cereais inclúen herbas de cereais como trigo, avea, millo, arroz, sorgo, cebada, millo e centeo. O pseudocereal está composto por non gramíneas como o amaranto, a quinoa e o trigo sarraceno.

O 100 por cento dos grans integrais é un compoñente clave dunha dieta ben equilibrada, xa que son moi nutritivos, a diferenza dos grans refinados que se eliminan os seus nutrientes unha vez que se procesan.

Grans integrais saudables e por que deberías comelos

1. Trigo integral

O trigo integral é un ingrediente primario que se atopa nos produtos ao forno, fideos, pasta, bulgur e sémola. Ao ser un gran de cereais versátil, ten un alto contido en glute. Se non es sensible ao glute, podes aproveitalo ao máximo, xa que o trigo integral ten un alto contido en antioxidantes, fibra dietética, vitaminas e minerais. O trigo integral é unha alternativa nutritiva mellor que o trigo normal. Pero asegúrese de comprobar a etiqueta que di o 100 por cento de trigo integral mentres compra produtos de trigo integral.

2. Avea enteira

Avea son ricos en avenantramida, un antioxidante que protexe o corazón de varias enfermidades e tamén se relacionou cun risco reducido de cancro de colon e baixa presión arterial ^[dúas] . Tamén está cargado de fibra, vitaminas e minerais. Cando compras avea enteira, compre avea cortada en aceiro, avea laminada e avena de avea. Evite a fariña de avea instantánea xa que ten xarope de millo rico en frutosa que é malo para a saúde.

3. Centeo de gran enteiro

Centeo de gran enteiro considérase máis nutritivo que o trigo porque contén máis minerais con menos hidratos de carbono e non causa un aumento nos niveis de azucre no sangue ^[3] . O centeo é unha excelente fonte de fibra con 16,7 g nunha porción de 100 g. Os estudos demostraron que a inxestión de fibra dietética axuda á lenta absorción de hidratos de carbono, o que impide que os niveis de azucre no sangue suban rapidamente ^[4] , ^[5] .

4. Arroz integral

O arroz integral ten máis nutrientes que o arroz branco porque o primeiro contén todo o gran e o segundo elimina tanto o xerme como o farelo. O arroz integral contén todos os nutrientes, incluído magnesio, ferro, calcio, vitaminas do grupo B e fósforo. Consiste nun antioxidante chamado lignano que reduce o risco de enfermidades cardíacas, presión arterial, inflamación e colesterol ^[6] . O arroz integral tamén ten variedades aromáticas marróns como o arroz basmati.

5. Cebada

A cebada enteira é un gran complemento para a súa dieta sa porque o cebado contén moita fibra soluble e insoluble. Está dispoñible en dúas formas: cebada enteira e cebada perlada. A cebada enteira é unha moi boa fonte de minerais e vitaminas como manganeso, magnesio, selenio, cobre, cinc, ferro, potasio, fósforo, vitaminas do grupo B e fibra. Tamén conta con fitoquímicos que reducen o risco de enfermidades crónicas, segundo o estudo ^[7] .

6. Quinoa

A quinua é considerada un superalimento porque é unha fonte de proteínas completa e é rica en vitaminas, minerais, graxas saudables e fibra. Este gran enteiro está cheo de antioxidantes como o kaempferol e a quercetina, que ten a potente capacidade de reducir enfermidades crónicas como enfermidades cardíacas, cancro e inflamación crónica. ^[8] , ^[9] . A quinoa está libre de glute, ten un sabor suave e masticabilidade sutil.

7. Trigo sarraceno

O trigo sarraceno é outro pseudo gran que é bo para as persoas celíacas. Está cheo de nutrientes como manganeso, cobre, magnesio, ferro, fósforo, fibra e vitaminas B. O trigo sarraceno ten un alto contido en amidón resistente, unha fibra dietética que pasa ao colonos para alimentar as bacterias intestinais sans, que é esencial para o bo funcionamento do tracto dixestivo. ^[10] . Os que son sensibles ao glute poden consumir trigo sarraceno xa que non contén glute.

