OS 21 MELLORES ALIMENTOS PARA CONSTRUÍR MÚSCULOS

Para alertas rápidas Subscríbete agora

Cardiomiopatía hipertrófica: síntomas, causas, tratamento e prevención Ver mostra para alertas rápidas PERMITIR NOTIFICACIÓNS Para alertas diarias

Just In

Hai 5 horas Chaitra Navratri 2021: Data, Muhurta, rituais e importancia deste festival
Hai 6 horas Hina Khan brilla con sombra de ollos verdes de cobre e beizos espidos brillantes Obtén o aspecto en poucos pasos simples.
Hai 8 horas Ugadi e Baisakhi 2021: Spruce o teu aspecto festivo con traxes tradicionais inspirados nas celebridades
Hai 11 horas Horóscopo diario: 13 de abril de 2021

Debe ver

Non te perdas

Casa Saúde Dieta fitness Diet Fitness oi-Amritha K By Amritha K. o 14 de febreiro de 2020

A construción muscular, a mellora da masa muscular e a tonificación muscular son quizais os aspectos máis esquivos do culturismo. Aínda que os expertos en fitness recomendan que as proteínas sexan a clave, non só as proteínas compoñen 'alimentos que constrúen masa muscular'.

O primeiro que se che ocorre cando pensas en gañar músculo é o ximnasio. Pensas que traballar un número incontable de horas no ximnasio daría o resultado requirido. Pero, como se ve en varios exemplos, non moita xente se beneficia desta idea. A xente adoita esquecer que, xunto co ximnasio, a dieta tamén xoga un papel importante na ganancia de masa muscular.

Unha combinación de alimentos cando se consumen en cantidades proporcionadas traballan para construír músculos e mellorar a forza muscular. Neste artigo, veremos os alimentos para construír masa muscular. Estes alimentos para mellorar a masa muscular tamén se poden considerar como alimentos para mellorar a forza muscular, xa que a súa capacidade para mellorar as habilidades musculares son relevantes tanto para a masa muscular como para a forza muscular.

De vexetariano a non vexetariano a vegano, temos todo cuberto.

1. Ovos enteiros

Unha das mellores fontes de proteínas, os ovos tamén conteñen importantes vitaminas que os converten en excelentes alimentos para construír músculos [1] . Non teñas a impresión de que se deben evitar os ovos para evitar a inxestión de colesterol. Conteñen unha boa graxa que axuda na dixestión e aumenta a masa muscular.

a cor do cabelo daña o cabelo

Comer ovos enteiros despois dos adestramentos pode mellorar o crecemento muscular nun 40 por cento, en comparación cos ovos brancos [dúas] .

2. Carne magra

Unha carne rica en cinc, ferro e vitaminas do grupo B, proteínas de alta calidade e aminoácidos, a carne magra é un dos mellores alimentos para construír músculos [ 3] . Ten 170g de carne magra considérase o mellor [4] .

3. Salmón

O salmón ten moitos beneficios para a saúde. Son unha fonte rica en proteínas e ácidos graxos omega-3. O alto contido proteico no salmón convérteo, sen dúbida, nun dos alimentos máis beneficiosos para construír músculos [5] .

4. Tofu

O tofu é unha fonte de proteína de alta calidade e é un produto popular de soia [6] . Unha rica fonte de isoflavonas e aminoácidos que se sabe que impulsan o crecemento muscular, o tofu tamén contén nutrientes esenciais necesarios para o culturismo [7] .

5. Requeixo con graxa completa

O requeixo axuda a mellorar a masa muscular magra [8] . Tamén está cargado de cultivos vivos e bacterias saudables que aumentan a degradación e absorción de nutrientes necesarios para construír unha masa muscular máis forte [9] .

6. Produtos lácteos fermentados

Os produtos lácteos fermentados como o iogur (grego), o leite de manteiga e o kéfir conteñen unha gran cantidade de calorías saudables que o corpo pode absorber mediante a degradación dos alimentos. [10] . Considérase como alimento saudable para a construción muscular e un dos mellores alimentos vexetarianos para o crecemento muscular [once] .

7. Leite baixo en graxa

O leite contén aproximadamente o 20 por cento de proteína do soro de leite e o 80 por cento de proteína de caseína [12] . A caseína ten unha taxa de dixestibilidade lenta que equilibra a taxa de dixestibilidade do soro de leite. Tamén dálle a forza para sobrevivir durante os seus adestramentos e considérase como un dos mellores alimentos vexetarianos ricos en proteínas para o bodybuilding [13] .

8. Soia

A soia está chea de nove aminoácidos esenciais, o que os converte no alimento perfecto para a construción de músculos veganos [14] . Con aproximadamente 20 gramos de proteína por cunca, estas leguminosas pódense ferver e consumir.

picaduras de chinches remedios caseiros

9. Quinoa

O alto contido en proteínas e fibra de quinoa axuda a promover a síntese de proteínas [quince] . Do mesmo xeito que a soia, a quinoa tamén contén os nove aminoácidos esenciais para a construción muscular e non ten glute [16] .

