Non necesitamos dicirche todas as formas en que unha práctica regular de ioga pode beneficiar a túa mente, corpo e espírito, pero consentirásnos un momento, si? Non sorprende aquí, pero o ioga é unha opción fabulosa para aumentar o estado de ánimo e diminuír os niveis de estrés. O Stress Resource Center da Harvard Medical School sinala que o ioga parece modular os sistemas de resposta ao estrés reducindo o estrés e a ansiedade percibidos: isto, á súa vez, diminúe a excitación fisiolóxica, por exemplo, reducindo a frecuencia cardíaca, baixando a presión arterial e facilitando a respiración. Tamén hai probas de que o ioga pode axudar a aumentar a variabilidade da frecuencia cardíaca, un indicador da capacidade do corpo para responder ao estrés de forma máis flexible.
Se xa te embarcaches nunha práctica de ioga en solitario, quizais sexa o momento de considerar o ioga en parella. Facer ioga co teu compañeiro de forma regular é unha forma ideal de pasar o tempo xuntos, mentres liberas a tensión que doutro xeito podería interferir no teu tempo de calidade. O ioga en parella é unha excelente forma de aumentar a confianza, crear unha relación máis profunda e simplemente divertirse xuntos. Tamén che permite tentar poses que doutro xeito non poderías realizar só.
Afortunadamente, non tes que ser tan flexible como un pretzel para intentar moitas poses de parella. Sigue lendo as posturas de ioga para parellas principiantes, intermedios e avanzados. (Notaremos que sempre debes lembrar de escoitar o teu corpo e asegurarte de que non estás intentando nada máis alá das túas limitacións que poida provocar lesións).
RELACIONADAS : Hatha? Ashtanga? Aquí tes todos os tipos de ioga, explicados
posturas de ioga do compañeiro fácil
Sofía pelo rizado1. Respiración do compañeiro
Como facelo:1. Comeza en posición sentada coas pernas cruzadas nos nocellos ou canelas e as costas apoiadas unhas contra outras.
2. Apoya as mans nas coxas ou nos xeonllos, permitíndote conectar coa túa parella.
3. Fíxate como se sente a túa respiración mentres inhalas e exhalas, prestando especial atención a como se sente a parte traseira da caixa torácica contra a da túa parella.
4. Practica de tres a cinco minutos.
Un gran lugar para comezar, esta pose é unha forma incrible de conectar coa túa parella e facilitar as poses máis difíciles. Aínda que non teñas intención de seguir facendo unha rutina completa, a respiración do compañeiro é unha forma calmante e eficaz de centrarte e relaxarte xuntos.
Sofía pelo rizado2. Templo
Como facelo:1. Comeza por enfrontarse en posición de pé.
2. Cos pés separados ao ancho das cadeiras, inhala, estende os brazos sobre a cabeza e comeza a xirar cara adiante nas cadeiras ata atopar as mans coa túa parella.
3. Comeza lentamente a dobrar cara adiante, levando os cóbados, os antebrazos e as mans para que descansen uns contra outros.
4. Descanse igual peso uns contra outros.
5. Manteña de cinco a sete respiracións, despois camiña lentamente un cara ao outro, levando o torso en posición vertical e soltando os brazos cara abaixo.
Esta pose axuda a abrir os ombreiros e o peito, o que prepara a parte superior do corpo para posicións máis pesadas. Ademais diso, simplemente séntese moi ben.
Sofía pelo rizado3. Dobra cara adiante do socio
Como facelo:1. Desde unha posición sentada fronte á outra, estende as pernas cara a fóra para formar unha ancha forma de 'V', coas rótulas cara arriba e as plantas dos pés tocándose.
2. Estende os brazos un cara ao outro, suxeitando a palma oposta contra o antebrazo.
3. Inhala e alonga a través da columna.
4. Exhala mentres unha persoa se dobra cara adiante desde as cadeiras e a outra se senta cara atrás, mantendo a columna vertebral e os brazos rectos.
5. Relaxa na pose de cinco a sete respiracións.
6. Para saír da pose, solta os brazos e leva os torsos erguidos. Repita na dirección oposta, levando o seu compañeiro ao pregamento adiante.