8. Arroz salvaxe

Arroz salvaxe é outro gran enteiro composto por farelo, xerme e endosperma. É unha potencia de proteínas e ten un delicioso sabor a noces que fai caro o arroz salvaxe. O arroz salvaxe é excelente para aqueles con enfermidade celíaca ou para os que teñen sensibilidade ao glute ou ao trigo. O arroz salvaxe é unha excelente fonte de fibra, manganeso, magnesio, vitamina B6, cinc e niacina. Consumir arroz salvaxe todos os días mellorará a saúde cardíaca e reducirá o risco de diabetes tipo 2 ^[once] .

9. Millo

O millo é unha merenda popular de grans enteiros que a moita xente lle gusta comer. O millo enteiro sen procesar é unha boa fonte de magnesio, fósforo, cinc, cobre, antioxidantes e vitaminas B. O millo enteiro aumenta a flora intestinal sa e tamén ten un alto contido en antioxidantes como a luteína e a zeaxantina, que se reduce o risco de dexeneración macular e cataratas, segundo un estudo ^[12] .

10. Espelta

A espelta contén nutrientes esenciais como fibra, vitaminas do grupo B, cinc, ferro, manganeso, magnesio e fósforo. Non obstante, este gran enteiro contén antinutrientes como o ácido fítico que ralentiza a absorción de ferro e cinc, pero os antinutrientes pódense reducir fermentando, brotando ou empapando os grans. As persoas sensibles ao glute deben evitar ter feitizo.

11. Sorgo

O sorgo ten unha textura suave cun sabor a noces. Non contén glute e contén graxas insaturadas, fibra, proteínas e minerais como potasio, calcio, fósforo e ferro. Ademais, sábese que o sorgo ten máis antioxidantes que os arándanos e as granadas. Segundo un estudo, o sorgo contén un composto chamado 3-desoxiantoxianinas (3-DXA) que ten unha forte capacidade para reducir o risco de cancro de colon ^[13] .

12. Mijo de grans enteiros

Segundo o Whole Grains Council, o mijo é o gran máis importante do mundo. Hai varias variedades de millos atopados como kodo, cola de raposo, dedo, proso, perla e milletes. Todos estes están libres de glute e teñen unha alta actividade antioxidante ^[14] . Un millo demostrou que o millo de cola de raposo reduce os niveis de triglicéridos e aumenta o colesterol bo, segundo un estudo ^[quince] .

13. Amaranto

Este gran integral ten un alto contido en calcio, ferro, magnesio, fósforo e potasio e é o único gran que contén grandes cantidades de vitamina C, segundo o Whole Grains Council. É unha potencia de proteínas, contén propiedades antiinflamatorias e preventivas do cancro, beneficia á saúde cardíaca e unha rica fonte de fitosteroles. ^[16] , ^[17] , ^[18] .

Formas de engadir grans enteiros á súa dieta

• Goza de cereais integrais como avea ou flocos de farelo durante o almorzo.

• Elixe un pan de gran enteiro sobre un refinado branco para facer bocadillos.

• Substitúe o arroz branco polo arroz salvaxe, o arroz integral ou a quinoa.

• No canto de pan relado seco, podes usar avea laminada ou cereal de farelo integral triturado para receitas de fritura.

• Podes engadir arroz salvaxe ou cebada en sopas, guisos e ensaladas para obter unha dose adicional de nutrición.