A quinoa tamén é rica en proteínas e hidratos de carbono complexos. Unha cunca de quinoa cocida contén 8 gramos de proteína, o que o converte nun dos mellores alimentos para o crecemento muscular.

10. Avea

A avea é unha boa fonte de hidratos de carbono e fibras dietéticas saudables que axudan a aumentar a taxa metabólica e tamén melloran o rendemento durante a sesión de adestramento [17] . A avea contén altos niveis de vitamina E, ácido fólico, tiamina, biotina, cinc e ferro que poden aumentar a taxa de aumento muscular despois dun adestramento [18] [19] . A avea pódese comer como merenda previa ao adestramento.

11. Arroz integral

O arroz integral contén hidratos de carbono complexos que teñen unha taxa de dixestibilidade lenta [vinte] . Isto garante a lenta liberación de enerxía durante un período de tempo. Aproximadamente o 50-60 por cento da inxestión diaria de calorías debe producirse polo consumo de hidratos de carbono complexos, o que converte ao arroz integral nun dos mellores alimentos para o crecemento muscular. [vinte un] .

aceite de ricino resultados do crecemento do cabelo

12. Batata

As patacas doces conteñen hidratos de carbono 'potenciais' de baixo contido calórico que poden manter os teus niveis de enerxía elevados incluso despois dunha pesada sesión de adestramento [22] . Tamén son unha fonte rica de fibras dietéticas necesarias para queimar graxa, controlar o apetito e tamén para favorecer a ganancia muscular [2. 3] .

13. Espinacas

Este verde de follas saudables contén fitoecdisteroides, que axudan a aumentar o crecemento muscular ata un 20 por cento [24] . Os antioxidantes presentes en follas verdes axudan a acelerar a recuperación muscular e dos tecidos, que é unha parte integral do crecemento muscular

14. Espárragos

Este vexetal verde contén altos niveis de asparagina que axudan a promover a absorción do exceso de auga e sal no corpo, o que desempeña un papel central no impulso do crecemento muscular sa [26] .

15. Aguacate

Os estudos sinalaron que o consumo regular e controlado de aguacates pode axudar a promover a construción muscular [27] . Porque, consumir graxas saudables como as que se atopan nos aguacates aumenta a produción de testosterona e hormona do crecemento, que á súa vez axudan a promover o crecemento muscular [28] .

16. Mazás

Este froito contén polifenois que axudan a construír músculos e tamén prevén a fatiga muscular [29] . Os polifenois das mazás tamén axudan ao proceso de queima de graxa e axudan a construír a masa muscular correcta.

17. Datas

As datas son unha rica fonte de proteínas. Non conteñen absolutamente ningunha graxa, o que os converte en froitas marabillosas para a construción muscular [30] . Do mesmo xeito, o contido de potasio desta froita seca axuda a construír músculos e proteínas no corpo [31] .

18. Ameixas pasas

As ciruelas pasivas conteñen boro, un mineral que axuda a construír músculos fortes e a mellorar a coordinación muscular [32] . As ciruelas pasivas conteñen fibras dietéticas que axudan a queimar graxa rapidamente e a favorecer o crecemento muscular.

19. Seitan

Seitan é un alimento vexetal (feito de glute hidratado no trigo) que se pode usar como substituto de produtos alimenticios non vexetarianos. Proporciona máis do 25 por cento de proteína nunha porción e é unha boa fonte de proteína vexetal para a construción de músculos [33] .

sujetadores acolchados para bustos pequenos

20. Nuts

Os cacahuetes, améndoas, anacardos, noces, abelás e pistachos son considerados os froitos secos máis saudables que poden axudar ao crecemento muscular [3. 4] . Estas noces crujientes están cheas de proteínas, converténdoas nos mellores alimentos para o corpo. As noces como as améndoas e os anacardos enriquécense con proteínas, graxas e fibras, dándolle calorías excedentes incluso despois dun intenso adestramento no ximnasio [35] [36] .

21. Sementes

As sementes como sementes de liño, chia, sésamo e xirasol están cheas de ácidos graxos esenciais, proteínas e fibra [37] . Estes ácidos graxos esenciais axudan a promover a recuperación de tecidos despois do adestramento e tamén reducen a inflamación e axudan a construír músculos [38] .

Nunha nota final ...

Ademais dos mencionados anteriormente, os arándanos, a remolacha, o bok choy, a cebola e o allo e o aceite de oliva considéranse alimentos saudables que axudan a promover o crecemento muscular. Antes de desenvolver un plan de comidas co propósito de construír músculos, fale co seu dietista ou co seu adestrador de ximnasia para evitar erros.

Preguntas máis frecuentes

P. ¿Son bos os plátanos para construír músculos?

A. Si, o plátano ten un bo número de carbohidratos que un feito despois dun adestramento. Estes carbohidratos de acción rápida axudan a restaurar os niveis de glicóxeno do corpo, que se sabe que axudan a reconstruír os músculos danados.

P. Cando debo comer para construír músculo?

A. Segundo a Academia de Nutrición e Dietética, deberías ter pre-adestramento tanto en hidratos de carbono como en proteínas para construír músculos e, idealmente, deberías comer unha ou tres horas antes de facer exercicio.