Esta pose é un incrible abridor de isquiotibiais, e pode ser moi calmante se realmente te relaxas no pregamento adiante e disfrutas desas cinco ou sete respiracións antes de cambiar de posición coa túa parella.
Sofía pelo rizado4. Torsión sentada
Como facelo:1. Comeza a pose sentado de costas coas pernas cruzadas.
2. Coloque a súa man dereita sobre a coxa esquerda do seu compañeiro e a súa man esquerda no seu propio xeonllo dereito. O teu compañeiro debería posicionarse da mesma maneira.
3. Inhala mentres estiras a columna e tórtese mentres exhala.
4. Manteña de catro a seis respiracións, desenvólvese e repita despois de cambiar de lado.
Do mesmo xeito que os movementos de torsión en solitario, esta pose axuda a estirar a columna vertebral e mellorar a dixestión, axudando a limpar e desintoxicar o corpo. (Non te preocupes se a túa costa se racha un pouco mentres te torces, especialmente se non estás completamente quentado, é normal).
Sofía pelo rizado5. Dobra cara atrás/Dobra cara adiante
Como facelo:1. Sentado de costas coas pernas cruzadas, comunica quen se dobrará cara adiante e quen entrará nunha curva.
2. A persoa que se dobra cara adiante tenderá as mans cara a adiante e ou ben apoiará a súa fronte sobre a colchoneta ou colocala nun bloque para apoialo. A persoa que fai unha curva para atrás apoiarase nas costas da súa parella e abrirá a parte frontal do seu corazón e peito.
3. Respira profundamente aquí e mira se podes sentir a respiración do outro.
4. Permanece nesta pose durante cinco respiracións e cambia cando esteas ambos preparados.
Outra pose que permite a ti e á túa parella estirar diferentes partes do teu corpo, esta combínase cos clásicos do ioga, a flexión cara atrás e a dobra cara adiante, que son marabillosas para quentarte e probar poses máis difíciles.
Sofía pelo rizado6. Standing Forward Fold
Como facelo:1. Comeza a estar de pé, mirando lonxe da túa parella, cos tacóns a uns seis polgadas de distancia
2. Dobrar cara adiante. Coloca as mans detrás das pernas para agarrar a parte dianteira das canelas do teu compañeiro.
3. Manteña cinco respiracións e despois solta.
Esta é unha excelente forma de profundizar o seu dobramento cara adiante sen medo a caer, xa que a túa parella está a apoialo e ti a eles.
Sofía pelo rizado7. Socio Savasana
Como facelo:1. Deitarse de costas, man a man.
2. Permítete gozar dunha profunda relaxación.
3. Reláxate aquí durante cinco ou dez minutos.
Non sabemos vostede, pero Savasana é unha das nosas partes favoritas de calquera clase de ioga. Esta relaxación final é un momento importante para que o corpo e o sistema nervioso se calmen e sintan realmente os efectos da súa práctica. Cando se fai cunha parella, Savasana permítelle sentir a conexión física e enerxética e o apoio entre vós.
posturas de ioga do compañeiro intermedio
Sofía pelo rizado8. Árbore xemelga
Como facelo:1. Comeza esta pose de pé un ao lado do outro, mirando na mesma dirección.
2. Mantéñase a uns metros de distancia, xunta as palmas dos brazos internos e tíraas cara arriba.
2. Comeza a debuxar as dúas pernas externas dobrando o xeonllo e toca a parte inferior do pé coas coxas da perna interior de pé.
3. Equilibra esta pose de cinco a oito respiracións e despois solta lentamente.
4. Repita a pose mirando na dirección oposta.
A pose da árbore, ou Vrikshasana, pode ser unha pose difícil de facer perfectamente cando estás só. Pero xemelgo A pose da árbore, na que participan dúas persoas, debería darlles un apoio extra e un equilibrio para realmente cravar.
Sofía pelo rizado9. Cadeira adosada
Como facelo:1. Colócate de costas co teu compañeiro cos pés separados ao ancho das cadeiras e, a continuación, saia os pés un pouco e inclínate cara atrás para apoiar os teus compañeiros. Podes entrelazar os brazos entre si para obter estabilidade se te sentes cómodo para facelo.