1. [1]Steffen, L. M., Jacobs, D. R., Stevens, J., Shahar, E., Carithers, T. e Folsom, A. R. (2003). Asociacións de consumo de grans enteiros, grans refinados e froitas e vexetais con riscos de mortalidade por todas as causas e enfermidade coronaria incidente e accidente cerebrovascular isquémico: o estudo do risco de aterosclerose nas comunidades (ARIC). The American Journal of Clinical Nutrition, 78 (3), 383-390.
2. [dúas]Meydani, M. (2009). Beneficios potenciais para a saúde das avenantramidas da avea. Nutricional Reviews, 67 (12), 731-735.
3. [3]Nordlund, E., Katina, K., Mykkänen, H. e Poutanen, K. (2016). Características distintivas dos panes de centeo e trigo sobre o seu impacto na desintegración gástrica in vitro e nas respostas Vivo á glicosa e á insulina. Alimentos (Basilea, Suíza), 5 (2), 24.
4. [4]Lattimer, J. M. e Haub, M. D. (2010). Efectos da fibra dietética e os seus compoñentes sobre a saúde metabólica. Nutrientes, 2 (12), 1266-1289.
5. [5]Post, R. E., Mainous, A. G., King, D. E. e Simpson, K. N. (2012). Fibra dietética para o tratamento da diabetes mellitus tipo 2: unha metanálise. The Journal of the American Board of Family Medicine, 25 (1), 16-23.
6. [6]Peterson, J., Dwyer, J., Adlercreutz, H., Scalbert, A., Jacques, P. e McCullough, M. L. (2010). Lignanos dietéticos: fisioloxía e potencial de redución do risco de enfermidades cardiovasculares. Nutricional Reviews, 68 (10), 571-603.
7. [7]Idehen, E., Tang, Y. e Sang, S. (2017). Fitoquímicos bioactivos na cebada. Journal of Food and Drug Analysis, 25 (1), 148-161.
8. [8]Shaik, Y. B., Castellani, M. L., Perrella, A., Conti, F., Salini, V., Tete, S., ... & Cerulli, G. (2006). Papel da quercetina (un composto natural a base de plantas) na alerxia e na inflamación. Xornal de reguladores biolóxicos e axentes homeostáticos, 20 (3-4), 47-52.
9. [9]M Calderon-Montano, J., Burgos-Morón, E., Pérez-Guerrero, C. e López-Lázaro, M. (2011). Unha revisión sobre o flavonoide dietético kaempferol. Mini revisións en química medicinal, 11 (4), 298-344.
10. [10]Skrabanja, V., Liljeberg Elmståhl, H. G., Kreft, I. e Björck, I. M. (2001). Propiedades nutricionais do amidón en produtos de trigo sarraceno: estudos in vitro e in vivo. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 49 (1), 490-496.
11. [once]Belobrajdic, D. P. e Bird, A. R. (2013). O papel potencial dos fitoquímicos nos cereais integrais para a prevención da diabetes tipo 2. Diario de Nutrición, 12 (1).
12. [12]Wu, J., Cho, E., Willett, W. C., Sastry, S. M. e Schaumberg, D. A. (2015). Tomas de luteína, zeaxantina e outros carotenoides e dexeneración macular relacionada coa idade durante 2 décadas de seguimento prospectivo. Oftalmoloxía JAMA, 133 (12), 1415.
13. [13]Yang, L., Browning, J. D. e Awika, J. M. (2009). As 3-desoxiantocianinas do sorgo posúen unha forte actividade indutora enzimática de fase II e propiedades de inhibición do crecemento das células cancerosas. Revista de química agrícola e alimentaria, 57 (5), 1797-1804.
14. [14]Chandrasekara, A. e Shahidi, F. (2010). Contido de fenólicos unidos insolubles en millos e a súa contribución á capacidade antioxidante. Revista de Química Agrícola e Alimentaria, 58 (11), 6706-6714.
15. [quince]Sireesha, Y., Kasetti, R. B., Nabi, S. A., Swapna, S. e Apparao, C. (2011). Actividades antihiperglicémicas e hipolipidémicas de sementes de Setaria italica en ratas diabéticas STZ. Fisiopatoloxía, 18 (2), 159-164.
16. [16]Silva-Sánchez, C., de la Rosa, A. P. B., León-Galván, M. F., de Lumen, B. O., de León-Rodríguez, A. e de Mejía, E. G. (2008). Péptidos bioactivos na semente de amaranto (Amaranthus hypochondriacus). Revista de química agrícola e alimentaria, 56 (4), 1233–1240.
17. [17]Martirosyan, D. M., Miroshnichenko, L. A., Kulakova, S. N., Pogojeva, A. V. e Zoloedov, V. I. (2007). Aplicación de aceite de amaranto para enfermidades coronarias e hipertensión. Lípidos en saúde e enfermidade, 6 (1), 1.
18. [18]Marcone, M. F., Kakuda, Y., e Yada, R. Y. (2003). Amaranto como fonte dietética rica de β-sitosterol e outros fitosterois. Alimentos vexetais para nutrición humana, 58 (3), 207-211.

O Teu Horóscopo Para Mañá

Saber

Envíame Por Correo Electrónico Mostrar No Sitio