PLAN DE DIETA INDIA PARA MUSCULACIÓN - PAMPEREDPEOPLENY.COM

Para alertas rápidas Subscríbete agora

Cardiomiopatía hipertrófica: síntomas, causas, tratamento e prevención Ver mostra para alertas rápidas PERMITIR NOTIFICACIÓNS Para alertas diarias

Just In

Hai 5 horas Chaitra Navratri 2021: Data, Muhurta, rituais e importancia deste festival
Hai 6 horas Hina Khan brilla con sombra de ollos verdes de cobre e beizos espidos brillantes Obtén o aspecto en poucos pasos simples.
Hai 8 horas Ugadi e Baisakhi 2021: Spruce o teu aspecto festivo con traxes tradicionais inspirados nas celebridades
Hai 11 horas Horóscopo diario: 13 de abril de 2021

Debe ver

Non te perdas

Casa Saúde Dieta fitness Diet Fitness oi-Neha Ghosh By Neha Ghosh o 3 de setembro de 2018

Kim Kardashian West, a famosa estrela da realidade e nai de tres fillos, compartiu recentemente un vistazo ao seu réxime de adestramento na súa páxina de Instagram. Despois de pesar case 140 libras, Kim Kardashian caeu a 116 libras. As súas pernas tonificadas e a parte superior do corpo son as que envexan todas as mulleres. Ela segue a dieta de musculación, na que transportas cantidades impresionantes de masa e ten baixos niveis de graxa corporal. Destaca nos alimentos ricos en proteínas e carbohidratos complexos.

Aínda que moitos homes e mulleres indios aspiran a ter un corpo como os famosos de Hollywood, a dieta que seguen os famosos pode non ser práctica debido á non dispoñibilidade de certos alimentos. Non obstante, é importante entender que podes construír o teu corpo cos alimentos dispoñibles na India, sempre que comprendas o contido de proteínas e hidratos de carbono nos alimentos da India. Neste artigo falarase sobre a dieta india para o culturismo.

signo do zodíaco de saxitario

A dieta de musculación constitúe de 1.500 a 3.000 calorías diarias para as mulleres e de 2.500 a 5.500 calorías ao día para os homes. A inxestión de calorías depende totalmente dos tipos e niveis de exercicio. Se buscas construír músculos e perder graxa corporal, bótalle un ollo aos mellores alimentos indios para o culturismo.

Clasificaremos a dieta en dúas categorías: dieta non vexetariana e dieta vexetariana para musculación.

Dieta india non vexetariana para musculación

A dieta non vexetariana xoga un papel importante na construción de músculos de forma natural xa que é rica en contido en proteínas. Aquí tes os alimentos non vexetarianos utilizados para a construción muscular.

1. Ovos

Os ovos son un alimento básico no plan de comidas dun culturista. Un ovo cocido grande ten 6 g de proteína. As claras de ovo son excelentes fontes de proteínas que contén os 9 aminoácidos esenciais necesarios para o seu corpo. Tamén é rico en outeiro, un nutriente esencial necesario para o control muscular. As xemas tamén son unha boa fonte de graxa, tamén axudan a gañar músculos. Se queres comer ovos como alimento para o culturismo, o mellor é consumir ovos cocidos. Coma polo menos 10-15 ovos ao día.

2. Carne vermella

A carne vermella lixeiramente graxa é un compoñente clave dunha dieta muscular. A carne vermella contén vitamina B3 ou niacina, que demostrou expandir os vasos sanguíneos e aumentar o colesterol bo. Ademais, a carne vermella contén todos os aminoácidos que o corpo precisa para construír músculos e tecidos conxuntivos. 3 oz (85 g) de lombo de tenreira conteñen 19,7 g de proteína, unha porción de 100 g de porco asado proporciona 9 g de graxa, 199 calorías e 27,6 g de proteína.

3. Carne de cangrexo

Os fisiculturistas comen a carne de cangrexo para gañar músculo. A carne de cangrexo é o último alimento para a saúde ósea, é un almacén de cinc e minerais esenciais como calcio, potasio e magnesio que promoven a forza muscular e a inmunidade física. Cada 100 g de carne de cangrexo contén 18,1 g de proteína.

4. Polo

Se che gusta comer polo, quizais te preguntes canto pollo comer ao día para aumentar a masa muscular. Ben, de 400 a 500 g de peito de polo sen pel son suficientes se dependes completamente do polo para obter proteínas. Pero, se estás a incluír outras fontes de proteínas na túa dieta de musculación, 300 g de polo son unha cantidade digna de consumir. A galiña engade masa muscular magra ao corpo. 172 g de peito de polo cocido e sen pel contén 54 g de proteína.

5. Ostras

As ostras tamén son alimentos para construír músculos, consumidos por levantadores de pesas e fisiculturistas. Conteñen cinc, magnesio e outros minerais esenciais que son necesarios para a síntese de proteínas, o que fai das ostras un dos mellores alimentos para o crecemento muscular.

100 g de ostras cocidas teñen máis de 20 g de proteínas con só 5 g de graxa.

6. Fígado de polo

O fígado de polo ten un alto contido en proteínas, que contén aproximadamente 7 g nunha porción de 28,3 g. Por desgraza, o fígado de galiña ten un alto contido en colesterol, razón pola que se debe comer con moderación. Ademais, o fígado de galiña é unha boa fonte de cinc, tiamina, manganeso, riboflavina, vitamina A, vitamina B6, folato, etc.

7. Salmón

O salmón considérase un bo alimento para o fisiculturismo porque ten un alto contido en proteínas musculares e unha excelente fonte de graxas saudables para o corazón. Escolla salmón salvaxe en vez de salmón de cultivo xa que contén altos niveis de toxinas. Unha porción de salmón de 100 g contén 19,84 g de proteína.