2. Lentamente, agáchate nunha postura de cadeira (os teus xeonllos deben estar directamente sobre os nocellos). Quizais necesites axustar os pés máis lonxe para poder conseguir a pose da cadeira.
3. Segue empurrando un contra as costas dos outros para conseguir estabilidade.
4. Manteña esta pose durante unhas cantas respiracións e, a continuación, volve lentamente e camiña cos pés.
Sente a queimadura, temos razón? Esta pose fortalece os teus quads e a túa confianza na túa parella, xa que literalmente estás apoiado un no outro para non caer.
Sofía pelo rizado10. Pose do barco
Como facelo:1. Comeza sentado nos lados opostos da colchoneta, mantendo as pernas xuntas. Manteña as mans do teu compañeiro fóra das cadeiras.
2. Mantendo a columna recta, levanta as pernas e toca a planta coa da túa parella. Tenta atopar o equilibrio mentres estiras as pernas cara ao ceo.
3. Podes comezar a practicar esta pose endereitando só unha perna á vez, ata atopar o equilibrio.
4. Permanece nesta pose durante cinco respiracións.
Non te preocupes se non podes equilibrar cos dous pés tocando os da túa parella; aínda conseguirás un gran estiramento con só un pé tocando (e canto máis practiques, máis cedo conseguirás os dous pés no aire).
Posturas avanzadas de ioga para compañeiros
Sofía pelo rizado11. Can dobre abaixo
Como facelo:1. Ambos comezan nunha posición de mesa, os ombreiros sobre os pulsos, un diante do outro. Camiña os xeonllos e os pés cara atrás cinco ou seis polgadas, metendo os dedos dos pés debaixo para que esteas na planta dos pés.
2. Nunha exhalación, levante os ósos sentados cara arriba e leva o corpo a unha postura tradicional de can cara abaixo.
3. Comeza a camiñar lentamente os pés e as mans cara atrás ata que sexa accesible para camiñar suavemente os pés cara ao exterior da parte inferior das costas, atopando a parte traseira das súas cadeiras ata que esteas ambos nunha posición estable e cómoda.
4. Comunícate uns cos outros mentres avanzas polas transicións, asegurándote de que cada persoa está completamente cómoda con ata onde te estás empurrando.
5. Manteña de cinco a sete respiracións, despois fai que o teu compañeiro dobre lentamente os xeonllos, baixando as cadeiras cara a mesa, despois a postura do neno, mentres soltas lentamente os pés no chan. Podes repetir coa persoa contraria como o can base.
Esta é unha inversión suave que trae lonxitude na columna. Tamén inspira comunicación e proximidade. Esta pose de parella de can abaixo séntese moi ben para ambas as persoas, xa que a persoa de abaixo obtén unha liberación da parte inferior das costas e un estiramento dos isquiotibiais, mentres que a persoa de arriba comeza a traballar na forza da parte superior do corpo para prepararse para facer paradas de mans.
Sofía pelo rizado12. Plancha dobre
Como facelo:1. Comeza co compañeiro máis forte e/ou máis alto nunha posición de táboa. Asegúrate de aliñar os pulsos baixo os ombreiros, co núcleo reforzado e as pernas rectas e fortes. Fai que o segundo compañeiro se enfronte aos pés do outro compañeiro nunha táboa e, a continuación, pisa as súas cadeiras.
2. De pé, dóbrase cara adiante e agárrase aos nocellos do compañeiro en táboa. Endereita os brazos e mantén o núcleo enganchado e xoga con levantar un pé, colocándoo enriba da parte traseira do ombreiro do teu compañeiro. Se se sente firme, tenta engadir o segundo pé, asegurándose de manter un agarre firme e os brazos rectos.
3. Manteña esta pose de tres a cinco respiracións e, a continuación, baixa coidadosamente un pé á vez.
Este exercicio, que pode considerarse unha pose de AcroYoga para principiantes, require forza física e comunicación entre vostede e a súa parella.
RELACIONADAS : As 8 mellores posturas de ioga restauradora para aliviar o estrés