Dieta india vexetariana para musculación

A crenza máis común que teñen as persoas é que as proteínas só se atopan en grandes cantidades en alimentos non vexetarianos. Pero os alimentos vexetarianos tamén son boas fontes de proteínas e poden formar parte da súa dieta de musculación.

1. Patacas doces

As patacas doces son baixas en calorías e cheas de hidratos de carbono que manterán os teus niveis de enerxía elevados durante unha pesada sesión de adestramento. Son unha rica fonte de fibra dietética que é crucial para controlar o apetito, queimar graxa e promover a ganancia muscular e a saúde muscular. Aínda que as patacas doces non son ricas en proteínas, podes tomalas como alimento antes do adestramento. Unha porción de 100 g contén 1,6 g de proteína.

2. Leite e produtos lácteos

O leite ten un alto contido proteico con proteína do soro de leite e caseína que constitúen aproximadamente o 20 e o 80 por cento da composición total da proteína, respectivamente. A proteína do soro de leite é considerada o mellor suplemento proteico pola maioría dos fisiculturistas. E a caseína ten unha taxa de dixestibilidade lenta que axuda a dixerir a proteína do soro de leite.

O contido rico en calcio dos produtos lácteos mellora a perda de graxa ao mesmo tempo que fortalece os ósos axudándolle a construír o seu corpo. Unha cunca de leite (244 g) contén 8 g de proteína.

3. Quinoa

A quinoa encabeza a lista de alimentos vexetarianos indios cando se trata de culturismo. Contén os nove aminoácidos esenciais e por iso se considera que este superalimento é o mellor para o crecemento muscular. A quinoa ten un alto contido de carbohidratos e proteínas complexos, o que a converte nun provedor constante de enerxía durante as tediosas sesións de adestramento.

A investigación demostra que a quinua promove a síntese de IGF-1, unha hormona do crecemento esencial para o crecemento e a forza da masa muscular. 1 cunca de quinoa cocida (185 g) contén 8,14 g de proteína.

4. Faba e leguminosas

Os feixóns e as leguminosas teñen un alto contido en proteínas o que os converte en alimentos axeitados para o culturismo. Os feixóns e as leguminosas melloran o movemento intestinal e aumentan a resistencia á insulina, o que afecta o crecemento dos músculos aumentando a capacidade do corpo para absorber nutrientes. Unha porción de feixón de 100 g contén 21 g de proteína. As leguminosas como as lentellas teñen 9 g de proteína en 100 g.

5. Requeixo

O requeixo ou o paneer mellora a masa muscular magra e contén caseína que promove un aumento lento e constante do nivel de aminoácidos no sangue. O requeixo facilita a descomposición e absorción de nutrientes que soportan a ganancia muscular. Unha porción de 100 g de queixo cottage ten 11 g de proteína.

6. Sementes

As sementes como as de liño, as sementes de xirasol, as de sésamo e as de chia son fontes ricas de ácidos graxos esenciais, proteínas e fibra. Estes ácidos graxos axudan á recuperación de tecidos despois do adestramento e reducen a inflamación. O mellor momento para comer sementes para o culturismo é tomalo como aperitivos antes e despois do adestramento. Unha porción de 100 g de sementes de chia contén 17 g de proteínas, 100 g de sementes de liño conteñen 18 g de proteínas, 100 g de sésamo tamén conteñen 18 g de proteína e 100 g de sementes de xirasol secas conteñen 21 g de proteína.

eliminación instantánea do bronceado da cara

7. Nuts

As noces como as améndoas e os anacardos están cheas de proteínas, fibra e graxas saudables que che axudan a gañar músculos. O mellor momento para comer froitos secos para o culturismo é como unha merenda post-adestramento e pola mañá cedo co leite. 100 g de améndoas conteñen 21 g de proteína e 100 g de anacardos conteñen 18 g de proteína.

Consellos para musculación

É importante entender o seu requisito de proteínas e hidratos de carbono de acordo co peso corporal antes de comezar unha dieta de musculación. En xeral, 2.500 calorías ao día son suficientes para construír músculos e pode engordar algo de graxa mentres se constrúen músculos, pero intente non preocuparse por iso cando se está acumulando.
Concéntrase en levantamentos de forza como o peso morto, agachamento de barra, prensa militar con barra sentada, roupa de barra e prensa de bancos con mancuernas e outros exercicios de levantamento de peso para construír os músculos e queimar a graxa ao mesmo tempo.
Calquera forma de exercicios de cardio como xirar, andar en bicicleta, correr, nadar, sprints de montaña. O principal uso do adestramento cardio para fisiculturismo é aumentar o seu gasto calórico.
Evite consumir hidratos de carbono simples como o azucre e produtos refinados. Elixe carbohidratos complexos como grans integrais, arroz vermello ou moreno, avea, cebada e trigo roto.
O 15 ao 20 por cento das nosas calorías deben proceder de graxas saudables como froitos secos, sementes, aceite de peixe, aguacates, aceite de oliva, aceite de xirasol, aceite de farelo de arroz, etc.
O pomelo, a alfalfa e o peixe conteñen maiores cantidades de HMB (hidroxi β-metilbutirato), un metabolito activo da leucina que reduce a degradación das proteínas musculares. O corpo produce HMB descompondo o aminoácido leucina presente nos alimentos ricos en proteínas. HMB aumenta os beneficios dos exercicios de adestramento con pesas.
Durme o suficiente como para que o teu corpo poida descansar despois da extenuante rutina de adestramento.
Os construtores de músculos indios sexan homes ou mulleres que participen nun exercicio extremo e minucioso deben beber moita auga. A auga aumenta a resistencia e a capacidade muscular para o adestramento.

Comparte este artigo.